Garmin Forerunner 220

sssun路跑誌_20170527_端午連假潮州國小晨跑8K_M8_8K

sssun路跑誌_20170527_端午連假潮州國小晨跑8K_M8_8K

本週跑量48K,過去7天跑量73K

端午連假和老大回到老大潮州家,今天一早4點起了個大早吃完早餐後跟老大一起到潮州國小晨跑,還算是幸運撿到一個鋒面過後的陰天,出門後先輕鬆跑到潮州國小,原以為今晨會是好跑的,但是在潮州國小的300公尺田徑場裡繞圈跑沒什麼風再加上昨晚下過雨後的溼氣又重,跑起來甚感壓力,全身飆汗,潮州國小的PP跑道上又有不少細砂,每一步跑起來都得留意踩地是否穩定,實在是有點累…

老大家到潮州國小約1K,在潮州國小逆時針跑了5K後左腳吃力頗重,改繞到外圈跑順時針方向,但才只又跑了2K就想休息了,今天晨跑就以8K作收;倒是老大跟著我逆時針順時針跑,最後還以5:13的均速跑了10K,整整比我多跑了2公里,耐熱力真好啊啊啊…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170527_端午連假潮州國小晨跑8K_M8_8K
距離: 8.15 公里
時間: 0:40:45
平均步速:     5:00 分鐘/公里
平均移動步速: 5:00 分鐘/公里
最佳步速:     4:31 分鐘/公里
高度增加:   3 公尺
高度減少:   1 公尺
平均心率: 155 bpm
最大心率: 164 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 1.05 公尺
RunningQuotient當前跑力: 50.7

sssun路跑誌_20170527_端午連假潮州國小晨跑8K_M8_8K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170524_梅雨鋒面大雨中景美河堤-動物園_M14_14K

sssun路跑誌_20170524_梅雨鋒面大雨中景美河堤-動物園_M14_14K

本週跑量40K,過去7天跑量87K

悶熱了一整天,傍晚梅雨鋒面終於南下發威,北台灣開始下大雨啦! 今天的課表是E2+M10+E2,雖然外頭下著大雨還是出門跑課表吧!這種天氣水冷有助散熱正好 XDD

穿著已經跑滿1,100公里的Tartherzeal 4-wide,在大雨中奔跑,第1K稍微放慢速度以5分速暖身,也看看今天觸地的感覺穩不穩,狀況還不錯啦,2K後就一路加速到4:40上下一路跑到動物園,大雨打在眼鏡上讓視線不是很好,只能在昏黃的燈光下閃過路邊的青蛙和長如小蛇的蚯蚓;跑到動物園對岸7K處折返後速度繼續拉到4分半到4:35之間,雖然這雙虎走Tartherzeal 4已經跑了一千一百公里了,但是還沒磨到中底的情況下,抓地力讓人還是很有安全感,雨愈下愈大讓河堤步道開始積水,踩在水灘上讓自己更留意自身的跑姿,虎走讓我安心地跨出了每一步…

最後2K再加速到4:25以下,已經是自己的T配速了,就說水冷散熱很有效率嘛!回到景美橋頭跑滿14K,在雨中收操壓壓筋,回家洗鞋洗澡洗衣服吧!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170524_梅雨鋒面大雨中景美河堤-動物園_M14_14K
距離: 14.02 公里
時間: 1:04:49
平均步速:     4:37 分鐘/公里
平均移動步速: 4:37 分鐘/公里
最佳步速:     3:33 分鐘/公里
高度增加:  39 公尺
高度減少:  38 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 200 spm
平均步幅: 1.14 公尺
RunningQuotient當前跑力: 50.5

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sssun路跑誌_20170523_黃昏的景美河堤-政大輕鬆跑_E10_10K

sssun路跑誌_20170523_黃昏的景美河堤-政大輕鬆跑_E10_10K

本週跑量26K,過去7天跑量87K

今天比較早回到家,晚餐就先不吃先出門跑個輕鬆跑,在夕陽下動一動…

溫度近28度,體感31度,往政大方向一路跑過去是一路飆汗,雖然配速僅跑在5分半上下,但還是覺得這溫度讓人有點受不了,接近考試院這段路因為施工而在路面灑了水,跑起來而是覺得悶熱,一路跑到政大覺得肚子餓血醣不太夠,今天就在政大折返跑個10K就好;回程天逐漸暗去,有點順風下輕鬆跑配速跑到均速5:10,平均心率155bpm最高沒超過160,汗還是流著但整體的體感算是很不錯的,今天就以10K作收,回家洗澡吃飯吧!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170523_黃昏的景美河堤-政大輕鬆跑_E10_10K
距離: 10.15 公里
時間: 0:53:57
平均步速:     5:19 分鐘/公里
平均移動步速: 5:19 分鐘/公里
最佳步速:     3:41 分鐘/公里
高度增加:  28 公尺
高度減少:  21 公尺
平均心率: 150 bpm
最大心率: 159 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.00 公尺
RunningQuotient當前跑力: 50.1

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sssun路跑誌_20170522_景美河堤-公館長間歇跑力重回50_WU2+5(T1.6+M0.8)+CD2_16K

sssun路跑誌_20170522_景美河堤-公館長間歇跑力重回50_WU2+5(T1.6+M0.8)+CD2_16K

今晚比較早回來,趁著外頭天氣還算涼爽有風就跟老大一起出門跑步,因為今天雙腿沒什麼痠痛感,就來跑長間歇吧!

表定WU2K+5趟(T1.6+M0.8)+CD2K,在北新橋下暖身做完馬克操後起跑上路,接近萬隆就看到山貓團Neil在對向快速跑來,不到4分速應該是在跑間歇吧!2K暖身結束後開始每趟4:20~4:35的T配速長間歇搭配4:45~5:10的緩跑區間,今天狀況不錯,每趟T都跑在目標配速之內,甚至第2、3趟都還跑到了4:20以內,但相對的因為快跑跑到心率拉高也累了,緩跑就掉出了M配速區間外,第3趟的緩跑還累到均速5分半才覺得舒服了…

5趟長間歇總算是跑完了,再跑了2公里的cool down回到景美,每次滿跑間歇跑總是有種滿足感,覺得自己完成了一次辛苦的任務XD…自己的跑力在2月底3月初掉到50以下,經過4月份一整月基礎期,5月份進展期第4週的第1天在這趟16公里平均均速4:50的長間歇後終於重回50以上了,繼續健康地跑下去繼續吃菜單吧!

Lap      Pace    Time
WU2.0    5:26    10:52
01-1600  4:24    07:02
01-800   5:12    04:09
02-1600  4:16    06:49
02-800   5:15    04:12
03-1600  4:11    06:41
03-800   5:30    04:23
04-1600  4:21    06:58
04-800   5:26    04:21
05-1600  4:22    06:58
05-800   5:26    04:20
CD2.1    5:11    10:59
TotalTime      1:17:49

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170522_景美河堤-公館長間歇跑力重回50_WU2+5(T1.6+M0.8)+CD2_16K
距離: 16.12 公里
時間: 1:17:49
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速:     3:26 分鐘/公里
高度增加:  63 公尺
高度減少:  61 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 173 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 204 spm
平均步幅: 1.10 公尺
RunningQuotient當前跑力: 50.2

sssun路跑誌_20170522_景美河堤-公館長間歇跑力重回50_WU2+5(T1.6+M0.8)+CD2_16K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170521_涼爽周日帶國展晨跑貓空丘陵地LSD今早貓空好多人_E25_25K

sssun路跑誌_20170521_涼爽周日帶國展晨跑貓空丘陵地LSD今早貓空好多人_E25_25K

本週跑量85K,過去7天跑量85K

星期五晚上山貓路跑團FNR因為下大雨,好多跑友們沒出來動一動,於是我就在山貓團揪了星期日一大早來晨跑貓空丘陵地,讓大家連續3個星期日早起跑貓空吧!…也剛好國展這個週末的LSD因雨延期,今早就帶著國展一起上貓空跟山貓跑友們練跑吧!

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