輕鬆跑

sssun路跑誌_20170411_微雨中景美河堤-公館輕鬆跑_E7+5ST_8K

sssun路跑誌_20170411_微雨中景美河堤-公館輕鬆跑_E7+5ST_8K

本週跑量18K,過去7天跑量84K

台北的天氣真是一日多變啊,昨天是將近30度的高溫,今天則是一大早下了大雨,溫度一口氣降了10度以上,下午之後雨停以為將會是好天氣,晚上8點半準備出門時又開始飄起毛毛雨,打開手機看了降雨警報器,唔,台北西北方有大量雲塊啊,只是短時間內雨應該還下不大,那就出門動一動吧!

天氣不是很穩定,在景美橋頭暖身伸展時雨勢還一度變大,讓我心生回家的念頭,但人都著裝身體也暖好身了,就起跑吧!幸好一路跑到公館再折返回景美的這7K輕鬆跑雨勢逐漸變小,跑起來也滿舒服的,一路均速5:30,心率約略150bpm上下;回到景美橋頭再繼續在橋頭斜坡跑個5趟Strides,收操回家洗洗睡,今天8K小跑收工…

回到家洗澡洗到一半,外頭的雨勢大了起來,有種賺到的感覺,哇哈哈哈…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170411_微雨中景美河堤_公館輕鬆跑-E7+5ST_8K
距離: 8.10 公里
時間: 0:44:55
平均步速:     5:33 分鐘/公里
平均移動步速: 5:33 分鐘/公里
最佳步速:     2:38 分鐘/公里
高度增加:  25 公尺
高度減少:  24 公尺
平均心率: 152 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 211 spm
平均步幅: 0.97 公尺
RunningQuotient當前跑力: 48

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sssun路跑誌_20170410_春夜頗熱夜跑景美河堤-政大_E10_10K

sssun路跑誌_20170410_春夜頗熱夜跑景美河堤-政大_E10_10K

本週跑量10K,過去7天跑量86K

兩年前的今天是山貓路跑團第一次在景美團練的日子,兩年來山貓團跑友們熱情參與,幹部們也熱心地投入,目前的一、三、五團練都穩定的進行,也如同參與的跑友們所能感受到的,自己的體力變好,也變得健康多了,兩年不算長,但也是將近300次團練所累積下來的啊,謝謝所有參與的你們!

今晚回到家已經8點多了,依舊趕不上MNR政大團練,自己就著裝從景美往景美溪右岸一路跑到政大對岸,跟MNR團練的山貓跑友們遙望好了;不過今晚的溫度頗高,將近28度的氣溫已有夏夜的感覺,昨晚跑了24K後今天白天又頗累,一起步就覺得跑不太起來,勉強就在5:40~5:50之間的E-Pace跑著,但滿身大汗還真令人受不了啊…

就這樣慢跑到政大對岸,嗯,這個moment大夥應該剛被小馬教練餵完甜甜圈跑完間歇而已,就折返回景美吧!今天狀況真的不好,就拖著步伐緩緩地跑回景美,一邊收操一邊滴著汗水,快回家洗洗睡吧!

山貓路跑團生日快樂!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170410_春夜頗熱夜跑景美河堤-政大_E10_10K
距離: 10.13 公里
時間: 0:58:09
平均步速:     5:44 分鐘/公里
平均移動步速: 5:44 分鐘/公里
最佳步速:     4:59 分鐘/公里
高度增加:  25 公尺
高度減少:  19 公尺
平均心率: 149 bpm
最大心率: 156 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 0.94 公尺
RunningQuotient當前跑力: 48

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sssun路跑誌_20170409_陪老大夜跑LSD景美河堤-動物園-中正橋E-Pace_MAF_E24_24K

sssun路跑誌_20170409_陪老大夜跑LSD景美河堤-動物園-中正橋E-Pace_MAF_E24_24K

本週跑量76K,過去7天跑量76K

其實今天的標題還真的有很多tag可以下,24K的5:40配速對我而言是LSD、是MAF、是E-Pace,但是與之前跑MAF不同的是,今晚老大跟我一起跑耶…

老大之前跑的最長距離就是半馬21K,雖然近期她的月跑量常常能破200K,但是對於超過半馬以上的距離總是敬謝不敏,但一位月跑量200K的女跑者不跑個全馬實在說不過去吧!於是我展開了全馬推坑之旅,老大也逐漸被我影響,來吧!找時間來跑跑超過半馬的距離看是怎樣的滋味?

就趁著星期日的傍晚出門帶著老大跑了她最長的一次路跑,幾天前就告訴她,如果週末天氣還不錯的話,星期六休跑一天,星期日傍晚比較涼爽後我們一起跑景美到動物園來回14K再往中正橋來回10K,這樣一趟跑完24K完食,如果中途隨時想休跑也可以停下來;今天的白天天氣已經很有夏天的感覺了,傍晚近6點溫度稍降,穿上路跑裝備,也帶上水壺腰包,出門跑24K吧!

今晚的24K就由我來領跑,讓老大全程跟在我的後方,也預告今晚的配速會維持在5:40左右,這個速度對她而言算是M配速了,也因此今天會多一個tag叫LFD,畢竟是她的long fast distance,但實際跑起來她可是輕輕鬆鬆的啊…

一路從景美往木柵方向跑到動物園7K折返,傍晚的溫度雖然降了些,但還是有26度,跑得我是滿身大汗,5:40~5:50的配速心率還是有150bpm左右,折返後在10K處強迫老大要喝點水,平時她跑半馬以內的距離不喝水沒關係,但現在天氣變熱距離又拉長,等真的感覺到口渴後才補充水份已經太慢了;14K回到景美問老大狀況如何?還不錯,那就繼續往中正橋方向跑吧!

15K左右停下來30秒左右跟老大一起再喝了點水,繼續跑向中正橋,19K抵達中正橋折返,20K又再停了一次喝水,這回老大可是大口暢飲,就說吧,一定要帶水一定要喝水啊;跑起來後剩最後4K,但我自己是滿身汗,雖然還是跑在5:30~5:40之間,但心率壓不下來已經跳到160bpm以上了,已經不是MAF的心率了,溫度果然是我的大敵啊!

就這樣流著汗一路跑回景美,整趟24K跑完還算是輕鬆,均速也如起跑前估的控制在5:40,不過最後心率衝上來後有比較累了點,花了2小時16分帶老大跑了她人生至今最長的一段LSD/LFD,感覺她還跑得比我輕鬆,畢竟是一路跟在我身後隨著我的配速帶跑,的確會比較沒壓力也好跑些,回到家看了她的GPS錶的數據,平均心率竟只有141bpm,遠低於我的153bpm啊啊啊…

這麼完美的心率,不挑戰全馬實在太可惜了!之後就讓我繼續帶著老大挑戰更長距離的LSD/LFD吧!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170409_陪老大夜跑LSD景美河堤-動物園-中正橋E-Pace_MAF_E24_24K
距離: 24.08 公里
時間: 2:16:19
平均步速:     5:40 分鐘/公里
平均移動步速: 5:39 分鐘/公里
最佳步速:     3:59 分鐘/公里
高度增加:  84 公尺
高度減少:  85 公尺
平均心率: 153 bpm
最大心率: 165 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 0.96 公尺
RunningQuotient當前跑力: 48.1

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sssun路跑誌_20170407_春夜山貓團FNR團練景美河堤-木柵輕鬆跑_E12_12K

sssun路跑誌_20170407_春夜山貓團FNR團練景美河堤-木柵輕鬆跑_E12_12K

本週跑量52K,過去7天跑量59K

春夜好天氣,有將近30位跑友們一起跟山貓團團練,這陣子因為自己要跑E-Pace重新打底,這星期五的FNR就由我來帶跑6分速12K團,5分速14K請啟恆幫忙,輕鬆跑10K有Paggie秋里幫忙帶跑另一位新朋友Paggie,北新橋下拍完合照,大家出發吧!

今晚的6分速列車有將近15個人加入,我盡可能把配速控制在6分速上下,再快也不要超過5:50,感覺這樣子的配速跑友們跑得還滿輕鬆的,可以邊跑邊聊,一路跑到6K折返點大家停下來喘口氣喝口水拍張大合照,回程姚姚帶著跑友們先加速開跑回景美,我繼續帶著6分配速穩穩地跑回去,全程均速5:54,心率146bpm,狀況還不錯啦!

明早還有事要忙,今晚就不跟跑友們吃宵夜了,先回家洗澡洗衣今晚可能還要熬個夜呢…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170407_春夜山貓團FNR團練景美河堤-木柵輕鬆跑_E12_12K
距離: 12.03 公里
時間: 1:10:57
平均步速:     5:54 分鐘/公里
平均移動步速: 5:54 分鐘/公里
最佳步速:     3:11 分鐘/公里
高度增加:  23 公尺
高度減少:  20公尺
平均心率: 146 bpm
最大心率: 154 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 0.92 公尺
RunningQuotient當前跑力: 48.3

sssun路跑誌_20170407_春夜山貓團FNR團練景美河堤-木柵輕鬆跑_E12_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170406_景美河堤-動物園天天輕鬆跑_E14+5ST_15K

sssun路跑誌_20170406_景美河堤-動物園天天輕鬆跑_E14+5ST_15K

本週跑量40K,過去7天跑量58K

傍晚下了一小陣的雨,晚上8點過後地面乾了氣溫也還滿舒適的,就出門跑跑輕鬆跑,去程跑到考試院時看到山貓團蛋殼副團長遛著狗,繼續跑到寶橋遇到最近拿抓下BQ的許虹宜,接著過了政大碰到了Elaine,感覺延路女跑者滿多的,大概是要備戰這個月下旬的Nike女子路跑吧?很妙的是回程接近考試院時又再次碰到了蛋殼仍繼續遛著狗,他們家的狗狗真是幸福,主人願意帶著牠在河堤邊散步長達一個小時啊 XDD

一樣是景美到動物園來回14K,最後再補上景美橋頭斜坡的5趟Strides,15K完跑,數值跟昨晚還滿接近的…回家洗洗睡吧!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170406_景美河堤-動物園天天輕鬆跑_E14+5ST_15K
距離: 15.08 公里
時間: 1:22:38
平均步速:     5:29 分鐘/公里
平均移動步速: 5:29 分鐘/公里
最佳步速:     2:08 分鐘/公里
高度增加:  45 公尺
高度減少:  41公尺
平均心率: 153 bpm
最大心率: 174 bpm
平均步頻: 183 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.00 公尺
RunningQuotient當前跑力: 48.5

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sssun路跑誌_20170405_春夜景美河堤-動物園輕鬆跑_E14+5ST_15K

sssun路跑誌_20170405_春夜景美河堤-動物園輕鬆跑_E14+5ST_15K

本週跑量25K,過去7天跑量43K

晚上回到家有點累了,還是出門動一動吧!今天依舊跑輕鬆跑,看看疲憊的精神下跑起來狀況如何?就往動物園方向跑吧!

來回14K均速跑在5分半,前14K心率152左右,不過今天步頻掉到只有183spm左右,果真精神不濟之下步頻拉不太起來@@,回到景美前看到山貓團軒神以極快的速度迎面跑來,交會的當下馬上大喊「偷練」XDD;回到景美橋頭再跑個5趟上下橋頭斜坡的Strides,把步頻拉高同時也衝一下心率,連帶也有短間歇的效果,衝了1K一共5趟Strides後精神都上來了XDD 收操可以回家洗洗睡了,今晚15K完工

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170405_春夜景美河堤-動物園輕鬆跑_E14+5ST_15K
距離: 15.07 公里
時間: 1:22:53
平均步速:     5:30 分鐘/公里
平均移動步速: 5:30 分鐘/公里
最佳步速:     2:03 分鐘/公里
高度增加:  28 公尺
高度減少:  26 公尺
平均心率: 153 bpm
最大心率: 177 bpm
平均步頻: 183 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 1.00 公尺
RunningQuotient當前跑力: 48.5

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sssun路跑誌_20170404_清明連假收假陪老大輕鬆夜跑景美河堤-中正橋_E10_10K

sssun路跑誌_20170404_清明連假收假陪老大輕鬆夜跑景美河堤-中正橋_E10_10K

本週跑量10K,過去7天跑量42K

清明連假結束,晚上回到台北已經8點半了,跟老大收好行李後覺得時間還早,9點半出門跟老大一起輕鬆跑,就當作是收假前的收心操吧!

一路就以5:30~5:20左右的配速跑到中正橋再折返回景美,平均心率150bpm算是低,今晚台北天氣是涼爽舒適的春夜,即便已經10點後河堤邊還是有不少運動的人們,回到景美橋邊還看到山貓團的Richard Lai暖完身正準備起跑,輕鬆愉快的的夜跑,連假結束繼續開工啦,回家洗洗睡吧!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170404_清明連假收假陪老大輕鬆夜跑景美河堤-中正橋_E10_10K
距離: 10.07 公里
時間: 0:54:06
平均步速:     5:22 分鐘/公里
平均移動步速: 5:22 分鐘/公里
最佳步速:     3:27 分鐘/公里
高度增加:  33 公尺
高度減少:  33 公尺
平均心率: 150 bpm
最大心率: 157 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 1.00 公尺
RunningQuotient當前跑力: 48.6

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