陪跑員

sssun路跑誌_20170420_傍晚帶國展練跑_E11+5ST_12K

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本週跑量40K,過去7天跑量72K

傍晚比較早回家,有空就騎車到木柵載國展練跑;國展備戰7月初澳洲黃金海岸馬拉松17週的課表已經是第7週進展期,由於國展容易流汗且體力容易受睡眠品質影響,週間傍晚練跑的狀況都還不錯,但週末的LSD/LFD就比較容易疲憊,也提醒國展要在練跑過程了解自己體力流失的狀況並適時地補充能量,路跑才跑長且穩;今天的課表是11K的E配速+5趟Strides,一共是12K,6點初頭載到國展,一樣是木柵高工老地方,起跑吧!

前2K跟國展邊跑邊聊,配速控制在5:40~5:50之間,由於天氣還是悶熱,之後國展開始飆汗就讓他專心跑著,3K以及6K在世新大學折返後都提醒國展提早補充水份;世新大學折返後迎面而來的,疑? 這不是Michael陳大哥嗎?原來他今天傍晚一路從公館水岸跑到木柵,恰巧遇到我帶著國展練跑就跟著我們一起在後方小跑一段,Michael陳大哥大約跟跑了3K到後就再次折返往公館方向跑去,我也再提醒國展再補些水;過了政大離終點最後1K,開始跟帶著國展練習5趟Strides,每趟之間隔100公尺的緩跑,也提醒國展試著讓大腿抬高而讓小腿後勾踢臀,國展跟我是都跑得頗喘,步頻也拉高到200spm左右,效果有到了!最後一趟Strides結束的緩跑還看到許虹宜迎面跑來,看來她跑頗遠的距離啊…

跟國展在終點柵欄旁壓壓筋收操,載國展回家後換我該回家洗澡吃晚餐啦…今天12K完工,希望國展能愈來愈順!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170420_傍晚帶國展練跑_E11+5ST_12K
距離: 12.02 公里
時間: 1:11:33
平均步速:     5:57 分鐘/公里
平均移動步速: 5:57 分鐘/公里
最佳步速:     4:16 分鐘/公里
高度增加:  25 公尺
高度減少:  24 公尺
平均心率: 148 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 181 spm
最高步頻: 204 spm
平均步幅: 0.93 公尺
RunningQuotient當前跑力: 47.4

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sssun路跑誌_20170323_傍晚陪國展練跑E3+M3+E3_E10_10K

sssun路跑誌_20170323_傍晚陪國展練跑E3+M3+E3_E10_10K

本週跑量17K,過去7天跑量45K

國展7月2日將挑戰遠在澳洲的黃金海岸馬拉松,這場賽事他許下了全馬破4小時的目標,並打算以這場黃金海岸馬拉松的成績去申請波士頓馬拉松的視障跑者參賽資格,為了幫助國展備戰黃金海岸馬拉松破4小時的目標,我幫忙國展開了一份從3月6日開始長達17個星期的課表,而山貓團裡包括黃康齡大哥、小豬歐陽中和仲瑋倉慶等眾多跑友也熱情支援國展的這份17週全馬破4課表,大家共同的目標就是陪國展吃完這辛苦的17個星期課表後,能夠讓國展在黃金海岸馬拉松達標…

這個月對國展而言是基礎期,主要是要把有氧能力以及心肺打好底,同時也促進粒線體增生以增進能量轉化的效率;今晚有空能較早回來,就帶國展跑今天的課表:E3K+M4K+E3K,一共10公里,將近6點從家裡騎車到國展家,載著他抵達木柵高工旁的河堤入口,伸展暖身後往景美方向起跑;春天近了現在6點的天空也還沒完全暗,今天的天氣也算是舒適的春夜,跑來算是舒服的;起跑後先帶國展以他的E配速約6分速跑3K,重點是不要過快,接著的到考試院前的2K折返+2K是跑M配速,原本是要定在5分半左右,不過國展狀況很好,其中3公里還跑到了5:15左右,我估計這已經接近他的T配速了;最後3公里再降回6分速的E配速,回到木柵高工旁的河堤入口收操壓壓筋收工啦…

吃課表是件很辛苦的事,長達4個月的課表對國展算是很大的挑戰,由於視障跑友不像一般跑者能夠隨時想跑就跑,而是需要陪跑員的帶領,跑課表就缺乏時間上的彈性,也因此我所開的菜單中一個星期都是跑4天,另外3天讓國展在家休息或是自己練核心,希望他能穩穩地吃下這17週的課表,能夠在黃金海岸馬拉松跑出讓國展自己滿意的好成績!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170323_傍晚陪國展練跑E3+M3+E3_E10_10K
距離: 10.07 公里
時間: 0:57:23
平均步速:     5:42 分鐘/公里
平均移動步速: 5:42 分鐘/公里
最佳步速:     4:54 分鐘/公里
高度增加:  24 公尺
高度減少:  23 公尺
平均心率: 149 bpm
最大心率: 164 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 0.95 公尺
RunningQuotient當前跑力: 48.7

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sssun路跑誌_20170204_周六早晨陪國展練跑LFD巧遇明樺跨夜12小時完跑_E18_18K

sssun路跑誌_20170204_周六早晨陪國展練跑LFD巧遇明樺跨夜12小時完跑_E18_18K

本週跑量51K,過去7天跑量51K

<國展全馬破PB訓練日誌-第9週>

國展備戰渣打馬前最後1週減量週,今天是賽前最後一次稱不上L的LFD 18K6分速晨跑,刻意沒從木柵高工而去恆光橋下跟山貓團幫神人明樺夜跑12小時練習的跑友們會合,時間算一算如果國展跟我維持6分速完跑18K,應該恰巧可以在8點整跟著明樺回到恆光橋頭,大家一起感受一下熱烈的氣氛…

國展今天的狀況非常好,前10K均速6分速以內還可以跟我邊跑邊聊,我們從恆光橋跑到考試院再跑到動物園那頭一共折返了多次,10K小休了2分鐘吃吃補給,繼續往考試院方向跑第2趟時「巧遇」明樺以及陪跑團隊們迎面而來,我們多跑了200公尺左右折返回恆光橋就一路遠遠地跟在明樺團隊的後方,國展後8K均速小拉到5:40~5:50區間,因比賽將近不催速度最後幾K就沒讓國展加速跑,回到恆光橋前明樺已披上山貓旗準備衝線,國展跟我就一起跟在後方進入終點再小補150公尺完成今天的18k,在恆光橋下跟大夥吃吃補給聊聊天,美好的早晨!

今早國展全程均速5:59,就記住這樣子的配速吧!國展渣打馬加油!也恭禧明樺完成這個跨夜的12小時練習,横越台灣246K超馬賽加油!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170204_周六早晨陪國展練跑LFD巧遇明樺跨夜12小時完跑_E18_18K
距離: 18.06 公里
時間: 1:48:08
平均步速:     5:59 分鐘/公里
平均移動步速: 5:46 分鐘/公里
最佳步速:     5:27 分鐘/公里
高度增加: 46 公尺
高度減少: 43 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 162 bpm
平均步頻: 181 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 0.92 公尺
RunningQuotient當前跑力: 49.2

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sssun路跑誌_20170202_陪國展跑Tempo木柵高工-寶橋_M8_8K

sssun路跑誌_20170202_陪國展跑Tempo木柵高工-寶橋_M8_8K

<國展全馬破PB訓練日誌-第9週>
國展備戰渣打馬賽前減量週,今天課表是8K Tempo Run,今天傍晚就有空了於是跟國展一起練跑,景美溪邊風大且冷冷的,去程順風連續3K跑在5:05上下,回程大逆風也能跑在5:15左右,最後1K國展還能頂著逆風跑到5:05,最後以均速5:10完跑8K。

國展狀況很好,渣打馬最後10天了,好好地調整自己,加油

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170202_陪國展跑Tempo木柵高工-寶橋_M8_8K
距離: 8.04公里
時間: 0:41:31
平均步速:     5:10 分鐘/公里
平均移動步速: 5:06 分鐘/公里
最佳步速:     4:46 分鐘/公里
高度增加: 18 公尺
高度減少: 21 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 168 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.03 公尺
RunningQuotient當前跑力: 49.7

sssun路跑誌_20170202_陪國展跑Tempo木柵高工-寶橋_M8_8K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170128_雞年大年初一陪國展賀歲晨跑,謝謝新營人足愛跑慢跑部大力支援_E24_24K

sssun路跑誌_20170128_雞年大年初一陪國展賀歲晨跑,謝謝新營人足愛跑慢跑部大力支援_E24_24K

本週跑量40K,過去7天跑量40K

一群人開心地跑在鄉間道路。 照片提供:杰少

國展備戰渣打馬挑戰PB並把目標放在波士頓馬拉松視障跑者BQ,從去年12月開始開始一連10個星期的密集訓練課表,每個週間間歇以及Tempo的課表由他工作地點以及住處附近的跑友協助陪跑,每個週末的LFD則由黃康齡大哥和我一起協助;只是農曆年間我人會離開台北而南下過年,國展農曆年初一表定的LFD課表該怎麼跑呢?國展月初跟我討論後才知道他也是台南人,老家就住在新營,他在新營我在麻豆兩地車程不到半個小時,看來協助國展練LFD應該滿方便的,只是新營地區的路跑路線我不熟悉,畢竟要帶視障跑友練跑還是得找個人車稀少的路線,路線在哪呢?

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sssun路跑誌_20170121_寒冬早晨陪國展練跑LFD_E30_30K

sssun路跑誌_20170121_寒冬早晨陪國展練跑LFD_E30_30K

本週跑量57K,過去7天跑量57K

今早團練完回到家,山貓團譚姐傳來一張照片,這不是國展跟我嗎? 原來今天早上譚姐也在景美溪左岸活動,被她拍到了我帶著國展跑LFD/LSD的畫面

好冷的清晨,一早5點就醒來吃早餐,5點45分騎車出門到國展家載國展,準備帶國展跑渣打馬前最長的30K LFD,只是寒風陣陣吹來,我們在停車處稍作暖身,我在想要不要穿外套下去跑呢?後來決定不穿外套,直接就穿著無袖的山貓團服上場啦…

跑前跟國展討論到今天30K的路線打算從木柵高工這邊一路延河堤跑到考試院附近,這樣去5K回5K跑完3趟剛好30K,而且好處是不用把戰線拉長,途中如果有不適就直接折返回到出發點,心裡也比較沒壓力,而在5K折返時可以順便喝個水,等回到出發點時再停下來吃個補給,今天也帶了一組Salomon的600cc水壺腰包送給國展,這樣一來他如果覺得可也可以隨時從腰帶上拿出水壺補充水份,不用再卸下背包從背包裡抽出水壺,今天就這麼跑吧!

出發後1K先要國展把速度控制在6分初暖身,接著今天國展的狀況很不錯,一路幾乎都是以5:40~5:45左右的配速穩穩地跑著,偶而速度跑到5分半左右我會提醒國展降降速以免乳酸堆積過快;在5K/15K/25K折返時國展也順順地從從腰際抽出水壺補水,沒有擔誤到配速,10K/20K回到出發點時我們則分別停了3分半/3分鐘左右吃個補給並補充電解質,整體而言今天練跑的狀況非常順暢…

27K後帶著國展跑了2K的Tempo,均速在5:17和5:25,跑了2K後國展滿喘的,最後1K回到6分速左右,讓他體會全馬最後階段很累很喘但仍要提起腿往前跑的感覺;30K跑完回到出發點,今天以不到3小時的時間,均速5:57完跑30K,這中間也包括了6分半鐘停下來補給的時間,看來國展有進步…

換上乾衣服後載國展到他家附近的7-11喝巧克力牛奶和運動飲料補充些蛋白質跟醣類以及電解質,也跟他討論了渣打馬的配速策略,很重要的是紀律,要維持賽前的規劃,千萬別暴衝,國展繼續加油啦!

<國展全馬破PB訓練日誌-第7週>
早起陪國展練跑LFD,30K以均速5:57在3小時內完跑,這其中還包括停下來吃了兩次補給哦! 今天國展的狀況很不錯,好好休息,繼續保持下去!

5K:喝水
10K:喝水補給+休息
15k:喝水
20K:喝水補給+休息
25K:喝水

平均配速 5:57 分/公里
平均移動步速 5:38 分/公里

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170121_寒冬早晨陪國展練跑LFD_E30_30K
距離: 30.01 公里
時間: 2:58:40
平均步速:     5:57 分鐘/公里
平均移動步速: 5:38 分鐘/公里
最佳步速:     4:44 分鐘/公里
高度增加: 82 公尺
高度減少: 82 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 180 spm
最高步頻: 203 spm
平均步幅: 0.94 公尺
RunningQuotient當前跑力: 49.6

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sssun路跑誌_20170107_周六早晨陪國展練跑LFD_E26_26K

sssun路跑誌_20170107_周六早晨陪國展練跑LFD_E26_26K

本週跑量66K,過去7天跑量66K

國展算是山貓團的成員之一,和我一樣來自台南的國展是位視障跑者,先前星期三常常會跟廖大哥周大哥跑貓空;去年底國展打了通電話給我,為了備戰農曆年後的渣打馬並挑戰波馬BQ,他想讓全馬能夠在415以內完賽,後來也跟了山貓團的黃康齡大哥討論後,我開了10週的訓練課表讓國展練習,每個星期一/二/四/六都有不同的內容,也有包括天母跑團以及山貓團的多位跑友幫忙帶國展跑課表,一個月過去了,國展有了不錯的進步…

上課月國展每週六的LFD是有黃大哥帶跑,這個月開始就由我來帶國展跑,這也是我第一次幫視障跑友帶跑路跑,彼此都在學習;事先也跟黃大哥、小豬、以及國展請教實際在領跑時要留意哪些事項,做了充跑的準備,也把補給帶足,早上四點半起了個大早吃了早餐,5點15分打通電話給國展,準備出發啦!

5點半國展下樓,坐上了摩拖車後就載他前往萬芳路底的景美堤防邊停好車,暖身後準備開跑;國展這陣子週末LFD的內容是以6分均速跑完預計的里程,今天表訂是要跑26K也就是一路跑到馬場町再折返,起跑後就一路以右手拉著繩子以同樣的步頻帶著國展跑;國展狀況好的時候步頻跟我很接近,都是185spm以上的跑法,因此帶他跑起來算是相當輕鬆,就是要維持我的右腳跟他的左腳同步,有坡度、有轉彎、路面有不平時要提醒他,其實國展算是很成熟的跑者了…

以均速6分跑著,還能邊跑邊聊天,我們在5K小停了一下喝了水再繼續上路,原訂是要在10K再停一次喝水休息,不過國展想直接就在13K折返點再休息吃補給,因此我們就繼續前行,配速也小小地加到5:50左右,前半狀況都還滿不錯的,到了馬場町13K後停下來給國展吃了塊羊羹也喝補充水份,稍微伸展後折返….

不過折返後國展的呼吸聲明顯變大聲了,國展前一天睡得其實不好,將近1點左右才睡著,因此體力不如前幾個星期,也因為呼吸的關係,步頻開始往下掉、配速也逐漸掉到6分速不到,17K過了公館後國展明顯地有了疲態因此再停下來喝了些水休息,接著過了景美在20.5K以及木柵23K也都因為太喘而喝水休息,而配速也掉到了6:20~6:30之間,其實這也是個經驗,我也提醒國展要學習在很喘時調整呼吸,未來狀況會更好!

最後的3K原本黃大哥建議可以帶國展把速度拉快些,但今天狀況不佳,就以完跑為重,下回我們再好好地調整吧!

下星期的LFD可以讓喝水再規律些,今天第一次5k喝,但第2次隔到折返點13K再喝,拉長了間隔可能也是影響到後續體力的因素,我們都互相學習中,加油!

<國展全馬破PB訓練日誌-第5週>
起個大早跟國展練跑26K LFD,今天國展前半狀況還不錯,但因為昨晚的睡眠品質不佳,折返後較喘也掉速了;這兩天好好休息,再迎接第6週的訓練

5K:喝水
13K:折返點喝水+羊羹
17k:喝水+休息
20.5K:喝水+休息
23K: 喝水+休息

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170107_周六早晨陪國展練跑LFD_E26_26K
距離: 26.02 公里
時間: 2:52:15
平均步速:     6:37 分鐘/公里
平均移動步速: 6:10 分鐘/公里
最佳步速:     5:09 分鐘/公里
高度增加: 63 公尺
高度減少: 61 公尺
平均心率: 心率帶送修 bpm
最大心率: 心率帶送修 bpm
平均步頻: 169 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 0.89 公尺
RunningQuotient當前跑力: 52.0
RQ體能10.2  狀況2.3  疲勞8.7

sssun路跑誌_20170107_周六早晨陪國展練跑LFD_E26_26K 全程Garmin Connect紀錄連結

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