E-PACE

sssun路跑誌_20171207_冬雨夜續跑景美河堤-動物園_E14_14K

sssun路跑誌_20171207_冬雨夜續跑景美河堤-動物園_E14_14K

本週跑量42K,過去7天跑量63.5K

又是下了整天雨的台北冬日,只是今天的雨比起前兩天來得更大更頻,氣溫也覺得還要再冷些;傍晚回到家雨勢頗大,跟國展聯絡後決定取消今天的領跑訓練,就先去吃晚餐等候稍晚些雨勢會不會變小一點,晚上8點後雨的確小了點,但只是小了點卻沒停下來的趨勢,還是穿上長褲套上外套出門吧!

今晚也帶了手機放在水壺腰包中讓手機版的Garmin Connect跟Garmin FR935連線並啟用Live Track功能,即時傳送位置資訊到FB上,起跑後拿出手機看了FB自己的頁面發現用FB App開Live Track連結會沒定位目前手機位置而看不到即時軌跡,把連結用Chrome開啟就看到自己在移動中的軌跡了,不過在雨夜跑步加上河岸昏暗,還是收起手機專心跑吧!

前兩天都各跑了14K的M+T以及M配速,今天就給自己輕鬆些跑個冷冷雨夜中到動物園來回的14K就好了,一路以均速5:20左右跑到動物園對面,接近動物園前發現有個穿著外套跑著的跑者迎面而來,由於眼鏡都是雨水很難看清楚是誰,看跑姿好像是山貓團Richard,打了招呼後再回頭看,應該是他沒錯,喊了聲Richard加油,繼續往折返點跑去…

回程雨勢稍小了些,又跑了3K在總里程10K左右再次遇到Richard,跟他小聊了一下幫他加油,他告訴我,在這樣的雨夜看到了老孫,知道自己來練跑不是孤單的,真是感心啊…繼續在小雨中以5:10~5:15左右跑回景美橋頭,一邊壓筋收操,Richard也晚了我兩分鐘不到就回來了,聊了聊近況,繼續加油,一起努力啦,回家洗鞋洗澡洗衣洗洗睡

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171207_冬雨夜續跑景美河堤-動物園_E14_14K
距離: 14.01 公里
時間: 1:14:13
平均步速:     5:18 分鐘/公里
平均移動步速: 5:17 分鐘/公里
最佳步速:     4:35 分鐘/公里
高度增加:  53 公尺
高度減少:  50 公尺
平均心率: 149 bpm
最大心率: 162 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 210 spm
平均步幅: 1.00 公尺
平均垂直比例: 6.8 %
平均垂直振幅: 7.0  公分
平均 GCT平衡: 49.5%左 / 50.5%右   
平均觸地時間: 250 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.2
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 47.8

sssun路跑誌_20171207_冬雨夜續跑景美河堤-動物園_E14_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171130_降溫雨夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

sssun路跑誌_20171130_降溫雨夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

本週跑量34K,過去7天跑量67K,本月跑量251K

台北下了一天雨,傍晚回到家未見停歇,只是雨勢時大時小,6點多打到了雨稍小的空檔打了電話給國展問問看他萬芳社區一帶雨勢如何是否要練跑,就練跑吧! 前兩個星期不在台灣也已經有兩個星期沒帶國展跑步了,趁著小雨穿上防風運動外套就騎上了歐多拜去載國展練跑吧!

上身還是全溼了,前兩天還是秋老虎發威的天氣才一天就變冷降到了20度,只穿著長袖運動上衣加上外套騎車還是有點冷,載到了國展到了木柵高工前的騎樓停好了車再換上短袖運動上衣,長袖上衣就等著稍晚跑完換上減少失溫;起跑後還滿幸運的,上天作美一路雨勢不大,就在綿綿細雨中兩個人一路聊天跑了5K到考試院附近再折返回木柵,均速也是穩定地落在6分速左右,完跑後跟國展換上乾衣服速速在雨中再把國展載回家,自己繼續騎著車回家洗澡洗鞋洗衣服吃晚餐…

只是這幾天自己的狀況似乎還沒恢復,不管是Garmin FR935顯示的最大攝氧量或是RQ網的跑力都在下滑中,這個月在日本軟爛了幾天留下了長長的空窗期,月跑量離原先預估的320K少了70公里之多,僅勉強維持在251K的月跑量,是該想想該如何調整了,渣打馬倒數不到2個月啦…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171130_降溫雨夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K
距離: 10.02 公里
時間: 0:59:51
平均步速:     5:59 分鐘/公里
平均移動步速: 5:59 分鐘/公里
最佳步速:     5:38 分鐘/公里
高度增加:  20 公尺
高度減少:  21 公尺
平均心率: 137 bpm
最大心率: 145 bpm
平均步頻: 181 spm
最高步頻: 188 spm
平均步幅: 0.93 公尺
平均垂直比例: 8.0 %
平均垂直振幅: 7.6  公分
平均 GCT平衡: 49.7%左 / 50.3%右   
平均觸地時間: 255 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.5
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 46.7

sssun路跑誌_20171130_降溫雨夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171128_溫暖深秋傍晚陪老大跑景美河堤-中正橋_E10_10K

sssun路跑誌_20171128_溫暖深秋傍晚陪老大跑景美河堤-中正橋_E10_10K

本週跑量10K,過去7天跑量43K

星期日傍晚以4:34均速完跑半馬LFD後如Garmin Connect所預期的造成了過度訓練,一直到了今天白天大腿跟膝關節都還有些痠痛感,今天比較早回到家,老大也提早離開公司,兩個人就一起換上路跑裝備,到河堤邊跑個10K的輕鬆跑…

配合老大將近190spm的步頻跑起來其實是相當舒服的,今天白天的天氣一度來到了將近30度,完全又不像深秋11月底的氣溫,幸好傍晚溫度稍降還有點涼風,兩個人一塊以5:20的均速跑到中正橋後折返,不過第2~4K老大一度跑得太開心了而讓配速來到了5:10以內,後段心率拉高再加上回程逆風,跑起來就吃力了點,但也配合最新一集熱血日劇「陸王」在第5集的劇情中所提到的擋風策略,回程時我也試著跑到老大的前方幫她擋風讓她感受到有人幫忙擋風時會不會跑起來輕鬆點,畢竟台北馬只要從市區跑到大直而後拐進了河堤內就得開始承受東北季風的強風吹拂,如果能習慣跑在我的背後由我幫忙擋點風,老大挑戰初馬應該會更加輕鬆吧! 繼續加油啦!回家洗澡吃晚餐…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171128_溫暖深秋傍晚陪老大跑景美河堤-中正橋_E10_10K
距離: 10.02 公里
時間: 0:53:26
平均步速:     5:20 分鐘/公里
平均移動步速: 5:20 分鐘/公里
最佳步速:     4:44 分鐘/公里
高度增加:  36 公尺
高度減少:  36 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 161 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: 7.0 %
平均垂直振幅: 7.1  公分
平均 GCT平衡: 50.0%左 / 50.0%右   
平均觸地時間: 249 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 46.7

sssun路跑誌_20171128_溫暖深秋傍晚陪老大跑景美河堤-中正橋_E10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171125_回台後微雨黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.8+3(T1.6+E0.8)+CD2.0_12K

sssun路跑誌_20171125_回台後微雨黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.8+3(T1.6+E0.8)+CD2.0_12K

本週跑量22K,過去7天跑量22K

這趟日本關西秋季賞楓自助旅行遇到了日本近年來最冷的11月,溫度直逼12月中的冷度,天候不佳再加上每天早睡晚起平均睡5~6個小時,在日本的9天自己只跑了一趟,而老大更是冷到9天在日本全休XDD,昨晚回到台灣整理好行李今天睡了場將近9個小時飽滿的覺,但是老天卻從昨晚回台後就下了整天的雨,不到20度的氣溫對於經歷5度低溫下著雨的寒冷美山町的我根本不足為懼啊哈哈哈,就趁著傍晚雨勢稍歇跟老大出門練練身體吧!

老大是隔了10天沒跑,而我是這9天的跑量僅有10K,雖然這趟旅行恰好是配合上我的進展期減量週課表,但也減得太多了XDD,今晚就回歸正常的課表,來跑個進展期減量週的減量長間歇跑;北新橋下伸展暖身並跑個幾趟馬克操後跟老大一起出發同跑,以輕鬆跑5分半左右的配速跑了2.8K到接近公館後自己先折返開始跑1600公尺的長間歇,也因為這星期減量週,今天的長間歇僅跑3趟後就cool down,也因為只跑3趟不用預留太多體力,就盡情地發揮在3趟之內操爆自己吧…

第1趟的均速就跑到4:06左右,雖然毛毛雨下著,但地面的雨水並不足以讓穿著的馬拉松鞋ASICS Sortiemagic RP 2-wide跑到溼掉,而在在潮溼的地面更能感受出Sortiemagic優良的抓地力,第2趟就已經跑進4分均速內來到3:57而心率來到了180bpm,還有餘裕,最後一趟前半繼續以4分內跑著,而後面800公尺是直接再加速到最快3分半,均速3:40左右,這一趟長間歇的全程均速來到了3:49,最後還把心率操到了破185bpm且維持在186bpm達到10秒左右,又可以重新把這次訓練週期的最高心率+1bpm了XDD

3趟長間歇跑完後最後補上2公里的cool down,回到北新橋下按下Garmin FR935停止鍵,錶面顯示新的乳酸閾值4:07@179bpm,看來狀況是有所提升吧!回了台灣就收心,在工作和訓練上都全力以赴,加油啦!

Lap      Pace    Time
WU2.8    5:28    15.18
01-1600  4:06    06:34
01-800   5:10    04:08
02-1600  3:57    06:20
02-800   5:39    04:31
03-1600  3:49    06:07
03-800   5:52    04:42
CD2.07   5:23    11.10
TotalTime      0:58:54

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171125_回台後微雨黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.8+3(T1.6+E0.8)+CD2.0_12K
距離: 12.07 公里
時間: 0:58:54
平均步速:     4:53 分鐘/公里
平均移動步速: 4:53 分鐘/公里
最佳步速:     3:30 分鐘/公里
高度增加:  34 公尺
高度減少:  33 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 186 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 1.09 公尺
平均垂直比例: 6.0 %
平均垂直振幅: 6.7  公分
平均 GCT平衡: 49.4%左 / 50.6%右   
平均觸地時間: 247 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.5
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 59
RunningQuotient當前跑力: 46.4

sssun路跑誌_20171125_回台後微雨黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.8+3(T1.6+E0.8)+CD2.0_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171115_出國前傍晚景美河堤-中正橋漸速跑_E-T-E_10K

sssun路跑誌_20171115_出國前傍晚景美河堤-中正橋漸速跑_E-T-E_10K

本週跑量26K,過去7天跑量82K

明天開始休了幾天假要到關西賞楓,出國前的傍晚早一點回家,先跑個今天的漸速跑課表吧!22度的氣溫相當舒適,一路從E配速加到T配速跑到中正橋折返,相較於上個星期三的漸速跑,今晚跑起來狀況又再更好了些,全程配速5:16、4:55、4:37、4:30、4:11、4:11、4:40、4:39、4:58、5:15,折返後的1公里從T配速的4:11直接掉到4:40,但至少能維持還不錯的M配速,而今晚的心率也因天涼的係關係沒飆得太高,整體狀況有再進步些…

完跑漸速跑10K,回家洗洗澡準備整理行李啦…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171115_出國前傍晚景美河堤-中正橋漸速跑_E-T-E_10K
距離: 10.06 公里
時間: 0:47:29
平均步速:     4:43 分鐘/公里
平均移動步速: 4:43 分鐘/公里
最佳步速:     4:01 分鐘/公里
高度增加:  39 公尺
高度減少:  39 公尺
平均心率: 158 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 189 spm
平均步幅: 1.15 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 7.8  公分
平均 GCT平衡: 50.1%左 / 49.9%右   
平均觸地時間: 237 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.3
最大攝氧量: 59
RunningQuotient當前跑力: 46.0

sssun路跑誌_20171115_出國前傍晚景美河堤-中正橋漸速跑_E-T-E_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

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