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sssun路跑誌_20170707_雨中的山貓團FNR景美河堤-木柵_M10_10K

sssun路跑誌_20170707_雨中的山貓團FNR景美河堤-木柵_M10_10K

本週跑量61K,過去7天跑量76K

兩天沒下雨,今天的午後雷陣雨可真夠驚人的了,近5點開始暴雨像倒水一樣,原本以為會像星期一、二的午後雷陣雨下個兩個小時就停了,就沒把今晚山貓團的FNR景美夜跑取消掉,沒想到7點半準備換衣出門時雨勢還是持續著,就風雨無阻出門跑課表吧!

北新橋下等看看會有誰出現,明樺首先從寶橋一路跑了過來,接著鼎元也已先跑了5公里跑過來了,3個人在橋下等到起跑時間到了,唔,看來就只有這三隻山貓,那就一塊跑吧!

今晚明樺在雨中穿著ㄚ拖跑著,一開始速度沒跑快,從5分半、5:10、5:05、一直到4K跑到5分速以內,雨還是下著只是雨勢變小了許多,降了溫的雨夜跑起來還算輕鬆,5K在政大水岸電梯折返後跟著明樺加速到4:50以內,但這樣的天氣跑起來心率竟然也只有160上下而已,水冷有效率,溫度降低了效率更佳,最後4K均速跑到4:40左右,心率也沒飆高就只在M心率的下界跳著,狀況還不錯…

回到景美橋頭收操壓筋,看了今天的觸地平衡51.2%左/48.8%右,在雨中跑步單邊吃力明顯了點,再多留意吧!回家洗鞋洗澡洗洗睡了…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170707_雨中的山貓團FNR景美河堤-木柵_M10_10K
距離: 10.18 公里
時間: 0:50:00
平均步速:     4:55 分鐘/公里
平均移動步速: 4:55 分鐘/公里
最佳步速:     4:30 分鐘/公里
高度增加:   7 公尺
高度減少:  10 公尺
平均心率: 155 bpm
最大心率: 165 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 196 spm
平均步幅: 1.08 公尺
平均垂直比例: 7.2 %
平均垂直振幅: 7.9 公分
平均 GCT平衡: 51.2% 左 / 48.8% 右
平均觸地時間: 228 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.3
最大攝氧量: 59
RunningQuotient當前跑力: 50.6

sssun路跑誌_20170707_雨中的山貓團FNR景美河堤-木柵_M10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170706_夏夜景美河堤-動物園Tempo Run失而復得的Garmin RD Pod_M2+T10+M2_14K

sssun路跑誌_20170706_夏夜景美河堤-動物園Tempo Run失而復得的Garmin RD Pod_M2+T10+M2_14K

本週跑量51K,過去7天跑量66K

又是個非常炎熱的夏夜,今天的課表是M2+T10+M2,看了Garmin FR935所給的恢復時間已經達到了,今晚體能狀況應該是不錯的,今天的課表應該是可以順利跑完才對;8點在景美橋頭看到山貓團女孩們例行性的週四夜跑,跟大夥一起拍了張照,欣怡還拿了她從箱根帶回來的箱根駅伝小饅頭分享給大家,上頭還印上了腳印,就在起跑前吃掉它吧!希望會有日本快腿們的神力加持!

日本帶回的箱根小饅頭,上頭還有腳ㄚ子的印記哦!

跟大夥say bye後獨自一個人從動物園方向跑課表,前2K跑在5分上下的M配速,今天跑來顯得輕鬆,就是汗水流得多了些,3K後開始跑到預計的T配速4:40以內,今晚的步伐輕盈,回家看RD Pod的動態數據應該會滿漂亮的吧!只是…

跑到接近恆光橋前上半身已經溼透了,不想讓過多的汗水滴在鞋子上不然回家還得再洗鞋,就脫掉上衣邊跑邊擰乾汗水,只是怎麼FR935傳來了震動,還顯示RD Pod已失去連線,怎麼一回事呢? 原來剛剛在脫掉上衣時把別在褲頭後方的RD Pod也扯掉而掉到河堤步道一旁的草地上了,往前跑了幾公尺已經跟RD Pod距離過遠而失去連線,這下子可好了,RD Pod是綠色的,草地也是綠色的,還只有昏黃路燈,只好先按下FR935的停止鍵,在這來回大概30公尺的區間開始尋找RD Pod的下落

找了超過5分鐘吧,身體已經涼掉了卻完全不曉得RD Pod跑到哪去了,後方來了一戶爸媽帶著小朋友出來散步,看我在找東西也幫我找了一下,又來了一對夫妻檔,其中的男性是穿著跟我同一雙Tartherzeal 5手上也戴著Garmin跑表剛運動完的男跑者,也問了我在找什麼,是RD Pod…結果,這位男跑者竟然不到30秒鐘就在路邊的草地上幫我尋獲RD Pod了,太感謝啦!…

幸好RD Pod沒噴到景美溪算是大幸XD,把RD Pod再緊緊地別到後方褲頭上,以後要脫掉上衣以要特別留意了;繼續以4:35左右的T-Pace往動物園跑再折返,回程跑順了一路加到4分半,第12K跑到4:20以內,今天10K的T配速完跑,只是後半程沒再脫掉上衣擰乾汗水,就任由身上的汗水狂噴,最後2K以4:50左右的M-Pace跑回景美橋頭收操,在意外中還算順利且幸運地把今天的課表跑完了…

完跑後Garmin FR935顯示了最大攝氧量來到了59的新高,這…應該還是很樂觀的數據吧! 回家洗洗睡了!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170706_夏夜景美河堤-動物園Tempo Run失而復得的Garmin RD Pod_M2+T10+M2_14K-1
距離:  4.70 公里
時間: 0:22:33
平均步速:     4:48 分鐘/公里
平均移動步速: 4:48 分鐘/公里
最佳步速:     4:29 分鐘/公里
高度增加:   7 公尺
高度減少:   3 公尺
平均心率: 155 bpm
最大心率: 166 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 188 spm
平均步幅: 1.13 公尺
平均垂直比例: 6.9 %
平均垂直振幅: 8.1 公分
平均 GCT平衡: 50.0% 左 / 50.0% 右
平均觸地時間: 246 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.8
最大攝氧量: —
RunningQuotient當前跑力: –.-

sssun路跑誌_20170706_夏夜景美河堤-動物園Tempo Run失而復得的Garmin RD Pod_M2+T10+M2_14K-1 全程Garmin Connect紀錄連結

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170706_夏夜景美河堤-動物園Tempo Run失而復得的Garmin RD Pod_M2+T10+M2_14K-2
距離:  9.46 公里
時間: 0:43:24
平均步速:     4:35 分鐘/公里
平均移動步速: 4:35 分鐘/公里
最佳步速:     4:12 分鐘/公里
高度增加:  12 公尺
高度減少:  18 公尺
平均心率: 163 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 1.17 公尺
平均垂直比例: 6.7 %
平均垂直振幅: 8.1 公分
平均 GCT平衡: 50.5% 左 / 49.5% 右
平均觸地時間: 222 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.1
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 59
RunningQuotient當前跑力: 50.5

sssun路跑誌_20170706_夏夜景美河堤-動物園Tempo Run失而復得的Garmin RD Pod_M2+T10+M2_14K-2 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170705_炎熱的傍晚景美河堤-動物園輕鬆跑_E14_14K

sssun路跑誌_20170705_炎熱的傍晚景美河堤-動物園輕鬆跑_E14_14K

本週跑量37K,過去7天跑量66K

今天較早回到家,外頭的天空還是亮著的而肚子也還不餓,先出門跑輕鬆跑吧!

下午台北的午後雷陣雨一直沒下下來,傍晚溫度頗高氣溫31度體感將近37度,還好河堤邊偶有微風吹來,跑起來不會覺得太悶而只覺得熱;一路以5:10~5:15左右配速跑到動物園再折返回景美,只是天熱衣褲一下子就溼透了,延路脫了三次山貓團上衣把汗水擰乾,再把團服當作毛巾把身體的汗擦掉,重新穿上後果然舒服多了,只是脫衣擰乾再穿上的過程步伐會比較亂,心率也會稍微高起來,除此之外全程跑起來都還滿順的,這種天氣之下跑均速5:12,平均心率僅154bpm,算是有進步啦…

今天使用Garmin FR935+RD Pod,全程的觸地時間、垂直振幅、GCT平衡都還滿不錯的,就繼續練下去吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170705_炎熱的傍晚景美河堤-動物園輕鬆跑_E14_14K
距離: 14.05 公里
時間: 1:13:09
平均步速:     5:12 分鐘/公里
平均移動步速: 5:12 分鐘/公里
最佳步速:     4:40 分鐘/公里
高度增加:  23 公尺
高度減少:  27 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 165 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 1.03 公尺
平均垂直比例: 7.1 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 49.7% 左 / 50.3% 右
平均觸地時間: 249 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.0
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.0

sssun路跑誌_20170705_炎熱的傍晚景美河堤-動物園輕鬆跑_E14_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170704_雨後微涼景美河堤-公館亞索800跑10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K

sssun路跑誌_20170704_雨後微涼景美河堤-公館亞索800跑10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K

本週跑量23K,過去7天跑量66K

這兩天午後的大雷雨讓晚上的氣溫降了些,今晚就趁著天氣稍涼些來跑這個訓練週期之中的最後一趟間歇跑:10趟亞索800,看看自己能否吃得下這樣辛苦的菜單…

左手戴上Garmin FR935,褲頭後方別上了RD Pod而沒戴上心率帶,今天這種高強度的課表就穿上Santini ZERO 膚質零號防臭踝襪+Tartherzeal 5虎走讓自己還能駕御雨後還潮溼的地面,8點暖身並做了幾趟馬克操,出發!

自己這個週期的亞索800快區間目標配速是4:00~4:05之間(每趟800公尺3:12~3:16,每400公尺96~98秒),以5:10均速暖身跑2.8K後開始跑Yasso 800s,由於天氣稍涼的關係,今天的前3趟雖然仍以稍低約略4:10的配速避免心率急遽上升,但4:10左右的配速最高心率還不到175bpm,天氣涼了些有影響,自己這陣子的課表可能也有些幫助;第4趟後逐漸把快跑配速拉到目標的4:00~4:05之間,第9、10趟還衝刺到3:57以及3:50的區段平均配速,也把心率拉破180bpm,有達到預期的間歇目標;緩跑區間也受惠於今晚稍涼且有風的天氣,沒有讓配速掉太慢就能把心率降到150bpm以下,如果每次跑間歇都是這樣的天氣該有多好呢?也幸好這個週期的間歇跑終於結束了 YoY

今天使用Garmin FR935來觀察自己跑間歇時的心率曲線,結果算是在自己預期內的樣子,不過因為光學心率是以moving average抓一段平均區間,所以較細微處反應還是不會像心率帶那麼敏感,也就是會顯得較為smooth些,但作為練習的依據是非常足夠的了;至於RD Pod今晚顯示出來的平均GCT平衡50.2%左 / 49.8%右,整段17K來看算是均衡的,但是把區段拉出來看就會發現間歇跑到後半處左右腳的平衡狀況會拉到51%對上49%之多,顯示出間歇跑到最後雙腿的施力逐漸不均,但幸好趟數很快就跑完,不然硬著讓左右腳不平衡的狀況下硬去練間歇,結果也許就是代償而導致運動傷害,不可不慎,Running Dynamics事後來看果然還是能夠幫助自己更加前進的!

跑完10趟間歇,緩跑回景美橋頭收操壓壓筋,這個訓練週期從5月開始連續10個星期的間歇跑,先是5個星期跑T配速1.6K+M配速0.8K,接下來的5個星期是Yasso 800s,總算是一次一次地把自己開的間歇課表吃完了,還滿有成就感的,完成了在這10週在雨夜在夏夜裡硬斗的任務,開心地回家洗洗睡吧!

Lap       Pace    Time
WU2.8    5:10    14:28
01-800    4:11    03:21
01-400    5:52    02:20
02-800    4:07    03:17
02-400    6:30    02:36
03-800    4:11    03:20
03-400    6:09    02:27
04-800    4:06    03:16
04-400    6:39    02:39
05-800    4:03    03:14
05-400    6:29    02:35
06-800    4:02    03:13
06-400    6:35    02:37
07-800    4:01    03:12
07-400    6:33    02:37
08-800    4:02    03:13
08-400    7:12    02:52
09-800    3:57    03:09
09-400    7:08    02:51
10-800    3:50    03:04
10-400    7:33    03:01
CD2.36    5:22   12:40
TotalTime       1:26:14

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170704_雨後微涼景美河堤-公館亞索800跑10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K
距離: 17.16 公里
時間: 1:26:14
平均步速:     5:01 分鐘/公里
平均移動步速: 5:01 分鐘/公里
最佳步速:     3:34 分鐘/公里
高度增加:  21 公尺
高度減少:  32 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 182 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 204 spm
平均步幅: 1.04 公尺
平均垂直比例: 7.0 %
平均垂直振幅: 7.3 公分
平均 GCT平衡: 50.2% 左 / 49.8% 右
平均觸地時間: 240 亳秒
無氧運動訓練效果: 2.1
有氧運動訓練效果: 3.5
RunningQuotient當前跑力: 50.1

sssun路跑誌_20170704_雨後微涼景美河堤-公館亞索800跑10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170703_景美河堤-公館雨後輕鬆跑_E6_6K

sssun路跑誌_20170703_景美河堤-公館雨後輕鬆跑_E6_6K

本週跑量6K,過去7天跑量57K

好累的Blue Monday,回到家已經9點多了,沒看到老大在家應該是出門跑步中,雖然有點累還是出門流流汗小跑一下吧!

一到景美橋頭就看到老大在收操準備回家,她今天跑了10K,看了看時間已經過了9點半就不要跑太長的距離,一路跑到公館折返回來,由於今天下午2點左右下了場大雷雨,晚上的河堤邊跑起來還滿舒服的,跑完6K花了半個小時的有氧輕鬆跑,回家洗洗睡吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170703_景美河堤-公館雨後輕鬆跑_E6_6K
距離:  6.06 公里
時間: 0:31:13
平均步速:     5:09 分鐘/公里
平均移動步速: 5:09 分鐘/公里
最佳步速:     4:45 分鐘/公里
高度增加:   4 公尺
高度減少:   4 公尺
平均心率: 153 bpm
最大心率: 161 bpm
平均步頻: 197 spm
最高步頻: 206 spm
平均步幅: 0.98 公尺
平均垂直比例: 6.8 %
平均垂直振幅: 6.9 公分
平均 GCT平衡: 50.6% 左 / 49.4% 右
平均觸地時間: 236 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.3
RunningQuotient當前跑力: 50.2

sssun路跑誌_20170703_景美河堤-公館雨後輕鬆跑_E6_6K 全程Garmin Connect紀錄連結

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