輕鬆跑

sssun路跑誌_20180426_傍晚景美河堤-政大輕鬆_E10K_10K

sssun路跑誌_20180426_傍晚景美河堤-政大輕鬆_E10K_10K

本週跑量25K,過去7天跑量67K

還是有點累的一天,今天早早回來早早換上路跑裝備在黃昏享受一下還沒開始熱起來的陽光下輕鬆跑,這樣子的天氣跑起來雖然流了不少汗但是不會過熱,不過一起跑後1公里左右就覺得左小腿是有點緊,速度就繼續維持在5:30~5:40左右跑了,一路跑到政大對岸5K處覺得今天就到此折返就好,再跑長一點怕會跑得太痠太累;回程配速加到一些到5:20左右,感覺有跑開後小腿沒那麼緊了,但肌肉太緊太僵硬仍是種身體的警訊,回家後還是要多按摩舒緩,再繼續留意吧! 今天就以10K輕鬆跑收工…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180426_傍晚景美河堤-政大輕鬆_E10K_10K
距離: 10.02 公里
時間: 0:54:04
平均步速:     5:24 分鐘/公里
平均移動步速: 5:24 分鐘/公里
最佳步速:     4:49 分鐘/公里
高度增加:  14 公尺
高度減少:  17 公尺
平均心率: 148 bpm
最大心率: 158 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 191 spm
平均步幅: 1.00 公尺
平均垂直比例: 7.3 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 / 49.6%右   
平均觸地時間: 247 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.1
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 48.6

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sssun路跑誌_20180425_有點累夜景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K

sssun路跑誌_20180425_有點累夜景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K

本週跑量15K,過去7天跑量72K

這幾天又忙又累,昨晚山貓路跑團幫完成横越台灣246公里超馬壯舉的明樺辦了一場分享會,為時兩個多小時的過程明樺妙語如珠舌粲蓮花講得參與講座的跑友們笑開懷,而Paggie詩宜、和Moin組成的補給團隊也分享了這三天兩夜漫長的補給心得,在馬拉松世界的會場坐了兩個小時算是這幾天最輕鬆的一刻吧!

不過今天又恢復了忙爆的一天,白天忙完了回到了家裡也已經快晚上8點半了,原本有點想耍廢在家洗洗睡,想了想還是去流點汗好了,迅速換上路跑裝備出門動了動,只是身體累著一樣沒能跑快,一路跑到動物園對岸7.5K來回15K,花了將近80分鐘完跑全程,幸好今天天氣受到鋒面影響氣溫降了不少,跑起來還算滿舒服的,完跑後收操結束已經10點半了,真的可以回家洗洗睡啦…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180425_有點累夜景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K
距離: 15.02 公里
時間: 1:19:21
平均步速:     5:17 分鐘/公里
平均移動步速: 5:17 分鐘/公里
最佳步速:     4:50 分鐘/公里
高度增加:  29 公尺
高度減少:  30 公尺
平均心率: 147 bpm
最大心率: 156 bpm
平均步頻: 181 spm
最高步頻: 191 spm
平均步幅: 1.04 公尺
平均垂直比例: 7.4 %
平均垂直振幅: 7.9 公分
平均 GCT平衡: 50.1%左 / 49.9%右   
平均觸地時間: 243 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.1
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 48.6

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sssun路跑誌_20180422_炎熱週日夜景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K

sssun路跑誌_20180422_炎熱週日夜景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K

本週跑量85K,過去7天跑量85K

天氣一天比一天熱,今天白天台北市的氣溫已經突破30度了,晚上溫度雖然稍微降了些但還是悶熱難耐,晚上近8點換上了路跑裝備出門為這個週末假期畫上個句點…

還是跟昨天一樣的15K輕鬆跑,配速維持在5分半左右,只是今天天熱的關係讓心率比昨天來得高,而汗水也已如雨下,一路跑到動物園對岸折返,回程反倒覺得跑得輕鬆舒服些,就以15公里完跑作為這個星期日的結束,這個星期以大半的輕鬆跑累積了85K,就繼續這樣的練習讓體能維持吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180422_炎熱週日夜景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K
距離: 15.01 公里
時間: 1:21:29
平均步速:     5:26 分鐘/公里
平均移動步速: 5:26 分鐘/公里
最佳步速:     5:08 分鐘/公里
高度增加:  24 公尺
高度減少:  31 公尺
平均心率: 152 bpm
最大心率: 160 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 0.98 公尺
平均垂直比例: 7.2 %
平均垂直振幅: 7.2 公分
平均 GCT平衡: 50.0%左 / 50.0%右   
平均觸地時間: 246 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.3
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 48.5

sssun路跑誌_20180422_炎熱週日夜景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180421_週六傍晚景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K

sssun路跑誌_20180421_週六傍晚景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K

本週跑量70K,過去7天跑量84K

週六中午吃得有點多,傍晚6點半還不覺得餓,夕陽西下換上路跑裝備出門跑一跑,今天就跑輕鬆跑,要很輕鬆地跑著,目標就跑5分半15公里吧!

好天氣遇到滿多人的,起跑前在北新橋下看到剛拿到姿勢跑法教練證的Neil正在跟啟恆講解肌力訓練相關的動作,恭禧Neil拿到教練的身份了,以後要繼續加油啊!北新橋下暖身伸展後往動物園方向起跑,就穩穩地跑在5分半,路上先在寶橋附近遇到了最近練很大的迷大,跟他擊掌打了招呼後跑到動物園對岸7.5K折返,回程在道南橋萬壽橋附近聽到「老孫加油」的聲音,是姚姚的聲音嘛,原來是跟總一哥以及他的家人一塊在河濱散步,遠遠地跟大家打了打呼,希望總一哥跟他的家人能走出前陣子的喪親之痛;接著還是繼續以5分半跑回景美,全程5分半左右跑得非常輕鬆,只是隨著天氣逐漸熱了起來,流的汗也愈來愈多了…

回到景美後在北新橋下看到姆士哥晃晃、和軒神在暖身準備出發,今晚由姆士哥揪了精實團準備跑4:10~4:20左右的配速跑15K,這強度對目前正屬於恢復重新打底的我而言實在是吃不下,就跟大家加油啦,我就以輕鬆跑15K聊表意思XD,回到景美橋頭收操,回家洗澡吃晚餐,時間過得還真是快啊…

就分享一段全馬236的強者,業餘馬拉松跑者江承鴻的一天,看看強者是如何把握時間練習的吧!


業餘馬拉松跑者的一天 | 江承鴻

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180421_週六傍晚景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K
距離: 15.00 公里
時間: 1:21:30
平均步速:     5:26 分鐘/公里
平均移動步速: 5:26 分鐘/公里
最佳步速:     4:54 分鐘/公里
高度增加:  23 公尺
高度減少:  36 公尺
平均心率: 148 bpm
最大心率: 155 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 192 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: 7.2 %
平均垂直振幅: 7.3 公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 244 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.0
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 48.7

sssun路跑誌_20180421_週六傍晚景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180419_黃昏景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K

sssun路跑誌_20180419_黃昏景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K

本週跑量43K,過去7天跑量69K

今天比較早回到家,吃了點東西後6點趁著天還亮著出門跑個輕鬆跑,一樣是穿著新買的ASICS Tartherzeal 6來輕鬆跑馴鞋;去程往動物園方向跑,均速5:15~5:20左右但心率偏高已經在E~M之間,一來今天的逆風不少,二來剛剛吃了點東西可能血液流到胃部去了,心臟得多跳個幾下才能供應全身的需求XDD;跑到景美河堤步道到底7.5K後折返,回程順風跑得輕鬆些,均速約5:05但心率仍在E~M之間,穿著新虎走跑起來輕鬆,鞋底在路面跑起來刷刷刷的聲音就讓人很放心…

完跑15K後在景美橋頭收操,回家洗澡再補充點營養吧!…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180419_黃昏景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K
距離: 15.00 公里
時間: 1:17:29
平均步速:     5:10 分鐘/公里
平均移動步速: 5:10 分鐘/公里
最佳步速:     3:29 分鐘/公里
高度增加:  30 公尺
高度減少:  34 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 190 spm
平均步幅: 1.05 公尺
平均垂直比例: 7.0 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 / 49.6%右   
平均觸地時間: 240 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.2
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 49.0

sssun路跑誌_20180419_黃昏景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180418_涼爽春夜夜跑景美河堤-動物園試Tartherzeal 6新鞋_E14K_14K

sssun路跑誌_20180418_涼爽春夜夜跑景美河堤-動物園試Tartherzeal 6新鞋_E14K_14K

本週跑量28K,過去7天跑量54K

新入手ASICS虎走Tartherzeal 6,今晚回到家近8點了,就穿上新鞋到河濱落地試跑看看吧!

21度的涼爽夜晚跑起來是相當舒服的,有了新虎走的加持跑起來更是愉快 :P,一路以5分初的輕鬆跑配速跑往動物園,Tartherzeal 6在新鞋面材質Adapt Mesh的加持下包覆性不錯,跑起來腳也不會感到悶熱,而新鞋新落地的FlyteFoam中底跑起來比使用相同FlyteFoam中底材質但卻跑了一千三百多公里的Tartherzeal 5還來得Q彈且避震性好了些,中底果然是會愈踩愈扁且愈來愈退化的,–買新鞋穿新鞋是進步的最大動力–XDD,之後舊的Tartherzeal 5就拿來作輕鬆跑使用,而M配速就交由Tartherzeal 6來陪我了…

輕鬆完跑14K,穿新鞋新氣象,接下來可能還會再買第2雙Tartherzeal 6讓兩雙Tartherzeal 6共同作為今年的練習之用,至於要買怎樣的配色,就看5月份日本ASICS官網所發佈的2018秋冬配色長得怎樣囉!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180418_涼爽春夜夜跑景美河堤-動物園試Tartherzeal 6新鞋_E14K_14K
距離: 14.08 公里
時間: 1:12:18
平均步速:     5:08 分鐘/公里
平均移動步速: 5:08 分鐘/公里
最佳步速:     4:41 分鐘/公里
高度增加:  26 公尺
高度減少:  29 公尺
平均心率: 155 bpm
最大心率: 168 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 192 spm
平均步幅: 1.04 公尺
平均垂直比例: 6.9 %
平均垂直振幅: 7.4 公分
平均 GCT平衡: 50.7%左 / 49.3%右   
平均觸地時間: 244 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.6
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 49.1

sssun路跑誌_20180418_涼爽春夜夜跑景美河堤-動物園試Tartherzeal 6新鞋_E14K_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180328_左腳還是痠只能輕鬆跑景美河堤-公館_E6K_6K

sssun路跑誌_20180328_左腳還是痠只能輕鬆跑景美河堤-公館_E6K_6K

本週跑量16K,過去7天跑量40K

左腳還是有點異樣,晚上7點多回到家,老大已經一個人先出門跑步了,原想今天再多跑些,但是一上路就覺得不太對勁,怎麼左小腿還是又緊又痠呢?

也因此就只敢以5分初的輕鬆跑配速拖著步伐慢慢地跑向公館,路上還遇到山貓團秋里自己一個人在練跑,不過因為左腳異狀的關係讓我也沒什麼笑容吧? 今晚就減量減到公館來回6K就好,回家洗澡完再好好地用滾輪滾滾小腿舒緩吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180328_左腳還是痠只能輕鬆跑景美河堤-公館_E6K_6K
距離:  6.02 公里
時間: 0:31:15
平均步速:     5:12 分鐘/公里
平均移動步速: 5:12 分鐘/公里
最佳步速:     4:54 分鐘/公里
高度增加:   7 公尺
高度減少:   8 公尺
平均心率: 150 bpm
最大心率: 158 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 1.01 公尺
平均垂直比例: 6.8 %
平均垂直振幅: 7.1 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 238 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.0
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 49.3

sssun路跑誌_20180328_左腳還是痠只能輕鬆跑景美河堤-公館_E6K_6K 全程Garmin Connect紀錄連結

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