輕鬆跑

sssun路跑誌_20170725_好熱的傍晚帶國展輕鬆跑木柵高工-考試院_E10_10K

sssun路跑誌_20170725_好熱的傍晚帶國展輕鬆跑木柵高工-考試院_E10_10K

本週跑量20K,過去7天跑量52K

國展找我傍晚帶他去河堤跑步,下午快6點趕回家換上路跑裝備後騎上歐多拜衝往國展家裡載國展,沒想到到了國展家裡才發現忘了帶安全帽,於是又匆匆忙忙騎回家把安全帽帶出來,這一來一回在下班時段的木柵路塞著,半個小時就又浪費掉了,今天真是有點煩躁的一天啊…@@

再怎麼煩躁在練跑後流些汗水總會好一點,帶著國展以5:50~6分速之間來回木柵高工到考試院之間這一段河堤步道,晚上7點後的溫度還是高,兩個很會流汗的男人跑到最後就變雨人了XDD;不過今天國展的狀況還滿不錯的,全程10K都能跟我邊跑邊聊,好消息是國展家的新生命在這幾天就即將誕生,就先恭禧國展啦!

完跑後來罐冰涼的舒跑,完是煩悶一天後最舒爽的一刻,載國展回家後就慢慢乘著夏夜晚風騎回家,洗洗澡吹冷氣爽爽地過今晚吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170725_好熱的傍晚帶國展輕鬆跑木柵高工-考試院_E10_10K
距離: 10.06 公里
時間: 0:59:34
平均步速:     5:55 分鐘/公里
平均移動步速: 5:54 分鐘/公里
最佳步速:     5:22 分鐘/公里
高度增加:   5 公尺
高度減少:  12 公尺
平均心率: 144 bpm
最大心率: 151 bpm
平均步頻: 179 spm
最高步頻: 185 spm
平均步幅: 0.94 公尺
平均垂直比例: 8.2 %
平均垂直振幅: 7.9 公分
平均 GCT平衡: 51.1%左 / 48.9%右
平均觸地時間: 256 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.3
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 50.8

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sssun路跑誌_20170724_爆熱夏夜景美河堤-中正橋不輕鬆恢復跑_E10_10K

sssun路跑誌_20170724_爆熱夏夜景美河堤-中正橋不輕鬆恢復跑_E10_10K

本週跑量10K,過去7天跑量50K

前天跑完百獸夜行半馬後,昨天有休又算沒休忙了一天,今天又是Blue Monday,回到家後就出門跑個輕鬆跑流汗解悶晚上也比較好睡吧!…

只是今天的輕鬆跑完全不輕鬆,從景美往中正橋一路都是柏油路面冒出的熱氣,沒什麼風,連路燈都為空氣加溫中,跑起來有種卡卡的感覺,配速就在5:10上下來回著;原本預期過了公館往中正橋這2K會有些微風但實際上卻不然,悶熱的空氣凝結著,要不是預計就是想跑滿10K,根本就想在半途折返了XDD

回程一樣不好受,公館福和橋這附近又一股悶溼的熱氣從河面往路面吹著,實在很想停下來直接走回家 QQ,還是要堅持下去,就這樣一路滴著汗滴回景美,今晚真的不輕鬆啊啊啊,快回家洗洗睡吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170724_爆熱夏夜景美河堤-中正橋不輕鬆恢復跑_E10_10K
距離: 10.03 公里
時間: 0:52:01
平均步速:     5:11 分鐘/公里
平均移動步速: 5:11 分鐘/公里
最佳步速:     4:38 分鐘/公里
高度增加:  12 公尺
高度減少:  15 公尺
平均心率: 157 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 194 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 1.00 公尺
平均垂直比例: 6.9 %
平均垂直振幅: 7.1 公分
平均 GCT平衡: 50.7%左 / 49.3%右
平均觸地時間: 238 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.4
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 51.0

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sssun路跑誌_20170711_減量週景美河堤-公館輕鬆夜跑_E8_8K

sssun路跑誌_20170711_減量週景美河堤-公館輕鬆夜跑_E8_8K

本週跑量14K,過去7天跑量72K

從4月份至今長達17週的訓練課表已經到了第15週,接下來3個星期都是減量週,維持跑質逐步縮短跑量讓這段期間累積的疲勞減輕但仍能讓體能維持住,雖然這個訓練課表結束原訂是沒有賽事的,但第16週的星期六也就是7月22日剛好有一場山貓團主場賽事:仲夏路跑-百獸夜行,那就趁機提早一個星期來驗收成績吧!

也因此這個星期就不打算跑過長的距離了,今晚雖然比較早回到家,但是就跑個輕鬆跑8K就好,一路從景美跑到公館來回8K,去程均速從5分速跑到5:10左右,回程則維持在5:10上下,心率最高也僅有158bpm,平均心率151,狀況不錯,輕輕鬆完跑8K…

有留意到自己跑輕鬆跑時如果跑得輕快而高步頻,整體的垂直振幅都算是低的,像是今晚的平均步頻193,垂直振幅僅有7公分,而平均垂直比例也僅有6.9%,理論上這樣子的輕鬆跑對雙膝雙踝的衝擊是很輕微的,繼續維持吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170711_減量週景美河堤-公館輕鬆夜跑_E8_8K
距離:  8.07 公里
時間: 0:42:12
平均步速:     5:14 分鐘/公里
平均移動步速: 5:14 分鐘/公里
最佳步速:     4:45 分鐘/公里
高度增加:   8 公尺
高度減少:  12 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 158 bpm
平均步頻: 193 spm
最高步頻: 201 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: 6.9 %
平均垂直振幅: 7.0 公分
平均 GCT平衡: 50.6%左 / 49.4%右
平均觸地時間: 239 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.0
最大攝氧量: 59
RunningQuotient當前跑力: 50.8

sssun路跑誌_20170711_減量週景美河堤-公館輕鬆夜跑_E8_8K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170705_炎熱的傍晚景美河堤-動物園輕鬆跑_E14_14K

sssun路跑誌_20170705_炎熱的傍晚景美河堤-動物園輕鬆跑_E14_14K

本週跑量37K,過去7天跑量66K

今天較早回到家,外頭的天空還是亮著的而肚子也還不餓,先出門跑輕鬆跑吧!

下午台北的午後雷陣雨一直沒下下來,傍晚溫度頗高氣溫31度體感將近37度,還好河堤邊偶有微風吹來,跑起來不會覺得太悶而只覺得熱;一路以5:10~5:15左右配速跑到動物園再折返回景美,只是天熱衣褲一下子就溼透了,延路脫了三次山貓團上衣把汗水擰乾,再把團服當作毛巾把身體的汗擦掉,重新穿上後果然舒服多了,只是脫衣擰乾再穿上的過程步伐會比較亂,心率也會稍微高起來,除此之外全程跑起來都還滿順的,這種天氣之下跑均速5:12,平均心率僅154bpm,算是有進步啦…

今天使用Garmin FR935+RD Pod,全程的觸地時間、垂直振幅、GCT平衡都還滿不錯的,就繼續練下去吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170705_炎熱的傍晚景美河堤-動物園輕鬆跑_E14_14K
距離: 14.05 公里
時間: 1:13:09
平均步速:     5:12 分鐘/公里
平均移動步速: 5:12 分鐘/公里
最佳步速:     4:40 分鐘/公里
高度增加:  23 公尺
高度減少:  27 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 165 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 1.03 公尺
平均垂直比例: 7.1 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 49.7% 左 / 50.3% 右
平均觸地時間: 249 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.0
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.0

sssun路跑誌_20170705_炎熱的傍晚景美河堤-動物園輕鬆跑_E14_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170703_景美河堤-公館雨後輕鬆跑_E6_6K

sssun路跑誌_20170703_景美河堤-公館雨後輕鬆跑_E6_6K

本週跑量6K,過去7天跑量57K

好累的Blue Monday,回到家已經9點多了,沒看到老大在家應該是出門跑步中,雖然有點累還是出門流流汗小跑一下吧!

一到景美橋頭就看到老大在收操準備回家,她今天跑了10K,看了看時間已經過了9點半就不要跑太長的距離,一路跑到公館折返回來,由於今天下午2點左右下了場大雷雨,晚上的河堤邊跑起來還滿舒服的,跑完6K花了半個小時的有氧輕鬆跑,回家洗洗睡吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170703_景美河堤-公館雨後輕鬆跑_E6_6K
距離:  6.06 公里
時間: 0:31:13
平均步速:     5:09 分鐘/公里
平均移動步速: 5:09 分鐘/公里
最佳步速:     4:45 分鐘/公里
高度增加:   4 公尺
高度減少:   4 公尺
平均心率: 153 bpm
最大心率: 161 bpm
平均步頻: 197 spm
最高步頻: 206 spm
平均步幅: 0.98 公尺
平均垂直比例: 6.8 %
平均垂直振幅: 6.9 公分
平均 GCT平衡: 50.6% 左 / 49.4% 右
平均觸地時間: 236 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.3
RunningQuotient當前跑力: 50.2

sssun路跑誌_20170703_景美河堤-公館雨後輕鬆跑_E6_6K 全程Garmin Connect紀錄連結

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