E-PACE

sssun路跑誌_20151116_陪老大跑景美河堤E-Pace6K消乳酸

sssun路跑誌_20151116_陪老大跑景美河堤E-Pace6K消乳酸

本週跑量6K,過去7天跑量46.5K

幫老大備戰下星期日的Moxa Run半馬,這星期預計要陪著她跑一趟配速在5:30~5:40之間的16K,昨天早上老大才剛爆氣以4:35的配速跑完2015Mizuno接力賽4.7K,今晚回到家問她雙腿狀況如何,沒什麼痠痛感,那就趁著天氣不錯適合跑步出門試跑16K吧!

一樣是第1K以6分速左右先暖身跑起來,2K開始老大果然腿熱起來後就跑到5分半以內,我只能故意跑在她後方提醒她別跑得太快,3K跑到5:25,覺得這樣下去今天她可能會跑不完16K,果然跑著跑著老大就跟我說腿有點痠耶…那就是休息還不夠,我們就慢慢地以5分半的配速跑回景美當作消乳酸跑好了,今天就暫時以6公里作收,這星期再找一天狀況不錯再練跑16K吧!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20151116_陪老大跑景美河堤E-Pace6K消乳酸
距離: 6.03 公里
時間: 0:33:26
平均步速:      5:33 分鐘/公里
平均移動步速:  5:30 分鐘/公里
最佳步速:      5:04 分鐘/公里
高度增加: 35 公尺
高度減少: 30 公尺
平均心率: 146 bpm
最大心率: 154 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 193 spm

sssun路跑誌_20151116_陪老大跑景美河堤E-Pace6K消乳酸 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20151110_陪老大跑景美河堤E-Pace14K

sssun路跑誌_20151110_陪老大跑景美河堤E-Pace14K

本週跑量14K,過去7天跑量73.5K

幫老大備戰Moxa Run 21K,星期日老大已經跑過潮州馬12K了,今天幫她把跑量加到14K,預計未來兩周再加到16K/18K各一趟,11月底看看能否以sub2完跑21K呢?

其實老大跑步的速度已經具備,但耐力還不夠,我的觀察是她常常會爆衝而導致心率衝高,心率一衝高後面就炸掉了,因此這幾個星期陪跑的目的其一是增加距離以增進耐力,其二則是在她身邊幫她hold住速度…

今晚就全程14K陪跑,目標配速是5分半;第1K要她先以6分速左右暖身起跑,2K後開始把配速加到5分速左右,然而老大的步頻始終維持在190以上且愈跑愈快,我得在她身邊提醒她已經跑到5:15了她才會稍稍降速回到5:20~5:30之間…前半段她跑得比較不穩了點,但到了後半段開始速度能夠維持在5:25~5:30之間,算是逐漸抓到了我要她維持的配速區間。

雖然起跑已經是9點半後了,河堤步道運動的跑友還滿多的,也遇到山貓團的明宜明樺,大家都跑得滿勤的,路跑季繼續加油!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20151110_陪老大跑景美河堤E-Pace14K
距離: 14.08 公里
時間: 1:16:56
平均步速:      5:28 分鐘/公里
平均移動步速:  5:24 分鐘/公里
最佳步速:      5:05 分鐘/公里
高度增加: 51 公尺
高度減少: 51 公尺
平均心率: 149 bpm
最大心率: 157 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 0.96 公尺

 

sssun路跑誌_20151110_陪老大跑景美河堤E-Pace14K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20151105_陪老大跑景美河堤E-Pace6K

sssun路跑誌_20151105_陪老大跑景美河堤E-Pace6K

本週跑量17.5K,過去7天跑量48.5K

趁著晚上回來還有空,原本想陪老大跑個河堤12k配速5分半,剛到景美橋頭還遇到Paggie欣怡剛練跑完準備回家,大家都很勤呀!

穩穩地想配在5分半上下,不過老大還是會超速,她似乎還是不太能控制速度常常一跑就衝過頭,最後就以炸裂作收,要聽我的話啊…

跑到公館3K折返時發現老大的跑姿有點變掉了,一問之下是小腿有點緊,那今天就跑回景美6K就好了,健康為上!這星期日的屏東阿猴-再現潮州馬拉松賽我們兩人都加油!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20151105_陪老大跑景美河堤E-Pace6K
距離: 6.03 公里
時間: 0:33:01
平均步速:      5:29 分鐘/公里
平均移動步速:  5:24 分鐘/公里
最佳步速:      4:08 分鐘/公里
高度增加: 19 公尺
高度減少: 18 公尺
平均心率: 149 bpm
最大心率: 159 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 0.97 公尺

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sssun路跑誌_20151003_陪老大跑景美河堤E-Pace5K

sssun路跑誌_20151003_陪老大跑景美河堤E-Pace5K

本週跑量25K,過去7天跑量25K

老大昨晚只跑了5K,今晚找我跟她再跑河堤,原以為河堤可能又像昨晚一樣路面溼滑泥濘,沒想到經過工程人員辛苦了一整個晚上洗地後,今天狀況已經很不錯了…

今晚河堤邊跑步騎自行車的人不少,原打算跟老大以5:40左右的速度跑,不過跑了2K後看了老大的跑姿有點跑掉了,一問之下果然是左小腿脛骨又有點微痛感,只好降速降到6分速,跑到福和橋下就折返回景美,今晚就跑5K就好了,老大的左小腿的狀況可能還得休息觀察一陣子看看…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20151003_陪老大跑景美河堤E-Pace5K
距離: 5.05 公里
時間: 0:30:01
平均步速:      5:57 分鐘/公里
平均移動步速:  5:57 分鐘/公里
最佳步速:      5:28 分鐘/公里
高度增加: 6 公尺
高度減少: 6 公尺
平均心率: — bpm
最大心率: — bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 0.88 公尺

sssun路跑誌_20151003_陪老大跑景美河堤E-Pace5K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20150917_景美河堤至公館E-Pace有氧跑21K

sssun路跑誌_20150917_景美河堤至公館E-Pace有氧跑21K

本週跑量42.5K,過去7天跑量61K

今天比較早回到家,休息了一陣子換上路跑衣也綁上了水壺腰包,今晚來跑個半馬好了,想想從四月底跑完風櫃嘴全馬後就再也沒跑過半馬以上的距離了,秋風漸起也該是練練LSD備戰路跑季的時候了

今晚跑的區間是景美到公館3.5K*2來回3趟剛好21K,沒有很刻意調整速度打算就跑MAF最大有氧心率,把Garmin FR225的心率警示上限設在E-Pace上限153bpm,只要心率一過153就會嗶嗶叫提醒我放慢速度…前6K大概僅能跑在5:40配速左右,其中還幾次遇到心率突然飆高到160bpm以上,不曉得是心率帶的狀況還是自己的心跳突然衝上來?但明明感覺心率不怎麼高啊!

跑著跑著還看到欣怡素津姐和一群女跑友迎面而來,最近她們備戰年底全馬非常積極,聽說她們跑完還跑到附近愛買幫明晚山貓團中秋烤肉叭備料,真是辛苦她們了!…跑著跑著也不怎麼累,漸漸地跑順了,在控制心率上限的前提下速度漸漸跑到5:30,最後還加到5:30以下,每每3.5K折返時就喝點水,天氣涼快跑起來真是輕鬆舒服…

最後一趟從公館跑回景美的路上碰到一位常見到的高壯外國跑者,一開始他跑到我前方約略10公尺處,跑著跑著又降速跑到我後方跟著我跑,但又逐漸把步頻提高,於是我也把速度加快些讓他能繼續跟在我後方,就這樣跟他跑了2K均速5:12左右直到萬隆附近外國跑友抵達他的終點休息,只是這2公里一路心率就加到160初頭,Garmin FR220也跟著一路叫了2公里XD

最後1K速度再調回5分半也讓心率降回155左右,回到景美橋邊雙腿小腿稍緊,太久沒跑到21K了,就多拉拉筋舒緩舒緩吧,未來幾個星期再試著慢慢加量適應長距離…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20150917_景美河堤至公館E-Pace有氧跑21K
距離: 21.15 公里
時間: 1:56:32
平均步速:      5:31 分鐘/公里
平均移動步速:  5:31 分鐘/公里
最佳步速:      4:35 分鐘/公里
高度增加: 97 公尺
高度減少: 96 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 175 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 0.97 公尺

 

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