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sssun路跑誌_20170803_雷陣雨後夜跑景美河堤-公館_M8_8K

sssun路跑誌_20170803_雷陣雨後夜跑景美河堤-公館_M8_8K

本週跑量33K,過去7天跑量48K

傍晚回到家原本是要騎車到國展家載他去河濱練跑的,沒料到五點半開始的午後雷陣雨愈下愈大,最後只好跟國展取消掉今晚的陪跑;7點半左右雨停了趕緊換上路跑裝備出門運動,雨後的河堤步道還是很潮溼,原以為兩個小時的雨會讓河濱涼爽些,事實不然,溼度偏高體感也將近35度,昨天休跑一天後今天原本打算跑個10K的,但只跑到4K過了公館就被熱風吹得跑得有點倦,折返好了…

路上碰到哈林哥在河邊走路復健,前陣子動了刀的他這陣子積極地調整,讓自己能夠逐漸地恢復,經過哈林哥時也幫他加油,希望他回復重生後我們一群人再幫他慶生;跑著跑著週四例行練跑的山貓團貓女們也出現了,今天雨後還有十多位真是相當大團啊…

就以均速4:42但心率已到165bpm接近T心率的配速完跑今晚的8K,全身就像掉到水裡一樣,明明剛剛沒淋到雨卻溼透了,回家洗洗去吃個東西吧!

本日Garmin FR935數據: ssssun路跑誌_20170803_雷陣雨後夜跑景美河堤-公館_M8_8K
距離: 8.02 公里
時間: 0:37:45
平均步速:     4:42 分鐘/公里
平均移動步速: 4:42 分鐘/公里
最佳步速:     4:17 分鐘/公里
高度增加:   7 公尺
高度減少:  12 公尺
平均心率: 165 bpm
最大心率: 175 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.13 公尺
平均垂直比例: 6.5 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右
平均觸地時間: 237 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.2
有氧運動訓練效果: 4.1
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 50.1

sssun路跑誌_20170803_雷陣雨後夜跑景美河堤-公館_M8_8K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170801_夏夜心率飄移幅度檢測輕鬆跑景美河堤-動物園-萬隆_E17_17K

sssun路跑誌_20170801_夏夜心率飄移幅度檢測輕鬆跑景美河堤-動物園-萬隆_E17_17K

本週跑量25K,過去7天跑量48K

昨晚測完最大心率並更新了自己未來新的訓練週期的各心率區間後,今晚回到家迅速換上路跑裝備並帶上水壺腰包趁著夏夜河堤邊有點微風出門跑個90分鐘的測試,要測什麼呢?來測心率飄移幅度(心率飄移率)吧!先回顧一下先前自己寫的記錄:參考徐國峰教練所寫的文章:E配速打好體能基礎,「好」的標準是?,在全程的平坦的路段,E配速的心率若能在90分鐘內飄移10%以內就算具備「優秀的有氧體能」(5%以內是國家級的有氧體能)。

也因此今天的目標就是全程以MAF的跑法在自己最大的E配速有氧區間跑個90分鐘以上,回家後再以RQ網的有氧基礎檢測來評估自己的心率飄移率,先將Garmin FR935加個心率上限的警示音,設定在自己新的E心率上限153bpm,讓自己心率超出時能聽到警示音而再調整配速,北新橋下暖身伸展完畢就往動物園方向出發吧!

一路配速都維持在5分半左右,心率也在150bpm略多一些,偶而會忘情地跑得快一些導致心率超出了E心率外,Garmin FR935就會嗶個幾聲提醒我該跑慢些了,一路上碰到山貓團的Jerry、和易軒而且還跟易軒小跑了,跑到動物園前1K左右超車過一位年輕跑者後,他開始跟著我跑,步伐聲略動步頻聽起來可能也不到170左右,在來到動物園對岸前的小上坡前他放慢了速度停了下來休息了一下,自己在折返後跟他打了聲招呼並提醒他可以試著把步頻加快,於是他就跟上來繼續跟著我跑了,於是放慢速度到6分速左右跟他跑了一段1.5公里左右並跟他聊起了跑姿和步頻,這位年輕跑者是中國科大大三的學生,平時會從恆光橋跑到動物園這附近,提醒他跑姿別過度前傾以及可以練習加快步頻,當然也不忘鼓勵他有空可以到山貓團跟大家一起團練,覺得自己算是個還不錯的推銷者吧 XDD

接近政大後自己繼續獨跑,配速加到5:20~5:30之間,當然重點是控制心率的穩定啦,跑回到景美來回14K後繼續加碼到萬隆來回3K,回到景美已是全身大汗衣褲鞋全溼,看來回家得再洗鞋了XDD…收操時還遇到山貓團的河馬打著赤腳正準備小走一段刺激足底肌群,很精實啊!

全程17K花了93分半,時間上足夠讓RQ網分析心率飄移率了,回來一看,心率飄移0.7%,自己的新低點啊啊啊…看來有氧能力算是很穩了,下個訓練週期得要好好地給自己一些高強度訓練,刺激自己更上一層…

Garmin FR935錶面顯示的心率圖,這一個半小時的心率看起來很平穩

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170801_夏夜心率飄移幅度檢測輕鬆跑景美河堤-動物園-萬隆_E17_17K
距離: 17.03 公里
時間: 1:33:29
平均步速:     5:29 分鐘/公里
平均移動步速: 5:29 分鐘/公里
最佳步速:     4:54 分鐘/公里
高度增加:  21 公尺
高度減少:  28 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 158 bpm
平均步頻: 191spm
最高步頻: 200 spm
平均步幅: 0.95 公尺
平均垂直比例: 7.3 %
平均垂直振幅: 7.1 公分
平均 GCT平衡: 49.6%左 / 50.4%右
平均觸地時間: 248 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 50.2

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sssun路跑誌_20170731_山貓路跑團政大田徑場MNR最大心率檢測_I8_8K

sssun路跑誌_20170731_山貓路跑團政大田徑場MNR最大心率檢測_I8_8K

本週跑量8K,過去7天跑量41K,本月跑量251K

4月~7月17週的訓練週期告一段落,7月的最後一天剛好是山貓團MNR,小馬教練恰巧為團員們在政大田徑場安排了最大心率檢測,根據RQ網的說明, 這個以400公尺田徑場繞圈測試版本,較適合第一次測試的人。如果其中一個800公尺無法維持在設定的配速區間內,仍要盡全力跑完,接著就可以直接跳到最後一步休息慢跑:

● 戴上心率錶,以E配速慢跑暖身10分鐘。
● 第1趟800公尺:配速5:30~5:00/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 第2趟800公尺:配速5:00~4:30/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 第3趟800公尺:配速4:30~4:00/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 第4趟800公尺:配速4:00~3:30/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 第5趟800公尺:配速3:30~3:00/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 第6趟800公尺:配速3:00~2:30/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 慢跑恢復800公尺,結束後儲存紀錄並上傳到RunningQuotient。
● 回到這一頁選擇檢測紀錄,查看自己的最大心率值,並進行設定。

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sssun路跑誌_20170730_尼莎颱風剛走海棠颱風又來抽個空跟老大輕鬆跑景美河堤-中正橋_E9_9K

sssun路跑誌_20170730_尼莎颱風剛走海棠颱風又來抽個空跟老大輕鬆跑景美河堤-中正橋_E9_9K

本週跑量43K,過去7天跑量43K,4-7月訓練週期跑量1104K

提早一個星期回南部過父親節,星期六屏東老大家老大煮了豐盛的一桌餐跟老大的家人共進午餐,今天中午則跟家人一起到善化吃了澎派的三牛汕頭沙茶爐海鮮塔,FB上頭就有朋友提到:「能這麼吃,令尊一定是健康強健,這才是子女的莫大福氣」,的確老爸老媽都退休在家含飴弄孫,身體健康我們晚輩不用多擔心,平安健康是福氣啦!

傍晚跟老大回到台北整理好行李後就換上路跑裝出門跑步,趁著尼莎颱風過後河堤步道已有整理,而海棠才剛登陸南台灣尚未影響到台北的時刻出門小跑一下,跟老大一路一5:40左右的輕鬆跑從景美跑到接近中正橋前400公尺處,延路有點熱的順風側風還算好跑,不過再往中正橋的路面已被封了起來,沒跑滿5K就折返;折返後開始有陣陣的降雨,逆風跑起來更是不輕鬆,偶而來個強陣風還吹得我們幾乎是原地上下XDD…回程還遇到了趁著海棠颱風來臨前練跑的Henry明樺,有跑有進步…

同時發佈兩則陸上颱風警報也是50年來的第1次了,話說這次的尼莎颱風在北部肆虐時我在屏東跟台南,而海棠在南台灣降暴雨時我已經回到台北了,鄉親啊,這次老孫不是雨男啦啦啦…希望海棠颱風早早出海,別對台灣造成重大損失啊…

從4月初到7月底一共17週的訓練課表到今天剛好滿17週,這個訓練週期的跑量1104K,質跟量都有了,接下來1個半月左右應該會以輕鬆跑跟M配速為主,讓身體稍休息恢復一下,接著9月下旬再開始準備下個訓練週期吧!

這個星期六老大一個人solo的菜色,豐盛啊!

今天中午吃的三牛海鮮塔,家人真的要健康才能有這樣的口福啊啊啊…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170730_尼莎颱風剛走海棠颱風又來抽個空跟老大輕鬆跑景美河堤-中正橋_E9_9K
距離: 9.21 公里
時間: 0:53:09
平均步速:     5:46 分鐘/公里
平均移動步速: 5:46 分鐘/公里
最佳步速:     5:09 分鐘/公里
高度增加:  43 公尺
高度減少:  43 公尺
平均心率: 146 bpm
最大心率: 156 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 191 spm
平均步幅: 0.93 公尺
平均垂直比例: 7.9 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右
平均觸地時間: 254 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.5
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.4

sssun路跑誌_20170730_尼莎颱風剛走海棠颱風又來抽個空跟老大輕鬆跑景美河堤-中正橋_E9_9K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170728_尼莎颱風前夕潮州鎮-潮州國小夜跑_M6_6K

sssun路跑誌_20170728_尼莎颱風前夕潮州鎮-潮州國小夜跑_M6_6K

本週跑量34K,過去7天跑量55K

提早在7月底回南部過父親節,今晚先跟老大回到她屏東潮州家,晚上趁著中颱尼莎颱風登陸前夕雨一陣一陣的空檔出門跑跑步,從老大家裡出發後一路跑到潮州國小從校外道路直接切進校內300公尺田徑場跑內圈第2跑道繞圈跑了11圈,最後再切出去校外道路原路跑回,颱風來前的夜晚相當悶熱,雖然偶而微風吹來但卻是一陣陣的熱風,體感破了37度,平均5分速的配速心率卻是偏高的,來回加上繞了11圈田徑場一共跑了6K,悶熱汗水狂流,回去洗洗澡吃宵夜啦!…

這次回南部就只隨身戴著Garmin FR935,沒帶HRM-Tri心率帶以及RD Pod來測跑步動態,雖然潮州國小的田徑場只是300公尺的小型跑道,但Garmin FR935繞了11圈後的軌跡的疊合度是非常高的,GPS軌跡算是很穩定吧!相當滿意FR-935的表現…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170728_尼莎颱風前夕潮州鎮-潮州國小夜跑_M6_6K
距離: 6.10 公里
時間: 0:30:22
平均步速:     4:59 分鐘/公里
平均移動步速: 4:59 分鐘/公里
最佳步速:     4:34 分鐘/公里
高度增加:   2 公尺
高度減少:   2 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 193 spm
最高步頻: 208 spm
平均步幅: 1.04 公尺
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.2
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.6

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