E-PACE

sssun路跑誌_20171227_冬涼黃昏景美河堤-動物園漸速跑_E-M-T_14K

sssun路跑誌_20171227_冬涼黃昏景美河堤-動物園漸速跑_E-M-T_14K

本週跑量31K,過去7天跑量93K

年底前還有假,今天休假一天在家喘口氣,下午冬陽煦煦,就趁著天還亮著出門練跑吧!

今天預計跑E-T-E的漸速,雖然昨天才跑完10趟亞索800間歇,但今天狀況也還可以,雙膝有些微的痠感但跑快並沒什麼困擾,最後E-T-E跑成E-M-T,一路從E配速每公里加速10秒左右到M配速而後到T配速後就維持在T配速區間啦!4點半後從北新橋下出發往動物園方向起跑,前2K就感受到頗大的逆風帶來的風阻,先跑在E配速,路上還碰到迷大迎面而來想必已經跑了,而後的3公里頂著風跑在M配速,最後再頂著大逆風喘著氣再跑了2公里到文湖線下方折返,喘爆啦…

回程後在順風下比較輕鬆地就跑在T配速了,雖然第8K在剛剛逆風跑完折返後有稍微換檔降個速,但接著的均速都維持在4:20~4:30之間的T配速,最後2K再加到4:15以及4:10,14K完跑,今天的漸速跑成效不錯,心率最高也只有172bpm,RQ網的跑力也即將突破久違的50啦…

本日漸速跑每公里配速:5:12、5:03、4:52、4:36、4:31、4:15、4:16、4:31、4:27、4:26、4:22、4:20、4:15、4:10。

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171227_冬涼黃昏景美河堤-動物園漸速跑_E-M-T_14K
距離: 14.02 公里
時間: 1:03:29
平均步速:     4:32 分鐘/公里
平均移動步速: 4:32 分鐘/公里
最佳步速:     4:05 分鐘/公里
高度增加:  37 公尺
高度減少:  33 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 198 spm
平均步幅: 1.16 公尺
平均垂直比例: 6.1 %
平均垂直振幅: 7.3  公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 / 49.6%右   
平均觸地時間: 226 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.3
有氧運動訓練效果: 4.3
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 49.9

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sssun路跑誌_20171223_Moxa Run 13th陪老大輕鬆跑半馬1:48:24完賽_E21_21K

sssun路跑誌_20171223_Moxa Run 13th陪老大輕鬆跑半馬1:48:24完賽_E21_21K

本週跑量66K,過去7天跑量108.195K

老大公司的年度路跑Moxa Run已經進入第13屆了,以往賽事都是在11月舉辦,但今年遇到馬場町河濱公園一帶路面維修而延後到12月23日台北馬結束後的隔週週六才舉行,12月的天氣比起11月秋老虎還會咬人的氣候來得好跑,不過因為老大上個星期才剛跑完台北馬初馬,這個星期身體還在恢復期,今天的Moxa Run就不像去年一樣努力地拚速度啦!

相較前年Moxa Run半馬老大跑了1:49:32,而去年Moxa Run則是1:47:16完賽,今年跑起Moxa Run半馬則是輕輕鬆鬆應對,大概是老大對自己的狀況已很有信心了吧? Moxa Run這兩年都分半馬21K、10K組、以及3K歡樂組,歡樂組有三四百人參加,半馬組公司+外部選手今年共有63人參加,雖然人數不多,但賽事規格樣是大手筆地比照正式比賽,感應晶片跟號碼布,舞台、寄物區、成績單列印區、完賽禮兌換區、起跑拱門和感應地墊樣不缺,中途補給也相當豐盛,這公司真的很用心啊!

賽前的暖身操,今年半馬組在6點半就起跑了,因為已經是在冬天12月冬至後,起跑前天色還相當昏暗

今年的路線和去年是一樣的,由公館水岸先往上游方向朝景美跑1.7K經第1折返點折返後再往新店溪下游跑,11.5K跑到華江橋跨過新北市對岸繼續新店溪上游跑,最後從永福橋跑回台北市回到公館水岸終點;早上6點半起跑,不到20度的涼爽低溫跑起來相當舒服,跟老大在人群最後出發,跑了1.7K到折返點後就看到前方有兩位外部參賽女性跑者已跑在滿前面的,最後她們兩位也如一開始的排序拿下了1、2名,也因為老大今天是採取輕鬆跑的計畫,全程都跟我一起輕鬆舒服地以前半5分速到5:10,後半5:10~5:20的配速享受晨間的河濱,不過7點半後陽光漸曬,雖然溫度不高但是陽光曬在皮膚上還是覺得有點熱,也因為溫度漸升而讓體力稍為流失,但整體狀況仍然不錯,回到終點後的成績竟然還能拿到1:48:36、晶片1:48:24、女子組第3名的好成績,看來sub150已經是老大半馬的基本盤了…

老大今年的賽事至此告一段落,接下來應該就是以健康跑為目標,暫時也不追求速度和距離,我自己則是還有5個星期的課表要認真吃下,期許在2018渣打馬能有好成績;Moxa Run明年見啦!

賀老大女三上凸台!

兩個人一前一後進終點的成績

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171223_Moxa Run 13th陪老大輕鬆跑半馬1:48:24完賽_E21_21K
距離: 20.80 公里
時間: 1:48:27
平均步速:     5:13 分鐘/公里
平均移動步速: 5:13 分鐘/公里
最佳步速:     4:30 分鐘/公里
高度增加:  89 公尺
高度減少:  94 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 161 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 224 spm
平均步幅: 1.01 公尺
平均垂直比例: 7.0 %
平均垂直振幅: 7.2  公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 245 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.3
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 49.4

sssun路跑誌_20171223_Moxa Run 13th陪老大輕鬆跑半馬1:48:24完賽_E21_21K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171221_乾冷冬夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

sssun路跑誌_20171221_乾冷冬夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

本週跑量35K,過去7天跑量84.195K

傍晚回到家換好裝騎上歐多拜去載國展進行例行的訓練,昨天國展提早跟台北馬破3的高手高手高高手歐陽中和跑了間歇,但中和陪國展跑了6趟1.2K的間歇而且配速搞錯了從5分速開到4分半XDD,但國展竟然也順順地跑完,只是喘了些,那今晚就跟國展跑輕鬆跑恢復恢復好了…

17度的氣溫在河堤邊還是滿冷的,去程一開始還在抓國展的狀況怕他今天還沒完全恢復,6分速暖身後接著在順風下跑在5:40左右,折返後大逆風跑在5:50左右,最後1公里國展主動加速到5:22均速,全程都能輕鬆地跑步,顯示國展目前進步了不少,全程均速約5:45左右,不過完跑後自己竟然忘了按停止鍵,跟國展在河堤邊收操後還一路走到停歐多拜的騎樓下才留意到要按停止了,最後GPS記錄就多花了快7分鐘XDD

載國展回到國展家之後國展跟國展嫂送了我一盒自己親戚送的葡萄,說是因為老大剛跑完初馬要給老大補補血的,真是很不好意思多謝國展夫婦盛情啦!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171221_乾冷冬夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K
距離: 10.14 公里
時間: 1:04:06
平均步速:     6:19 分鐘/公里
平均移動步速: 5:48 分鐘/公里
最佳步速:     5:05 分鐘/公里
高度增加:  14 公尺
高度減少:  27 公尺
平均心率: 137 bpm
最大心率: 160 bpm
平均步頻: 165 spm
最高步頻: 229 spm
平均步幅: 0.95 公尺
平均垂直比例: 7.7 %
平均垂直振幅: 7.6  公分
平均 GCT平衡: 49.5%左 / 50.5%右   
平均觸地時間: 255 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.5
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 49.3

sssun路跑誌_20171221_乾冷冬夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171219_寒風微雨冬夜夜跑景美河堤-政大_E10_10K

sssun路跑誌_20171219_寒風微雨冬夜夜跑景美河堤-政大_E10_10K

本週跑量10K,過去7天跑量77.195K

星期日陪老大完成初馬後,連兩天都還是覺得膝蓋跟大腿有些微痠,今天下了整天雨且溫度還是低於15度以下,晚上想著要不要出門動動呢?還是出去吧?風雨無阻順便排乳酸XDD

起跑後狀況不是很好,膝蓋卡卡的不敢跑快,5:40暖身慢慢地往景美溪上游跑,熱開了之後覺得膝蓋鬆開了些,但也只跑在5:20左右,狀況不好就沒勉強多跑,跑到政大水岸電梯對面5K處就折返吧!回程雨勢漸大,但在順風下漸漸地加到5分速左右,回到景美橋頭在雨中再多做幾輪收操讓肌肉放鬆些,就回洗鞋洗熱水澡洗衣服洗洗睡吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171219_寒風微雨冬夜夜跑景美河堤-政大_E10_10K
距離: 10.06 公里
時間: 0:52:55
平均步速:     5:16 分鐘/公里
平均移動步速: 5:16 分鐘/公里
最佳步速:     4:38 分鐘/公里
高度增加:  28 公尺
高度減少:  22 公尺
平均心率: 149 bpm
最大心率: 157 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 206 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: 7.0 %
平均垂直振幅: 7.2  公分
平均 GCT平衡: 49.8%左 / 50.2%右   
平均觸地時間: 241 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.2
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 49.2

sssun路跑誌_20171219_寒風微雨冬夜夜跑景美河堤-政大_E10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171214_天氣放晴陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

sssun路跑誌_20171214_天氣放晴陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

本週跑量30K,過去7天跑量89.2K


北中南500K 視障接力 黑暗中勇敢追夢 視障跑者 洪國展的故事

難得十二月的台北有冬陽的好天氣,傍晚回到家就騎上歐多拜載國展跑課表,前陣子國展參加渣打馬暖身宣傳活動:北中南500K視障接力,其中Fox體育台特別製作了一段4分多鐘的影片介紹國展,裡面也有一些先前跟國展一起練跑的鏡頭,也算是能藉著這個機會鼓舞其他視障朋友走出戶外吧!

因為這星期天氣不穩定,昨天中和先帶了國展跑了M10K了,今天問國展要不要先跑間歇呢?考量到星期六又會是整天下雨且黃康齡大哥因為週末台灣只能明天提早帶國展先跑LSD的關係,那今天就不跑間歇好了,一樣是10K,但天氣涼爽就從E而往前調整到M10K吧!從木柵高工附近出發後往景美溪下游一路跑到考試院,狀況不錯均速在5:30~5:40之間,回程小逆風跑在5:35~5:50之間,全程均速維持在國展M配速的5:41,而且這是兩個人可以一路聊天聊10公里的狀況,而我自己的平均心率還低到不到140bpm,也顯示自己在天涼加上這陣子的訓練後心率開始偏低,是好現象!

國展問到明年四月底能否陪他跑阿甘盃呢?應該是可以吧!這陣子也希望國展能持續穩定進步,明年渣打馬能跑進自己的目標,接續著還有4月份的波士頓馬拉松呢!加油!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171214_天氣放晴陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K
距離: 10.03 公里
時間: 0:57:02
平均步速:     5:41 分鐘/公里
平均移動步速: 5:41 分鐘/公里
最佳步速:     5:06 分鐘/公里
高度增加:  31 公尺
高度減少:  30 公尺
平均心率: 138 bpm
最大心率: 152 bpm
平均步頻: 181 spm
最高步頻: 205 spm
平均步幅: 0.96 公尺
平均垂直比例: 7.5 %
平均垂直振幅: 7.5  公分
平均 GCT平衡: 49.8%左 / 50.2%右   
平均觸地時間: 257 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.3
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 49.1

sssun路跑誌_20171214_天氣放晴陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171213_冬雨夜景美河堤-公館減量輕鬆跑_E8_8K

sssun路跑誌_20171213_冬雨夜景美河堤-公館減量輕鬆跑_E8_8K

本週跑量20K,過去7天跑量93.2K

雙腿微痠,台北馬陪跑在即,今晚回到家8點左右速速換上路跑裝備,今晚不跑強度,就趁著雨勢轉小跑個8公里的輕鬆跑就好;今天的心率在起跑後低得有點跨張,第1公里5:20左右的配速但平均心率竟然是超低的不到130bpm,2K跑到5:10,心率稍微提高到147bpm,接著的幾公里終於往上升了,但在16度低溫的加持下即便配速一度跑進4:50以內,但此時心率仍是處於E心率區,也因為心率偏低全程跑在E心率之下,均速還能跑到5:05,狀況不錯,就等疲勞繼續減輕,回家繼續洗鞋洗澡洗衣洗洗睡…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171213_冬雨夜景美河堤-公館減量輕鬆跑_E8_8K
距離:  8.05 公里
時間: 0:40:57
平均步速:     5:05 分鐘/公里
平均移動步速: 5:05 分鐘/公里
最佳步速:     4:39 分鐘/公里
高度增加:  26 公尺
高度減少:  26 公尺
平均心率: 146 bpm
最大心率: 163 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 198 spm
平均步幅: 1.03 公尺
平均垂直比例: 6.8 %
平均垂直振幅: 7.2  公分
平均 GCT平衡: 50.0%左 / 50.0%右   
平均觸地時間: 234 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.1
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 48.9

sssun路跑誌_20171213_冬雨夜景美河堤-公館減量輕鬆跑_E8_8K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171207_冬雨夜續跑景美河堤-動物園_E14_14K

sssun路跑誌_20171207_冬雨夜續跑景美河堤-動物園_E14_14K

本週跑量42K,過去7天跑量63.5K

又是下了整天雨的台北冬日,只是今天的雨比起前兩天來得更大更頻,氣溫也覺得還要再冷些;傍晚回到家雨勢頗大,跟國展聯絡後決定取消今天的領跑訓練,就先去吃晚餐等候稍晚些雨勢會不會變小一點,晚上8點後雨的確小了點,但只是小了點卻沒停下來的趨勢,還是穿上長褲套上外套出門吧!

今晚也帶了手機放在水壺腰包中讓手機版的Garmin Connect跟Garmin FR935連線並啟用Live Track功能,即時傳送位置資訊到FB上,起跑後拿出手機看了FB自己的頁面發現用FB App開Live Track連結會沒定位目前手機位置而看不到即時軌跡,把連結用Chrome開啟就看到自己在移動中的軌跡了,不過在雨夜跑步加上河岸昏暗,還是收起手機專心跑吧!

前兩天都各跑了14K的M+T以及M配速,今天就給自己輕鬆些跑個冷冷雨夜中到動物園來回的14K就好了,一路以均速5:20左右跑到動物園對面,接近動物園前發現有個穿著外套跑著的跑者迎面而來,由於眼鏡都是雨水很難看清楚是誰,看跑姿好像是山貓團Richard,打了招呼後再回頭看,應該是他沒錯,喊了聲Richard加油,繼續往折返點跑去…

回程雨勢稍小了些,又跑了3K在總里程10K左右再次遇到Richard,跟他小聊了一下幫他加油,他告訴我,在這樣的雨夜看到了老孫,知道自己來練跑不是孤單的,真是感心啊…繼續在小雨中以5:10~5:15左右跑回景美橋頭,一邊壓筋收操,Richard也晚了我兩分鐘不到就回來了,聊了聊近況,繼續加油,一起努力啦,回家洗鞋洗澡洗衣洗洗睡

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171207_冬雨夜續跑景美河堤-動物園_E14_14K
距離: 14.01 公里
時間: 1:14:13
平均步速:     5:18 分鐘/公里
平均移動步速: 5:17 分鐘/公里
最佳步速:     4:35 分鐘/公里
高度增加:  53 公尺
高度減少:  50 公尺
平均心率: 149 bpm
最大心率: 162 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 210 spm
平均步幅: 1.00 公尺
平均垂直比例: 6.8 %
平均垂直振幅: 7.0  公分
平均 GCT平衡: 49.5%左 / 50.5%右   
平均觸地時間: 250 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.2
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 47.8

sssun路跑誌_20171207_冬雨夜續跑景美河堤-動物園_E14_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

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