輕鬆跑

sssun路跑誌_20170619_景美河堤-公館輕鬆跑_E8_8K

sssun路跑誌_20170619_景美河堤-公館輕鬆跑_E8_8K

本週跑量8K,過去7天跑量60.7K

雨終於停了,至少在今天入夜後雨就停了,回到家後雖然有點疲憊,還是把握著好天氣出門動一動,今天跑個輕鬆跑吧!

這個星期是巔峰期的小減量週,間歇跑的趟數減少了,週跑量也調整到60K以下,不過今天因為有點累的關係先不跑間歇,輕鬆跑就只跑個從景美到公館來回的8K,去程均速5:25上下,回程跑開了跑到5:15左右,全程平均心率150bpm不算高,今晚就以8K輕鬆跑收工,回家洗洗睡…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170619_景美河堤-公館輕鬆跑_E8_8K
距離: 8.06 公里
時間: 0:42:58
平均步速:     5:20 分鐘/公里
平均移動步速: 5:20 分鐘/公里
最佳步速:     4:52 分鐘/公里
高度增加:  35 公尺
高度減少:  34 公尺
平均心率: 150 bpm
最大心率: 159 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 0.99 公尺
RunningQuotient當前跑力: 51.2

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sssun路跑誌_20170613_雨後傍晚陪國展練跑M4+T2+E2+M4_E12_12K

sssun路跑誌_20170613_雨後傍晚陪國展練跑M4+T2+E2+M4_E12_12K

本週跑量27K,過去7天跑量78K

下午又是大雷雨的天氣,幸好5點左右雨停,近6點半回到家後匆忙換上路跑裝備騎上車到國展家載國展補跑國展昨天因雨未跑的課表…

載到國展已經是晚上7點了,他平時比較少這麼晚跑步,今天的補跑課表是M4+T4+M4,表訂5:40的M配速和5:20的T配速;抵達木柵高工旁的河堤入口伸展暖身,起跑吧! 今天的河堤路面頗潮溼,跑起來得留意延路的積水,也因此一路上都在提醒國展要小心腳步;前4K以5:40上下的均速跑著,溼度很高我們兩個人都已流了全身的汗水,接到6K折返點的2公里跑了均速5:25左右,但國展因為悶熱的緣故體力掉了不少,在折返點小休了2分鐘後折返接著跑2公里的輕鬆跑讓狀況恢復,最後的4K再跑回M配速,回到終點兩個人都是全身溼透了,這種天氣不好跑啊!

國展也跟我提到,課表到了最後的3個星期,體能跟心態上都略顯疲憊,目前已進入比賽期,一週接著一週都是減量週,就好好地調整狀況也調適心態吧!別給自己太大的壓力,在炎熱的台灣夏季要跑課表不是件輕鬆的事,但是賽事是在7月初的南半球冬天,屆時的天氣會是很適合跑馬拉松的,別擔心…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170613_雨後傍晚陪國展練跑M4+T2+E2+M4_E12_12K
距離: 12.00 公里
時間: 1:08:32
平均步速:     5:43 分鐘/公里
平均移動步速: 5:42 分鐘/公里
最佳步速:     3:42 分鐘/公里
高度增加:  25 公尺
高度減少:  25 公尺
平均心率: 143 bpm
最大心率: 154 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 196 spm
平均步幅: 0.95 公尺
RunningQuotient當前跑力: 50.7

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sssun路跑誌_20170610_大太陽下跟山貓團晨跑貓空丘陵地_E13_13K

sssun路跑誌_20170610_大太陽下跟山貓團晨跑貓空丘陵地_E13_13K

本週跑量79K,過去7天跑量79K

上星期日的貓空丘陵地國手之路/國手之道揪團練跑因為梅雨鋒面大雨停跑一次,看著這個星期日早晨的氣象預報天氣好,當然要再揪團啊!果真有不少山貓跑友們一起上山,而TSMWTA台灣單一麥芽威士忌品酒研究社附設路跑隊的K大灯灯、和David大哥也在我的推坑之下,今早跟著我們一起練跑貓空國手之路,雖然沒機會當國手,但能跟國手們在同一條山路練跑也是很開心的!

老大一早自己跑河堤,她怕曬所以3點半就早早醒來吃早餐準備出門,我自己是4點整才起來,5點10分左右出門順道去載沒交通工具上山的Carolyn,到了貓空三玄宮前6點10分已不少跑友們已經在貓空丘陵地奔馳著;只是…今天的天氣也未免太好了吧?太大陽再加上天空完全無雲,今天可能不會太好跑啊啊啊…

幫大夥拍完合照後山貓跑友們就先起跑了,K大和我先等灯灯和David大哥抵達後再一起出發,奇怪,今天灯灯怎麼晚到了呢?原來是David大哥載到了灯灯後車子已開到了恆光橋,灯灯猛然發現他的GPS錶忘了戴在手上,於是又回到新店拿錶XDD;6點半灯灯和David大哥抵達三玄宮啦,稍微暖身後一起出發!

第1趟的5K我們四個人以6分左右的均速先熟悉貓空丘陵地的路況以及小天空步道-瓦厝站公車亭這兩端的折返點,雖然是6分速的E配速但心率145~150之間略高,高溫開始影響後跑了一趟我們幾個人就滿身大汗了;第2趟跟灯灯一起把配速拉到5分速左右,平均心率將近160bpm,最大心率也破165了,每每跑出樹蔭外受到陽光直曬就覺得體力大減,巴不得快快再跑回到樹蔭下 @@

灯灯跟我同跑的第2趟讓他的心率有點爆走,天氣影響加上灯灯可能這陣子比較沒快跑,他今天的心率一度衝破180bpm,雖然第2趟剛起跑時他的狀況還滿不錯的,但跑到8~10K往瓦厝站公車亭來回的這2公里,灯灯的體力已經掉了不少,步頻似乎也變慢了些,完跑2趟10K後我們回到三玄宮休息補充水份,不少山貓跑友們也已跑完2趟,開始進入休息模式啦!…

自己今天原本課表是想跑3~4趟的,到目前為止應該流失了超過1公升的汗水了吧?有點受不了,太陽實在是太曬了,溫度好高,就再跑一趟往小天空步道的3K就休息吧!最後一趟的3K果真也符合我的期待,5分半慢慢地拖回貓纜站前,完完全全是大太陽下的配速 XDD

換上乾淨衣物跟山貓們拍了張大合照,灌了幾口運動飲料,再喝了些Carolyn帶來的蜂蜜水,以及阿華大哥帶來的綠豆湯,真是舒服啊!請開車上山的世緯幫忙載Carolyn下山,我就跟著要吃早餐的山貓跑友們到木柵保儀路吃夏一跳早餐,今早殘念的課表只跑到13K,但補給還是要補滿啦!

團練後大合照!這時還有好幾位跑友們仍在練跑…

K大代理的兩款高品質精釀啤酒:英國Fuller’s Frontier、以及美國舊金山Anchor Summer Wheat在全家便利商店上架了,適逢全家啤酒季進口啤酒3件79折,想在炎夏中享受清涼甘美的朋友別錯過哦! (提醒大家:飲酒過量 有害健康、開車不喝酒 喝酒不開車)

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170610_大太陽下跟山貓團晨跑貓空丘陵地_E13_13K
距離: 13.01 公里
時間: 1:12:05
平均步速:     5:33 分鐘/公里
平均移動步速: 5:32 分鐘/公里
最佳步速:     4:11 分鐘/公里
高度增加: 323 公尺
高度減少: 315 公尺
平均心率: 149 bpm
最大心率: 167 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 192 spm
平均步幅: 0.99 公尺
RunningQuotient當前跑力: 50.8

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sssun路跑誌_20170608_衣褲鞋又全溼的景美河堤-動物園輕鬆跑_E14.5_14.5K

sssun路跑誌_20170608_衣褲鞋又全溼的景美河堤-動物園輕鬆跑_E14.5_14.5K

昨晚跟山貓團衝了趟貓空夜跑後,今天小腿微痠,晚上回到家還算早,就出門跑到動物園來趟輕鬆跑吧!

在景美橋頭遇到Richard正準備往下游方向慢跑,邊暖身跟他聊聊後他先起跑,我就往反方向往動物園跑吧!1K剛起跑時雙腿還有點緊緊的,跑開了後覺得沒什麼異狀開始加到5分半以內,天氣很熱心率跳到將近155bpm,還好去程迎面吹來的風還算舒服;到動物園對面折返回程開始加速到5:20以內,順風之下愈跑愈順,雖然汗還是流得滿身都是,但跑到後頭真的有種飄飄然感,12K、14K的均速一度跑到5分初,平均心率將近160bpm,最高來到164,已經跑出E心率啦…

回到景美橋頭收操壓壓筋,原先緊緊的小腿在收完操後舒服多了,Richard也從另一頭完跑回來收操,聊了聊後先回家準備洗洗睡吧!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170608_衣褲鞋又全溼的景美河堤-動物園輕鬆跑_E14.5_14.5K
距離: 14.51 公里
時間: 1:16:47
平均步速:     5:17 分鐘/公里
平均移動步速: 5:17 分鐘/公里
最佳步速:     4:54 分鐘/公里
高度增加:  44 公尺
高度減少:  41 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 164 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.02 公尺
RunningQuotient當前跑力: 51.0

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sssun路跑誌_20170606_衣褲鞋全溼的景美河堤-動物園不輕鬆夜跑XD_E14_14K

sssun路跑誌_20170606_衣褲鞋全溼的景美河堤-動物園不輕鬆夜跑XD_E14_14K

本週跑量28K,過去7天跑量63K

好熱的一天,傍晚下了場不到半小時的大雨但地面沒多久就乾了,晚上7點左右回到家稍微喘了口氣,換上路跑裝備出門跑個輕鬆跑好了…

一路從景美跑到動物園來回14K,去程均速5分半、回程均速5:20左右,在這樣悶熱夏天的輕鬆跑雖然平均心率只有152,但是滿臉大汗全身溼透,地面明明是乾的但是鞋子卻是被滴溼了,今晚的輕鬆跑一點也不輕鬆啊! 花了76分鐘完跑14K,在景美橋頭收操時汗仍繼續飆流,收操完畢回家洗洗睡吧!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170605_景美河堤-公館_WU2.4+8Yasso800s+CD2_14K
距離: 14.07 公里
時間: 1:16:01
平均步速:     5:24 分鐘/公里
平均移動步速: 5:24 分鐘/公里
最佳步速:     -:– 分鐘/公里
高度增加:  43 公尺
高度減少:  40 公尺
平均心率: 152 bpm
最大心率: 161 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 0.98 公尺
RunningQuotient當前跑力: 51.1

sssun路跑誌_20170605_景美河堤-公館_WU2.4+8Yasso800s+CD2_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170601_炎熱夏夜陪跑老大夜跑景美河堤-公館_E8_8K

sssun路跑誌_20170601_炎熱夏夜陪跑老大夜跑景美河堤-公館_E8_8K

本週跑量27K,過去7天跑量50K

好熱的一天,星期五開始鋒面就接近北台灣即將下大雨了,就趁著悶熱但無雨的夜晚跟老大一起出門輕鬆跑;一到景美橋頭就看到山貓團女孩子們例行性週四的揪團夜跑,跟大家打了招呼後在北新橋下暖身後起跑,實在是很熱啊!去程老大叫我以6分速不到的配速跑著就好,平均心率140bpm左右但是汗是爆流著的,跑到4K折返後開始感受到逆風吹來的涼爽感,也跑得稍快些到5:45左右,但平均心率仍不到140bpm,只能說最近心肺大有進步啊!

炎夏夜晚就以8K輕鬆跑作收,回到景美橋邊又遇到山貓女孩們了,幫大家拍合照後收操,回家洗洗睡吧!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170601_炎熱夏夜陪跑老大夜跑景美河堤-公館_E8_8K
距離:  8.05 公里
時間: 0:46:41
平均步速:     5:48 分鐘/公里
平均移動步速: 5:48 分鐘/公里
最佳步速:     5:24 分鐘/公里
高度增加:  28 公尺
高度減少:  29 公尺
平均心率: 139 bpm
最大心率: 146 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 196 spm
平均步幅: 0.93 公尺
RunningQuotient當前跑力: 51.2

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sssun路跑誌_20170529_端午連假第3天麻豆國中晨跑_E8_8K

sssun路跑誌_20170529_端午連假第3天麻豆國中晨跑_E8_8K

本週跑量8K,過去7天跑量55K

清早在麻豆國中田徑場運動的跑者

端午節連假第3天也是連續第3天起了大早晨跑,這星期也是17週訓練課表的第9週-進展期的減量週;今天一樣是早上4點起床,吃完早餐後慢慢等消化再著裝出門,今早就跟老大一起到麻豆國中跑田徑場繞圈吃甜甜圈吧!

也一樣是個陰天但是溼度仍高,接近6點起跑,先逆時針以輕鬆跑的配速在第5跑道跑了不到2K就覺得全身像掉到水裡,老大跑在內側的第2~3圈邊跑邊閃在跑道上走路的民眾們,兩個人就這樣在隔著幾條跑道跑著,均速5分半左右;跑滿4K後換個方向繼續繞圈,配速逐漸加到5分半,老大後來還跑到最內側的第1跑道,為了跟她能同步跑,我在第5跑道的配速到最後還跑到破了5分速的輕鬆跑,雖然汗仍是繼續飆著,但心率仍能在154的E心率,跑滿8K今天就以8K輕鬆跑作收吧!

這個月的月跑量終於又破300K了,上次破300K是在2014年11月了,老大這個月也破200K了,看來她今年挑戰初馬不是問題!

跑完在田徑場旁的升旗台擦乾身體換上乾淨上衣,收完操後到麻豆市場吃一碗熟悉的林媽媽鍋燒意麵吧!從國中吃到現在,熟悉的好味道,大大的滿足!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170529_端午連假第3天麻豆國中晨跑_E8_8K
距離:  8.17 公里
時間: 0:43:51
平均步速:     5:22 分鐘/公里
平均移動步速: 5:22 分鐘/公里
最佳步速:     4:48 分鐘/公里
高度增加:   – 公尺
高度減少:   – 公尺
平均心率: 146 bpm
最大心率: 154 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 190 spm
平均步幅: 1.01 公尺
RunningQuotient當前跑力: 50.6

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