輕鬆跑

sssun路跑誌_20170503_景美河堤-木柵_E3+M6+E3_12K

sssun路跑誌_20170503_景美河堤-木柵_E3+M6+E3_12K

本週跑量35K,過去7天跑量71K

今晚原本要跑E3+M8+E3的課表,不過因為星期日騎車到淡水雙腿痠而把原訂星期一晚上要跑的長間歇移到昨晚跑,昨晚長間歇跑完到今晚雙腿肌肉還是微痠,不敢硬把課表吃完,就先輕鬆跑E配速上路再視狀況縮減跑量吧!

從景美以5分半出發往木柵方向跑,路上還碰到山貓團副團長蛋殼也在河堤邊暖身準備起跑,打了聲招呼後繼續以5分半不到155的心率前進,3K過了寶橋後加到M配速4:50左右,心率160~165之間,只是才跑了2K的M過了政大水岸電梯後就覺得有點疲憊了,那今天M配速就跑到木柵3K折返+3K滿6K就好了;折返後小小地加速到4:30~4:40之間,有點小超速,心率165~169之間,感覺上個月的打底有起了作用 XDD

最後3K回到E配速,5:15~5:25之間的配速,心率很快降到155的E心率之下,汗流了不少,今晚就以12K作收吧!收操壓筋回家洗洗睡…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170503_景美河堤-木柵_E3+M6+E3_12K
距離: 12.13 公里
時間: 1:01:20
平均步速:     5:03 分鐘/公里
平均移動步速: 5:03 分鐘/公里
最佳步速:     4:05 分鐘/公里
高度增加: 39 公尺
高度減少: 39 公尺
平均心率: 156 bpm
最大心率: 169 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 204 spm
平均步幅: 1.03 公尺
RunningQuotient當前跑力: 47.9

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sssun路跑誌_20170501_景美河堤-公館輕鬆跑_E8_8K

sssun路跑誌_20170501_景美河堤-公館輕鬆跑_E8_8K

本週跑量8K,過去7天跑量61K

51勞動節,但今天還是有點累啊!回到家已經將近9點了,趕緊換上路跑裝出門運動…原本今天的課表是要跑長間歇的,但昨天下午跟老大從景美騎YouBike花了三個小時慢慢地騎了31公里左右騎到了淡水,今天雙腿大腿有點痠,膝蓋也沒什麼力,果真自行車不是我的強項XD 今晚就輕鬆跑個8K,汗有流到就好,回家洗洗睡吧!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170501_景美河堤-公館輕鬆跑_E8_8K
距離: 8.01 公里
時間: 0:42:56
平均步速:     5:21 分鐘/公里
平均移動步速: 5:21 分鐘/公里
最佳步速:     2:22 分鐘/公里
高度增加: 29 公尺
高度減少: 29 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 162 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 200 spm
平均步幅: 0.99 公尺
RunningQuotient當前跑力: 47.5

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sssun路跑誌_20170429_陪老大夜跑景美河堤-萬華LSD_E18_18K

sssun路跑誌_20170429_陪老大夜跑景美河堤-萬華LSD_E18_18K

本週跑量53K,過去7天跑量77K,本月跑量271K

訓練週期基礎月減量週最後一次的跑步,晚上7點非常舒服的溫度,溼度也不到60,完完全全就是跑者的天氣,跟老大一起出門跑個LSD,也因為是減量週,今晚的LSD就跑個18K就好了,從景美往萬華跑吧!

北新橋下才剛跟老大伸展完就碰到許虹宜也在運動,這陣子她跑很好勤啊!打了招呼後就跟老大一起出發了,這陣子週末跟老大跑LSD時都是我跑在前當配速員,老大跟在後頭跟著我跑,她邊跑邊聽音樂也樂得輕鬆;今晚的微風吹來相當舒服,跑在5:40~5:50之間的輕鬆跑配速也沒什麼流汗,如果台北總是這樣的天氣該有多好啊!

一路上心率就只在140bpm~145bpm之間飄著,步伐輕鬆跑起來只想一直往前再跑下去,就一路經公館、中正橋、馬場町、一路跑了9K到萬華再折返,回程有點逆風而我這位配速員的擋風作用就來了XD,過了公館後風勢漸小,配速也到5分半左右,心率最高也只來到150bpm,這個月271公里的月跑量讓自己的心肺又有點進步吧!

271公里啊,也不算短的距離,在自己開始跑步的這幾年來也算是前幾高的月跑量了,接著的幾個月就盡可能好好地把一個訓練週期先完成吧!

完跑18K後跟老大在景美橋頭收操壓壓筋,回家路經笑居居酒屋時看到一群人在門口拿著自拍棒自拍,一經過時竟被叫了老孫/老大,原來是侑珊跟她的好友們來新店聚餐,山貓團第一對喜事的小歐和侑珊在上個月才剛迎接新生命的誕生(大家都稱小baby為微歐XDD),今天看到侑珊恢復得很好耶!真是恭禧啦!幫侑珊跟她的朋友們拍了合照,也跟侑珊一起拍張合照,開心的週六晚,回家洗洗澡吃宵夜啦!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170429_陪老大夜跑景美河堤-萬華LSD_E18_18K
距離: 18.13 公里
時間: 1:43:16
平均步速:     5:42 分鐘/公里
平均移動步速: 5:41 分鐘/公里
最佳步速:     4:50 分鐘/公里
高度增加: 102 公尺
高度減少: 102 公尺
平均心率: 140 bpm
最大心率: 150 bpm
平均步頻: 183 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 0.96 公尺
RunningQuotient當前跑力: 47.5

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sssun路跑誌_20170428_涼爽春夜山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_E12_12K

sssun路跑誌_20170428_涼爽春夜山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_E12_12K

本週跑量35K,過去7天跑量73K

非常涼爽低溼度的夜晚,這樣的晚上最適合運動啦!趕緊跟著山貓路跑團一起跑週五的FNR景美河堤團練吧!今天來了好多新面孔,有產後復出的魏餃餃 、新入團的Winston大哥、世緯Winnie以及仲夏路跑百獸夜行的主辦單位Dawson,起跑前合照後就請幾位新朋友介紹一下自己,也希望大家能有興趣跟著我們一起團練…

今晚是自己這個訓練週期基礎期E的最後一次跑FNR,一樣是帶跑6分速12K,下個月開始自己就會回到5分速啦,今晚的5分速14K請來5千公尺18分台的James幫忙帶跑,但極可能會超頻超到4分半XDD,輕鬆跑10K則請Blair領軍,這也是她第一次當列車長,就請她多多照顧乘客們啦!也因為5月開始天氣變得炎熱,從5月份到10月份這半年期間山貓團FNR將會縮減跑量,從70分鐘左右降為60分鐘左右的5分速12K、6分速10K、以及輕鬆跑8K,希望大家在夏天仍能維持練習的強度以及練習量,入冬後路跑季一定會有不錯的成果…

稍微delay到8點15分開跑,起跑後6分速團就是跑跑聊聊邊跑邊笑,也看看新加入的跑友能否跟上這樣的速度,去程配在5:50~6分速之間,涼爽的天氣跑開了後是很舒服的,大家也都跑得頗順,老大今天也跟著6分速列車押後跑著;在6K處稍為休息喝點水拍照後折返,回程路上一力哥出現也開始搞笑,邊跑邊回頭要大家跟上,就這樣好幾位乘客就在一力哥鼓舞/激勵/刺激下衝出啦XDD,回程跑5:45左右,最後一公里大家開出,均速5:20左右,不喘不累,好天氣真是好跑!

回到北新橋下,老大跟我是最後的兩個人,看來大家狀況都很不錯,風吹來有點冷,到景美夜市來碗雙管四神湯吧!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170428_涼爽春夜山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_E12_12K
距離: 12.05 公里
時間: 1:09:37
平均步速:     5:47 分鐘/公里
平均移動步速: 5:47 分鐘/公里
最佳步速:     4:47 分鐘/公里
高度增加:  41 公尺
高度減少:  38 公尺
平均心率: 141 bpm
最大心率: 159 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 0.92 公尺
RunningQuotient當前跑力: 47.5

sssun路跑誌_20170428_涼爽春夜山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_E12_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170427_雨後夜跑景美河堤-公館_E6_6K

sssun路跑誌_20170427_雨後夜跑景美河堤-公館_E6_6K

本週跑量23K,過去7天跑量61K

雨下了一整天,晚上回到家又看到了令人感到沈重的新聞,近10點看看雷達回波圖,雨系將飄走,還是出門小跑一下,掃掉一些陰霾吧!

溫度偏低但雨勢不再,跑不到5:15的均速感覺是放鬆的,路上看到山貓團的Neil以高速迎面而來,4:20配速的課表很硬斗但看他跑來也是輕輕鬆鬆的,毅力造就這一切…

就小跑6K輕鬆跑,鞋子又溼了,回家洗鞋洗澡洗洗睡吧!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170427_雨後夜跑景美河堤-公館_E6_6K
距離: 6.06 公里
時間: 0:31:36
平均步速:     5:13 分鐘/公里
平均移動步速: 5:13 分鐘/公里
最佳步速:     4:47 分鐘/公里
高度增加:  22 公尺
高度減少:  20 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 164 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 1.00 公尺
RunningQuotient當前跑力: 47.6

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sssun路跑誌_20170425_細雨中夜跑景美河堤-木柵巧遇國展練跑_E17_17K

sssun路跑誌_20170425_細雨中夜跑景美河堤-木柵巧遇國展練跑_E17_17K

本週跑量17K,過去7天跑量67K

傍晚回到家已經開始飄雨,看一下雷達回波圖上雲系不是很強,趁著雨沒下大先出門運動吧!回家再來吃晚餐了…

這個星期是四個月訓練週期中基礎期的最後一週,整週的減量週結束後就準備迎接之後的進展期了,原本昨天跟今天都要跑10K的,但昨晚回到家已經太晚就沒出門運動,今天就跑個從景美到動物園來回的14K輕鬆跑吧!

微雨中伸展熱身結束後往景美溪上游出發,原本是跑在5:40均速,過了考試院不遠看到對向熟悉的人影,是山貓路跑團黃康齡大哥帶著國展提早跑明天的E4+M4+E4課表,大概是怕明天鋒面抵達後連續兩天的雷雨天氣不適合訓練,今天就提早一天跑課表啦;於是跟著他們一起再回頭跑到世新大學附近,國展的第2公里5:30左右的M配速結束折返往上游繼續跑接著的M2+E4,國展最後1公里的M配速被黃大哥拉到接近5分速了,不過國展還跑得起來,狀況有進步!

跟著他們再以6分速邊跑邊聊跑到木柵高工結束國展今天的訓練課表,該換我折返回景美了,折返時看到一位女跑者穿著虎走30,跑在5:20左右,狀況很不錯,被我超前後在過了恆光橋後又被她從另一邊的叉路跑到前頭來,於是跟著她跑了100公尺左右,問了她跟在後方跑會不會覺得不方便,她說不會啦,總是要有點禮貌不然會嚇到人…

於是就跟她小聊一下,她是從動物園跑到3K折返這樣區間來回的,同跑的這一小段路也歡迎她加入山貓團,原來她也曾在星期三跑貓空時碰過山貓的跑友們,希望她有空能一起來練跑,是位狀況很好的女跑者啊!

之後自己就一個人以5:20左右的均速跑回景美啦,心率155bpm左右不會太高,雨勢停了地上也不會太溼,今天回去不用洗鞋啦…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170425_細雨中夜跑景美河堤-木柵巧遇國展練跑_E17_17K
距離: 17.01 公里
時間: 1:34:27
平均步速:     5:33 分鐘/公里
平均移動步速: 5:33 分鐘/公里
最佳步速:     4:51 分鐘/公里
高度增加:  31 公尺
高度減少:  33 公尺
平均心率: 149 bpm
最大心率: 162 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 198 spm
平均步幅: 0.97 公尺
RunningQuotient當前跑力: 47.3

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sssun路跑誌_20170423_涼爽傍晚陪老大夜跑景美河堤-動物園-中正橋LSD_E24_24K

sssun路跑誌_20170423_涼爽傍晚陪老大夜跑景美河堤-動物園-中正橋LSD_E24_24K

本週跑量78K,過去7天跑量78K

一年一度,女性跑友們千呼萬喚的Nike女子路跑/Women Run Taipei在完美的陰涼早晨展開了,今天山貓路跑團在北安路大直橋下10K處出動了山貓男應援團隊,而山貓應援團也頗受好評,在大直橋下6點08分女總1陳瑋琳經過,一直到7點左右我們撤離大直橋下轉戰大佳河濱終點處,每位貓男應該都跟上千位女跑友們加油打氣擊掌吧!我想有這些熱情的打氣聲,跑者們一定更有動力跑向終點,而在今天絕佳的天候狀況下,許多女跑者們也拿到了新的PB,恭禧大家啦!

這次的Women Run TPE(Nike女子路跑)之山貓路跑應援團要非常謝謝總一哥簡志偉副團長的全程規畫以及大力支援!我們是在3月初的山貓團幹部會議決定要出動這次的山貓路跑應援團,而志偉副團長也扛下了這個不容易的任務:從事先的人員召集、多次的地點場勘、加油看板的製作、以及前幾天的器材張羅、食材購買,都要多虧總一哥了,當然,在身邊的姚姚也跟著總一哥一起到處跑幫了很多忙。前一天晚上還連夜徵求折疊桌、保鮮盒、以及加油器材,今天能有這麼豐盛的補給,還要多謝總一哥忙了一整晚切水果,據說參賽跑者姚姚還因此被吵醒了三次,而總一哥也到半夜兩三點才得以入睡,一大早還不到5點就出現在大佳河濱會場了 XDD

也再次代表山貓路跑團團隊、以及今天參賽的跑友們為志偉副團長說聲感謝! 辛苦了!也再次謝謝所有前來支援應援的山貓帥男們!

自己一大早4點半就起床了,早上在大佳河濱公園待到了9點半最後一位女跑者在關門前跑進終點,大夥收拾現場拍合照,回到家已經接近11點,午餐後下午小瞇了一下補個眠,下午5點左右天氣涼爽,跟老大一起出門再跑LSD吧!一樣是從景美往動物園折返後再跑到下游中正橋頭再折返回景美,24K的路程今天以5:30~5:40的均速穩穩地帶老大完跑,9.5/14.5/19.5左右各停了一下下喝水上洗手間,今天天氣涼爽跑來舒服心率也只有146,只有最後3公里路過公館後開始下起小雨來,淋了近3公里的小雨,最後回到景美時已雨停,不過地上已經全溼了,看來剛剛從景美到中正橋來回的這五十幾分鐘的時間雨下得還不小啊!

輕鬆跑完24K LSD,回家準備洗洗睡,美好的一天,跟這麼多好朋友一起度過,快樂啦!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170423_涼爽傍晚陪老大夜跑景美河堤-動物園-中正橋LSD_E24_24K
距離: 24.08 公里
時間: 2:14:20
平均步速:     5:35 分鐘/公里
平均移動步速: 5:35 分鐘/公里
最佳步速:     5:07 分鐘/公里
高度增加:  77 公尺
高度減少:  79 公尺
平均心率: 146 bpm
最大心率: 164 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 196 spm
平均步幅: 0.96 公尺
RunningQuotient當前跑力: 47.5

sssun路跑誌_20170423_涼爽傍晚陪老大夜跑景美河堤-動物園-中正橋LSD_E24_24K 全程Garmin Connect紀錄連結

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