路跑

sssun路跑誌_20150321_景美至木柵14K_山貓路跑團週五景美木柵夜跑團練計畫

我們是山貓路跑團 (山貓團),一群會在每個星期三晚上夜跑貓空山路的愛跑人;除了每星期三晚上7點半固定從木柵恆光橋頭涼亭出發的貓空山路團練之外,為了吸引更多文山/大安/新店地區跑友加入我們的團練行列,4月10日(星期五)開始每個星期五晚上8點,我們會在景美的景美橋下開一團由景美跑往景美溪上游木柵方向、沿著河堤跑的中距離平地夜跑團。

這條從景美出發往木柵跑的路線路上人車不多,延著景美溪右岸一路往上游木柵方向跑,共有14K/5分速、12K/6分速、以及10K/6分半速至輕鬆跑、一共三段距離三組路線,歡迎文山/大安/新店一帶喜歡路跑的朋友一起加入我們的行列!

團練細節請參考老孫的部落格 ( http://blog.sssun.com/20150321-949 ),或是加入山貓路跑團山貓路跑團的臉書頁面為: https://www.facebook.com/groups/ShanMaoRunningClub/,可直接臉書搜尋「山貓路跑團」

 

山貓路跑團 週五景美木柵夜跑團練計畫及路線圖簡列如下:

1. 集合時間: 2014/04/10(星期五)開始,每星期五晚上8點集合暖身,8點10分起跑

2. 集合地點: 景美 北新橋下集合暖身 (參考以下團練細節說明及照片)

3. 出發地點: 景美 景美橋下(北新橋旁100公尺),河堤指標「景美溪右岸7.0KM」處出發 (參考以下團練細節說明及照片)

4. 注意事項: 請自備水壺/運動飲料/或瓶裝水補給、攜帶發光或反光裝置、自備悠遊卡及零錢

5. 團練路線:共三段不同長度/配速之路線,跑友們可衡量自身狀況,可隨時折返
10K路線,以6分半~7分速跑至景美溪右岸指標2K處,道南河濱公園,位置約略政大水岸電梯對向,休息補給後折返,來回10K http://goo.gl/24Gcw2
12K路線,以6分速(±10秒)跑至景美溪右岸指標1K處,近萬壽橋,休息補給後折返,來回12K http://goo.gl/bLfE2u
14K路線,以5分速(±10秒)跑至景美溪右岸指標0K處來回,位置約略捷運文湖線正下方,休息補給後折返,來回14k http://goo.gl/cSMR5Y

6. 跑後貓食: 景美夜市大食團

7. 氣象資訊: 可參考氣象局政大天氣預報 http://goo.gl/0r0RVA (遇雨則於當日16:00公佈更動內容)

PS1. 另有晚上7:30集合由木柵恆光橋右岸出發往景美橋下游起跑之5.5分速路線,由一力帶頭,往下游跟山貓景美夜跑團會合再一起團跑,住木柵地區有興趣的跑友可聯絡一力

PS2. 夏夜路跑體力流失大,6~9月夏夜團練我們將路線各縮減2K,即5分速/12K、6分速/10K、輕鬆跑/8K。

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sssun路跑誌_20150321_萬金石馬拉松全馬350的配速策略討論

明天是萬金石全馬,我今年沒報到名,不過有不少朋友明天會去比賽,祝每個人都能拿到理想的成績…

昨天有位ptt路跑板認識的朋友跟我討論有關萬金石配速350相關討論,剛好今天又有另一位跑友在路跑板詢問配速350的方法,我就把全文轉至自己的Blog供參考

 

Re: [問題] 萬金石有兔子可以跟嗎&配速單請益

作者  sssun (Somebody)                                                                            站內  Road_Running
標題  Re: [問題] 萬金石有兔子可以跟嗎&配速單請益
時間  Sat Mar 21 13:22:28 2015
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昨天有位跑友來信跟我討論萬金石配速相關事宜
他也是想配進4小時,更aggressive是跑進350以內

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sssun路跑誌_20150319_景美河堤至公館 6K E-PACE with Judy

sssun路跑誌_20150319_景美河堤至公館 6K E-PACE with Judy

本週跑量18K,過去7天跑量49K

本日數據: sssun路跑誌_20150319_景美河堤至公館 6K E-PACE with Judy
距離:      6.02 公里
移動時間:  33:41
平均移動步速:  5:36 分鐘/公里
最佳步速:      5:08 分鐘/公里
高度增加: 15 公尺
高度減少: 12 公尺
平均心率: 147 bpm
最大心率: 157 bpm
平均跑步踏頻: 190 spm
最高跑步踏頻: 197 spm
平均步幅: 0.94 公尺

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sssun路跑誌_20150318_ptt山貓團 天氣回暖上山跑貓空 木柵恆光橋-貓空山路12K @ 5:26mins/km

sssun路跑誌_20150318_ptt山貓團 天氣回暖上山跑貓空 木柵恆光橋-貓空山路12K @ 5:26mins/km

本週跑量12K,過去7天跑量55K

本日數據: sssun路跑誌_20150318_ptt山貓團 天氣回暖上山跑貓空 木柵恆光橋-貓空山路12K @ 5:26mins/km
距離:      12.07 公里
移動時間:  1:05:26
平均移動步速:  5:25 分鐘/公里
最佳步速:      3:30 分鐘/公里
高度增加: 406 公尺
高度減少: 406 公尺
平均心率: 164 bpm
最大心率: 179 bpm
平均跑步踏頻: 179 spm
最高跑步踏頻: 195 spm
平均步幅: 1.03 公尺

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sssun路跑誌_20150315_2015國道路跑 半馬PB @1:34:43

sssun路跑誌_20150315_2015國道路跑 半馬PB @1:34:43

本週跑量49K,過去7天跑量49K

本日數據: sssun路跑誌_20150315_2015國道路跑 半馬PB @1:34:43
距離:      21:04 公里
移動時間:  1:34:43
平均移動步速:  4:30 分鐘/公里
最佳步速:      4:01 分鐘/公里
高度增加: 64 公尺
高度減少: 58 公尺
平均心率: 175 bpm
最大心率: 182 bpm
平均跑步踏頻: 195 spm
最高跑步踏頻: 205 spm
平均步幅: 1.14 公尺

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