長間歇

sssun路跑誌_20171125_回台後微雨黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.8+3(T1.6+E0.8)+CD2.0_12K

sssun路跑誌_20171125_回台後微雨黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.8+3(T1.6+E0.8)+CD2.0_12K

本週跑量22K,過去7天跑量22K

這趟日本關西秋季賞楓自助旅行遇到了日本近年來最冷的11月,溫度直逼12月中的冷度,天候不佳再加上每天早睡晚起平均睡5~6個小時,在日本的9天自己只跑了一趟,而老大更是冷到9天在日本全休XDD,昨晚回到台灣整理好行李今天睡了場將近9個小時飽滿的覺,但是老天卻從昨晚回台後就下了整天的雨,不到20度的氣溫對於經歷5度低溫下著雨的寒冷美山町的我根本不足為懼啊哈哈哈,就趁著傍晚雨勢稍歇跟老大出門練練身體吧!

老大是隔了10天沒跑,而我是這9天的跑量僅有10K,雖然這趟旅行恰好是配合上我的進展期減量週課表,但也減得太多了XDD,今晚就回歸正常的課表,來跑個進展期減量週的減量長間歇跑;北新橋下伸展暖身並跑個幾趟馬克操後跟老大一起出發同跑,以輕鬆跑5分半左右的配速跑了2.8K到接近公館後自己先折返開始跑1600公尺的長間歇,也因為這星期減量週,今天的長間歇僅跑3趟後就cool down,也因為只跑3趟不用預留太多體力,就盡情地發揮在3趟之內操爆自己吧…

第1趟的均速就跑到4:06左右,雖然毛毛雨下著,但地面的雨水並不足以讓穿著的馬拉松鞋ASICS Sortiemagic RP 2-wide跑到溼掉,而在在潮溼的地面更能感受出Sortiemagic優良的抓地力,第2趟就已經跑進4分均速內來到3:57而心率來到了180bpm,還有餘裕,最後一趟前半繼續以4分內跑著,而後面800公尺是直接再加速到最快3分半,均速3:40左右,這一趟長間歇的全程均速來到了3:49,最後還把心率操到了破185bpm且維持在186bpm達到10秒左右,又可以重新把這次訓練週期的最高心率+1bpm了XDD

3趟長間歇跑完後最後補上2公里的cool down,回到北新橋下按下Garmin FR935停止鍵,錶面顯示新的乳酸閾值4:07@179bpm,看來狀況是有所提升吧!回了台灣就收心,在工作和訓練上都全力以赴,加油啦!

Lap      Pace    Time
WU2.8    5:28    15.18
01-1600  4:06    06:34
01-800   5:10    04:08
02-1600  3:57    06:20
02-800   5:39    04:31
03-1600  3:49    06:07
03-800   5:52    04:42
CD2.07   5:23    11.10
TotalTime      0:58:54

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171125_回台後微雨黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.8+3(T1.6+E0.8)+CD2.0_12K
距離: 12.07 公里
時間: 0:58:54
平均步速:     4:53 分鐘/公里
平均移動步速: 4:53 分鐘/公里
最佳步速:     3:30 分鐘/公里
高度增加:  34 公尺
高度減少:  33 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 186 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 1.09 公尺
平均垂直比例: 6.0 %
平均垂直振幅: 6.7  公分
平均 GCT平衡: 49.4%左 / 50.6%右   
平均觸地時間: 247 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.5
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 59
RunningQuotient當前跑力: 46.4

sssun路跑誌_20171125_回台後微雨黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.8+3(T1.6+E0.8)+CD2.0_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171114_涼爽黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.0+5(T1.6+E0.8)+CD2.0_16K

sssun路跑誌_20171114_涼爽黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.0+5(T1.6+E0.8)+CD2.0_16K

本週跑量16K,過去7天跑量82K

狀況還不錯的一天,傍晚5點早早回家出門跑備戰2018渣打馬18週訓練週期第8週的間歇課表,這也是為期5週進展期的第4次間歇,5趟1.6K的長間歇總是可以把自己搞到心率快破表,喘不過氣彷彿要見上帝了,讓自己感受到接近天堂的感覺,而後重生,為什麼要把自己搞得這麼累呢?因為跑了長間歇才有機會讓自己再次level up,讓乳酸閾值得以提升,耐力更好…跑,就跑吧!

天氣算是適合跑步的黃昏,涼爽偶而飄下雨絲,配戴好Garmin FR935+HRM-Tri心率帶,天涼但水壺腰包依舊是必備的,穿上Santini ZERO 膚質零號防臭踝襪+ ASICS Sortiemagic RP 2-Wide薄底馬拉松鞋,全身間歇配備走出門;伸展暖身做完幾輪馬克操後暖身跑2K,接著就是5趟1.6K快跑+800公尺緩跑的重頭戲,22度的氣溫讓配速可以再更快些,今天快跑的區間目標是跑在4:10以內,第1趟先不要過份衝動,4:15小測狀況,還不錯,最大心率僅有170bpm的T心率,第2趟的前半跑了4:09左右,但後半遇到…

山貓路跑團的強者小鮮肉Vic,月初Vic才以95分鐘輕鬆完跑岱宇臺中國際馬拉松,前天也才吃完一個30K的long run,今天Vic跑了恢復跑,但配速不到4分半,狀況真的很好;間歇跑超過Vic後竟然被他追了上來想跟我聊天,但我…快…喘…不…過…氣…啦,在簡短跟Vic亂芺了一下後此配速一下子催到3:56,太快太快了,Vic看我喘不過氣的樣子也放我一條生路讓我自己繼續獨跑XDD,這趟的配速均速是4:04,真的太快了…

結果第2趙緩跑的配速就當場掉到了快6分速,太喘太喘了,接下來的第3趟快跑跑到了4:09,但終於狀況又調整了回來,第4趟又再跑回了4:05,心率衝破了175bpm破了T心率上限,第4趟的緩跑刻意再放慢到6分速讓心率降低,留些體力在第5趟衝刺,第5趟快跑前半配速4:10,後半開始加速,一路拉破4分速、3:50、…最快瞬間配速來到了3:20,後段均速3:42,第5趟均速3:59,狂喘氣的老孫一定又嚇到路人了,最高心率182bpm,快來見上帝啊啊啊

總算吃完最硬的第5趟間歇,最後補上2公里的cool down,回到北新橋收操壓筋,看到Garmin FR935顯示最大攝氧量來到了59,這可是4~7月的訓練週期結束前驗收的百獸夜行半馬前兩天曇花一現的數值,在賽事結束後至今近4個月終於再見到59的最大攝氧量了,只是RQ網的當前跑力仍是軟爛的45.7 XDD,anyway,繼續自我訓練吧!回家洗洗澡吃補給啦…

Lap      Pace    Time
WU2.0    5:19    10:38
01-1600  4:15    06:48
01-800   5:17    04:14
02-1600  4:04    06:30
02-800   5:52    04:41
03-1600  4:09    06:39
03-800   5:51    04:40
04-1600  4:05    06:32
04-800   5:59    04:47
05-1600  3:59    06:23
05-800   5:48    04:38
CD2.07   5:25    11:12
TotalTime      1:17:47

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171114_涼爽黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.0+5(T1.6+E0.8)+CD2.0_16K
距離: 16.07 公里
時間: 1:17:47
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速:     3:20 分鐘/公里
高度增加:  71 公尺
高度減少:  71 公尺
平均心率: 158 bpm
最大心率: 182 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 209 spm
平均步幅: 1.11 公尺
平均垂直比例: 6.3 %
平均垂直振幅: 7.1  公分
平均 GCT平衡: 49.3%左 / 50.7%右   
平均觸地時間: 245 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.7
有氧運動訓練效果: 3.3
最大攝氧量: 59
RunningQuotient當前跑力: 45.7

sssun路跑誌_20171114_涼爽黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.0+5(T1.6+E0.8)+CD2.0_16K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171107_秋老虎咬人的立冬夜跑景美河堤-公館長間歇_WU2.0+5(T1.6+E0.8)+CD2.0_16K

sssun路跑誌_20171107_秋老虎咬人的立冬夜跑景美河堤-公館長間歇_WU2.0+5(T1.6+E0.8)+CD2.0_16K

本週跑量16K,過去7天跑量81K

白天32度、傍晚27度的立冬,這完全不是立冬吧?是誰把秋老虎放出來咬人了呢? 進展期第3週的長間歇增加為5趟T1.6K+E0.8K,前後的暖身+CD各2K,16K跑完80分鐘跑不掉,晚上老朋友秘密客秘董約幾位水族跟鳥窩的朋友們9點整在新店中正路上的阿蘭姊薑母鴨聚餐補冬,那今天就早點回家跑間歇,跑完間歇洗完澡後就去跟大夥吃大熱天的薑母鴨補補冬吧!

今天身體的狀況不差,只是溫度偏高之下跑起來心率偏高,而緩跑時心率又降得慢,5趟間歇跑起來跟上星期秋涼的4趟長間歇比起來平均快區間的配速掉了5秒左右,前2趟4:18、4:14、接著2趟4:07、4:08,最後一趟想跑進4分均速內,不過只能在最後的400公尺稍微催了一下,心率就破180bpm來到181了XDD,而慢區間也從5分半掉到6分速左右才足夠讓心率掉到E心率之下,自己還是不夠耐熱,只能期待接下來跑間歇時溫度能夠降到20度左右…

路上遇到明樺正跑著22K的5分速課表,真是強大啊!為了備戰明年2月的花博24小時賽事以及4月的横越台灣246,明樺這陣子的月跑量又進入500公里了,驚人的跑量帶來驚人的成績,祝福明樺!

完跑16K,很喘很累,回家洗洗澡準備出門跟老友們一塊補冬囉…

Lap      Pace    Time
WU2.0    5:32    11:07
01-1600  4:18    06:53
01-800   6:00    04:48
02-1600  4:14    06:47
02-800   6:14    04:59
03-1600  4:07    06:35
03-800   6:01    04:49
04-1600  4:08    06:37
04-800   6:09    04:55
05-1600  4:05    06:32
05-800   5:45    04:36
CD2.06   5:45    11:51
TotalTime      1:21:15

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171107_秋老虎咬人的立冬夜跑景美河堤-公館長間歇_WU2.0+5(T1.6+E0.8)+CD2.0_16K
距離: 16.07 公里
時間: 1:21:15
平均步速:     5:03 分鐘/公里
平均移動步速: 5:03 分鐘/公里
最佳步速:     3:43 分鐘/公里
高度增加:  70 公尺
高度減少:  70 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 181 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 201 spm
平均步幅: 1.05 公尺
平均垂直比例: 6.3 %
平均垂直振幅: 6.7  公分
平均 GCT平衡: 49.3%左 / 50.7%右   
平均觸地時間: 248 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.6
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 45.2

sssun路跑誌_20171107_秋老虎咬人的立冬夜跑景美河堤-公館長間歇_WU2.0+5(T1.6+E0.8)+CD2.0_16K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171031_秋涼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6+4(T1.6+E0.8)+CD2.0_15.2K

sssun路跑誌_20171031_秋涼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6+4(T1.6+E0.8)+CD2.0_15.2K

本週跑量15K,過去7天跑量70K,本月跑量287K

2017年10月份的最後一天,挑戰2018渣打全馬18週課表的進展期第2週,今天的課表內容是4趟T1.6K快跑+ M0.8K緩跑,晚7點不到就回到家,快快換上路跑裝備並在胸前綁上Garmin HRM-Tri心率帶作為精確且即時的心率監測之用,今天也穿上了ASICS Sortiemagic RP 2-Wide這雙買了兩年但卻還跑不到200公里的馬拉松鞋來感受間歇跑的路感;雖然天氣頗涼爽又無雨是個適合跑步的夜晚,只是今天白天喝了頗大杯的咖啡,在咖啡因的刺激下心率稍微高了些,課表就稍作調整改為T1.6K+E0.8K,在北新橋下伸展暖身並跑了幾趟馬克操讓身體舒展開來,出發吧!

先從景美跑到公館2.8K處再折返跑了800公尺,暖身跑了3.6公里後開始進行長間歇主菜單,暖身時還看到前天剛跑完日月潭環湖全馬的迷大迎面而來,應該是在恢復跑吧!跟迷大打了聲招呼加油打氣後準備開始自己的間歇跑;長間歇的配速目標是4分半到4分速之間,第1趟均速就到跑4:12,雖然說今天的心率因為過量咖啡因的刺激下來得高了些,但跑起來是不會太不舒服,接著的第2、3趟都跑到了4:05以及4:06的均速,幾乎是在自己T配速的頂了,而這兩趟的最高心率也突破了T心率來到了175~176bpm之間,開始有喘的感覺;最後一趟更是逼著自己不要讓速度掉下來,一路都維持在4分速之內,最後400公尺再把自己僅剩的體力壓榨完畢,配速拉到3:40~3:50之間,心率維持在180bpm以上,最高還衝上了182bpm,這400公尺延路的路人應該都聽到了我的喘氣聲吧?

總算吃完課表,最後再留了2K的cool down慢慢地以輕鬆跑跑回景美,路上看到歐陽中和和中和嫂這對恩愛夫妻也一塊在河濱慢跑,回到了景美橋頭收操時山貓團團長總一哥也跑到橋下準備折返,跟大家加油,把握這秋冬路跑季吧!

這個10月的月跑量來到了287K,不過狀況還有待進步,希望接下來3個月的時間能夠照著自己的課表循序漸進,也希望上天作美,給我們適合跑步的秋冬好天氣…

Lap      Pace    Time
WU3.6    5:21    19:27
01-1600  4:12    06:44
01-800   5:16    04:13
02-1600  4:05    06:32
02-800   5:21    04:16
03-1600  4:06    06:33
03-800   5:31    04:25
04-1600  3:53    06:13
04-800   5:54    04:43
CD2.03   5:24    10:58
TotalTime      1:14:08

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171031_秋涼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6+4(T1.6+E0.8)+CD2.0_15.2K
距離: 15.23 公里
時間: 1:14:08
平均步速:     4:52 分鐘/公里
平均移動步速: 4:52 分鐘/公里
最佳步速:     3:26 分鐘/公里
高度增加:  48 公尺
高度減少:  48 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 182 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 209 spm
平均步幅: 1.09 公尺
平均垂直比例: 6.1 %
平均垂直振幅: 6.8  公分
平均 GCT平衡: 49.3%左 / 50.7%右   
平均觸地時間: 246 亳秒
無氧運動訓練效果: 1.0
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 44.9

sssun路跑誌_20171031_秋涼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6+4(T1.6+E0.8)+CD2.0_15.2K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171024_頭痛的一天微雨中景美河堤-公館夜跑長間歇_WU3.6+4(T1.6+E0.8)+CD1.8_15K

sssun路跑誌_20171024_頭痛的一天微雨中景美河堤-公館夜跑長間歇_WU3.6+4(T1.6+E0.8)+CD1.8_15K

本週跑量15K,過去7天跑量56K

頭痛了一天,台北又是整天細雨一陣一陣下著,晚上9點多終於可以出門跑步,但看著外頭吹著涼風且雨勢又變大了,該不該出門呢? 今天的課表是長間歇3.6K暖身+4趟(1.6K T配速+0.8K M配速)+1.8K cool down,又想到已經超過48小時沒動到了,穿上運動裝備,胸口戴上Garmin HRM-Tri心率帶來讓Garmin FR935能夠即時讀取心率狀態,出門跑間歇課表。

這是從7月至今將近4個月以來再次吃間歇課表,進展期跑T1.6K+M0.8K的間歇課表來提高乳酸閾值,自己在這個階段設定的T配速是4:10~4:30,M配速是4:30~5:00,至於5分速再慢就跑E;微雨中在北新橋下伸展暖身並做了幾趟馬克操後穿著外套跑3.6K的WU,一路跑到接近公館水岸前再折返回跑滿3.6K,但今天身體狀況不太好直接反應在心率上,光是均速5:25左右的E配速暖身跑就讓心率落在155~165之間的M心率了,看來今天要調整內容,把原本的T1.6K+M0.8K改為T1.6K+E0.8K…

暖身跑結束把外套綁在腰上開始跑間歇,第一趟1.6K長間歇就把配速跑到4:14,天氣冷了點配速的確比上個週期在5月份跑的長間歇來得快一些,但跑完1.6K後只能以E配速輕鬆跑讓心率獲得緩解,接下來在微雨中的幾趟長間歇分別是4:09、4:08、以及4:03的均速,很喘但是還跑得動,最後一趟的最後400公尺硬是逼自己再加點速衝破3:50的配速,心率也衝上了180bpm,好喘啊啊啊…

4趟完跑再加跑1.8K CD輕鬆跑回到公館,雨停了,風勢還是頗大,景美橋頭收操時被風吹得頭又痛了起來,時間已經快晚上11點了,快回家洗洗睡吧,今天課表完成,還是有些成就感啦啦啦…

Lap      Pace    Time
WU3.6    5:25    19:30
01-1600  4:14    06:46
01-800   5:42    04:33
02-1600  4:09    06:38
02-800   5:37    04:29
03-1600  4:08    06:37
03-800   5:45    04:35
04-1600  4:03    06:29
04-800   5:37    04:29
CD1.88   5:41    10:40
TotalTime      1:14:53

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171024_頭痛的一天微雨中景美河堤-公館夜跑長間歇_WU3.6+4(T1.6+E0.8)+CD1.8_15K
距離: 15.08 公里
時間: 1:14:53
平均步速:     4:58 分鐘/公里
平均移動步速: 4:58 分鐘/公里
最佳步速:     3:36 分鐘/公里
高度增加:  40 公尺
高度減少:  40 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 180 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 209 spm
平均步幅: 1.05 公尺
平均垂直比例: 6.0 %
平均垂直振幅: 6.5  公分
平均 GCT平衡: 49.1%左 / 50.9%右   
平均觸地時間: 246 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 45.0

sssun路跑誌_20171024_頭痛的一天微雨中景美河堤-公館夜跑長間歇_WU3.6+4(T1.6+E0.8)+CD1.8_15K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170531_端午過後爆熱傍晚景美河堤-公館長間歇_WU2+3(T1.6+M0.8)+CD2_11K

sssun路跑誌_20170531_端午過後爆熱傍晚景美河堤-公館長間歇_WU2+3(T1.6+M0.8)+CD2_11K

本週跑量19K,過去7天跑量42K,本月跑量318K

睽違2年半,月跑量終於再次破300K

5月份最後一次跑步,端午連假結束後第一個上班日,Blue Wednesday的強度有點可怕,下午五點半不到就回到家,快快地換上路跑裝備出門跑步,讓一整天的悶氣好好地消去

這個星期是17週訓練課表的第9週-進展期的減量週,前兩天還沒跑長間歇那就今天來跑個天黑前的減量長間歇吧!課表是WU2K+3(T1.6+M0.8)+CD1.8K加一加剛好是11K,只是今天傍晚的氣溫頗高,雖然只減量跑了3趟長間歇,但想必還是一場硬仗…

先在北新橋下暖身並了幾趟馬克操後起跑,前2K以均速5:20左右暖身,平均心率149但最高心率已來到159bpm,第1、2趟1.6K的長間歇都破了自己這階段目標T配速的4:20~4:35區間,跑到了4:17以及4:11的均速,但後續的緩跑區間因為滿身汗又很喘只好降速跑到E配速讓自己好好地喘口氣,雖然緩跑已經降速讓自己舒緩了,但是今天32度的高溫加上破37度的體感溫度,心率卻是無法降下160bpm XDD,第3趟長間歇跑到4:15,但是右上腹橫隔膜出現了少有的腹痛感,今天太熱又跑太快了就痛起來,只能再稍稍降速,而每一步也因為右腹部的痠痛而跑到跑姿有點變掉,但這趟的平均心率173bpm、最高心率170bpm也很夠受的了,還好今天只有跑3趟,最後的緩跑和補滿2K的cool down雖然都是跑在E-Pace,但心率卻是跳在165bpm的M心率,汗也還是一直飆流著,高溫真的是我的罩門啊…

在景美橋頭收完操後回家洗澡吃飯,看了RQ網自己的當前跑力已經回到51了,5月份吃了滿滿的進展期課表,這個月的總跑量318K是2014年11月之後睽違2年半終於再次破300K,318公里的跑量也是自己人生的次高月跑量;這個月老大也跑出了213K相當驚人的月跑量數字,繼續加油一起健康跑下去吧!

Lap      Pace    Time
WU2.0    5:18    10.38
01-1600  4:17    06:51
01-800   5:03    04:02
02-1600  4:11    06:41
02-800   5:22    04:17
03-1600  4:15    06:47
03-800   5:34    04:27
CD2.0    5:13    10.29
TotalTime      0:54:15

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170531_端午過後爆熱傍晚景美河堤-公館長間歇_WU2+3(T1.6+M0.8)+CD2_11K
距離: 11.21 公里
時間: 0:54:15
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速:     3:30 分鐘/公里
高度增加:  43 公尺
高度減少:  42 公尺
平均心率: 163 bpm
最大心率: 179 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 215 spm
平均步幅: 1.09 公尺
RunningQuotient當前跑力: 51.0

sssun路跑誌_20170531_端午過後爆熱傍晚景美河堤-公館長間歇_WU2+3(T1.6+M0.8)+CD2_11K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170522_景美河堤-公館長間歇跑力重回50_WU2+5(T1.6+M0.8)+CD2_16K

sssun路跑誌_20170522_景美河堤-公館長間歇跑力重回50_WU2+5(T1.6+M0.8)+CD2_16K

今晚比較早回來,趁著外頭天氣還算涼爽有風就跟老大一起出門跑步,因為今天雙腿沒什麼痠痛感,就來跑長間歇吧!

表定WU2K+5趟(T1.6+M0.8)+CD2K,在北新橋下暖身做完馬克操後起跑上路,接近萬隆就看到山貓團Neil在對向快速跑來,不到4分速應該是在跑間歇吧!2K暖身結束後開始每趟4:20~4:35的T配速長間歇搭配4:45~5:10的緩跑區間,今天狀況不錯,每趟T都跑在目標配速之內,甚至第2、3趟都還跑到了4:20以內,但相對的因為快跑跑到心率拉高也累了,緩跑就掉出了M配速區間外,第3趟的緩跑還累到均速5分半才覺得舒服了…

5趟長間歇總算是跑完了,再跑了2公里的cool down回到景美,每次滿跑間歇跑總是有種滿足感,覺得自己完成了一次辛苦的任務XD…自己的跑力在2月底3月初掉到50以下,經過4月份一整月基礎期,5月份進展期第4週的第1天在這趟16公里平均均速4:50的長間歇後終於重回50以上了,繼續健康地跑下去繼續吃菜單吧!

Lap      Pace    Time
WU2.0    5:26    10:52
01-1600  4:24    07:02
01-800   5:12    04:09
02-1600  4:16    06:49
02-800   5:15    04:12
03-1600  4:11    06:41
03-800   5:30    04:23
04-1600  4:21    06:58
04-800   5:26    04:21
05-1600  4:22    06:58
05-800   5:26    04:20
CD2.1    5:11    10:59
TotalTime      1:17:49

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170522_景美河堤-公館長間歇跑力重回50_WU2+5(T1.6+M0.8)+CD2_16K
距離: 16.12 公里
時間: 1:17:49
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速:     3:26 分鐘/公里
高度增加:  63 公尺
高度減少:  61 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 173 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 204 spm
平均步幅: 1.10 公尺
RunningQuotient當前跑力: 50.2

sssun路跑誌_20170522_景美河堤-公館長間歇跑力重回50_WU2+5(T1.6+M0.8)+CD2_16K 全程Garmin Connect紀錄連結

Pages: 1 2 Next