E-PACE

sssun路跑誌_20180318_狀況不太好輕鬆夜跑景美河堤-政大_E10K_10K

sssun路跑誌_20180318_狀況不太好輕鬆夜跑景美河堤-政大_E10K_10K

本週跑量44K,過去7天跑量44K

看到FB上頭眾多跑萬金石馬拉松的跑友們被陽光和高溫搞到跑得很痛苦,據說到了後面的水站竟然還沒水杯可用,實在是該電一電承辦單位了@@,在這樣子高溫的天氣下日本最強市民跑者川內優輝在氣力放盡仍以2:14:11的佳績完賽,對於川內魂只能深表敬佩!

看到大家跑完萬金石,自己也該出門動一動,只是這個週末有點忙有點累,身體的狀況也不是挺好的,晚上8點在晚餐消化後想說出門跑個到動物園來回的14K,但一起跑就覺得跑不太動,腿抬不太起來落腳很重,速度也起不來,3K後就決定減量輕鬆跑跑到動物園折返滿10K就好;路上看到迷大再次迎面而來,對他大喊加油,星期五的山貓團FNR也在很接近的時間遇到迷大一個人練跑,這陣子他跑得勤也遠,全馬破4應該快了!

回程狀況依舊不佳,就這樣半拖半跑以5分初的配速不輕鬆地跑輕鬆跑配速回景美,好好地收操比較實在,回家洗澡洗洗睡,睡飽一點最實在…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180318_狀況不太好輕鬆夜跑景美河堤-政大_E10K_10K
距離: 10.05 公里
時間: 0:50:59
平均步速:     5:04 分鐘/公里
平均移動步速: 5:04 分鐘/公里
最佳步速:     4:25 分鐘/公里
高度增加:   6 公尺
高度減少:  10 公尺
平均心率: 153 bpm
最大心率: 162 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 191 spm
平均步幅: 1.06 公尺
平均垂直比例: 7.0 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 242 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 49.4

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sssun路跑誌_20180315_微雨中陪國展夜跑木柵高工-景美_E12K_12K

sssun路跑誌_20180315_微雨中陪國展夜跑木柵高工-景美_E12K_12K

本週跑量20K,過去7天跑量51K

上個星期四又是個下雨天沒辦法帶國展跑步,今天白天台北的天氣看來還不錯,傍晚速速回到家準換上路跑衣準備跟國展跑步,看了一下雷達回波圖,wow,台灣整個西半部到台灣海峽的這塊雲帶也太大沱了呢?看來待會雨是一定會下的,打給國展說我要出發了,自己也騎上歐多拜,把握大雨來臨前的黃昏快來跑步

載了國展到木柵高工準備起跑,已經6點半天色已暗,天空雲層看來有點厚啊!就先跑,等等下雨再說了…由於國展前兩天都有練跑,今天剛起跑時有點帶疲勞的感覺,大約是跑在6分速略快些而已,兩個人一路往景美方向邊跑邊聊,逐漸也落下雨滴來了,但幸好這雨勢不大,身體會溼但鞋子還不致於溼透,下點雨讓身體水冷也算滿好跑的…

跑到世新大學6K跑滿折返,回程雨勢又大了些,河堤步道的柏油路面也溼了,這種雨夜要帶視障朋友跑步得要特別留意路面的變化以及路上急行的自行車;在雨的降溫之下回程逐漸把配速拉到5分半左右,國展還是能跟我邊聊邊跑,看來前面國展只是在熱身而已XDD

回到木柵高工的雨勢又變大了,帶著國展到騎樓下換上乾衣服並收操,再到隔壁的店家買來兩罐冰涼的舒跑在練習後補給一下,雨中載著國展慢慢地騎到他家中再慢慢地騎回到家,洗個澡來吃晚餐啦…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180315_微雨中陪國展夜跑木柵高工-景美_E12K_12K
距離: 12.01 公里
時間: 1:08:29
平均步速:     5:42 分鐘/公里
平均移動步速: 5:42 分鐘/公里
最佳步速:     4:50 分鐘/公里
高度增加:  11 公尺
高度減少:  20 公尺
平均心率: 143 bpm
最大心率: 159 bpm
平均步頻: 183 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 0.96 公尺
平均垂直比例: 7.6 %
平均垂直振幅: 7.4 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 253 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.8
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 48.9

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sssun路跑誌_20180313_國道半馬後景美河堤-公館輕鬆恢復跑_E8K_8K

sssun路跑誌_20180313_國道半馬後景美河堤-公館輕鬆恢復跑_E8K_8K

本週跑量8K,過去7天跑量39K

台北國道半馬跑進sub90後其實沒什麼明顯的不適,即使是隔天醒來也只是大腿微酸,沒有全馬跑完的鐵腿感,今晚忙完回到家想說小跑個10K好了,不過一起跑後才覺得潛藏在大腿深層肌群有些僵硬恢復得還不夠完全,當場就決定跑輕鬆跑減量到8K恢復跑就好,練習原本就不急於一時嘛…

一路跑到公館再折返,配速5分速略慢些,跑是跑得滿順的,但是步伐顯得沉重且步伐聲還滿大聲的,狀況還沒完全恢復就有流到汗就好了,完跑8K後在景美橋頭好好地收了操,回家洗洗睡吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180313_國道半馬後景美河堤-公館輕鬆恢復跑_E8K_8K
距離:  8.06 公里
時間: 0:40:44
平均步速:     5:03 分鐘/公里
平均移動步速: 5:03 分鐘/公里
最佳步速:     4:28 分鐘/公里
高度增加:   9 公尺
高度減少:  13 公尺
平均心率: 156 bpm
最大心率: 165 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 191 spm
平均步幅: 1.07 公尺
平均垂直比例: 6.9 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 50.7%左 / 49.3%右   
平均觸地時間: 239 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3,5
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 49.1

sssun路跑誌_20180313_國道半馬後景美河堤-公館輕鬆恢復跑_E8K_8K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180306_櫻花馬後景美河堤-公館輕鬆夜跑排乳酸_E5K_5K

sssun路跑誌_20180306_櫻花馬後景美河堤-公館輕鬆夜跑排乳酸_E5K_5K

本週跑量5K,過去7天跑量64.195K

2018櫻花馬的氣溫算近幾年最高的一次,但從昨天傍晚後北部天氣就急遽下降,今天降到17度上下已經頗有涼意,但週末還會破10度,OMG,星期日還有國道半馬啊,趁著晚上難得能較早回到家,輕鬆小跑一下排排櫻花馬後還拿鐵的乳酸好了…

以接近5分速的配速往公館跑,不過每跑個一步大腿就覺得痠痠痛痛但又爽爽的,這種全馬後的鐵腿其實還滿舒爽的啦!今晚就沒特別跑遠,只是輕鬆地跑個5公里流流汗,讓痠痛的部份再次熱起來增加血液循環,5K完跑適量就好回家洗澡吧

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180306_櫻花馬後景美河堤-公館輕鬆夜跑排乳酸_E5K_5K
距離:  5.06 公里
時間: 0:25:50
平均步速:     5:06 分鐘/公里
平均移動步速: 5:06 分鐘/公里
最佳步速:     4:42 分鐘/公里
高度增加:   7 公尺
高度減少:   7 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 163 bpm
平均步頻: 192 spm
最高步頻: 198 spm
平均步幅: 1.02 公尺
平均垂直比例: 6.8 %
平均垂直振幅: 7.1 公分
平均 GCT平衡: 50.6%左 / 49.4%右   
平均觸地時間: 243 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.1
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 48.7

sssun路跑誌_20180306_櫻花馬後景美河堤-公館輕鬆夜跑排乳酸_E5K_5K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180301_初春夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

sssun路跑誌_20180301_初春夜夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

本週跑量32K,過去7天跑量52K

從渣打馬至今整整一個月都沒跟國展練跑過,進入3月份初春時節,終於等到了一個沒下雨好天氣的星期四,傍晚回到家就速速換上路跑裝,騎上歐多拜去國展家載他練跑去…

國展從渣打馬後也因天候因素並順道休養一陣子,而4月16日國展就即將參加波士頓馬拉松,也因此幫國展排了從2月26日開始為期7個星期的簡單課表,重點放在週末的長距離,而週間訓練則維持3次的M配速,今晚原訂是要帶國展跑M12K的,不過星期二國展跑了個M12K,而昨天放假國展也跟著阿華大哥去跑了趟21K的貓空山路半馬,今天雙腿有點痠,一起跑後就覺得國展的速度跑不太起來,那就調整一下,今天改跑E10K避免過度疲勞吧!

也因為冬季的天氣型態已經結束了,初春溫度上升,22度的氣溫加上略高的溼度讓國展跑得全身大汗,跑起來就像是在炎熱的夏夜夜跑一樣,就順順地以5:50配速讓國展完跑10K就好,邊跑邊聊,一路聊到快到考試院再折返回木柵,收完操後載國展回家還要繼續趕報告,不過還是得吃飽再說啦,畢竟星期日要跑雙溪櫻花馬,不多補一些肝醣可不行…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180301_初春夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K
距離: 10.02 公里
時間: 0:58:28
平均步速:     5:50 分鐘/公里
平均移動步速: 5:50 分鐘/公里
最佳步速:     5:27 分鐘/公里
高度增加:  12 公尺
高度減少:  20 公尺
平均心率: 141 bpm
最大心率: 151 bpm
平均步頻: 181 spm
最高步頻: 187 spm
平均步幅: 0.95 公尺
平均垂直比例: 7.6 %
平均垂直振幅: 7.4 公分
平均 GCT平衡: 50.0%左 / 50.0%右   
平均觸地時間: 258 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.2
有氧運動訓練效果: 2.7
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 50.5

sssun路跑誌_20180301_初春夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

sssun路跑誌_20180224_週六晚上陪老大跳繩夜跑景美河堤-公館_E6K_6K

sssun路跑誌_20180224_週六晚上陪老大跳繩夜跑景美河堤-公館_E6K_6K

本週跑量42K,過去7天跑量42K

難得星期六好天氣,白天跟老大在外頭晃了半天,傍晚回到家後跟老大換好了路跑裝,拿著最近她的新愛將:跳繩,先到北新橋下來跳個繩再陪老大跑個輕鬆跑…

老大最近練了一陣子的跳繩,不過感覺她的協調性還不太夠,跟她輪著跳一條跳繩,發現我跳跳繩的能力跟速度還比老大來得好,她看著我的跳法還讓我教她一些小訣竅,不過光跳跳繩也是很累的,兩個人輪流跳了共30分左左右就已經流了不少汗,而心率也是維持在140bpm左右,算是滿好的有氧運動同時還能練好阿基里斯腱的彈性,算是跑者的好夥伴…

接著就陪老大從北新橋下一路跑到公館再折返回來,一路以5:45左右的均速跑著,非常非常輕鬆的配速但是跑力卻是掉了不少XD,但就是陪著老大跑啦,她從一月中到農曆年這段時間休跑了一個月左右,接下來要重建是得花些時間的,我也是得繼續規律地練跑了,加油,希望壞天氣別再來攪局…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180224_週六晚上陪老大跳繩夜跑景美河堤-公館_E6K_6K
距離:  6.04 公里
時間: 0:34:48
平均步速:     5:46 分鐘/公里
平均移動步速: 5:46 分鐘/公里
最佳步速:     5:23 分鐘/公里
高度增加:   8 公尺
高度減少:  11 公尺
平均心率: 143 bpm
最大心率: 152 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 0.93 公尺
平均垂直比例: 7.8 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 49.2%左 / 50.8%右   
平均觸地時間: 239 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.8
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 50.5

sssun路跑誌_20180224_週六晚上陪老大跳繩夜跑景美河堤-公館_E6K_6K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180118_微雨冬夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

sssun路跑誌_20180118_微雨冬夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

本週跑量28K,過去7天跑量63K

又將變天,自己感冒的咳嗽狀況有改善了些,傍晚回到家就換上路跑裝備也多穿了外套把自己包得緊緊的,出門去載國展練跑,因為下星期四自己也會跑渣打馬前的最後一次M配速就不會由我帶國展練跑,今天算是渣打馬前最後一次跟國展跑步,來看看國展調整得如何吧?

從木柵一路往考試院跑5K,去程均速國展竟然能跑在5分速而還能跟我有說有聊,5分速算是國展的T配速了!考試院折返後開始下起毛毛雨,也因為逆風的關係就讓國展把配速降到M配速的5:20左右,還是能一路聊天聊回木柵高工,不得不說國展的狀況真的滿好的,接下來就看渣打馬當天的天氣支不支援了,當然也提醒了國展接下來的一個多星期要好好地調整睡眠品質別讓自己時差亂掉,身心都在最佳狀態去跑渣打馬拉松吧!

載國展回他家順便拿了一袋他的衣物,屆時渣打馬跑完後我會先在終點領完寄物後等國展一行人回終點也方便國展直接換裝,記得國展說過先前的渣打馬跑完後他等了十來分鐘才拿到衣服讓他受涼了,今年有我幫忙先領寄物應該不會發生這樣的狀況了吧! 雨勢漸大,快回家洗澡取暖吧…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180118_微雨冬夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K
距離: 10.03 公里
時間: 0:52:39
平均步速:     5:15 分鐘/公里
平均移動步速: 5:15 分鐘/公里
最佳步速:     4:50 分鐘/公里
高度增加:  35 公尺
高度減少:  35 公尺
平均心率: 150 bpm
最大心率: 164 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 186 spm
平均步幅: 1.04 公尺
平均垂直比例: 7.0 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 49.8%左 / 50.2%右   
平均觸地時間: 245 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.2
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 50.9

sssun路跑誌_20180118_微雨冬夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

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