路跑

sssun路跑誌_20180125_渣打馬賽前減量最終夜跑景美河堤-公館_M8_8K

sssun路跑誌_20180125_渣打馬賽前減量最終夜跑景美河堤-公館_M8_8K

本週跑量18K,過去7天跑量42K

備戰渣打馬拉松長達18週總里程1151公里的訓練在今晚結束所有里程,晚上回到家後獨自出門跑了8公里維持跑質的減量跑,前2公里從5:10配速加到4:53,第3公里後跑在4分半的目標配速區間,原本想讓心率緩速上升讓第3公里達到目標配速後,心率也不會過高,不過倒是跑了一小段距離的爆心跳…

接近福和橋時有跑者在我超越過後喊住了我,回頭一看,是哈林哥,是久違的哈林哥!哈林哥開刀後因為沾黏的問題花了好長的時間復建讓自己重新走路、跑步,前幾天才在FB上看到哈林哥開始練跑了,沒想到今晚就遇到他,實在是太開心了,馬上繞回來並對哈林哥擊掌拍背,啊…不曉得有沒有拍得太大力讓哈林哥不舒服,看到哈林哥復出就一整個興奮,雖然他自己笑稱變胖了難怪我會認不出來,我還是為哈林哥加油,希望未來能在賽道上跟哈林哥一起同跑,加油啦哈林哥!

也因為這樣來回繞行,心率爆衝到17x,也不管啦,開心嘛! 跟哈林哥say goodbye後繼續跑到公館4K處折返,一路維持在4分半左右,心率仍落在偏高的167bpm左右,左膝也還是有點微痠感,但前陣子感冒影響呼吸以及過喘的狀況已經改善很多了,接下來的幾天就是好好地休息調整,目前RQ網的狀況指數2.6、體能指數17.2、疲勞指數15.2,算是調整得還不錯吧! 星期日的渣打馬加油!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180125_渣打馬賽前減量最終夜跑景美河堤-公館_M8_8K
距離:  8.05 公里
時間: 0:37:21
平均步速:     4:38 分鐘/公里
平均移動步速: 4:38 分鐘/公里
最佳步速:     4:00 分鐘/公里
高度增加:  33 公尺
高度減少:  32 公尺
平均心率: 163 bpm
最大心率: 174 bpm
平均步頻: 194 spm
最高步頻: 201 spm
平均步幅: 1.11 公尺
平均垂直比例: 6.4 %
平均垂直振幅: 7.3 公分
平均 GCT平衡: 50.0%左 / 50.0%右   
平均觸地時間: 219 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.8
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 51

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sssun路跑誌_20180123_渣打馬前涼爽冬夜減量夜跑景美河堤-中正橋_M10_10K

sssun路跑誌_20180123_渣打馬前涼爽冬夜減量夜跑景美河堤-公館_M10_10K

本週跑量10K,過去7天跑量52K

渣打馬前減量週,這個星期不多跑,就維持跑質減量讓自己之前訓練週期長久累積的疲勞得以消除,昨天休息了一天,今晚就以目標配速4分半小跑個10公里吧!

感冒一個多星期一來的咳嗽症狀已經減緩許多,痰還是有些,一起跑就覺得呼吸並不像感冒前來得順暢,但以5分速以內暖身跑起來還是沒什麼問題的,接下來一路跑到中正橋都以4分半略快的速度跑著,喘的感覺不多,只是呼吸順暢度仍有待改善,另外左膝的痠痛感還是微微地出現,這個星期就再多留意些並按按附近的肌群舒緩一下,10K完跑均速剛好是4分半,繼續維持並調整自己的狀況備戰渣打馬拉松吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180123_渣打馬前涼爽冬夜減量夜跑景美河堤-中正橋_M10_10K
距離: 10.06 公里
時間: 0:45:17
平均步速:     4:30 分鐘/公里
平均移動步速: 4:30 分鐘/公里
最佳步速:     4:08 分鐘/公里
高度增加:  51 公尺
高度減少:  52 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 192 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 1.16 公尺
平均垂直比例: 6.2 %
平均垂直振幅: 7.4 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 220 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.9
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 51

sssun路跑誌_20180123_渣打馬前涼爽冬夜減量夜跑景美河堤-中正橋_M10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180121_渣打馬倒數午跑景美河堤-木柵繼續咳_M6+T6_12K

sssun路跑誌_20180121_渣打馬倒數午跑景美河堤-木柵繼續咳_M6+T6_12K

本週跑量52K,過去7天跑量52K

渣打馬倒數一週繼續減量,昨天半夜開始下雨一直下到今天早上,好在天亮後雨勢漸緩,能讓自己挑了中午前溫度較高的時段來讓自己面對陽光下的跑感,今天也穿上山貓團無袖跑衣加上飄飄褲來測試自己在中午時狀況如何…

將近11點出門,不到20度的氣溫算是滿舒適的,不過一起跑後就立即感受到自己的狀況不是太好,路面的溼氣加上陽光在雲層後方發威,略顯悶溼的天氣讓自己汗流了不少,去程面對逆風雖然只跑在均速4:50左右,但因為這陣子感冒讓呼吸道尚未暢通而邊跑邊咳,心率也跳在165bpm以上接近M心率的高峰,原本是打算跑12K的,但擔心累積過高的疲勞就決定6K處直接折返了…

回程順風跑得有比較輕鬆些,索性把配速加到4:20~4:30之前的T配速,心率則是又爬上一階來到了170bpm左右直接跳在T心率,呼吸也變得更喘些,就藉此逼出自己讓呼吸道更為暢通,在偶而露臉的中午陽光下也讓自己飆出了近期最多的汗水,渣打馬前最後一個星期日就以12公里的M+T配速作為結束,下個星期要大大減量,好好地讓狀態維持住,加油啊

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180121_渣打馬倒數午跑景美河堤-木柵繼續咳_M6+T6_12K
距離: 12.05 公里
時間: 0:55:16
平均步速:     4:35 分鐘/公里
平均移動步速: 4:35 分鐘/公里
最佳步速:     3:58 分鐘/公里
高度增加:  41 公尺
高度減少:  38 公尺
平均心率: 165 bpm
最大心率: 176 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.15 公尺
平均垂直比例: 6.3 %
平均垂直振幅: 7.4 公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 / 49.6%右   
平均觸地時間: 221 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.4
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 51

sssun路跑誌_20180121_渣打馬倒數午跑 景美河堤-木柵繼續咳_M6+T6_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180119_雨後空檔山貓團FNR景美河堤-木柵夜跑_M12_12K

sssun路跑誌_20180119_雨後空檔山貓團FNR景美河堤-木柵夜跑_M12_12K

本週跑量40K,過去7天跑量63K

下了一整天雨,原本以為今晚山貓團的團練又將在雨中起跑,非常幸運的是晚上7點過後雨竟然停了,賺到了一個適合夜跑的好天氣啊啊啊

不過也因為下了整天雨的關係,再加上這星期賽事不少,今晚來團練的跑友們少了些,不過倒是有多位新朋友哦!照例還是分成3輛列車,5分速今晚原訂是要跑在4:50~5分速之間的,不過一路上跟著Vic輕快的腳步跑著就超速到了4:45之間,雖然有再試著放慢點,但還是欲慢不能XDD;原本週五是要跑14K的,但考量到這星期已進入渣打馬前的減量週,問問同車跑友們要不要減量跑跑個12K就好呢? 大家同意,那就6K折返吧!

折返後Vic和鼎元直接開出進入互相殘殺模式,我則是跟王老師兩個人同步頻一路跑回景美,最後2K略加速到4分半左右,順順地跑回景美;雖然自己咳嗽的狀況已經改善不少了,但痰還是不少也導致呼吸不是太順暢,希望渣打馬前的最後一個星期自己身體的狀況能夠調整到最佳狀態…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180119_雨後空檔山貓團FNR景美河堤-木柵夜跑_M12_12K
距離: 12.02 公里
時間: 0:56:35
平均步速:     4:42 分鐘/公里
平均移動步速: 4:42 分鐘/公里
最佳步速:     3:55 分鐘/公里
高度增加:  35 公尺
高度減少:  28 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.13 公尺
平均垂直比例: 6.2 %
平均垂直振幅: 7.3 公分
平均 GCT平衡: 50.1%左 / 49.9%右   
平均觸地時間: 228 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.1
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 50.9

sssun路跑誌_20180119_雨後空檔山貓團FNR景美河堤-木柵夜跑_M12_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180118_微雨冬夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

sssun路跑誌_20180118_微雨冬夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

本週跑量28K,過去7天跑量63K

又將變天,自己感冒的咳嗽狀況有改善了些,傍晚回到家就換上路跑裝備也多穿了外套把自己包得緊緊的,出門去載國展練跑,因為下星期四自己也會跑渣打馬前的最後一次M配速就不會由我帶國展練跑,今天算是渣打馬前最後一次跟國展跑步,來看看國展調整得如何吧?

從木柵一路往考試院跑5K,去程均速國展竟然能跑在5分速而還能跟我有說有聊,5分速算是國展的T配速了!考試院折返後開始下起毛毛雨,也因為逆風的關係就讓國展把配速降到M配速的5:20左右,還是能一路聊天聊回木柵高工,不得不說國展的狀況真的滿好的,接下來就看渣打馬當天的天氣支不支援了,當然也提醒了國展接下來的一個多星期要好好地調整睡眠品質別讓自己時差亂掉,身心都在最佳狀態去跑渣打馬拉松吧!

載國展回他家順便拿了一袋他的衣物,屆時渣打馬跑完後我會先在終點領完寄物後等國展一行人回終點也方便國展直接換裝,記得國展說過先前的渣打馬跑完後他等了十來分鐘才拿到衣服讓他受涼了,今年有我幫忙先領寄物應該不會發生這樣的狀況了吧! 雨勢漸大,快回家洗澡取暖吧…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180118_微雨冬夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K
距離: 10.03 公里
時間: 0:52:39
平均步速:     5:15 分鐘/公里
平均移動步速: 5:15 分鐘/公里
最佳步速:     4:50 分鐘/公里
高度增加:  35 公尺
高度減少:  35 公尺
平均心率: 150 bpm
最大心率: 164 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 186 spm
平均步幅: 1.04 公尺
平均垂直比例: 7.0 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 49.8%左 / 50.2%右   
平均觸地時間: 245 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.2
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 50.9

sssun路跑誌_20180118_微雨冬夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180117_咳咳咳景美河堤-公館繼續減量邊跑邊咳_M8_8K

sssun路跑誌_20180117_咳咳咳景美河堤-公館繼續減量邊跑邊咳_M8_8K

本週跑量18K,過去7天跑量63K

繼續咳著的一天,傍晚早早回家趁著還沒變冷前出門動一下交換新鮮空氣,不然這幾天晚上一變冷就咳得更嚴重,肺都快掉出來了 @@

就跑M配速減量8K吧!減量週繼續減量,但跑質要維持也得身體狀況能hold得住,前2K先以5:20~5分速暖身,邊跑邊咳而且左膝還是卡卡的,不敢跑得太快,3K後只能維持在4:50左右,4K跑滿折返後略為加速至4:40左右但是咳得還是嚴重,就回家洗澡休息吧!希望這出狀況的身體快恢復啊…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180117_咳咳咳景美河堤-公館繼續減量邊跑邊咳_M8_8K
距離:  8.06 公里
時間: 0:38:57
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速:     4:20 分鐘/公里
高度增加:  22 公尺
高度減少:  20 公尺
平均心率: 156 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 194 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 1.07 公尺
平均垂直比例: 6.1 %
平均垂直振幅: 6.7 公分
平均 GCT平衡: 49.7%左 / 50.3%右   
平均觸地時間: 230 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 51.1

sssun路跑誌_20180117_咳咳咳景美河堤-公館繼續減量邊跑邊咳_M8_8K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180116_咳咳咳景美河堤-中正橋邊跑邊咳_M10_10K

sssun路跑誌_20180116_咳咳咳景美河堤-中正橋邊跑邊咳_M10_10K

本週跑量10K,過去7天跑量69K

渣打馬賽前不到2個星期照理是要一路減量減到賽前,很無奈這波流感讓我中了獎完全不用擔心硬跑的問題XD,狀況不好也只能減量,今晚就拖著病懨懨的身體去鍛鍊一下吧XDDD

說病懨懨是有點過頭啦,只是咳到肺好像快破掉了,這陣子練的肺活量完全可以拿來全力把痰咳出來(囧),背部肌肉因為咳不停的關係導致痠痛不已,而腿部肌肉也不曉得是不是因為流感的關係痠痛了好幾天,耳鼻喉科醫師也加了不少好料給我,尤其是那一顆有如小蠶豆大小的Curam 625mg抗生素更是幫我打了一場肺部感染大戰,但同時腸道的菌群也被打得東倒西歪外加腹瀉不止…

總之就是有點慘啦,也只能記錄一下苦中作樂;今晚天氣是還不錯,連三天白天的冬陽讓氣溫回升了不少,今晚原先課表是排M7K+T7K的,但狀況不好就小跑個M10K就好了,而實際是這種狀態下要跑快也太折磨自己了,話不多說,還是跑一跑透透氣吧!前2K先以5:13和4:55暖身,邊暖身邊咳,接著速度拉到4:40~4:45的M配速,好像暖了起來後跑快些反而咳得較不嚴重了,但還是咳著,就這樣一路咳到中正橋再咳回景美,但好消息是今天心率沒異常飆高,算是不幸中的大幸…

希望感冒快快好啊,別讓先前的苦練功虧一簣

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180116_咳咳咳景美河堤-中正橋邊跑邊咳_M10_10K
距離: 10.02 公里
時間: 0:47:40
平均步速:     4:45 分鐘/公里
平均移動步速: 4:45 分鐘/公里
最佳步速:     4:22 分鐘/公里
高度增加:  31 公尺
高度減少:  29 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 169 bpm
平均步頻: 194 spm
最高步頻: 201 spm
平均步幅: 1.09 公尺
平均垂直比例: 6.1 %
平均垂直振幅: 6.9 公分
平均 GCT平衡: 49.7%左 / 50.3%右   
平均觸地時間: 215 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.8
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 51.1

sssun路跑誌_20180116_咳咳咳景美河堤-中正橋邊跑邊咳_M10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

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