E-PACE

sssun路跑誌_20160107_景美河堤-大稻埕MAF14K_with一力哥

sssun路跑誌_20160107_景美河堤-大稻埕MAF14K_with一力哥

本週跑量25.5K,過去7天跑量30.5K

晚上比較早回到家,八點初頭原本想揪老大一塊出門跑步,不過老大還是續休,她休跑快三個星期了,之後要恢復跑可能要養一陣子吧?既然她想待家裡那我就自己出門囉,今晚預計就跑個景美到動物園來回14K的MAF

話說出門前開一下臉書,一力哥臨時也揪跑,他是從木柵恆光橋頭一路跑過來的,打算跑4:30左右的Tempo Run或是輕鬆跑,算一算我到景美橋下他搞不好也跑到這邊的,那在等等堵看看有沒有機會遇到一力好了?

結果還真的被我碰到了,才剛往木柵方向跑了大約200公尺就看到一力從對向迎面跑來,看來是輕鬆跑的速度,就一塊往公館方向跑好了…原來一力今天家裡兩個小朋友只有一個在家,所以他可以抽空出來跑跑步,問了問一力想跑到哪裡?淡水?!…好長一段距離耶,雖然照我們的速度跑下去是來得及搭到末班捷運啦,但是有沒辦法轉車回到木柵就很難講了,就還是邊跑邊盤算吧!

路上也遇到不少人,山貓團的女孩子們今晚也出團慢跑,才到萬隆就看到她們往景美方向跑了,跑到光復橋附近一力還接到姚姚打來要吃宵夜的電話,女生們跑完已經在景美吃起來了,不過我們離得有點遠就不克前往啦…ptt公館團今晚也很大團,也遇到爆哥一路超車而過,涼爽無雨的河堤邊路上真多跑友啊!

一力也好一陣子沒跑到萬華這頭來了,我們一路輕鬆跑著,速度不快配速約5:20左右,聊東聊西還真的聊到了大稻埕碼頭,請人幫我們拍完照後一力哥原本還想加碼到淡水,但是提醒到淡水後真的會搭嘸捷運回木柵,一力哥直接被我騙到寧夏夜市吃豆花 XD

有趣的夜晚啊,往下游方向也賺了趟14K MAF,吃完豆花到雙連站搭捷運回家洗洗睡吧!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160107_景美河堤-大稻埕MAF14K_with一力哥
距離: 14.16 公里
時間: 1:14:56
平均步速:      5:18 分鐘/公里
平均移動步速:  5:14 分鐘/公里
最佳步速:      4:36 分鐘/公里
高度增加: 40 公尺
高度減少: 53 公尺
平均心率: 152 bpm
最大心率: 160 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 1.02 公尺

sssun路跑誌_20160107_景美河堤-大稻埕MAF14K_with一力哥 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20151212_陪老大跑景美河堤E-Pace12K

sssun路跑誌_20151212_陪老大跑景美河堤E-Pace12K 

本週跑量66.5K,過去7天跑量66.5K

這星期下了好幾天雨,老大自從星期一跑了15K後就休息了好幾天沒出門,今晚趁著天氣微涼無雨,一起出門跑步吧!也順便讓她試試她的新鞋ASICS LADY TARTHERZEAL 4

先講結論好了,這雙虎走新鞋老大穿在腳上一整個讓她爆走,要慢還慢不下來,輕快又順暢啊;跟老大以5分半暖身跑1K後她就開始加速跑到5:10以內,接著我只能一直提醒她跑得太快了XDDDD,看她自己也感覺得自己跑太快但以降不下速,乾脆我就跑到她前方直接幫她帶速度,總算速度被我壓到5:20左右;第一趟景美-公館6K跑完後老大想再跑一趟,這趟讓她自己發揮好了,跑在她旁邊讓她自己抓速度,果然又是5:10左右XDXD,最後3K感覺老大有點疲勞了,畢竟隔了好幾天沒跑,不過速度還是能維持在5:20左右,最後12K均速5:16,看來老大下星期台北馬半馬應該還是有發揮的空間吧!

這種速度下我的全程心率只有150bpm,看來以後陪老大跑步就當作是我的MAF好了,是還滿舒服的啦! 接下來下星期應該就跑星期一/三,最多星期四再跑個輕鬆跑,迎接台北馬,加油加油!

sssun路跑誌_20151212_陪老大跑景美河堤E-Pace12K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20151124_陪老大跑景美河堤E-Pace6K

sssun路跑誌_20151124_陪老大跑景美河堤E-Pace6K

本週跑量12K,過去7天跑量67K

今晚微雨,8點回到家後跟老大到河堤打算再備戰本週日Moxa Run 21K跑個18K賽前訓練,老大也表示狀況還ok,穿上薄外套到河堤開跑後原本也覺得跑得很順,起步約6分速暖身而後以5分半左右跑了一趟景美-公館來回,但在景美時老大覺得今天呼吸不是很順想回家休息了,唔,好吧,那今天就陪她跑一趟就好了…

至於為什麼會呼吸不順了,跑了1K暖身完後我們兩個人都把外套圍在腰上,我看老大綁了很久還問她要不要我幫她綁外套,意思是我把她的外套直接綁在我的腰上就好,反正我也習慣背水壺腰包腰上有東西都還滿習慣的,但老大綁了老半天後覺得她自己就搞得定而且還以為是我要幫她把她的外套綁在她腰上,最後跑回景美時綁在腰上的外套綁得太緊讓她覺得呼吸不順而殘念…

一切都是溝通不良的問題啊… XD

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20151124_陪老大跑景美河堤E-Pace6K
距離: 6.04 公里
時間: 0:33:40
平均步速:      5:34 分鐘/公里
平均移動步速:  5:29 分鐘/公里
最佳步速:      5:05 分鐘/公里
高度增加: 24 公尺
高度減少: 22 公尺
平均心率: 145 bpm
最大心率: 151 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 191 spm
平均步幅: 0.98 公尺

sssun路跑誌_20151124_陪老大跑景美河堤E-Pace6K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20151119_陪老大跑景美河堤E-Pace16K

sssun路跑誌_20151119_陪老大跑景美河堤E-Pace16K

本週跑量33.5K,過去7天跑量39.5K

幫老大備戰Moxa Run 21K,昨晚老大貓空山路只跑了6K,今天雙腿沒什麼疲憊感,晚上回到家接近9點就跟老大出門跑個這星期的表定16K訓練吧!

仍然要老大以接近6分速先暖身跑個1K後,再慢慢加速到5:40mins/km以內,只是老大一加速就加到5:20,我只能在左後方拖著她的速度,也提醒她目前需要的是耐力,而不是已經有的速度,要把距離拉長不能一下子就把速度開下去不然很快就會炸掉啊…

路上看到山貓團明樺兄往景美方向跑去,前陣子他才跑量太大導致腳踝不適,希望他能好好休息後再上路啊,平安健康跑長久才是我們這類市民跑者的目標;為了拖慢老大的速度,我還得刻意把步頻放低到180左右,不然步頻一加快就會跟老大一起跑到5:20以內,穩住穩住…

今晚持續在景美-公館區間來回跑,溫度頗涼快跑起來心率也很低,一路上這樣輕鬆地跑著心率都不到150;10K後明顯感到老大的速度掉回5分半以下,跑完第2趟景美-公館區間,12K後還會發現老大的速度偶而會掉到目標配速 5:40之外,這時反要提醒老大別因為跑久感到有點累了而導致跑姿跑掉,身體仍要保持微前傾,再把大腿抬高點,經過提醒後速度又會回到5:30左右…

終於跑滿目標16K,回到景美橋邊壓壓腿舒援一下,老大今晚收操倒是收了滿久了,讓她感受一下距離逐漸加長後身體會有怎樣的反應,能夠跑在她的身邊提醒她,也算是對她有幫助的吧?下星期幫老大繼續挑戰18K,加油加油…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20151119_陪老大跑景美河堤E-Pace16K
距離: 16.07 公里
時間: 1:28:33
平均步速:      5:31 分鐘/公里
平均移動步速:  5:26 分鐘/公里
最佳步速:      4:59 分鐘/公里
高度增加: 63 公尺
高度減少: 62 公尺
平均心率: 145 bpm
最大心率: 152 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 0.99 公尺

sssun路跑誌_20151119_陪老大跑景美河堤E-Pace16K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20151116_陪老大跑景美河堤E-Pace6K消乳酸

sssun路跑誌_20151116_陪老大跑景美河堤E-Pace6K消乳酸

本週跑量6K,過去7天跑量46.5K

幫老大備戰下星期日的Moxa Run半馬,這星期預計要陪著她跑一趟配速在5:30~5:40之間的16K,昨天早上老大才剛爆氣以4:35的配速跑完2015Mizuno接力賽4.7K,今晚回到家問她雙腿狀況如何,沒什麼痠痛感,那就趁著天氣不錯適合跑步出門試跑16K吧!

一樣是第1K以6分速左右先暖身跑起來,2K開始老大果然腿熱起來後就跑到5分半以內,我只能故意跑在她後方提醒她別跑得太快,3K跑到5:25,覺得這樣下去今天她可能會跑不完16K,果然跑著跑著老大就跟我說腿有點痠耶…那就是休息還不夠,我們就慢慢地以5分半的配速跑回景美當作消乳酸跑好了,今天就暫時以6公里作收,這星期再找一天狀況不錯再練跑16K吧!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20151116_陪老大跑景美河堤E-Pace6K消乳酸
距離: 6.03 公里
時間: 0:33:26
平均步速:      5:33 分鐘/公里
平均移動步速:  5:30 分鐘/公里
最佳步速:      5:04 分鐘/公里
高度增加: 35 公尺
高度減少: 30 公尺
平均心率: 146 bpm
最大心率: 154 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 193 spm

sssun路跑誌_20151116_陪老大跑景美河堤E-Pace6K消乳酸 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20151110_陪老大跑景美河堤E-Pace14K

sssun路跑誌_20151110_陪老大跑景美河堤E-Pace14K

本週跑量14K,過去7天跑量73.5K

幫老大備戰Moxa Run 21K,星期日老大已經跑過潮州馬12K了,今天幫她把跑量加到14K,預計未來兩周再加到16K/18K各一趟,11月底看看能否以sub2完跑21K呢?

其實老大跑步的速度已經具備,但耐力還不夠,我的觀察是她常常會爆衝而導致心率衝高,心率一衝高後面就炸掉了,因此這幾個星期陪跑的目的其一是增加距離以增進耐力,其二則是在她身邊幫她hold住速度…

今晚就全程14K陪跑,目標配速是5分半;第1K要她先以6分速左右暖身起跑,2K後開始把配速加到5分速左右,然而老大的步頻始終維持在190以上且愈跑愈快,我得在她身邊提醒她已經跑到5:15了她才會稍稍降速回到5:20~5:30之間…前半段她跑得比較不穩了點,但到了後半段開始速度能夠維持在5:25~5:30之間,算是逐漸抓到了我要她維持的配速區間。

雖然起跑已經是9點半後了,河堤步道運動的跑友還滿多的,也遇到山貓團的明宜明樺,大家都跑得滿勤的,路跑季繼續加油!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20151110_陪老大跑景美河堤E-Pace14K
距離: 14.08 公里
時間: 1:16:56
平均步速:      5:28 分鐘/公里
平均移動步速:  5:24 分鐘/公里
最佳步速:      5:05 分鐘/公里
高度增加: 51 公尺
高度減少: 51 公尺
平均心率: 149 bpm
最大心率: 157 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 0.96 公尺

 

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