E-PACE

sssun路跑誌_20171022_秋高氣爽陪老大晨跑景美河堤-中正橋_E16+5ST_17K

sssun路跑誌_20171022_秋高氣爽陪老大晨跑景美河堤-中正橋_E16+5ST_17K

本週跑量65K,過去7天跑量65K

真的有秋天的味道了,難得無雨的陰天氣溫又是略低的二十初,就跟老大一塊晨跑吧!天涼早上5點醒來時還打了好幾個噴嚏,吃完早餐後6點半跟老大出門時也不忘套上了運動外套保暖,等伸展暖身後再把外套脫下圍在腰際,跑起來就相當輕鬆了

在北新橋下伸展時看到素津姐跟著朋友一塊也準備練跑,入秋後沒開貓空丘陵地團練,大家就各自就近找河濱步道練跑,蛋殼今早也揪了一團從政大跑到草楠的半馬練習為下星期的貓空路跑預習路線,不過自己跟老大因為要跑課表就留在河濱;接近7點天色仍是陰陰而無陽光直射的天氣,非常適合跑步啊啊啊,出發吧!

一路跟老大以5分半到5:20的配速跑到中正橋,這樣子的氣溫跑起來流的汗水不多,久違了大半年的路跑天氣終於到來;路上看到黃康齡大哥也在景美到公館這區間來來回回練跑,應該也跑了有半馬以上的距離吧?跟老大中正橋折返後再跑回景美,路上又遇到山貓團麗雪姐Blair一起同跑,要跑得遠果真是要找對的人一起跑…

第1趟10K跑完後開始跑順了,陽光仍被雲層遮住,趁著這樣的天氣繼續順順地加速,5:10~5:15左右的配速跑起來仍然相當輕鬆,老大的狀況也跟我一樣,還能聊天表示仍有餘裕,跑著跑著看到晃晃Tingju也一塊練跑中,Tingju這陣子進步得不少哦!跑到公館13K後我自己先折返回景美,自己今天在這個訓練周期基礎期的減量週最後一天課表就16K而已,老大她再自己補滿到半馬吧!

自己獨跑的最後3K拉到均速5分初,平均心率在E的上限,實在太喜歡這樣的天氣了,最後在景美橋頭斜坡跑了5趟Strides,今天以17K晨跑收工結束了這個訓練週期的基礎期,這個基礎期4個星期總跑量255K,比原先預計的260K來得稍少些,主要是雙十連假回南部的那幾天軟爛了一陣子,接下來的進展期希望能按照自己排定的課表好好地練跑下去,當然老天也要幫幫忙多給些像今天早上一樣的好天氣啊啊啊!…

景美橋頭收操時剛好Blair也練跑結束了,聊了聊後麗雪姐跟素津姐以及今早遇到的幾位山貓跑友們都練跑結束了,Paggie騎著摩拖車準備上貓空路過看到我們也一起來聊個天,最後在景美橋頭、背景北新橋、橋上還有飄揚國旗的大合照…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171022_秋高氣爽陪老大晨跑景美河堤-中正橋_E16+5ST_17K
距離: 17.16 公里
時間: 1:31:09
平均步速:     5:19 分鐘/公里
平均移動步速: 5:19 分鐘/公里
最佳步速:     2:17 分鐘/公里
高度增加:  87 公尺
高度減少:  82 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 167 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 250 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: 7.0 %
平均垂直振幅: 7.1  公分
平均 GCT平衡: 49.7%左 / 50.3%右   
平均觸地時間: 248 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.7
最大攝氧量: 58
RunningQuotient當前跑力: 45.2

 

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sssun路跑誌_20171020_山貓團微雨中FNR夜跑景美河堤-政大_E10_10K

sssun路跑誌_20171020_山貓團微雨中FNR夜跑景美河堤-政大_E10_10K

本週跑量48K,過去7天跑量82K

仍然是個下了整天細雨的一天,傍晚山貓團這個月週五團練的主揪韋廷傳來訊息問我今晚會不會去練跑,由於外頭仍下著雨加上他有點事沒辦法過來,想請我幫忙今晚的揪團,反正我今晚是風雨無阻要跑課表,當然沒問題,就交給我啦!…

近8點來到北新橋下燈是暗掉的,但還是可以辨認出有十來位山貓團的跑友們已經在集合暖身了,這群熱血跑者們也是不畏風雨一起來夜跑;麥可大哥今晚也特地送來他嫁女兒的喜帖給我,要恭禧麥可大哥能夠放下心裡的重擔了!

今晚FNR很特別的僅開了兩輛列車,團長總一哥志偉今晚跑4:40配速課表10K,姚姚跟我以及多位跑友們就一塊跑10K的5分半列車,6分速跟輕鬆跑呢? 沒有了,下面沒有了XDDD…但即便我們的列車是號稱5分半的配速,一起跑的第1公里還是5分半,接著就是5:20,大夥都一起停不下來欲慢不能,微雨中一路跑到政大折返而不作休息,回程順風跑得又更快了些,5:20、5:20…最後一公里大夥很有默契地拉到5分速,但自己最後1K的平均心率在微雨且只有22度適溫下僅有151bpm,還不錯啊…

大家都被雨淋溼了,今晚就沒開景美夜市大食團,收操後就地解散,在景美橋頭收操時跟阿華大哥和世緯分享了跑課表和備賽的一些心得,這時老大從公館那一頭也練跑回來收操了,還真是令人大驚,風雨無阻的老大啊啊啊…回家第n個洗鞋洗澡洗衣洗洗睡的夜晚吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171020_山貓團微雨中FNR夜跑景美河堤-政大_E10_10K
距離: 10.07 公里
時間: 0:53:30
平均步速:     5:19 分鐘/公里
平均移動步速: 5:19 分鐘/公里
最佳步速:     4:35 分鐘/公里
高度增加:  20 公尺
高度減少:  20 公尺
平均心率: 149 bpm
最大心率: 157 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.01 公尺
平均垂直比例: 7.4 %
平均垂直振幅: 7.7  公分
平均 GCT平衡: 50.7%左 / 49.3%右   
平均觸地時間: 249 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.6
最大攝氧量: 58
RunningQuotient當前跑力: 45.1

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sssun路跑誌_20171019_東北季風雨中夜跑景美河堤-動物園_E14_14K

sssun路跑誌_20171019_東北季風雨中夜跑景美河堤-動物園_E14_14K

本週跑量38K,過去7天跑量72K

蘭恩颱風往北而去,遠在千餘公里外的台北卻接連多天飽受連綿不斷的東北風帶來了溼溼冷冷的雨勢,今晚回到家後不用帶國展練跑,晚餐後休息了一下外頭的雨勢仍未見停歇,換上路跑裝備,吃課表去…

雨中不到24度的氣溫讓雨打在身上顯得有點寒意,不過起跑後這樣的溫度是相當舒服的,5分半的輕鬆跑配速一路往動物園跑去,過了寶橋後透過被雨淋溼的眼鏡看到了熟悉的身影,是迷大,前陣子迷大經歷了失去至親的痛,現在也許逐漸走了出來,希望能在奔跑中再找到能令他開心的方向,迎面而過為迷大擊掌並加油,繼續往動物園跑…

回程後順風一路把配速從5:20加到5分速以內,跑起來輕快而舒服,寶橋附近看到山貓團團長總一哥志偉和小秘書姚姚也在雨中練跑,好一對神仙眷侶啊啊啊,連下雨都一起出門跑課表…最後4K一路從5分速拉到4分半以內,平均心率也才稍稍比160bpm略高,這個星期就即將完成這個階段為期4星期的基礎期課表,希望能打底成功

景美橋頭收操看到山貓團的蛋殼鬼鬼祟祟偷偷摸摸而來,原來是想在雨中嚇我XDD,今晚蛋殼也跟幾位山貓女子天團的跑友們雨中練跑,風雨無阻,只是蛋殼這麼好認,嚇不著我的XDDD…回家洗鞋洗澡洗衣洗洗睡…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171019_東北季風雨中夜跑景美河堤-動物園_E14_14K
距離: 14.01 公里
時間: 1:12:46
平均步速:     5:12 分鐘/公里
平均移動步速: 5:12 分鐘/公里
最佳步速:     4:21 分鐘/公里
高度增加:  46 公尺
高度減少:  43 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 167 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.00 公尺
平均垂直比例: 7.0 %
平均垂直振幅: 7.3  公分
平均 GCT平衡: 49.9%左 / 50.1%右   
平均觸地時間: 247 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.9
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 45.0

sssun路跑誌_20171019_東北季風雨中夜跑景美河堤-動物園_E14_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171017_東北季風雨又來了夜跑景美河堤-動物園_E14_14K

sssun路跑誌_20171017_東北季風雨又來了夜跑景美河堤-動物園_E14_14K

本週跑量24K,過去7天跑量68K

早上醒來新店又開始下大雨,每年秋冬只要東北季風一吹起就是這種溼溼冷冷令人不舒服的天氣,只是生活在北部還是得跟天氣妥協,天氣差還是要想辦法完成自己的目標,晚上回到家雨仍然繼續下著不見緩和,換上路跑裝備就在雨中跑個到動物園來回的輕鬆跑吧!

在北新橋下避雨暖身時就看到山貓團的鼎元也冒著雨跑著課表,他是往公館方向練跑,跟他打了聲招呼後自己就往動物園方向跑去,雨勢不小,才跑到世新大學附近就全身溼透;今天一起跑的狀況沒很好,心率偏高而最高心率一度來到了將近160bpm,明明天氣變涼了還是水冷的天氣,怎麼心率會跳上來呢?配速也僅跑在5:20上下啊…

心率偏高的狀況一直到了5K過了政大後開始穩定了下來,雨勢仍時大時小,但舒服的感覺來了,開始覺得跑起來輕飄飄的,動物園對面7K處折返後把配速慢慢加到5:10左右,平均心率是很不錯的150bpm左右而最高心率也僅在155上下的E上限M下限,最後4K更是一路加速到5分速甚至4:50左右,心率沒衝上來,充份感受到水冷的高效率和輕快感,最後在景美橋頭淋著雨收操,只是回家又得再洗鞋洗澡才能洗洗睡啦…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171017_東北季風雨又來了夜跑景美河堤-動物園_E14_14K
距離: 14.05 公里
時間: 1:13:24
平均步速:     5:13 分鐘/公里
平均移動步速: 5:13 分鐘/公里
最佳步速:     4:50 分鐘/公里
高度增加:  44 公尺
高度減少:  42 公尺
平均心率: 152 bpm
最大心率: 161 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 201 spm
平均步幅: 1.00 公尺
平均垂直比例: 7.8 %
平均垂直振幅: 8.0  公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 225 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.0
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 45.0

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sssun路跑誌_20171016_秋涼好天氣夜跑景美河堤-中正橋_E10_10K

sssun路跑誌_20171016_秋涼好天氣夜跑景美河堤-中正橋_E10_10K

本週跑量10K,過去7天跑量68K

雨終於完全停了,只是今天白天台北的天氣又回到秋老虎的形態,還好入夜後溫度降了下來且吹起了風,眼見氣象預報明天又要開始接連下雨到週末,還是把握時間出門跑個輕鬆跑吧!

前天14K、昨天20K,今天跑起來略顯疲態,Garmin FR935在我跑了1K後就顯示狀態不佳,的確今天的心率偏高,才5分半的均速心率就破了150bpm,再加上Blue Monday有累到,微痠的雙腿只能當作恢復跑跑完今天的10K,最後就不補Strides了,完跑後回家洗洗睡吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171016_秋涼好天氣夜跑景美河堤-中正橋_E10_10K
距離: 10.03 公里
時間: 0:55:44
平均步速:     5:29 分鐘/公里
平均移動步速: 5:30 分鐘/公里
最佳步速:     4:59 分鐘/公里
高度增加:  41 公尺
高度減少:  39 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 158 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 196 spm
平均步幅: 0.96 公尺
平均垂直比例: 7.6 %
平均垂直振幅: 7.5  公分
平均 GCT平衡: 49.9%左 / 50.1%右   
平均觸地時間: 241 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.0
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 44.9

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sssun路跑誌_20171015_東北季風大雨後陪老大夜跑景美河堤-中正橋LSD_E20_20K

sssun路跑誌_20171015_東北季風大雨後陪老大夜跑景美河堤-中正橋LSD_E20_20K

本週跑量58K,過去7天跑量58K

東北季風+颱風外圍環流的共伴效應大雨連下了好幾天,自己也軟爛了好幾天沒好好地跑課表,今天早上原本山貓路跑團要在政大後山丘陵地練跑Mizuno接力賽的賽前練習賽,但早上5點雨勢還是頗大,團裡決定取消這次的練習,自己原訂跟大夥一起練跑政大後山丘陵地當LSD跑的計劃也就跟著取消,關上了燈繼續睡回籠覺去…

白天雨還是繼續下著,雨勢是沒前兩天那麼大了,看著google天氣預報可能在傍晚後就會雨停,但是一直到傍晚5點多雨還是滴啊滴的,又再看了google的天氣預報,7點後雨會停,好吧,就姑且相信,先吃晚餐吧!…

幸好7點後雨勢真的減小了,跟老大換上路跑裝備,今晚來跑個LSD好了,這個星期老大跑量也不多,今天之前僅有20K,今晚就補個從景美到中正橋來回10K跑個2趟的LSD作為這個星期的結束吧!雨後河濱運動的人很少,也因此今晚全程都是跑在老大的左側同步跑著,倒是北新橋下和福和橋下烤肉的年輕人還是很大群,路過時都會有點嘴饞XDD,一路上跟老大用5分半到5:35之間的配速同跑,老大跑得非常穩,在完全不看錶的狀況下即便偶而還是有細雨飄下,但她的配速控制得非常好,第1趟10K跑完花了56分鐘左右,在北新橋前折返後續跑第2趟…

第2趟河濱運動的人開始多起來了,還有年輕的爸爸帶著小男孩出來練滑步車,真的是被這幾天的大雨悶太久了…第2趟的配速有稍微再快了些,跑到5:25到5分半之間,但老大還是控制得非常好,不過兩個人在這種溼度極高的天氣下還是跑得身體溼衣服溼當然鞋子也溼啦…花了1小時50分完跑20K,5分半的配速對我們兩個人而言算是輕鬆跑的LSD,老大的狀況維持得不錯,繼續備賽她的台北馬初馬吧!回家又得洗鞋洗澡洗洗睡囉…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171015_東北季風大雨後陪老大夜跑景美河堤-中正橋LSD_E20_20K
距離: 20.11 公里
時間: 1:50:44
平均步速:     5:30 分鐘/公里
平均移動步速: 5:30 分鐘/公里
最佳步速:     4:50 分鐘/公里
高度增加:  81 公尺
高度減少:  80 公尺
平均心率: 152 bpm
最大心率: 163 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 209 spm
平均步幅: 0.97 公尺
平均垂直比例: 7.7 %
平均垂直振幅: 7.7  公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 238 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.9
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 45.0

sssun路跑誌_20171015_東北季風大雨後陪老大夜跑景美河堤-中正橋LSD_E20_20K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171014_東北季風卡努颱風共伴大雨夜跑景美河堤-動物園_E14_14K

sssun路跑誌_20171014_東北季風卡努颱風共伴大雨夜跑景美河堤-動物園_E14_14K

本週跑量38K,過去7天跑量44K

星期四開始東北季風帶來的豪雨讓北台灣和東台灣累積了相當可觀的雨量,也許算是今年一整年來最強的降雨,昨晚山貓路跑團週五FNR夜跑也因雨勢過大而取消,這下子這個星期至今天之前是跑2休3總跑量是可憐的24K,自己在打立基礎期的課表完成率可能會相當危險,傍晚6點就趁著雨勢稍小出門補補里程跑一趟從景美到動物園的來回14K吧!

才剛走到景美橋邊雨勢又開始大了起來,稍稍伸展暖身起跑後雨竟然是暴雨等級的,視線不清楚而河堤步道也有多處路段開始積水,景美溪在考試院到世新大學這段路的河面高度離河堤步道應該也不到1公尺了吧?這樣的雨勢真令人擔心啊!不過在這樣子的雨中跑步還是有個好處,水冷效率佳,跑到5:20以內心率仍能維持在E心率的上限附近,踩著水一路往景美溪上游跑去,過了政大後雨勢漸小,到了動物園對面折返後竟然…

雨就停了,是的,雨停了,回程最多就是偶而的毛毛雨,那半個小時前的暴雨是怎麼一回事啊啊啊? 回程因為無雨且天涼跑起來更是順暢了,跑在5:10以內,最後1公里還加到5分速,平均心率稍為來到了M心率的下限,狀況還不錯;在景美橋頭收收操回家繼續雨後跑步的routine:洗鞋洗澡洗衣服,把一切都洗好了再來吃晚餐吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171014_東北季風卡努颱風共伴大雨夜跑景美河堤-動物園_E14_14K
距離: 14.07 公里
時間: 1:13:25
平均步速:     5:13 分鐘/公里
平均移動步速: 5:13 分鐘/公里
最佳步速:     4:50 分鐘/公里
高度增加:  56 公尺
高度減少:  53 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 164 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 198 spm
平均步幅: 1.01 公尺
平均垂直比例: 7.2 %
平均垂直振幅: 7.5  公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 238 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.2
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 45.1

sssun路跑誌_20171014_東北季風卡努颱風共伴大雨夜跑景美河堤-動物園_E14_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

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