陪跑員

sssun路跑誌_20170202_陪國展跑Tempo木柵高工-寶橋_M8_8K

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<國展全馬破PB訓練日誌-第9週>
國展備戰渣打馬賽前減量週,今天課表是8K Tempo Run,今天傍晚就有空了於是跟國展一起練跑,景美溪邊風大且冷冷的,去程順風連續3K跑在5:05上下,回程大逆風也能跑在5:15左右,最後1K國展還能頂著逆風跑到5:05,最後以均速5:10完跑8K。

國展狀況很好,渣打馬最後10天了,好好地調整自己,加油

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170202_陪國展跑Tempo木柵高工-寶橋_M8_8K
距離: 8.04公里
時間: 0:41:31
平均步速:     5:10 分鐘/公里
平均移動步速: 5:06 分鐘/公里
最佳步速:     4:46 分鐘/公里
高度增加: 18 公尺
高度減少: 21 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 168 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.03 公尺
RunningQuotient當前跑力: 49.7

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sssun路跑誌_20170128_雞年大年初一陪國展賀歲晨跑,謝謝新營人足愛跑慢跑部大力支援_E24_24K

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本週跑量40K,過去7天跑量40K

一群人開心地跑在鄉間道路。 照片提供:杰少

國展備戰渣打馬挑戰PB並把目標放在波士頓馬拉松視障跑者BQ,從去年12月開始開始一連10個星期的密集訓練課表,每個週間間歇以及Tempo的課表由他工作地點以及住處附近的跑友協助陪跑,每個週末的LFD則由黃康齡大哥和我一起協助;只是農曆年間我人會離開台北而南下過年,國展農曆年初一表定的LFD課表該怎麼跑呢?國展月初跟我討論後才知道他也是台南人,老家就住在新營,他在新營我在麻豆兩地車程不到半個小時,看來協助國展練LFD應該滿方便的,只是新營地區的路跑路線我不熟悉,畢竟要帶視障跑友練跑還是得找個人車稀少的路線,路線在哪呢?

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sssun路跑誌_20170121_寒冬早晨陪國展練跑LFD_E30_30K

sssun路跑誌_20170121_寒冬早晨陪國展練跑LFD_E30_30K

本週跑量57K,過去7天跑量57K

今早團練完回到家,山貓團譚姐傳來一張照片,這不是國展跟我嗎? 原來今天早上譚姐也在景美溪左岸活動,被她拍到了我帶著國展跑LFD/LSD的畫面

好冷的清晨,一早5點就醒來吃早餐,5點45分騎車出門到國展家載國展,準備帶國展跑渣打馬前最長的30K LFD,只是寒風陣陣吹來,我們在停車處稍作暖身,我在想要不要穿外套下去跑呢?後來決定不穿外套,直接就穿著無袖的山貓團服上場啦…

跑前跟國展討論到今天30K的路線打算從木柵高工這邊一路延河堤跑到考試院附近,這樣去5K回5K跑完3趟剛好30K,而且好處是不用把戰線拉長,途中如果有不適就直接折返回到出發點,心裡也比較沒壓力,而在5K折返時可以順便喝個水,等回到出發點時再停下來吃個補給,今天也帶了一組Salomon的600cc水壺腰包送給國展,這樣一來他如果覺得可也可以隨時從腰帶上拿出水壺補充水份,不用再卸下背包從背包裡抽出水壺,今天就這麼跑吧!

出發後1K先要國展把速度控制在6分初暖身,接著今天國展的狀況很不錯,一路幾乎都是以5:40~5:45左右的配速穩穩地跑著,偶而速度跑到5分半左右我會提醒國展降降速以免乳酸堆積過快;在5K/15K/25K折返時國展也順順地從從腰際抽出水壺補水,沒有擔誤到配速,10K/20K回到出發點時我們則分別停了3分半/3分鐘左右吃個補給並補充電解質,整體而言今天練跑的狀況非常順暢…

27K後帶著國展跑了2K的Tempo,均速在5:17和5:25,跑了2K後國展滿喘的,最後1K回到6分速左右,讓他體會全馬最後階段很累很喘但仍要提起腿往前跑的感覺;30K跑完回到出發點,今天以不到3小時的時間,均速5:57完跑30K,這中間也包括了6分半鐘停下來補給的時間,看來國展有進步…

換上乾衣服後載國展到他家附近的7-11喝巧克力牛奶和運動飲料補充些蛋白質跟醣類以及電解質,也跟他討論了渣打馬的配速策略,很重要的是紀律,要維持賽前的規劃,千萬別暴衝,國展繼續加油啦!

<國展全馬破PB訓練日誌-第7週>
早起陪國展練跑LFD,30K以均速5:57在3小時內完跑,這其中還包括停下來吃了兩次補給哦! 今天國展的狀況很不錯,好好休息,繼續保持下去!

5K:喝水
10K:喝水補給+休息
15k:喝水
20K:喝水補給+休息
25K:喝水

平均配速 5:57 分/公里
平均移動步速 5:38 分/公里

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170121_寒冬早晨陪國展練跑LFD_E30_30K
距離: 30.01 公里
時間: 2:58:40
平均步速:     5:57 分鐘/公里
平均移動步速: 5:38 分鐘/公里
最佳步速:     4:44 分鐘/公里
高度增加: 82 公尺
高度減少: 82 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 180 spm
最高步頻: 203 spm
平均步幅: 0.94 公尺
RunningQuotient當前跑力: 49.6

sssun路跑誌_20170121_寒冬早晨陪國展練跑LFD_E30_30K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170107_周六早晨陪國展練跑LFD_E26_26K

sssun路跑誌_20170107_周六早晨陪國展練跑LFD_E26_26K

本週跑量66K,過去7天跑量66K

國展算是山貓團的成員之一,和我一樣來自台南的國展是位視障跑者,先前星期三常常會跟廖大哥周大哥跑貓空;去年底國展打了通電話給我,為了備戰農曆年後的渣打馬並挑戰波馬BQ,他想讓全馬能夠在415以內完賽,後來也跟了山貓團的黃康齡大哥討論後,我開了10週的訓練課表讓國展練習,每個星期一/二/四/六都有不同的內容,也有包括天母跑團以及山貓團的多位跑友幫忙帶國展跑課表,一個月過去了,國展有了不錯的進步…

上課月國展每週六的LFD是有黃大哥帶跑,這個月開始就由我來帶國展跑,這也是我第一次幫視障跑友帶跑路跑,彼此都在學習;事先也跟黃大哥、小豬、以及國展請教實際在領跑時要留意哪些事項,做了充跑的準備,也把補給帶足,早上四點半起了個大早吃了早餐,5點15分打通電話給國展,準備出發啦!

5點半國展下樓,坐上了摩拖車後就載他前往萬芳路底的景美堤防邊停好車,暖身後準備開跑;國展這陣子週末LFD的內容是以6分均速跑完預計的里程,今天表訂是要跑26K也就是一路跑到馬場町再折返,起跑後就一路以右手拉著繩子以同樣的步頻帶著國展跑;國展狀況好的時候步頻跟我很接近,都是185spm以上的跑法,因此帶他跑起來算是相當輕鬆,就是要維持我的右腳跟他的左腳同步,有坡度、有轉彎、路面有不平時要提醒他,其實國展算是很成熟的跑者了…

以均速6分跑著,還能邊跑邊聊天,我們在5K小停了一下喝了水再繼續上路,原訂是要在10K再停一次喝水休息,不過國展想直接就在13K折返點再休息吃補給,因此我們就繼續前行,配速也小小地加到5:50左右,前半狀況都還滿不錯的,到了馬場町13K後停下來給國展吃了塊羊羹也喝補充水份,稍微伸展後折返….

不過折返後國展的呼吸聲明顯變大聲了,國展前一天睡得其實不好,將近1點左右才睡著,因此體力不如前幾個星期,也因為呼吸的關係,步頻開始往下掉、配速也逐漸掉到6分速不到,17K過了公館後國展明顯地有了疲態因此再停下來喝了些水休息,接著過了景美在20.5K以及木柵23K也都因為太喘而喝水休息,而配速也掉到了6:20~6:30之間,其實這也是個經驗,我也提醒國展要學習在很喘時調整呼吸,未來狀況會更好!

最後的3K原本黃大哥建議可以帶國展把速度拉快些,但今天狀況不佳,就以完跑為重,下回我們再好好地調整吧!

下星期的LFD可以讓喝水再規律些,今天第一次5k喝,但第2次隔到折返點13K再喝,拉長了間隔可能也是影響到後續體力的因素,我們都互相學習中,加油!

<國展全馬破PB訓練日誌-第5週>
起個大早跟國展練跑26K LFD,今天國展前半狀況還不錯,但因為昨晚的睡眠品質不佳,折返後較喘也掉速了;這兩天好好休息,再迎接第6週的訓練

5K:喝水
13K:折返點喝水+羊羹
17k:喝水+休息
20.5K:喝水+休息
23K: 喝水+休息

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170107_周六早晨陪國展練跑LFD_E26_26K
距離: 26.02 公里
時間: 2:52:15
平均步速:     6:37 分鐘/公里
平均移動步速: 6:10 分鐘/公里
最佳步速:     5:09 分鐘/公里
高度增加: 63 公尺
高度減少: 61 公尺
平均心率: 心率帶送修 bpm
最大心率: 心率帶送修 bpm
平均步頻: 169 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 0.89 公尺
RunningQuotient當前跑力: 52.0
RQ體能10.2  狀況2.3  疲勞8.7

sssun路跑誌_20170107_周六早晨陪國展練跑LFD_E26_26K 全程Garmin Connect紀錄連結

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