輕鬆跑

sssun路跑誌_20180111_寒流冬夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

sssun路跑誌_20180111_寒流冬夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

本週跑量31K,過去7天跑量66K

好冷的一天,傍晚回到家就速速換上長袖路跑裝再套上羽毛外套,騎著車到國展家載國展出門練跑,只是天色漸暗,失去冬陽的寒流冬夜騎起車來還真的是皮皮抓啊…

國展跟我都把目標放在渣打馬拉松,這次國展能否挑展破4成功仍不得而知,但目前他的狀況是非常好的,耐力比以前提升了許多,而速度也跑得比過往來得快且穩,今晚在寒風中載著國展到木柵高工附近進入河堤起跑,一路著風延著景美溪往下游跑,順著風可以輕鬆地跑在均速5:20左右,回程繼續一路聊天逆風跑回來,一樣是5:20~5:25的均速,最後1公里還拉到了5分初;昨晚國展也才剛由中和兄歐陽中和帶著他跑完12K,而且是扎扎實實,中間10K跑在5分速以內的10K,才隔了一晚今天又以5:21的均速完跑10K,進入減量週雖然跑量開始減了,但這星期六國展還要跟黃康齡大哥以及建龍一起跑趟賽前2週的32K~35K LFD,就以此讓國展評估自身的配速和耐力吧!

一起完跑10K,回到停車處來罐運動飲料補補電解質跟水份,再迎著風載國展回家後我再騎回家,老大幫我準備了碗麻油雞,回到家就可以洗暖暖吃暖暖啦!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180111_寒流冬夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K
距離: 10.03 公里
時間: 0:53:42
平均步速:     5:21 分鐘/公里
平均移動步速: 5:21 分鐘/公里
最佳步速:     4:52 分鐘/公里
高度增加:  34 公尺
高度減少:  33 公尺
平均心率: 144 bpm
最大心率: 152 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 205 spm
平均步幅: 1.02 公尺
平均垂直比例: 7.1 %
平均垂直振幅: 7.4 公分
平均 GCT平衡: 49.6%左 / 50.4%右   
平均觸地時間: 248 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.8
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.9

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sssun路跑誌_20180104_冬夜雨後陪老大跑景美河堤-中正橋_E10_10K

sssun路跑誌_20180104_冬夜雨後陪老大跑景美河堤-中正橋_E10_10K

本週跑量41K,過去7天跑量70K

今天國展由黃大哥帶跑30K LFD作為渣打馬前最長距離的練習,也因此今晚自己不用去帶國展跑步,傍晚下了雨雨停後就跟老大一起出門跑跑輕鬆跑,這陣子累積的疲勞量頗高,是該配合些輕鬆跑舒緩一下。

老大目前只要出門跑步就是10公里作為基本盤,今晚就一路跟她從景美橋跑到中正橋來回,一路跑得滿穩的,只是自己1K左右就掉了顆小石頭在右腳鞋內,只能先停下來把石頭倒出來再跟上老大;回程老大則是掉了兩次鞋帶,又換錶停了兩次,掉兩次鞋帶還真是頗令人無言啊XDD

10K以5分半左右均速完跑,雖然天涼但還是流了不少汗,可能溼度比較高吧?在景美橋收操時還看到山貓團周四的景美好女孩正暖身準備練跑,只是這星期Paggie因傷得休跑好一陣子了;上星期元旦連假跟山貓跑友中一群愛登山的朋友去畢羊縱走,最後一天的早上就在離羊頭山1.1K左右Paggie踩到坑,後續才知道是斷了小腿,幸虧現場處置得宜,一群人取消登羊頭山,直接下撒,一群壯丁輪流背負下山,在天黑前回到停車場,當晚順利回台北住進萬芳醫院,隔天開刀,這群訓練有素的登山人,不簡單啊!祝Paggie快快恢復重回跑道和山徑啦!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180104_冬夜雨後陪老大跑景美河堤-中正橋_E10_10K
距離: 10.03 公里
時間: 0:54:42
平均步速:     5:27 分鐘/公里
平均移動步速: 5:27 分鐘/公里
最佳步速:     4:23 分鐘/公里
高度增加:  31 公尺
高度減少:  31 公尺
平均心率: 145 bpm
最大心率: 158 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 0.96 公尺
平均垂直比例: 7.4 %
平均垂直振幅: 7.3 公分
平均 GCT平衡: 50.1%左 / 49.9%右   
平均觸地時間: 241 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.9
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.1

sssun路跑誌_20180104_冬夜雨後陪老大跑景美河堤-中正橋_E10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171221_乾冷冬夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

sssun路跑誌_20171221_乾冷冬夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

本週跑量35K,過去7天跑量84.195K

傍晚回到家換好裝騎上歐多拜去載國展進行例行的訓練,昨天國展提早跟台北馬破3的高手高手高高手歐陽中和跑了間歇,但中和陪國展跑了6趟1.2K的間歇而且配速搞錯了從5分速開到4分半XDD,但國展竟然也順順地跑完,只是喘了些,那今晚就跟國展跑輕鬆跑恢復恢復好了…

17度的氣溫在河堤邊還是滿冷的,去程一開始還在抓國展的狀況怕他今天還沒完全恢復,6分速暖身後接著在順風下跑在5:40左右,折返後大逆風跑在5:50左右,最後1公里國展主動加速到5:22均速,全程都能輕鬆地跑步,顯示國展目前進步了不少,全程均速約5:45左右,不過完跑後自己竟然忘了按停止鍵,跟國展在河堤邊收操後還一路走到停歐多拜的騎樓下才留意到要按停止了,最後GPS記錄就多花了快7分鐘XDD

載國展回到國展家之後國展跟國展嫂送了我一盒自己親戚送的葡萄,說是因為老大剛跑完初馬要給老大補補血的,真是很不好意思多謝國展夫婦盛情啦!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171221_乾冷冬夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K
距離: 10.14 公里
時間: 1:04:06
平均步速:     6:19 分鐘/公里
平均移動步速: 5:48 分鐘/公里
最佳步速:     5:05 分鐘/公里
高度增加:  14 公尺
高度減少:  27 公尺
平均心率: 137 bpm
最大心率: 160 bpm
平均步頻: 165 spm
最高步頻: 229 spm
平均步幅: 0.95 公尺
平均垂直比例: 7.7 %
平均垂直振幅: 7.6  公分
平均 GCT平衡: 49.5%左 / 50.5%右   
平均觸地時間: 255 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.5
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 49.3

sssun路跑誌_20171221_乾冷冬夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171219_寒風微雨冬夜夜跑景美河堤-政大_E10_10K

sssun路跑誌_20171219_寒風微雨冬夜夜跑景美河堤-政大_E10_10K

本週跑量10K,過去7天跑量77.195K

星期日陪老大完成初馬後,連兩天都還是覺得膝蓋跟大腿有些微痠,今天下了整天雨且溫度還是低於15度以下,晚上想著要不要出門動動呢?還是出去吧?風雨無阻順便排乳酸XDD

起跑後狀況不是很好,膝蓋卡卡的不敢跑快,5:40暖身慢慢地往景美溪上游跑,熱開了之後覺得膝蓋鬆開了些,但也只跑在5:20左右,狀況不好就沒勉強多跑,跑到政大水岸電梯對面5K處就折返吧!回程雨勢漸大,但在順風下漸漸地加到5分速左右,回到景美橋頭在雨中再多做幾輪收操讓肌肉放鬆些,就回洗鞋洗熱水澡洗衣服洗洗睡吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171219_寒風微雨冬夜夜跑景美河堤-政大_E10_10K
距離: 10.06 公里
時間: 0:52:55
平均步速:     5:16 分鐘/公里
平均移動步速: 5:16 分鐘/公里
最佳步速:     4:38 分鐘/公里
高度增加:  28 公尺
高度減少:  22 公尺
平均心率: 149 bpm
最大心率: 157 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 206 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: 7.0 %
平均垂直振幅: 7.2  公分
平均 GCT平衡: 49.8%左 / 50.2%右   
平均觸地時間: 241 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.2
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 49.2

sssun路跑誌_20171219_寒風微雨冬夜夜跑景美河堤-政大_E10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171214_天氣放晴陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

sssun路跑誌_20171214_天氣放晴陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

本週跑量30K,過去7天跑量89.2K


北中南500K 視障接力 黑暗中勇敢追夢 視障跑者 洪國展的故事

難得十二月的台北有冬陽的好天氣,傍晚回到家就騎上歐多拜載國展跑課表,前陣子國展參加渣打馬暖身宣傳活動:北中南500K視障接力,其中Fox體育台特別製作了一段4分多鐘的影片介紹國展,裡面也有一些先前跟國展一起練跑的鏡頭,也算是能藉著這個機會鼓舞其他視障朋友走出戶外吧!

因為這星期天氣不穩定,昨天中和先帶了國展跑了M10K了,今天問國展要不要先跑間歇呢?考量到星期六又會是整天下雨且黃康齡大哥因為週末台灣只能明天提早帶國展先跑LSD的關係,那今天就不跑間歇好了,一樣是10K,但天氣涼爽就從E而往前調整到M10K吧!從木柵高工附近出發後往景美溪下游一路跑到考試院,狀況不錯均速在5:30~5:40之間,回程小逆風跑在5:35~5:50之間,全程均速維持在國展M配速的5:41,而且這是兩個人可以一路聊天聊10公里的狀況,而我自己的平均心率還低到不到140bpm,也顯示自己在天涼加上這陣子的訓練後心率開始偏低,是好現象!

國展問到明年四月底能否陪他跑阿甘盃呢?應該是可以吧!這陣子也希望國展能持續穩定進步,明年渣打馬能跑進自己的目標,接續著還有4月份的波士頓馬拉松呢!加油!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171214_天氣放晴陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K
距離: 10.03 公里
時間: 0:57:02
平均步速:     5:41 分鐘/公里
平均移動步速: 5:41 分鐘/公里
最佳步速:     5:06 分鐘/公里
高度增加:  31 公尺
高度減少:  30 公尺
平均心率: 138 bpm
最大心率: 152 bpm
平均步頻: 181 spm
最高步頻: 205 spm
平均步幅: 0.96 公尺
平均垂直比例: 7.5 %
平均垂直振幅: 7.5  公分
平均 GCT平衡: 49.8%左 / 50.2%右   
平均觸地時間: 257 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.3
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 49.1

sssun路跑誌_20171214_天氣放晴陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171213_冬雨夜景美河堤-公館減量輕鬆跑_E8_8K

sssun路跑誌_20171213_冬雨夜景美河堤-公館減量輕鬆跑_E8_8K

本週跑量20K,過去7天跑量93.2K

雙腿微痠,台北馬陪跑在即,今晚回到家8點左右速速換上路跑裝備,今晚不跑強度,就趁著雨勢轉小跑個8公里的輕鬆跑就好;今天的心率在起跑後低得有點跨張,第1公里5:20左右的配速但平均心率竟然是超低的不到130bpm,2K跑到5:10,心率稍微提高到147bpm,接著的幾公里終於往上升了,但在16度低溫的加持下即便配速一度跑進4:50以內,但此時心率仍是處於E心率區,也因為心率偏低全程跑在E心率之下,均速還能跑到5:05,狀況不錯,就等疲勞繼續減輕,回家繼續洗鞋洗澡洗衣洗洗睡…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171213_冬雨夜景美河堤-公館減量輕鬆跑_E8_8K
距離:  8.05 公里
時間: 0:40:57
平均步速:     5:05 分鐘/公里
平均移動步速: 5:05 分鐘/公里
最佳步速:     4:39 分鐘/公里
高度增加:  26 公尺
高度減少:  26 公尺
平均心率: 146 bpm
最大心率: 163 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 198 spm
平均步幅: 1.03 公尺
平均垂直比例: 6.8 %
平均垂直振幅: 7.2  公分
平均 GCT平衡: 50.0%左 / 50.0%右   
平均觸地時間: 234 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.1
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 48.9

sssun路跑誌_20171213_冬雨夜景美河堤-公館減量輕鬆跑_E8_8K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171207_冬雨夜續跑景美河堤-動物園_E14_14K

sssun路跑誌_20171207_冬雨夜續跑景美河堤-動物園_E14_14K

本週跑量42K,過去7天跑量63.5K

又是下了整天雨的台北冬日,只是今天的雨比起前兩天來得更大更頻,氣溫也覺得還要再冷些;傍晚回到家雨勢頗大,跟國展聯絡後決定取消今天的領跑訓練,就先去吃晚餐等候稍晚些雨勢會不會變小一點,晚上8點後雨的確小了點,但只是小了點卻沒停下來的趨勢,還是穿上長褲套上外套出門吧!

今晚也帶了手機放在水壺腰包中讓手機版的Garmin Connect跟Garmin FR935連線並啟用Live Track功能,即時傳送位置資訊到FB上,起跑後拿出手機看了FB自己的頁面發現用FB App開Live Track連結會沒定位目前手機位置而看不到即時軌跡,把連結用Chrome開啟就看到自己在移動中的軌跡了,不過在雨夜跑步加上河岸昏暗,還是收起手機專心跑吧!

前兩天都各跑了14K的M+T以及M配速,今天就給自己輕鬆些跑個冷冷雨夜中到動物園來回的14K就好了,一路以均速5:20左右跑到動物園對面,接近動物園前發現有個穿著外套跑著的跑者迎面而來,由於眼鏡都是雨水很難看清楚是誰,看跑姿好像是山貓團Richard,打了招呼後再回頭看,應該是他沒錯,喊了聲Richard加油,繼續往折返點跑去…

回程雨勢稍小了些,又跑了3K在總里程10K左右再次遇到Richard,跟他小聊了一下幫他加油,他告訴我,在這樣的雨夜看到了老孫,知道自己來練跑不是孤單的,真是感心啊…繼續在小雨中以5:10~5:15左右跑回景美橋頭,一邊壓筋收操,Richard也晚了我兩分鐘不到就回來了,聊了聊近況,繼續加油,一起努力啦,回家洗鞋洗澡洗衣洗洗睡

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171207_冬雨夜續跑景美河堤-動物園_E14_14K
距離: 14.01 公里
時間: 1:14:13
平均步速:     5:18 分鐘/公里
平均移動步速: 5:17 分鐘/公里
最佳步速:     4:35 分鐘/公里
高度增加:  53 公尺
高度減少:  50 公尺
平均心率: 149 bpm
最大心率: 162 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 210 spm
平均步幅: 1.00 公尺
平均垂直比例: 6.8 %
平均垂直振幅: 7.0  公分
平均 GCT平衡: 49.5%左 / 50.5%右   
平均觸地時間: 250 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.2
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 47.8

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