E-PACE

sssun路跑誌_20180820_雨後景美河堤-中正橋不輕鬆跑_E10K+5ST_11K 全程Garmin Connect紀錄連結

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本週跑量11K,過去7天跑量47K

這幾天終於有連續運動的感覺了,心跳也逐漸不再衝高,跑力跟最大攝氧量也應該快跌深反彈了吧!課表吃下去就對了…

下午下了場不小的雨,不過晚上回到家後地面乾得差不多,溼氣頗重應該不是很好跑QQ 來到景美河堤邊果然一起跑就覺得悶爆了汗水狂飆,好消息是跑在5:40的輕鬆跑配速而心率僅在155~160之間,最高也沒超過165bpm,至少都還在M心率之下啦(笑…),果真是有練有差,心肌也是需要操練的…

一路跑到中正橋5K處折返,路上還遇到迷大迎面散步而來;折返後終於能迎著逆風而跑,舒服了些,很期待入秋後的第一波東北風吹過來啊,但可能還要再等上一個半月吧@@…

回到景美後在景美橋頭衝了5趟Strides練一下沒用到的肌群,也讓心率再衝高些,完跑11K後擰乾了山貓跑服上的汗水,在景美橋頭吹著微風收操,爽快,回家洗洗睡

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180820_雨後景美河堤-中正橋不輕鬆跑_E10K+5ST_11K 全程Garmin Connect紀錄連結
距離: 11.14 公里
時間: 1:03:35
平均步速:     5:43 分鐘/公里
平均移動步速: 5:43 分鐘/公里
最佳步速:     2:53 分鐘/公里
高度增加:  31 公尺
高度減少:  33 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 175 bpm
平均步頻: 183 spm
最高步頻: 249 spm
平均步幅: 0.95 公尺
平均垂直比例: 8.1 %
平均垂直振幅: 7.8 公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 / 49.6%右   
平均觸地時間: 243 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.5
有氧運動訓練效果: 4.2
最大攝氧量: 50
Running PowerIQ: 267W
RunningQuotient當前跑力: 41.3

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sssun路跑誌_20180819_久違了,貓空!週日帶國展晨跑貓空丘陵地國手之道_E15_15K

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本週跑量36K,過去7天跑量36K

上次跟國展跑貓空丘陵地國手之道(國手之路)已經是去年10月的事了,今年至今一直未曾上過貓空,近來開始有些時間,就跟國展上山練跑,也在山貓路跑團揪大家一起上山練跑國手之道吧…

昨晚11點多就準備躺平,只是很久沒這麼早睡還是翻到了快12點半,早上4點初醒來後吃了兩塊老大手工製作的Energy Bar喝了牛奶,換上跑裝騎上歐多拜準備載國展…呃,有點冷耶,又折回家裡穿了外套,不然等等上貓空的山路可能會冷到XD;出門時天還是黑的,載了國展上了貓空已經快6點而天也漸亮, Peter高仲瑋又蓁潘大哥陸續抵達,讓我們起跑吧!久違的貓空國手之道…

第1趟5K跑來有點熱,太陽曬著身體飆汗,配速6分左右但心率15x,明顯是比這星期前兩次練跑來得低,不確定是不是身體逐漸適應練習的步調了?第2、3趟5K跑得倒是比第1趟來得輕鬆,近7點後陽光被雲層覆蓋住,加上偶而的微風讓這兩趟跑起來舒服且有入秋的感覺了…

今天國手之道的跑者頗多,不過張嘉哲領軍的國手強者們近期移地訓練,可能要到9月之後才有機會見到他們;倒是邱律師今天號召了不少跑友上貓空,而一群遠從林口來挑戰從政大後門直攻貓空再跑下山的跑者們也讓整條國手之道顯得相當熱鬧,看來運動筆記在六月下旬報導的國手之道專文達到了很好的宣傳效果。

3趟15公里完跑,國展還有體力,不過自己倒是有點累了,這星期就先從3趟國手之道15K來起跑吧!換掉了溼答答的上衣穿上乾T恤,舒服多了!幾個人一起下山到三三早餐補充體力,美好的週末早晨,今年的課表就如此跑下去吧!

 

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180819_久違了,貓空!週日帶國展晨跑貓空丘陵地國手之道_E15_15K
距離: 15.00 公里
時間: 1:30:36
平均步速:     6:02 分鐘/公里
平均移動步速: 6:02 分鐘/公里
最佳步速:     4:34 分鐘/公里
高度增加: 157 公尺
高度減少: 169 公尺
平均心率: 156 bpm
最大心率: 179 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 201 spm
平均步幅: 0.91 公尺
平均垂直比例: 8.4 %
平均垂直振幅: 7.8 公分
平均 GCT平衡: 50.0%左 / 50.0%右   
平均觸地時間: 246 亳秒
無氧運動訓練效果: 1.0
有氧運動訓練效果: 4.0
最大攝氧量: 50
Running PowerIQ: 260W
RunningQuotient當前跑力: 41.5

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sssun路跑誌_20180816_悶熱夏夜久違陪國展練跑木柵高工-考試院_E10_10K

sssun路跑誌_20180816_悶熱夏夜久違陪國展練跑木柵高工-考試院_E10_10K

本週跑量10K,過去7天跑量10K

忙到超過一個月沒辦法陪國展練跑了,幸好這陣子山貓團好幾位跑者們的協助輪替之下讓國展每個星期都能維持60公里到70公里的跑量,這個夏天感覺他又進步了不少;倒是自己從7月以來就非常慘淡,忙忙忙,原本以為上星期可以開始吃台北馬18週課表了,沒想到又是忙了一個多星期,每天晚上回到家都是10點以後,還有幾天是11點才回來,忙爆累爆,跑量又是繼續低迷…

今天起應該會有點時間啦,下午終於可以早早回家,換上路跑裝備騎著歐多拜出門載國展跑步去,載到國展時還跟國展說:國展,今天你得幫我配速了,兩人大笑XDD

真的是國展要幫我配速啊!6分略快的配速,心率都跳到165左右了,雖然自己很想把原因一部份怪罪到今天傍晚高達39度的體感溫度啦,但主因就是自己軟爛太久,以往輕鬆跑的配速就讓自率跳到M配速的頂了;跟國展邊跑邊聊跑到考試院5K處折返後跑了2公里的5分半,OMG,心率竟然衝到182,我沒看錯,Garmin FR935也沒測錯,是真的182bpm,雖然沒感到太累,但是全身大汗也讓久未狂跳的心臟得多跳更多下幫忙排熱了…

最後2公里又降回6分速左右,但心率就已經在175bpm了,心跳是騙不了人的,既然自己這陣子退化這麼多,接下來還是好好地吃菜單,提振自己的能力吧!

以冰涼的舒跑來慶祝今晚的陪跑,這是最好的犒賞了!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180816_悶熱夏夜久違陪國展練跑木柵高工-考試院_E10_10K
距離: 10.01 公里
時間: 0:58:49
平均步速:     5:53 分鐘/公里
平均移動步速: 5:52 分鐘/公里
最佳步速:     5:13 分鐘/公里
高度增加:  12 公尺
高度減少:  19 公尺
平均心率: 167 bpm
最大心率: 182 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 188 spm
平均步幅: 0.93 公尺
平均垂直比例: 7.8 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 49.7%左 / 50.3%右   
平均觸地時間: 255 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 5.0
最大攝氧量: 50
Running PowerIQ: 256W
RunningQuotient當前跑力: 42

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sssun路跑誌_20180807_2018台北馬18週課表起跑-景美河堤-公館不輕鬆跑_E10K+5ST_11K

sssun路跑誌_20180807_2018台北馬18週課表起跑-景美河堤-公館不輕鬆跑_E10K+5ST_11K

本週跑量11K,過去7天跑量11K

8月份已經過了一個星期,今天終於邁出第1跑,而這也是2018年台北馬前自己排定課表的起跑點,為了備戰年底的台北馬,從這個星期開始排了長達18個星期的課表,目的是希望能讓自己的PB再往前推進,但望著茫茫的未來幾個月以及目前軟爛的體能,只能勉勵自己努力努力再努力,照著課表吃下去,18個星期的課表,起跑!

近9點來到景美橋下暖身起跑,今天的表定目標是E10K+5ST,先從景美輕鬆跑到中正橋折返後回到北新橋共10K,再跑個5趟景美橋頭的Strides這樣一共11K;今晚的河濱有點微風算是難得舒適的夏夜,5分半略快的配速應該是以往的E配速但是心率已經衝破160bpm來到M心率了,太久沒操到讓體能退化了不少而心率也飆高了,就這麼中正橋再折返回到北新橋下,往前方景美橋頭斜坡衝了5趟去程上坡Strides快跑,回程下坡舒緩跑,心率則是衝上久違的184bpm,的確是得這樣好好地操心臟一下啦!

完跑5趟Strides後在景美橋頭收操,山貓團Richard跟他女朋友也一起愛相隨從木柵方向跑回來收操了,邊收操邊聊這陣子以及未來,有人能一塊聊聊是蠻好的,謝謝Richard,回家洗洗睡啦!…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180807_2018台北馬18週課表起跑-景美河堤-公館不輕鬆跑_E10K+5ST_11K
距離: 11.13 公里
時間: 1:00:15
平均步速:     5:25 分鐘/公里
平均移動步速: 5:25 分鐘/公里
最佳步速:     2:47 分鐘/公里
高度增加:  46 公尺
高度減少:  53 公尺
平均心率: 167 bpm
最大心率: 184 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 244 spm
平均步幅: 1.00 公尺
平均垂直比例: 8.3 %
平均垂直振幅: 8.3 公分
平均 GCT平衡: 50.1%左 / 49.9%右   
平均觸地時間: 244 亳秒
無氧運動訓練效果: 1.1
有氧運動訓練效果: 5.0
最大攝氧量: 50
Running PowerIQ: 295W
RunningQuotient當前跑力: 42.4

sssun路跑誌_20180807_2018台北馬18週課表起跑-景美河堤-公館不輕鬆跑_E10K+5ST_11K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180729_久違18天的輕鬆跑-景美河堤-中正橋老大陪夜跑_E10K_10K

sssun路跑誌_20180729_久違18天的輕鬆跑-景美河堤-中正橋老大陪夜跑_E10K_10K

本週跑量10K,過去7天跑量10K

休跑了18天,這陣子身體心理都是累爆忙懪的狀態,總算撐過了最硬斗的7月下旬,終於能夠恢復運動,就跟老大一 起跑個6分速看看自己久違未跑步的狀態如何吧?

台北多日無雨,台北盆地就像個大烤箱盤,晚上將近9點了體感溫度還高達將近39度,久未跑步心率超高,6分初的輕鬆跑配速卻讓心率高達160以上,這根本是以往的M心率了,太久沒跑果然退化不少@@

流流汗是好事,跟老大就一路跑到中正橋再折返而回,這個夏天不輕鬆,但壓力最大的時段已經撐過了,未來繼續加油吧!8月份也要開始準備今年秋冬路跑季的課表了,只是今年變化太多,不敢想像自己能否再破PB,就盡力而為吧!加油!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180729_久違18天的輕鬆跑-景美河堤-中正橋老大陪夜跑_E10K_10K
距離: 10.05 公里
時間: 1:02:25
平均步速:     6:13 分鐘/公里
平均移動步速: 6:12 分鐘/公里
最佳步速:     5:49 分鐘/公里
高度增加:  10 公尺
高度減少:  20 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 189 spm
平均步幅: 0.87 公尺
平均垂直比例: 8.4 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 49.7%左 / 50.3%右   
平均觸地時間: 247 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.3
最大攝氧量: 51
Running PowerIQ: 246W
RunningQuotient當前跑力: 43.0

sssun路跑誌_20180729_久違18天的輕鬆跑-景美河堤-中正橋老大陪夜跑_E10K_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180705_熱熱的的夏夜陪國展練跑木柵高工-考試院_E10_10K

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本週跑量10K,過去7天跑量30K

上次跟國展練跑是6月7日快一個月前了,接下來一次是端午節提早回南部,又兩個星期四遇到下雨,今天終於是個無雨的陰天,傍晚就騎上歐多拜跟國展一塊跑步去…

這次子國展也進入暑假模式,早上會比較早起也跑一次晨跑,今早已經跟黃大哥跑了5分速12K,傍晚就輕鬆跑6分速就好…今天的河邊溫度還是高,兩個人起跑後還沒到政大就已經滿身汗,熱雖熱但是輕鬆跑還是能邊跑邊聊天,跟國展聊到視障朋友使用電腦的語音輸入、輸入法以及點字等等的,聽到國展提到有視障朋友是學習嘸蝦米輸入法的,我自己也是用嘸蝦米輸入法,但是嘸蝦米是靠形/音/義來作為拆字字根,如果是後天失去視力的視障朋友可能還學習過字形,但先天失明的視障朋友要如何學習字形再經由字形去拆解嘸蝦米字根呢? 這是我認為最辛苦的部份…

也許幾年後的語音輸入法在人工智慧的加持下得以得透前後文的解析以來增加輸入的準確性,屆時像國展這樣的視障朋友在使用電腦上會更為便捷吧! 今天就一路聊一路跑,10K輕鬆跑1個小時完成,繼續加油!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180705_熱熱的的夏夜陪國展練跑木柵高工-考試院_E10_10K
距離: 10.03 公里
時間: 1:00:49
平均步速:     6:04 分鐘/公里
平均移動步速: 6:04 分鐘/公里
最佳步速:     5:19 分鐘/公里
高度增加:  11 公尺
高度減少:  18 公尺
平均心率: 152 bpm
最大心率: 168 bpm
平均步頻: 180 spm
最高步頻: 188 spm
平均步幅: 0.92 公尺
平均垂直比例: 8.0 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 49.9%左 / 50.1%右   
平均觸地時間: 247 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 51
Running PowerIQ: 249W
RunningQuotient當前跑力: 45.2

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sssun路跑誌_20180701_週日陪老大輕鬆夜跑景美河堤-中正橋初測跑步功率_E10K_10K

sssun路跑誌_20180701_週日陪老大輕鬆夜跑景美河堤-中正橋初測跑步功率_E10K_10K

本週跑量40K,過去7天跑量40K

7月份的第1跑,一樣是體感35度的夏夜,過了8點了才跟老大出門輕鬆跑,好在在台灣東北邊的巴比侖颱風幫台北炎熱的夜晚帶來了一些風勢;週日夜晚運動的人不少,跟老大在北新橋下暖身時就先看到明樺已經往回跑回木柵了,暖身後跟老大同跑,一樣仍是6分初的輕鬆跑,去程迎著風跑起來算是舒服的,不過中正橋折返後順風跑反而感到悶熱感又來了,汗水持續狂流QQ,路上遇到迷大散步走來,打了聲招呼原來今晚迷大不跑步不打球只散步,有動到就算是運動啦…

今天把前陣子Garmin CIQ放出來的APP Running Power跑步功率裝上了Garmin FR935,配合RD Pod的動態偵測功能,可以全程分析跑步時的功率輸出,我裝了Combo Running Power可讓我在單一頁面看到功率/單圈功率/上一圈功率/以及平均功率,今天的平均Running Power是247W,只是還沒時間好好研究它的功能以及分析數據,就先裝上來偵測自身的狀態吧,過陣子再來研究看看!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180701_週日陪老大輕鬆夜跑景美河堤-中正橋初測跑步功率_E10K_10K
距離: 10.04 公里
時間: 1:02:06
平均步速:     6:11 分鐘/公里
平均移動步速: 6:11 分鐘/公里
最佳步速:     5:38 分鐘/公里
高度增加:  15 公尺
高度減少:  15 公尺
平均心率: 147 bpm
最大心率: 156 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 191 spm
平均步幅: 0.88 公尺
平均垂直比例: 8.0 %
平均垂直振幅: 7.2 公分
平均 GCT平衡: 50.1%左 / 49.9%右   
平均觸地時間: 247 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.0
最大攝氧量: 51
Running PowerIQ: 247W
RunningQuotient當前跑力: 45.8

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