關愛之家

sssun路跑誌_20171224_耶誕夜午後景美河堤-動物園-公館與Vic同跑LFD_M21_21K

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本週跑量87K,過去7天跑量87K

耶誕節是溫暖的節慶,山貓路跑團也趁著這個耶誕節前一天召集了跑友們一起到文山區關愛之家送溫暖,山貓團裡以團費的結餘買了14罐亞培奶粉,另外也把先前參加Garmin登高爬升賽由大夥們每天努力爬升所拚出來的第2名獎金8000元捐出,謝謝這一群熱情的山貓好鄰居好夥伴們,行有餘力之時能夠把資源帶給需要的族群,我想下一代會因為各位的付出而更好,大家耶誕平安快樂!

中午在離開關愛之家後大夥轉往政大吃川菜合菜,也順道討論了明年第一季山貓的活動,這一年過得真快,轉眼2018年就快到了,2018渣打馬也倒數到最後第5週,把握時間練跑,回到家後Vic問我下午是否有要跑步呢? 原訂今天下午想跑個25K,有台北馬大破PB跑出3:06佳績的Vic要一起同跑,當然好啊!

跟Vic約好4點在北新橋下集合,兩個人都穿上山貓團跑衣練跑,也因為兩個人跑的速度都不慢,在河堤邊並肩前進時還滿顯眼的XD;Vic現階段的體能其實還高出我一截,起跑後的第1公里均速就拉到4:50以內,2K後則一路壓在4:40以下,即使往動物園方向是大逆風,但頂著風跑還是跑在4:35左右的均速,也還好有Vic同跑,能夠逼自己把配速hold住,雖然心率還有餘裕,但雙腿卻也開始顯出疲勞感…

這陣子跑量增加的確讓雙腿的恢復較不足夠,但是在這種有疲憊感下的強度練習的確是能讓自己再往前提升的,但是就是得更加留意自身跑姿、肌群的反饋;Vic計畫跑一個小時初頭,也因此我們就一塊跑到動物園再過去一些7.5K處折返,這樣Vic往返跑個15K剛剛好,而我要跑滿25K的課表則是可以往公館/中正橋方向再多跑個5K來回就可以滿25K,只是在動物園折返後因為雙腿開始的疲勞,心裡就想著等等是否要消減些量呢?

折返後遇到大順風,一路配速拉到4:30以內,13K這一段甚至還跑進4:19,也因為順風的推速而讓回程跑起來比去程輕鬆了點,一路上看到茂哥以及山貓團認真父子檔吳建成大哥和Johnny Wu也趁著好天氣在河濱練跑,能有這群鄰居們一起在河濱常見面也是讓自己覺得在練跑的路上覺得不孤單…

15K回到景美後Vic先收操去,至此為止的15公里均速是4:33,等等如果再快一點可能就要破自己半馬PB了XDD,不過因為雙腿的狀況不適可再催下去,也當場打定今天的課表從25K調整到21K,反正我是自己的教練,課表也是自己開給自己練跑的,狀況不那麼好就當場稍稍調整囉!繼續從公館跑了趟來回6公里,前幾公里放慢了配速到4:40左右,最後2K再稍微加到4分半,總算完成今天不輕鬆的半馬LFD,全程均速4:35耗時1小時36分,有練到,明天休跑一天就好好地讓身體恢復吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171224_耶誕夜午後景美河堤-動物園-公館與Vic同跑LFD_M21_21K
距離: 21.11 公里
時間: 1:36:38
平均步速:     4:35 分鐘/公里
平均移動步速: 4:35 分鐘/公里
最佳步速:     4:14 分鐘/公里
高度增加:  80 公尺
高度減少:  82 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 169 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 1.16 公尺
平均垂直比例: 6.5 %
平均垂直振幅: 7.7  公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 232 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.2
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 49.7

sssun路跑誌_20171224_耶誕夜午後景美河堤-動物園-公館與Vic同跑LFD_M21_21K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20161210_山貓團關愛之家探訪捐物資,傍晚景美河堤-華中橋風雨中練體感_M15-4:38_15K

sssun路跑誌_20161210_山貓團關愛之家探訪捐物資,傍晚景美河堤-華中橋風雨中練體感_M15-4:38_15K

今天早上跟山貓團跑友們去了一趟關愛之家文山區育幼院,人飢己飢寒冬送暖,山貓團把這季聚餐的部份費用再加上一些社團公積金加起來買了一箱亞培心美力1號,再加上跑友們帶來的路跑浴巾、毛巾、以及溼紙巾等等捐贈給這些需要資源的小朋友們,之後跑友們也在關愛之家短暫停留陪陪這些渴望溫暖和擁抱的小朋友們,二樓有三、四十位上下都是1~3歲左右的小朋友,而樓上還有不少還不會走路的小嬰兒需要專人照顧;短短一小時左右心裡是有滿多感觸的,其實這是自己第2次來到關愛之家,離開時都告訴自己,以後能力足夠就要幫助更多人,能力愈大,責任愈大啊…

傍晚就趁著天黑前再穿上跑鞋去練個M-Pace,昨天休了一日,今天原訂就是要跑個15K明天再休一日,不過今天跟這陣子往動物園方向的路線有所不同,今天往下游跑,從景美溪接新店溪過公館、中正橋、最後到華中橋前剛好7.5K,來回就是15K;先往下游跑再折返回上游的「好處」是去程順風居多,回程會有大逆風吹著自己,也因此讓自己評估看看台北馬如果跑到有點累時還遇到逆風要怎麼調整自己的步伐配速…

一出發就感受到細雨微微,1K配速4:47,還沒完全run開覺得小腳外前側有點緊緊的,2K跑順了後一路就在4:40以下,接近華中橋前遇到東北風順順著吹,跑到4:25左右,平均心率在165bpm以下;只是一折返就立即感受到迎面吹來的狂風,雨勢也開始變大,為了對抗頂風不得不加快步頻,平均心率也到了166,不過還是以心率來配速好了,這才是今天逆風跑的目的…

於是就讓心率控制在165bpm以下,配速掉到了4:45左右,狀況不差;過了公館雨勢變得更大,衣服鞋子全溼了,不過風勢減小又能把配速跑回4:40以內,平均心率也只有160初頭,最後1K再順勢把配速加到4分半,本日15K M-Pace完成,本週跑量50K,下週繼續減量備戰台北馬…

在景美橋頭收操時碰到今天在路上碰頭、背著水袋跑的跑友,跟他一聊原來是住在附近的Simon,平常也常跑河堤,今天他跑了一趟21K為台北馬備戰,不過他台北馬僅報10K組,更遠的目標是明年的東京馬,太羨慕了…也拉他一起來跟山貓團團練,大家一起加油!

小朋友,你要平安長大啊!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161210_山貓團關愛之家探訪捐物資,傍晚景美河堤-華中橋風雨中練體感_M15-4:38_15K
距離: 15.08 公里
時間: 1:09:53
平均步速:     4:38 分鐘/公里
平均移動步速: 4:34 分鐘/公里
最佳步速:     3:46 分鐘/公里
高度增加: 85 公尺
高度減少: 85 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 170 bpm  (心率帶今天相當正常)
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 203 spm
平均步幅: 1.13 公尺
RunningQuotient當前跑力: 52.2

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