Garmin Forerunner 220

sssun路跑誌_20170604_悶溼的梅雨鋒面空檔陪老大跑景美河堤-中正橋_E16_16K

sssun路跑誌_20170604_悶溼的梅雨鋒面空檔陪老大跑景美河堤-中正橋_E16_16K

本週跑量43K,過去7天跑量43K

進階期最後一週減量週的最後一天,超強梅雨鋒面加上西南季風這幾天在台灣降下了不少雨量,原訂今早要帶國展上貓空或是在河堤練LSD也因為4點起床後的大雨而取消,看了雷達回波圖,台北入的雲系還滿強的,就繼續睡回籠覺,一直到8點醒來…竟然沒雨了,吃了早餐後老大想出門跑LSD,那就跟她一塊跑好了!

雨後河堤步道相當潮溼,空氣中溼度高跑起來不是個很舒適的天氣,我寧可在雨中水冷還比較舒服些,全程只以5分半的均速跑著,先一趟到中正橋來回10K,又再補上一趟到公館來回6K,5分半的配速我的心率還一度衝上160bpm,一陣子狂出汗一陣子又覺得悶在體內,有點快中暑的感覺,就以16K作收吧!今天的E配速一點也不輕鬆,回家還要洗鞋洗澡洗衣服…

老大狀況比我好多了,跟我跑完16K後還繼續加跑6K,強大強大!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170604_悶溼的梅雨鋒面空檔陪老大跑景美河堤-中正橋_E16_16K
距離: 16.11 公里
時間: 1:28:38
平均步速:     5:30 分鐘/公里
平均移動步速: 5:30 分鐘/公里
最佳步速:     3:12 分鐘/公里
高度增加:  55 公尺
高度減少:  54 公尺
平均心率: 153 bpm
最大心率: 161 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 192 spm
平均步幅: 0.98 公尺
RunningQuotient當前跑力: 51.0

sssun路跑誌_20170604_悶溼的梅雨鋒面空檔陪老大跑景美河堤-中正橋_E16_16K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170601_炎熱夏夜陪跑老大夜跑景美河堤-公館_E8_8K

sssun路跑誌_20170601_炎熱夏夜陪跑老大夜跑景美河堤-公館_E8_8K

本週跑量27K,過去7天跑量50K

好熱的一天,星期五開始鋒面就接近北台灣即將下大雨了,就趁著悶熱但無雨的夜晚跟老大一起出門輕鬆跑;一到景美橋頭就看到山貓團女孩子們例行性週四的揪團夜跑,跟大家打了招呼後在北新橋下暖身後起跑,實在是很熱啊!去程老大叫我以6分速不到的配速跑著就好,平均心率140bpm左右但是汗是爆流著的,跑到4K折返後開始感受到逆風吹來的涼爽感,也跑得稍快些到5:45左右,但平均心率仍不到140bpm,只能說最近心肺大有進步啊!

炎夏夜晚就以8K輕鬆跑作收,回到景美橋邊又遇到山貓女孩們了,幫大家拍合照後收操,回家洗洗睡吧!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170601_炎熱夏夜陪跑老大夜跑景美河堤-公館_E8_8K
距離:  8.05 公里
時間: 0:46:41
平均步速:     5:48 分鐘/公里
平均移動步速: 5:48 分鐘/公里
最佳步速:     5:24 分鐘/公里
高度增加:  28 公尺
高度減少:  29 公尺
平均心率: 139 bpm
最大心率: 146 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 196 spm
平均步幅: 0.93 公尺
RunningQuotient當前跑力: 51.2

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sssun路跑誌_20170531_端午過後爆熱傍晚景美河堤-公館長間歇_WU2+3(T1.6+M0.8)+CD2_11K

sssun路跑誌_20170531_端午過後爆熱傍晚景美河堤-公館長間歇_WU2+3(T1.6+M0.8)+CD2_11K

本週跑量19K,過去7天跑量42K,本月跑量318K

睽違2年半,月跑量終於再次破300K

5月份最後一次跑步,端午連假結束後第一個上班日,Blue Wednesday的強度有點可怕,下午五點半不到就回到家,快快地換上路跑裝備出門跑步,讓一整天的悶氣好好地消去

這個星期是17週訓練課表的第9週-進展期的減量週,前兩天還沒跑長間歇那就今天來跑個天黑前的減量長間歇吧!課表是WU2K+3(T1.6+M0.8)+CD1.8K加一加剛好是11K,只是今天傍晚的氣溫頗高,雖然只減量跑了3趟長間歇,但想必還是一場硬仗…

先在北新橋下暖身並了幾趟馬克操後起跑,前2K以均速5:20左右暖身,平均心率149但最高心率已來到159bpm,第1、2趟1.6K的長間歇都破了自己這階段目標T配速的4:20~4:35區間,跑到了4:17以及4:11的均速,但後續的緩跑區間因為滿身汗又很喘只好降速跑到E配速讓自己好好地喘口氣,雖然緩跑已經降速讓自己舒緩了,但是今天32度的高溫加上破37度的體感溫度,心率卻是無法降下160bpm XDD,第3趟長間歇跑到4:15,但是右上腹橫隔膜出現了少有的腹痛感,今天太熱又跑太快了就痛起來,只能再稍稍降速,而每一步也因為右腹部的痠痛而跑到跑姿有點變掉,但這趟的平均心率173bpm、最高心率170bpm也很夠受的了,還好今天只有跑3趟,最後的緩跑和補滿2K的cool down雖然都是跑在E-Pace,但心率卻是跳在165bpm的M心率,汗也還是一直飆流著,高溫真的是我的罩門啊…

在景美橋頭收完操後回家洗澡吃飯,看了RQ網自己的當前跑力已經回到51了,5月份吃了滿滿的進展期課表,這個月的總跑量318K是2014年11月之後睽違2年半終於再次破300K,318公里的跑量也是自己人生的次高月跑量;這個月老大也跑出了213K相當驚人的月跑量數字,繼續加油一起健康跑下去吧!

Lap      Pace    Time
WU2.0    5:18    10.38
01-1600  4:17    06:51
01-800   5:03    04:02
02-1600  4:11    06:41
02-800   5:22    04:17
03-1600  4:15    06:47
03-800   5:34    04:27
CD2.0    5:13    10.29
TotalTime      0:54:15

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170531_端午過後爆熱傍晚景美河堤-公館長間歇_WU2+3(T1.6+M0.8)+CD2_11K
距離: 11.21 公里
時間: 0:54:15
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速:     3:30 分鐘/公里
高度增加:  43 公尺
高度減少:  42 公尺
平均心率: 163 bpm
最大心率: 179 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 215 spm
平均步幅: 1.09 公尺
RunningQuotient當前跑力: 51.0

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sssun路跑誌_20170529_端午連假第3天麻豆國中晨跑_E8_8K

sssun路跑誌_20170529_端午連假第3天麻豆國中晨跑_E8_8K

本週跑量8K,過去7天跑量55K

清早在麻豆國中田徑場運動的跑者

端午節連假第3天也是連續第3天起了大早晨跑,這星期也是17週訓練課表的第9週-進展期的減量週;今天一樣是早上4點起床,吃完早餐後慢慢等消化再著裝出門,今早就跟老大一起到麻豆國中跑田徑場繞圈吃甜甜圈吧!

也一樣是個陰天但是溼度仍高,接近6點起跑,先逆時針以輕鬆跑的配速在第5跑道跑了不到2K就覺得全身像掉到水裡,老大跑在內側的第2~3圈邊跑邊閃在跑道上走路的民眾們,兩個人就這樣在隔著幾條跑道跑著,均速5分半左右;跑滿4K後換個方向繼續繞圈,配速逐漸加到5分半,老大後來還跑到最內側的第1跑道,為了跟她能同步跑,我在第5跑道的配速到最後還跑到破了5分速的輕鬆跑,雖然汗仍是繼續飆著,但心率仍能在154的E心率,跑滿8K今天就以8K輕鬆跑作收吧!

這個月的月跑量終於又破300K了,上次破300K是在2014年11月了,老大這個月也破200K了,看來她今年挑戰初馬不是問題!

跑完在田徑場旁的升旗台擦乾身體換上乾淨上衣,收完操後到麻豆市場吃一碗熟悉的林媽媽鍋燒意麵吧!從國中吃到現在,熟悉的好味道,大大的滿足!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170529_端午連假第3天麻豆國中晨跑_E8_8K
距離:  8.17 公里
時間: 0:43:51
平均步速:     5:22 分鐘/公里
平均移動步速: 5:22 分鐘/公里
最佳步速:     4:48 分鐘/公里
高度增加:   – 公尺
高度減少:   – 公尺
平均心率: 146 bpm
最大心率: 154 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 190 spm
平均步幅: 1.01 公尺
RunningQuotient當前跑力: 50.6

sssun路跑誌_20170529_端午連假第3天麻豆國中晨跑_E8_8K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170528_端午連假第2天新營體育場陪國展練跑_E15_15K

sssun路跑誌_20170528_端午連假第2天新營體育場陪國展練跑_E15_15K

本週跑量63K,過去7天跑量63K

端午連假大清早 新營體育場晨跑的人們

端午連假第2天,昨晚回到麻豆睡了個沒睡好的一晚,早上預計4點起床跟老大一起開車到新營帶國展跑課表,不過很無奈的是半夜3點半自己的左小腿突然抽筋就被自己搞醒了,繼續賴床到4點起來吃早餐,5點初跟國展確認要出門了,5點半接到國展後前往新營體育場,伸展暖身後開始今天國展的20K M配速課表…

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