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sssun路跑誌_20180421_週六傍晚景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K

sssun路跑誌_20180421_週六傍晚景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K

本週跑量70K,過去7天跑量84K

週六中午吃得有點多,傍晚6點半還不覺得餓,夕陽西下換上路跑裝備出門跑一跑,今天就跑輕鬆跑,要很輕鬆地跑著,目標就跑5分半15公里吧!

好天氣遇到滿多人的,起跑前在北新橋下看到剛拿到姿勢跑法教練證的Neil正在跟啟恆講解肌力訓練相關的動作,恭禧Neil拿到教練的身份了,以後要繼續加油啊!北新橋下暖身伸展後往動物園方向起跑,就穩穩地跑在5分半,路上先在寶橋附近遇到了最近練很大的迷大,跟他擊掌打了招呼後跑到動物園對岸7.5K折返,回程在道南橋萬壽橋附近聽到「老孫加油」的聲音,是姚姚的聲音嘛,原來是跟總一哥以及他的家人一塊在河濱散步,遠遠地跟大家打了打呼,希望總一哥跟他的家人能走出前陣子的喪親之痛;接著還是繼續以5分半跑回景美,全程5分半左右跑得非常輕鬆,只是隨著天氣逐漸熱了起來,流的汗也愈來愈多了…

回到景美後在北新橋下看到姆士哥晃晃、和軒神在暖身準備出發,今晚由姆士哥揪了精實團準備跑4:10~4:20左右的配速跑15K,這強度對目前正屬於恢復重新打底的我而言實在是吃不下,就跟大家加油啦,我就以輕鬆跑15K聊表意思XD,回到景美橋頭收操,回家洗澡吃晚餐,時間過得還真是快啊…

就分享一段全馬236的強者,業餘馬拉松跑者江承鴻的一天,看看強者是如何把握時間練習的吧!


業餘馬拉松跑者的一天 | 江承鴻

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180421_週六傍晚景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K
距離: 15.00 公里
時間: 1:21:30
平均步速:     5:26 分鐘/公里
平均移動步速: 5:26 分鐘/公里
最佳步速:     4:54 分鐘/公里
高度增加:  23 公尺
高度減少:  36 公尺
平均心率: 148 bpm
最大心率: 155 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 192 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: 7.2 %
平均垂直振幅: 7.3 公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 244 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.0
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 48.7

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sssun路跑誌_20180419_黃昏景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K

sssun路跑誌_20180419_黃昏景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K

本週跑量43K,過去7天跑量69K

今天比較早回到家,吃了點東西後6點趁著天還亮著出門跑個輕鬆跑,一樣是穿著新買的ASICS Tartherzeal 6來輕鬆跑馴鞋;去程往動物園方向跑,均速5:15~5:20左右但心率偏高已經在E~M之間,一來今天的逆風不少,二來剛剛吃了點東西可能血液流到胃部去了,心臟得多跳個幾下才能供應全身的需求XDD;跑到景美河堤步道到底7.5K後折返,回程順風跑得輕鬆些,均速約5:05但心率仍在E~M之間,穿著新虎走跑起來輕鬆,鞋底在路面跑起來刷刷刷的聲音就讓人很放心…

完跑15K後在景美橋頭收操,回家洗澡再補充點營養吧!…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180419_黃昏景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K
距離: 15.00 公里
時間: 1:17:29
平均步速:     5:10 分鐘/公里
平均移動步速: 5:10 分鐘/公里
最佳步速:     3:29 分鐘/公里
高度增加:  30 公尺
高度減少:  34 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 190 spm
平均步幅: 1.05 公尺
平均垂直比例: 7.0 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 / 49.6%右   
平均觸地時間: 240 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.2
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 49.0

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sssun路跑誌_20180418_涼爽春夜夜跑景美河堤-動物園試Tartherzeal 6新鞋_E14K_14K

sssun路跑誌_20180418_涼爽春夜夜跑景美河堤-動物園試Tartherzeal 6新鞋_E14K_14K

本週跑量28K,過去7天跑量54K

新入手ASICS虎走Tartherzeal 6,今晚回到家近8點了,就穿上新鞋到河濱落地試跑看看吧!

21度的涼爽夜晚跑起來是相當舒服的,有了新虎走的加持跑起來更是愉快 :P,一路以5分初的輕鬆跑配速跑往動物園,Tartherzeal 6在新鞋面材質Adapt Mesh的加持下包覆性不錯,跑起來腳也不會感到悶熱,而新鞋新落地的FlyteFoam中底跑起來比使用相同FlyteFoam中底材質但卻跑了一千三百多公里的Tartherzeal 5還來得Q彈且避震性好了些,中底果然是會愈踩愈扁且愈來愈退化的,–買新鞋穿新鞋是進步的最大動力–XDD,之後舊的Tartherzeal 5就拿來作輕鬆跑使用,而M配速就交由Tartherzeal 6來陪我了…

輕鬆完跑14K,穿新鞋新氣象,接下來可能還會再買第2雙Tartherzeal 6讓兩雙Tartherzeal 6共同作為今年的練習之用,至於要買怎樣的配色,就看5月份日本ASICS官網所發佈的2018秋冬配色長得怎樣囉!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180418_涼爽春夜夜跑景美河堤-動物園試Tartherzeal 6新鞋_E14K_14K
距離: 14.08 公里
時間: 1:12:18
平均步速:     5:08 分鐘/公里
平均移動步速: 5:08 分鐘/公里
最佳步速:     4:41 分鐘/公里
高度增加:  26 公尺
高度減少:  29 公尺
平均心率: 155 bpm
最大心率: 168 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 192 spm
平均步幅: 1.04 公尺
平均垂直比例: 6.9 %
平均垂直振幅: 7.4 公分
平均 GCT平衡: 50.7%左 / 49.3%右   
平均觸地時間: 244 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.6
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 49.1

sssun路跑誌_20180418_涼爽春夜夜跑景美河堤-動物園試Tartherzeal 6新鞋_E14K_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180329_夜陪國展夜跑木柵高工-景美遇到飆自行車中二大屁孩_E12K_12K

sssun路跑誌_20180329_夜陪國展夜跑木柵高工-景美遇到飆自行車中二大屁孩_E12K_12K

本週跑量28K,過去7天跑量40K,本月跑量206K

月跑量終於破200了,這個月經歷了一場雙溪櫻花馬以及國道路跑就先存下了63公里的里程,但相對的賽前的減量和賽後的恢復也讓跑量減了不少,左腳的小毛病從元旦回南部跑田徑場繞圈後就偶而來問候一下,這個月能跑到200公里也算是可接受的了,接下來是否要從4月開始吃課表呢? 我還在想…

傍晚回到家後就騎上歐多拜到國展家載國展練跑去,到了河濱已經快7點天色也暗了,暖身做完就帶著國展一起往景美溪下游跑去,由於下個星期清明連假回南部,再過來的那個星期國展就將出國跑波士頓馬拉松,今晚可能是波馬前最後一次陪國展練習了,就跑國展的M配速吧!

以5:40左右的全馬破4配速一路往景美方向跑去,國展昨天跟中和跑了12K了,今天狀況還是滿不錯的;不過在跑往景美溪下游過寶橋後路面狹窄的路段時,對向有行人、稍遠20公尺處有急行把河濱當賽道的自行車騎士,我遠遠大喊3聲:慢一點、慢一點、慢一點,換來的是對方仍急行而過,還好國展跟我以及對向的行人都沒被撞上,這位中二又屁孩的二三十歲騎士在跟我們急騎錯身而過後還回頭對我罵「凶個屁啊」…,真的是令老孫非常非常無奈無言,萬一撞上了就來不及後悔了…

於是跟國展一邊跑一邊罵一邊埋怨,這世上還是有這麼多只顧自己不管他人死活的人;每次跑步遇到對向車燈打太高的我總會雞婆提醒,今天載國展去河堤的路上,看到一輛Toyota有一邊的前燈不亮了,停紅綠燈時還騎到車旁跟駕駛比著他的車燈不亮了,駕駛搖下車窗後我又跟他說了一遍,駕駛就開到一旁去檢查了;是覺得雞婆些,這個社會可能會安全些,但是當對像是個比較中二或是比較屁孩的對象時,事情的發展可能就不如預期,也會動遙自己的–雞婆–熱情了…

就這樣跑到景美世新附近折返,回程最後3公里國展把速度拉到5分初,讓國展有點喘但還能負荷的配速,今天國展全程跑得滿好的,只是中間遇到中二大屁孩的插曲令人有些無奈就是了,還是要繼續保持自己的熱情–雞婆–,深信自己的起心動念一定能讓這個世界更加美好…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180329_夜陪國展夜跑木柵高工-景美遇到飆自行車中二大屁孩_E12K_12K
距離: 12.02 公里
時間: 1:05:51
平均步速:     5:29 分鐘/公里
平均移動步速: 5:28 分鐘/公里
最佳步速:     4:41 分鐘/公里
高度增加:  14 公尺
高度減少:  17 公尺
平均心率: 146 bpm
最大心率: 164 bpm
平均步頻: 180 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.01 公尺
平均垂直比例: 7.6 %
平均垂直振幅: 7.8 公分
平均 GCT平衡: 49.8%左 / 50.2%右   
平均觸地時間: 252 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.1
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 49.2

sssun路跑誌_20180329_夜陪國展夜跑木柵高工-景美遇到飆自行車中二大屁孩_E12K_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180328_左腳還是痠只能輕鬆跑景美河堤-公館_E6K_6K

sssun路跑誌_20180328_左腳還是痠只能輕鬆跑景美河堤-公館_E6K_6K

本週跑量16K,過去7天跑量40K

左腳還是有點異樣,晚上7點多回到家,老大已經一個人先出門跑步了,原想今天再多跑些,但是一上路就覺得不太對勁,怎麼左小腿還是又緊又痠呢?

也因此就只敢以5分初的輕鬆跑配速拖著步伐慢慢地跑向公館,路上還遇到山貓團秋里自己一個人在練跑,不過因為左腳異狀的關係讓我也沒什麼笑容吧? 今晚就減量減到公館來回6K就好,回家洗澡完再好好地用滾輪滾滾小腿舒緩吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180328_左腳還是痠只能輕鬆跑景美河堤-公館_E6K_6K
距離:  6.02 公里
時間: 0:31:15
平均步速:     5:12 分鐘/公里
平均移動步速: 5:12 分鐘/公里
最佳步速:     4:54 分鐘/公里
高度增加:   7 公尺
高度減少:   8 公尺
平均心率: 150 bpm
最大心率: 158 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 1.01 公尺
平均垂直比例: 6.8 %
平均垂直振幅: 7.1 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 238 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.0
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 49.3

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sssun路跑誌_20180322_冷冷春夜陪國展夜跑木柵高工-景美_E12K_12K

sssun路跑誌_20180322_冷冷春夜陪國展夜跑木柵高工-景美_E12K_12K

本週跑量26K,過去7天跑量50K

有點冷的一天,傍晚回到家後換上了長袖運動衣準備騎車載國展練跑,但一出門就不對勁,穿太少了好冷,又跑上樓多套了件毛衣再出門騎車,暖了些了,三月底了,怎麼還有這十來度的溫度呢?

低溫騎車是個折磨,不過在低溫中跑步就滿舒服的了,跟國展一路從木柵高工跑到景美折返,一路上跟國展聊著4月中他即將參賽的波士頓馬拉松,今天這種十來度的天氣應該就很接近波士頓4月中旬的天氣,只不過國展排到起跑的區域在出發時已經是將近11點,溫度低但陽光大的話跑起來仍然會有點辛苦,還有將近3個星期的時間國展可能要在週末也多給自己練習在陽光下的跑步了…

一路來回12公里,溫度低而回程的風也頗大,跑起來偶而還是覺得冷,配速的話就維持在國展目標全馬破4的5:40左右,國展跑得滿穩的但汗倒是流了不少,就繼續好好準備吧!完跑12K收操後載回展回家,自己再買個晚餐回去洗完澡給自己一頓飽足的補給…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180322_冷冷春夜陪國展夜跑木柵高工-景美_E12K_12K
距離: 12.02 公里
時間: 1:07:42
平均步速:     5:38 分鐘/公里
平均移動步速: 5:38 分鐘/公里
最佳步速:     4:44 分鐘/公里
高度增加:  14 公尺
高度減少:  21 公尺
平均心率: 141 bpm
最大心率: 152 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 216 spm
平均步幅: 0.97 公尺
平均垂直比例: 7.6 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 49.3%左 / 50.7%右   
平均觸地時間: 240 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.5
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 49.3

sssun路跑誌_20180322_冷冷春夜陪國展夜跑木柵高工-景美_E12K_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180321_涼爽春夜景美河堤-動物園輕鬆跑_E14K_14K

sssun路跑誌_20180321_涼爽春夜景美河堤-動物園輕鬆跑_E14K_14K

本週跑量14K,過去7天跑量50K

三月下旬了還有冷氣團,今年的天氣可真是奇妙,但幸好這波冷氣團帶來了乾冷而舒適的溫度,晚上回到家趕緊換上長袖路跑衣,跟老大一起出門跑個步;今晚老大沒打算跑遠,我是一開始就打定要跑個14K到動物園,在北新橋下暖身後老大就自己往公館方向跑,而我自己以5分速的速度一路往動物園跑去…

剛起跑時覺得有點寒意,13度的氣溫還是得靠運動外套才能擋住冷風,1K run開後把外套脫下圍在腰間,左前脛這幾天一直覺得有點緊有點痠,跑起來感到不是很順就把速度就維持在4:50左右,但受惠於低溫也讓自己的心率多半都還能跳在E心率以下,雖然天氣冷但河堤邊運動的跑者不少,還遇到了大游哥和許久不見的Elaine ;一路跑到動物園7K處折返後把配速略加了些,回程跑得比較順了點有幾公里跑到4:40左右,但心率仍在E心率,狀況不錯完跑14K,就好好地收收操讓雙腿的緊繃感得以舒解吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180321_涼爽春夜景美河堤-動物園輕鬆跑_E14K_14K
距離: 14.02 公里
時間: 1:07:46
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速:     3:59 分鐘/公里
高度增加:  24 公尺
高度減少:  40 公尺
平均心率: 155 bpm
最大心率: 163 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 196 spm
平均步幅: 1.10 公尺
平均垂直比例: 6.9 %
平均垂直振幅: 7.8 公分
平均 GCT平衡: 49.5%左 / 50.5%右   
平均觸地時間: 219 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 49.4

sssun路跑誌_20180321_涼爽春夜景美河堤-動物園輕鬆跑_E14K_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

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