Garmin Forerunner 220

sssun路跑誌_20170522_景美河堤-公館長間歇跑力重回50_WU2+5(T1.6+M0.8)+CD2_16K

sssun路跑誌_20170522_景美河堤-公館長間歇跑力重回50_WU2+5(T1.6+M0.8)+CD2_16K

今晚比較早回來,趁著外頭天氣還算涼爽有風就跟老大一起出門跑步,因為今天雙腿沒什麼痠痛感,就來跑長間歇吧!

表定WU2K+5趟(T1.6+M0.8)+CD2K,在北新橋下暖身做完馬克操後起跑上路,接近萬隆就看到山貓團Neil在對向快速跑來,不到4分速應該是在跑間歇吧!2K暖身結束後開始每趟4:20~4:35的T配速長間歇搭配4:45~5:10的緩跑區間,今天狀況不錯,每趟T都跑在目標配速之內,甚至第2、3趟都還跑到了4:20以內,但相對的因為快跑跑到心率拉高也累了,緩跑就掉出了M配速區間外,第3趟的緩跑還累到均速5分半才覺得舒服了…

5趟長間歇總算是跑完了,再跑了2公里的cool down回到景美,每次滿跑間歇跑總是有種滿足感,覺得自己完成了一次辛苦的任務XD…自己的跑力在2月底3月初掉到50以下,經過4月份一整月基礎期,5月份進展期第4週的第1天在這趟16公里平均均速4:50的長間歇後終於重回50以上了,繼續健康地跑下去繼續吃菜單吧!

Lap      Pace    Time
WU2.0    5:26    10:52
01-1600  4:24    07:02
01-800   5:12    04:09
02-1600  4:16    06:49
02-800   5:15    04:12
03-1600  4:11    06:41
03-800   5:30    04:23
04-1600  4:21    06:58
04-800   5:26    04:21
05-1600  4:22    06:58
05-800   5:26    04:20
CD2.1    5:11    10:59
TotalTime      1:17:49

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170522_景美河堤-公館長間歇跑力重回50_WU2+5(T1.6+M0.8)+CD2_16K
距離: 16.12 公里
時間: 1:17:49
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速:     3:26 分鐘/公里
高度增加:  63 公尺
高度減少:  61 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 173 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 204 spm
平均步幅: 1.10 公尺
RunningQuotient當前跑力: 50.2

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sssun路跑誌_20170521_涼爽周日帶國展晨跑貓空丘陵地LSD今早貓空好多人_E25_25K

sssun路跑誌_20170521_涼爽周日帶國展晨跑貓空丘陵地LSD今早貓空好多人_E25_25K

本週跑量85K,過去7天跑量85K

星期五晚上山貓路跑團FNR因為下大雨,好多跑友們沒出來動一動,於是我就在山貓團揪了星期日一大早來晨跑貓空丘陵地,讓大家連續3個星期日早起跑貓空吧!…也剛好國展這個週末的LSD因雨延期,今早就帶著國展一起上貓空跟山貓跑友們練跑吧!

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sssun路跑誌_20170519_山貓團雨中FNR跑景美河堤-木柵_M12_12K

sssun路跑誌_20170519_山貓團雨中FNR跑景美河堤-木柵_M12_12K

本週跑量60K,過去7天跑量77K

梅雨鋒面又蓋住整個台灣了,整天陰雨綿綿,到了傍晚後雨勢還變大,今天原訂就想跑M12K的課表,也就沒將山貓團今晚的FNR團練取消掉,今晚看看有沒有跑友們想在雨中同跑吧!

北新橋下有 明樺蛋殼健安,不過他們幾個人是來面交的XDD,實際上要一起跑的有超強姆士哥和小鮮肉Joseph以及今天正好在跑課表的Tim,大夥拍完合照後就以5分速出發,一路上雨勢不小,幾個人跑在4:50~5分速之間;Tim在4K處先行折返,Joseph和我跑到6K折返點稍為稍息喘口氣,而姆士哥自己一個人打算再往前跑完跑14K,有夠強大!

回程折返後雨勢稍減,跟Joseph把配速拉到均速4:40左右,這樣的雨天跑起來回程的平均心率竟也只有160bpm左右,還滿舒服的耶…一路跟Joseph聊跑步要留意的事項,也提醒他在跑姿上可以試著不要太過跨步,邊跑邊聊回到北新橋下,原以為姆士哥大概要在兩分鐘後才會回來,沒想到…沒想到竟然抵到不到30秒鐘就看到姆士哥衝回來了,回程均速他跑到3:50,好可怕的配速啊!

子毛今晚也偷練被我們抓到XD,大家一起拍張團練後的合照,由於身體鞋子都是溼的,就不吃宵夜啦,回家洗鞋洗澡洗衣洗洗睡,這個星期竟然洗了3次鞋子,也算是很特別的一個星期了…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170519_山貓團雨中FNR跑景美河堤-木柵_M12_12K
距離: 12.01公里
時間: 0:57:53
平均步速:     4:49 分鐘/公里
平均移動步速: 4:49 分鐘/公里
最佳步速:     2:24 分鐘/公里
高度增加:   28 公尺
高度減少:   24 公尺
平均心率: 156 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 195 spm
(平均步幅: 1.12 公尺)
RunningQuotient當前跑力: 49.8

sssun路跑誌_20170519_山貓團雨中FNR跑景美河堤-木柵_M12_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170518_週四陪老大夜跑景美河堤-中正橋總可巧遇山貓女_E10_10K

sssun路跑誌_20170518_週四陪老大夜跑景美河堤-中正橋總可巧遇山貓女_E10_10K

本週跑量48K,過去7天跑量77K

星期四晚上比較早回來的話可以陪老大一起跑景美河堤,由於前兩天跑步的強度都算高,今晚就帶著老大來個定速5分半左右的輕鬆跑吧!

才剛過景美橋就看到橋頭一群山貓路跑團的女跑友們,貓女們星期四總是會揪團一起夜跑,連三個星期遇到大家真是好巧啊,河堤邊就是大家的運動場 XDD,跟大家一起拍了張合照,貓女們先出發起跑,老大跟我則在北新橋下暖身後才出發,1K跑5:50左右,之後的幾公里就一路以5分半上下跑到中正橋再折返,過公館後的最後3K稍微加到5:20,心率仍能維持在150bpm以下,微涼有風的天氣幫助不少,雖然汗還是一直流著,但至少不悶不熱好跑多了!

回到北新橋下按下停止鍵,貓女們都已經回來收操中了,再幫大家拍張照,跟老大在景美橋頭壓筋收操,輕鬆舒服的10K got!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170518_週四陪老大夜跑景美河堤-中正橋總可巧遇山貓女_E10_10K
距離: 10.06 公里
時間: 0:54:56
平均步速:     5:28 分鐘/公里
平均移動步速: 5:28 分鐘/公里
最佳步速:     5:08 分鐘/公里
高度增加:   25 公尺
高度減少:   25 公尺
平均心率: 144 bpm
最大心率: 153 bpm
平均步頻: 183 spm
最高步頻: 189 spm
(平均步幅: 1.00 公尺)
RunningQuotient當前跑力: 49.5

sssun路跑誌_20170518_週四陪老大夜跑景美河堤-中正橋總可巧遇山貓女_E10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170517_景美河堤-動物園_E2+M10+E2_14K

sssun路跑誌_20170517_景美河堤-動物園_E2+M10+E2_14K

本週跑量38K,過去7天跑量79K

昨晚跑了5趟長間歇後,今天腿微痠,預定的課表是E2+M10+E2,就趁著梅雨鋒面南下天氣轉好的涼爽夜晚出門跑課表;不過今晚一上路就覺得跑得不是很順,大腿抬不太起來,就順著感覺不追配速,E2K跑完後往動物園接著的M5K逆著風只能跑在5分速到5:10之間,雖然心率不到160bpm但是就跑不快;動物園對面折返後小小順風把配速跑進5分內,第8K遇到山貓團易軒一路從寶橋跑來就折返跟著我跑,兩個人邊跑邊聊倒是跑得輕鬆些,4:55的配速平均心率也僅155bpm左右;最後2K再降回5:20左右輕鬆跑回景美,課表吃完回家洗洗睡

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170517_景美河堤-動物園_E2+M10+E2_14K
距離: 14.01 公里
時間: 1:12:13
平均步速:     5:09 分鐘/公里
平均移動步速: 5:09 分鐘/公里
最佳步速:     4:37 分鐘/公里
高度增加:   29 公尺
高度減少:   27 公尺
平均心率: 153 bpm
最大心率: 161 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 195 spm
(平均步幅: 1.04 公尺)
RunningQuotient當前跑力: 49.3

sssun路跑誌_20170517_景美河堤-動物園_E2+M10+E2_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170516_梅雨季微雨中景美河堤-公館長間歇_WU2+5(T1.6+M0.8)+CD2_16K

sssun路跑誌_20170516_梅雨季微雨中景美河堤-公館長間歇_WU2+5(T1.6+M0.8)+CD2_16K

本週跑量24K,過去7天跑量75K

梅雨季下了一整天大雨,全台水庫應該有不少的進帳,不過今晚要跑長間歇課表就有點頭痛了,晚上7點雨勢轉小,換上路跑裝還是出門吃菜單吧!

今天表定是跑WU2K+5趟(T1.6+M0.8)+CD2K,吃完會有16K的里程進帳,在小雨中先在北新橋下伸展並跑了幾趟的馬克操暖身,上路吧!前2K的暖身跑先適應在微涼雨勢中的跑感,接著開始在公館至水源高架這段1.6K的區間來回跑著,表定的M是跑在:4:45~5:10,T則是跑在:4:20~4:35,第1趟先跑守點跑在T的下限4:34,接著的慢區間因為天雨路溼滑、眼鏡也沾滿雨水視線不佳的關係跑得比較小心點,稍微掉速跑出了M區間之外,但5:20左右的均速也還算可接受啦! 因為天氣涼爽,接下來幾趟1600的T配速都能跑在4:25上下,心率也僅落在170bpm的M心率上緣到T心率下緣,雖然有點想趁著天涼再跑快一些,但礙於路面積水溼滑視線不佳的關係,也不敢再跑得更快,但5趟長間歇吃完再跑個2K的cool down還是覺得相當充實啦!

連兩天在雨中跑步,回家又得洗鞋洗澡洗衣服才能洗洗睡了,今天16K got

Lap      Pace    Time
WU2.0    5:37    11:13
01-1600  4:34    07:18
01-800   5:18    04:14
02-1600  4:21    06:58
02-800   5:23    04:18
03-1600  4:17    06:51
03-800   5:08    04:06
04-1600  4:27    07:07
04-800   5:23    04:18
05-1600  4:25    07:04
05-800   5:26    04:20
CD2.1    5:01    10:35
TotalTime      1:18:27

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170516_梅雨季微雨中景美河堤-公館長間歇_WU2+5(T1.6+M0.8)+CD2_16K
距離: 16.11 公里
時間: 1:18:27
平均步速:     4:52 分鐘/公里
平均移動步速: 4:52 分鐘/公里
最佳步速:     3:33 分鐘/公里
高度增加:   77 公尺
高度減少:   78 公尺
平均心率: 156 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 193 spm
最高步頻: 205 spm
(平均步幅: 1.06 公尺)
RunningQuotient當前跑力: 49.1

sssun路跑誌_20170516_梅雨季微雨中景美河堤-公館長間歇_WU2+5(T1.6+M0.8)+CD2_16K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170515_梅雨季雨中景美河堤-公館輕鬆跑_E8_8K

sssun路跑誌_20170515_梅雨季雨中景美河堤-公館輕鬆跑_E8_8K

本週跑量8K,過去7天跑量59K

梅雨鋒面開始發威了,今天中午過後北台灣雨勢頗大,雖然下雨天相當不便,但是水情吃緊,梅雨多幫台灣水庫補點水是好事,要跑步就只能在雨中啦!…

晚上回到家已經快8點了,外頭的雨勢不小,換上路跑裝出門跑步去,走到景美橋橋中央看到Neil對向走來,我們就在雨中聊起來了,他也才剛以4分半不到的配速在雨中完跑10K,吃課表吃得很認真啊!…

可能是昨天一早跑貓空丘陵地的緣故,今天雙腿大腿有點緊緊的,就跑個輕鬆跑8K就好,一路跑到公館雨勢陣陣,身體鞋子全溼,但水冷降溫實在很有效率,一度跑到5分初而心率也僅150初頭XD,完跑8K後在雨中收操壓筋,回家洗鞋洗澡洗衣洗洗睡吧!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170515_梅雨季雨中景美河堤-公館輕鬆跑_E8_8K
距離: 8.08 公里
時間: 0:43:19
平均步速:     5:22 分鐘/公里
平均移動步速: 5:22 分鐘/公里
最佳步速:     4:59 分鐘/公里
高度增加:   26 公尺
高度減少:   26 公尺
平均心率: 144 bpm
最大心率: 153 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 201 spm
(平均步幅: 0.98 公尺)
RunningQuotient當前跑力: 48.9

sssun路跑誌_20170515_梅雨季雨中景美河堤-公館輕鬆跑_E8_8K 全程Garmin Connect紀錄連結

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