輕鬆跑

sssun路跑誌_20171207_冬雨夜續跑景美河堤-動物園_E14_14K

sssun路跑誌_20171207_冬雨夜續跑景美河堤-動物園_E14_14K

本週跑量42K,過去7天跑量63.5K

又是下了整天雨的台北冬日,只是今天的雨比起前兩天來得更大更頻,氣溫也覺得還要再冷些;傍晚回到家雨勢頗大,跟國展聯絡後決定取消今天的領跑訓練,就先去吃晚餐等候稍晚些雨勢會不會變小一點,晚上8點後雨的確小了點,但只是小了點卻沒停下來的趨勢,還是穿上長褲套上外套出門吧!

今晚也帶了手機放在水壺腰包中讓手機版的Garmin Connect跟Garmin FR935連線並啟用Live Track功能,即時傳送位置資訊到FB上,起跑後拿出手機看了FB自己的頁面發現用FB App開Live Track連結會沒定位目前手機位置而看不到即時軌跡,把連結用Chrome開啟就看到自己在移動中的軌跡了,不過在雨夜跑步加上河岸昏暗,還是收起手機專心跑吧!

前兩天都各跑了14K的M+T以及M配速,今天就給自己輕鬆些跑個冷冷雨夜中到動物園來回的14K就好了,一路以均速5:20左右跑到動物園對面,接近動物園前發現有個穿著外套跑著的跑者迎面而來,由於眼鏡都是雨水很難看清楚是誰,看跑姿好像是山貓團Richard,打了招呼後再回頭看,應該是他沒錯,喊了聲Richard加油,繼續往折返點跑去…

回程雨勢稍小了些,又跑了3K在總里程10K左右再次遇到Richard,跟他小聊了一下幫他加油,他告訴我,在這樣的雨夜看到了老孫,知道自己來練跑不是孤單的,真是感心啊…繼續在小雨中以5:10~5:15左右跑回景美橋頭,一邊壓筋收操,Richard也晚了我兩分鐘不到就回來了,聊了聊近況,繼續加油,一起努力啦,回家洗鞋洗澡洗衣洗洗睡

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171207_冬雨夜續跑景美河堤-動物園_E14_14K
距離: 14.01 公里
時間: 1:14:13
平均步速:     5:18 分鐘/公里
平均移動步速: 5:17 分鐘/公里
最佳步速:     4:35 分鐘/公里
高度增加:  53 公尺
高度減少:  50 公尺
平均心率: 149 bpm
最大心率: 162 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 210 spm
平均步幅: 1.00 公尺
平均垂直比例: 6.8 %
平均垂直振幅: 7.0  公分
平均 GCT平衡: 49.5%左 / 50.5%右   
平均觸地時間: 250 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.2
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 47.8

sssun路跑誌_20171207_冬雨夜續跑景美河堤-動物園_E14_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171130_降溫雨夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

sssun路跑誌_20171130_降溫雨夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

本週跑量34K,過去7天跑量67K,本月跑量251K

台北下了一天雨,傍晚回到家未見停歇,只是雨勢時大時小,6點多打到了雨稍小的空檔打了電話給國展問問看他萬芳社區一帶雨勢如何是否要練跑,就練跑吧! 前兩個星期不在台灣也已經有兩個星期沒帶國展跑步了,趁著小雨穿上防風運動外套就騎上了歐多拜去載國展練跑吧!

上身還是全溼了,前兩天還是秋老虎發威的天氣才一天就變冷降到了20度,只穿著長袖運動上衣加上外套騎車還是有點冷,載到了國展到了木柵高工前的騎樓停好了車再換上短袖運動上衣,長袖上衣就等著稍晚跑完換上減少失溫;起跑後還滿幸運的,上天作美一路雨勢不大,就在綿綿細雨中兩個人一路聊天跑了5K到考試院附近再折返回木柵,均速也是穩定地落在6分速左右,完跑後跟國展換上乾衣服速速在雨中再把國展載回家,自己繼續騎著車回家洗澡洗鞋洗衣服吃晚餐…

只是這幾天自己的狀況似乎還沒恢復,不管是Garmin FR935顯示的最大攝氧量或是RQ網的跑力都在下滑中,這個月在日本軟爛了幾天留下了長長的空窗期,月跑量離原先預估的320K少了70公里之多,僅勉強維持在251K的月跑量,是該想想該如何調整了,渣打馬倒數不到2個月啦…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171130_降溫雨夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K
距離: 10.02 公里
時間: 0:59:51
平均步速:     5:59 分鐘/公里
平均移動步速: 5:59 分鐘/公里
最佳步速:     5:38 分鐘/公里
高度增加:  20 公尺
高度減少:  21 公尺
平均心率: 137 bpm
最大心率: 145 bpm
平均步頻: 181 spm
最高步頻: 188 spm
平均步幅: 0.93 公尺
平均垂直比例: 8.0 %
平均垂直振幅: 7.6  公分
平均 GCT平衡: 49.7%左 / 50.3%右   
平均觸地時間: 255 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.5
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 46.7

sssun路跑誌_20171130_降溫雨夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171128_溫暖深秋傍晚陪老大跑景美河堤-中正橋_E10_10K

sssun路跑誌_20171128_溫暖深秋傍晚陪老大跑景美河堤-中正橋_E10_10K

本週跑量10K,過去7天跑量43K

星期日傍晚以4:34均速完跑半馬LFD後如Garmin Connect所預期的造成了過度訓練,一直到了今天白天大腿跟膝關節都還有些痠痛感,今天比較早回到家,老大也提早離開公司,兩個人就一起換上路跑裝備,到河堤邊跑個10K的輕鬆跑…

配合老大將近190spm的步頻跑起來其實是相當舒服的,今天白天的天氣一度來到了將近30度,完全又不像深秋11月底的氣溫,幸好傍晚溫度稍降還有點涼風,兩個人一塊以5:20的均速跑到中正橋後折返,不過第2~4K老大一度跑得太開心了而讓配速來到了5:10以內,後段心率拉高再加上回程逆風,跑起來就吃力了點,但也配合最新一集熱血日劇「陸王」在第5集的劇情中所提到的擋風策略,回程時我也試著跑到老大的前方幫她擋風讓她感受到有人幫忙擋風時會不會跑起來輕鬆點,畢竟台北馬只要從市區跑到大直而後拐進了河堤內就得開始承受東北季風的強風吹拂,如果能習慣跑在我的背後由我幫忙擋點風,老大挑戰初馬應該會更加輕鬆吧! 繼續加油啦!回家洗澡吃晚餐…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171128_溫暖深秋傍晚陪老大跑景美河堤-中正橋_E10_10K
距離: 10.02 公里
時間: 0:53:26
平均步速:     5:20 分鐘/公里
平均移動步速: 5:20 分鐘/公里
最佳步速:     4:44 分鐘/公里
高度增加:  36 公尺
高度減少:  36 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 161 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: 7.0 %
平均垂直振幅: 7.1  公分
平均 GCT平衡: 50.0%左 / 50.0%右   
平均觸地時間: 249 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 46.7

sssun路跑誌_20171128_溫暖深秋傍晚陪老大跑景美河堤-中正橋_E10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171115_出國前傍晚景美河堤-中正橋漸速跑_E-T-E_10K

sssun路跑誌_20171115_出國前傍晚景美河堤-中正橋漸速跑_E-T-E_10K

本週跑量26K,過去7天跑量82K

明天開始休了幾天假要到關西賞楓,出國前的傍晚早一點回家,先跑個今天的漸速跑課表吧!22度的氣溫相當舒適,一路從E配速加到T配速跑到中正橋折返,相較於上個星期三的漸速跑,今晚跑起來狀況又再更好了些,全程配速5:16、4:55、4:37、4:30、4:11、4:11、4:40、4:39、4:58、5:15,折返後的1公里從T配速的4:11直接掉到4:40,但至少能維持還不錯的M配速,而今晚的心率也因天涼的係關係沒飆得太高,整體狀況有再進步些…

完跑漸速跑10K,回家洗洗澡準備整理行李啦…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171115_出國前傍晚景美河堤-中正橋漸速跑_E-T-E_10K
距離: 10.06 公里
時間: 0:47:29
平均步速:     4:43 分鐘/公里
平均移動步速: 4:43 分鐘/公里
最佳步速:     4:01 分鐘/公里
高度增加:  39 公尺
高度減少:  39 公尺
平均心率: 158 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 189 spm
平均步幅: 1.15 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 7.8  公分
平均 GCT平衡: 50.1%左 / 49.9%右   
平均觸地時間: 237 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.3
最大攝氧量: 59
RunningQuotient當前跑力: 46.0

sssun路跑誌_20171115_出國前傍晚景美河堤-中正橋漸速跑_E-T-E_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171112_陰涼週日下午陪老大練跑景美河堤-中正橋LSD_E32_32K

sssun路跑誌_20171112_陰涼週日下午陪老大練跑景美河堤-中正橋LSD_E32_32K

本週跑量82K,過去7天跑量82K

老大備戰台北馬倒數5週,上個星期陪了她跑了趟28公里的LSD後,本週表訂陪她跑一趟32公里、為期3小時的LFD(相對於老大的配速是LFD,對我是LSD),一早5點醒來外頭飄著細雨,吃完早餐後雨勢未歇,看了看氣象預報在下午後有機會雨停,那,睡個回籠覺,午後再戰…

果真下午天氣由雨轉陰,3點換上路跑裝備,把Tarther Japan再穿出來練個3小時的長距離,腰上綁上水壺腰包,又帶了4塊義美小羊羹作為半程的肝醣補給品,手上也多提了兩罐礦泉水和運動飲料準備放在半程作為補給,一切準備完畢,跟老大在北新橋下暖身結束,3點半準時起跑!

今天的LSD規畫就以北新橋到中正橋來回3趟再多跑2K一共32K作為目標,一路偶有微雨,但全程陰涼還算滿好跑的,老大的狀況不錯,但今天打算不給她任何的配速建議,讓她用心體會初次完跑3個小時以上的32公里路程會有怎樣的感覺,而後再給她一些建議;1K/2K老大就以全馬配速的5:40、5:24跑了起來,接著的幾公里還輕快地跑到5:20~5:25之前,其實我對老大的全馬評估是可以跑在5分半到5:40之間的,但到跑5:20就真的過快了,就看後半她會不會感受到不適感吧?

路上遇到山貓團麗雪姐,原本她就有打算今早跟我們在路上巧遇,不過也因為下了雨所以就在下午才到河堤練長距離,麗雪姐她這次的台北馬目標也是5分半均速完跑挑戰BQ,不過碰到麗雪姐時正好是老大跑得正順之時,老大竟然跑進了5:10~5:20之間,麗雪姐以她獨有的高步頻穩穩地跑著她的目標配速,我們就先跟麗雪姐告辭啦!

路上跟老大停了兩次吃小羊羹喝運動飲料,不過老大卻是只吃、喝一點點,全程她攝取的水份不多倒是上了幾回洗手間,全程算一算一共停了6趟,以32公里來平均的話算於是進了6次水站,還算ok,只是平均移動步速5:30整,而在攤提休息時間後的平均步速就掉到了5:39,如果台北馬最後的10K仍能維持5:40以內的配速,全馬破4應該是很有機會的!

不過半馬後老大的配速也因為疲勞堆積的關係一路下滑掉到5分半左右,而28K後的配速更是掉到5:50,老大還問我能不能只跑30K就好了,我只能鼓勵她,再多跑2K、多跑10分鐘就夠了,今天的目標就是要讓老大能夠體會26K~32K這段撞牆期掉速又沒力、還會跑到快睡著的不適感,看來今天任務達成了,回家可以機會教育啦

只是放在半路上的水和運動飲料又被拿走了,我在罐子上都還留了紙條請勿取走,也許是回收者帶走了吧,有點無奈就是了;最後的2公里遇到吳教官跟著我們同跑,收操時還一起聊了一下近況,一起加油啦!回家洗洗澡吃晚餐補補身體囉…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171112_陰涼週日下午陪老大練跑景美河堤-中正橋LSD_E32_32K
距離: 32.22 公里
時間: 3:02:16
平均步速:     5:39 分鐘/公里
平均移動步速: 5:30 分鐘/公里
最佳步速:     4:20 分鐘/公里
高度增加: 124 公尺
高度減少: 123 公尺
平均心率: 148 bpm
最大心率: 165 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 205 spm
平均步幅: 0.96 公尺
平均垂直比例: 7.3 %
平均垂直振幅: 7.2  公分
平均 GCT平衡: 49.7%左 / 50.3%右   
平均觸地時間: 241 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.1
最大攝氧量: 58
RunningQuotient當前跑力: 45.7

sssun路跑誌_20171112_陰涼週日下午陪老大練跑景美河堤-中正橋LSD_E32_32K 全程Garmin Connect紀錄連結

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