Garmin Forerunner 220

sssun路跑誌_20180201_渣打馬後冷冷冬雨中景美河堤-公館恢復跑_M8K_8K

sssun路跑誌_20180201_渣打馬後冷冷冬雨中景美河堤-公館恢復跑_M8K_8K

本週跑量8K,過去7天跑量50.195K

渣打馬後休跑了3天,這幾天台北的天氣都是陰雨而冷,從今天開始寒流更是近逼,雖然外頭溫度已經降到12度左右還下著雨,就還是出門跑個恢復跑讓休息多天的身體重新動起來…

微雨中在北新橋下暖身後起跑,對於能以4:38均速完跑全馬後自己也對4分半左右的配速更有信心,1K以5分速左右暖起來後2K開始就跑在4分半左右,路上還遇到山貓團榮傑也在雨中練跑,不過在接近公館時覺得左前脛有痠痛感,渣打全馬後雖休息幾天不鐵腿了,但累積已久的疲憊可能仍未完全消除,就跑到4K處就折返吧?一路再淋著小雨回到景美,渣打馬後的恢復跑就以8K M配速作收,也在電腦中開了一個「180201_全馬破310練習記錄啟動」,今年的目標就朝全馬310前進吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180201_渣打馬後冷冷冬雨中景美河堤-公館恢復跑_M8K_8K
距離:  8.06 公里
時間: 0:37:10
平均步速:     4:37 分鐘/公里
平均移動步速: 4:37 分鐘/公里
最佳步速:     4:06 分鐘/公里
高度增加:  33 公尺
高度減少:  34 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 175 bpm
平均步頻: 193 spm
最高步頻: 201 spm
平均步幅: 1.13 公尺
平均垂直比例: 6.2 %
平均垂直振幅: 7.2 公分
平均 GCT平衡: 49.4%左 / 50.6%右   
平均觸地時間: 216 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 51.2

sssun路跑誌_20180201_渣打馬後冷冷冬雨中景美河堤-公館恢復跑_M8K_8K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170830_秋高氣爽山貓團週三貓空夜跑揪團拼總爬升_E12_12K

sssun路跑誌_20170830_秋高氣爽山貓團週三貓空夜跑揪團拼總爬升_E12_12K

本週跑量27K,過去7天跑量52.5K

山貓團參加Garmin Sports的「揪團拼總爬升 頭獎壹萬元等你拿!」競賽目前進入第2週,山貓團目前爬升量破了10萬公尺穩居第2名,離目前第1名破20萬公尺的越野夢想團的總爬升高度有將近一倍的差距,而面對3/4/5名有著2萬公尺以上的微幅差距,雖然2萬公尺說短不短,但一輕忽很容易就會被拉近,也因此今晚星期三晚上的貓空夜跑有三十多位跑友們趁著秋高氣爽的好天氣一起夜跑貓空幫山貓路跑團增加總爬升量;晚上回到家後趕緊換上路跑裝備,戴上沒氣壓計的Garmin FR220+HRM-Tri心率帶,騎著車到恆光橋頭跟大夥集合吧!

今晚大家是從恆光橋下起跑的,多了橋下往河堤跑的這幾公尺高度,三十多個人加總起來也有200公尺以上的量吧!大家真是太精打細算啦!今天的體力跟精神狀況都不是很好,沒跟著VicWillie領軍的前導列車衝上山,反倒是以7分左右的配速乘著初秋的涼風緩緩地跑上自在田杏花林,再路經明德宮,再巧遇抄近路走步道上來的Stephen+秋里等眾人軍團,再一塊跑到貓纜貓空站…

貓纜貓空站跟大家合照後一力哥也帶著跑友跑上山了,今晚一力哥還要繼續帶著部份跑友們以登高的方式續往上爬升個15分鐘,我呢,就跟其餘的跑友們先下山啦;今天下山也是跑得非常輕鬆愜意,5分半到6分速的下坡速度讓雙腳能夠舒緩地跑著,偶而陣風吹來還有點涼夜,一定是跑得不夠快身體不多熱…XD

今晚就湊滿12K作收,總爬升高度突破400公尺,算是滿意啦!只是看到自己在山貓路跑團的爬升量1300公尺已經排到將近40名了,而今晚結束山貓團的總累積爬升量也破14萬公尺,只能說山貓團有這群熱情的跑友們,真好!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170830_秋高氣爽山貓團週三貓空夜跑揪團拼總爬升_E12_12K
距離: 12.02 公里
時間: 1:17:16
平均步速:     6:26 分鐘/公里
平均移動步速: 6:26 分鐘/公里
最佳步速:     4:54 分鐘/公里
高度增加: 414 公尺
高度減少: 406 公尺
平均心率: 141 bpm
最大心率: 164 bpm
平均步頻: 176 spm
最高步頻: 189 spm
平均步幅: 0.88 公尺
RunningQuotient當前跑力: 46.5

sssun路跑誌_20170830_秋高氣爽山貓團週三貓空夜跑揪團拼總爬升_E12_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170826_傍晚揪團跑政大後門-田徑場丘陵地來回跑拼總爬升_E13.5_13.5K

sssun路跑誌_20170826_傍晚揪團跑政大後門-田徑場丘陵地來回跑拼總爬升_E13.5_13.5K

本週跑量61K,過去7天跑量75K

明早要跟山貓團去幫世大運中華隊半馬選手們加油,也因此不會去跑貓空丘陵地國手之路,今天下午就揪了5點在恆光橋頭集合跑政大後門到政大田徑場這一段丘陵地,幫山貓團的總爬升競賽增加點爬升高度;由於Garmin FR935內建的氣壓高度計太精準,今天就戴上先前無氣壓高度計的Garmin FR220讓跑出來的GPS軌跡回推出來多一些高度,根據之前的經驗FR220從GPS軌跡回推的高度校正後高度會比FR935來多上了30%,不無小補啊!

不過可能是天氣太熱加上揪得太早,也可能很多跑友們都去幫世大運選手加油了,傍晚5點有姚姚MarkEdward以及建安跟我一共5個人,建安下午還先去烘爐地先跑了破千公尺的爬升量了,也因此他傍晚就來政大後門丘陵地散步舒緩雙腳,還是增加了200公尺以上的爬昇量啊!

一路跟Mark一起跑了來回5趟共10公里,天氣頗熱跑起來汗水飆流,不過好在在接近政大田徑場前的200公尺左右有一股很強勁的風迎面吹著,跑到這一段路會覺得人生最舒服大概也莫過於此了XDD;政大後門到政大田徑場這段1公里的路程是去程爬升跑400公尺到丘陵地頂頭的警衛亭後接著往下跑600公尺到田徑場再折返,折返後就變成先爬600公尺再往下400公尺,這樣一來一回心率上上下下,會有種跑間歇跑的感覺,但只要不跑快其實也不會覺得太累,今天全程就是以輕鬆跑的配速緩緩地爬升再放輕鬆讓重力拉著往下降…

馬克跑完5趟來回後就先回去了,我自己又多補了1趟半等到姚姚剛好也跑完,13.5公里的輕鬆跑換來破500公尺的爬升量,值得啦!回家洗澡吃晚餐,晚上幫中華隊們加油!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170826_傍晚揪團跑政大後門-田徑場丘陵地來回跑拼總爬升_E13.5_13.5K
距離: 13.52 公里
時間: 1:21:48
平均步速:     6:03 分鐘/公里
平均移動步速: 6:03 分鐘/公里
最佳步速:     3:21 分鐘/公里
高度增加: 532 公尺
高度減少: 528 公尺
平均心率: 149 bpm
最大心率: 166 bpm
平均步頻: 179 spm
最高步頻: 192 spm
平均步幅: 0.92 公尺
RunningQuotient當前跑力: 47.2

sssun路跑誌_20170826_傍晚揪團跑政大後門-田徑場丘陵地來回跑拼總爬升_E13.5_13.5K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170731_山貓路跑團政大田徑場MNR最大心率檢測_I8_8K

sssun路跑誌_20170731_山貓路跑團政大田徑場MNR最大心率檢測_I8_8K

本週跑量8K,過去7天跑量41K,本月跑量251K

4月~7月17週的訓練週期告一段落,7月的最後一天剛好是山貓團MNR,小馬教練恰巧為團員們在政大田徑場安排了最大心率檢測,根據RQ網的說明, 這個以400公尺田徑場繞圈測試版本,較適合第一次測試的人。如果其中一個800公尺無法維持在設定的配速區間內,仍要盡全力跑完,接著就可以直接跳到最後一步休息慢跑:

● 戴上心率錶,以E配速慢跑暖身10分鐘。
● 第1趟800公尺:配速5:30~5:00/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 第2趟800公尺:配速5:00~4:30/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 第3趟800公尺:配速4:30~4:00/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 第4趟800公尺:配速4:00~3:30/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 第5趟800公尺:配速3:30~3:00/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 第6趟800公尺:配速3:00~2:30/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 慢跑恢復800公尺,結束後儲存紀錄並上傳到RunningQuotient。
● 回到這一頁選擇檢測紀錄,查看自己的最大心率值,並進行設定。

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sssun路跑誌_20170626_Garmin FR935爆熱夏夜間歇測試景美河堤-公館亞索800_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K

sssun路跑誌_20170626_Garmin FR935爆熱夏夜間歇測試景美河堤-公館亞索800_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K

本週跑量17K,過去7天跑量69K

好熱的夏夜,氣溫近29度體感34度,光走路就已經滿身汗了,這麼熱的天氣要跑步嗎?出門跑個間歇讓自己爆汗似乎是不錯的選擇XDD;其實這個星期的間歇課表是10趟亞索800,10趟?沒錯,是10趟,沒事開這麼硬的課表給自己做什麼呢?不曉得能否跑得完啊?快8點回到家後換上路跑裝備,出門練間歇…

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sssun路跑誌_20170625_帶國展晨跑貓空丘陵地國手之路初測Garmin FR935_E16_16K

sssun路跑誌_20170625_帶國展晨跑貓空丘陵地國手之路初測Garmin FR935_E16_16K

本週跑量60K,過去7天跑量60K

國展明晚就將啟程前往澳洲參加7月2日的黃金海岸馬拉松,今天是他出國前在台灣最後一次較長距離的練習,國展減量週的週末課表排了16K的M配速課表,今早就帶著他跟著山貓路跑團一起早起上貓空丘陵地國手之路/國手之道晨跑去吧!

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sssun路跑誌_20170623_北新橋下停電山貓團爆團的FNR景美河堤-動物園夜跑_M12_12K

sssun路跑誌_20170623_北新橋下停電山貓團爆團的FNR景美河堤-動物園夜跑_M12_12K

本週跑量44K,過去7天跑量58.7K

今晚山貓路跑團的FNR好天氣,有三十多位跑友跟著山貓團夜跑FNR,來了多位新跑友,更有遠從香港來的兄妹檔跑者,太熱情啦!北新橋以及寶橋附近大概是受到大家的強烈能量影響,停電啦,也因此今天團練前的暖身和合照就稍稍轉移陣地到北新橋邊,起跑前也請新朋友們自我介紹,有空要常來跟山貓團運動…

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