路跑

sssun路跑誌_20180221_開工日夜跑景美河堤-木柵_M8K_8K

sssun路跑誌_20180221_開工日夜跑景美河堤-木柵_M8K_8K

本週跑量22K,過去7天跑量32K

年後開始上班的第一天有累到,忙到回到家已經晚上6點多,還是換上路跑裝備出門跑跑步排排身上的廢物吧…

昨天是近3個星期以來又再次跑了14K,果真太久沒操到,今天的雙腿就略感痠意了,原本是打算再跑個14K,只是在涼風中才跑了3K就覺得雙腿提不太起來,跑到木柵4K就決定折返回來,以免疲勞程度加劇影響到後續的訓練,最後跑了8K但均速4:40狀況還算可接受,就繼續穩定地自我訓練吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180221_開工日夜跑景美河堤-木柵_M8K_8K
距離:  8.03 公里
時間: 0:37:27
平均步速:     4:40 分鐘/公里
平均移動步速: 4:40 分鐘/公里
最佳步速:     4:21 分鐘/公里
高度增加:  13 公尺
高度減少:  15 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 169 bpm
平均步頻: 192 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 1.12 公尺
平均垂直比例: 6.3 %
平均垂直振幅: 7.2 公分
平均 GCT平衡: 50.5%左 / 49.5%右   
平均觸地時間: 226 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.8
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 51.0

sssun路跑誌_20180221_開工日夜跑景美河堤-木柵_M8K_8K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180220_狗年開工跑景美河堤-動物園_M14K_14K

sssun路跑誌_20180220_狗年開工跑景美河堤-動物園_M14K_14K

本週跑量14K,過去7天跑量24K

渣打馬結束後軟爛了3個星期,隨著在台北的爛天氣跑量跟著大減,農曆年回到南台灣過了一個像夏天一樣的連假,但也只在除夕下午小跑了10K,接著是繼續每天的肝醣超補XDD,這個年假結束體重增加了2公斤,再不動不行了,就趁著回到台北後農曆假期的最後一天讓狗年的練跑開工吧!

台北的冬天難得有像今天一樣的好天氣,20度的涼爽天氣還沒下雨,5點半換上路跑裝備出門到北新橋下暖身伸展起跑;過去幾個星期大減的跑量讓自己的心肺有著有感的衰退,但換來的是累積以及的肌肉疲勞和緊繃獲得舒緩,算是種取捨下的交換吧!一路在微風中以4:50~4:40的M配速跑到動物園7K處折返,平均心率偏高來到了162bpm,久沒跑長跑快就是只能用高心率來換取速度,接下來得花上幾個星期重建了XD;回程接近政大看到山貓團威漢迎面跑來,又過了不久威漢又從後方快速超車而過,看來他今天的課表是跑在4分初的高速,到了寶橋附近威漢已經完跑在收操了,跟他說聲新年快樂,自己繼續跑回景美橋頭,雖然久沒跑了但是這樣的距離跟速度還能接受,好好地收操回家洗澡吃晚餐,明天上班日了要打起精神來了,狗年加油!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180220_狗年開工跑景美河堤-動物園_M14K_14K
距離: 14.05 公里
時間: 1:06:41
平均步速:     4:45 分鐘/公里
平均移動步速: 4:45 分鐘/公里
最佳步速:     4:21 分鐘/公里
高度增加:  23 公尺
高度減少:  31 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.13 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 7.7 公分
平均 GCT平衡: 49.9%左 / 50.1%右   
平均觸地時間: 229 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.9
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 51.0

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sssun路跑誌_20180215_大太陽下雞年最終跑曾文溪麻豆東堤防_M10K_10K

sssun路跑誌_20180215_大太陽下雞年最終跑曾文溪麻豆東堤防_M10K_10K

本週跑量10K,過去7天跑量20K

回來過農曆年的這幾天比往常來得忙且累,幫忙張羅佈置打掃也當老大在屏東潮州煮飯燒菜的小幫手,倒是這幾天就繼續軟爛沒跑步了,今天是雞年最後一天,而且是個氣溫30度的艷陽天,除夕下午4點多就趁著太陽還高高掛,出門跑步一動一動,給雞年好的結尾吧!

一路從家裡延著麻豆南外環道路接台19甲再跑到麻善大橋下,今天陽光太強了,改往東跑麻豆東堤防,有樹蔭能遮著總是好些;不過體感溫度30度加上陽光持續曬著,跑了2公里抵達麻善大橋下已經是滿身大汗,接著在曾文溪麻豆東堤防上頭往高鐵曾文溪橋的方向跑了3公里,配速跑不快只有4:40~4:50之間,但心率已經破165bpm了,而堤防上也掉了不少像是榕樹種子的顆粒,有幾次都踩進了鞋底的大底下要多踩個幾下踩碎後才不覺得刺腳;5K跑滿後折返又遇到今天大太陽下的西南風吹拂,陽光又曬著,有點折磨人,就快快結束這在堤防上的6公里,準備回家吧!

回程在台19甲路上看到一位跑者也正往麻善大橋下跑去,有點面熟,是國中同學文超嘛,跟他大喊了一聲還報上了自己名字,新年快樂,有超過10年沒見到他了吧!希望大家都平平安安順順利利! 一路再延著外環道路跑回家,雞年的最後10K完跑,洗個澡晚上跟家人吃年夜飯,迎接旺旺的狗年!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180215_大太陽下雞年最終跑曾文溪麻豆東堤防_M10K_10K
距離: 10.06 公里
時間: 0:48:58
平均步速:     4:52 分鐘/公里
平均移動步速: 4:52 分鐘/公里
最佳步速:     4:30 分鐘/公里
高度增加:  15 公尺
高度減少:  12 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.09 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: -.- 公分
平均 GCT平衡: –.-%左 / –.-%右   
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.3
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 51.1

sssun路跑誌_20180215_大太陽下雞年最終跑曾文溪麻豆東堤防_M10K_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180210_回麻豆過年假曾文溪麻豆堤防風中跑_M10_10K

sssun路跑誌_20180210_回麻豆過年假曾文溪麻豆堤防風中跑_M10_10K

本週跑量18K,過去7天跑量18K

這個週末跟老大提早回到南台灣過年假,逃離了連續兩個星期溼冷的台北,回到了台南避冬XD,南部的冬天天氣比台北溫暖但是空氣是稍差了些,但只能夠遠離溼溼冷冷的天氣,就可以讓自己享受在冬天跑步的暢快了!

下午跟家人到嘉義布袋港買了一整箱的鮮魚要給麻豆跟潮州兩家人過年當年菜,久久回來一次就是要吃得澎派些,從布袋港回到麻豆把魚都清洗乾淨凍到冷凍庫,天還沒黑離晚餐還有點時間,出門跑步吧!

就一路從家裡延著麻豆外環道路接台19甲一路跑了2K左右到了麻善大橋橋下,再跑上了曾文溪麻豆堤防上,在堤防頂一路往下游西港的方向跑去,去程順風跑4分半跑得還滿輕鬆的,不過在堤防邊有段道路旁有雞舍,味道是比較不舒服些,除了這大約一百多公尺有異味的路段要加緊通過外,曾文溪堤防頂還算是滿好跑的,在堤防上頭跑了3K後累積滿5K折返,回程往上游跑剛好迎著東北風,逆風跑來風阻頗大,硬是逼自己還是跑在4分半的配速,不過心率就直衝平均170bpm最高還到達了173bpm,有段路又經過雞舍再讓自己加速通過,最後是在堤防上來回跑了6K後下了堤防原路跑回家,全程10K的路程花了46分鐘完跑,均速4:36還算是不錯的,畢竟有4公里左右的路程是在開放道路上跑著,回家收操壓壓筋洗洗澡跟家人共吃晚餐,回南部的這段年節假期可得再好好地訓練自己,別太荒廢啊啊啊…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180210_回麻豆過年假曾文溪麻豆堤防風中跑_M10_10K
距離: 10.07 公里
時間: 0:46:15
平均步速:     4:36 分鐘/公里
平均移動步速: 4:36 分鐘/公里
最佳步速:     3:52 分鐘/公里
高度增加:  19 公尺
高度減少:  17 公尺
平均心率: 164 bpm
最大心率: 173 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.16 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: -.- 公分
平均 GCT平衡: –.-%左 / –.-%右   
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.2
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 51.2

sssun路跑誌_20180210_回麻豆過年假曾文溪麻豆堤防風中跑_M10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180206_寒流冬夜夜跑景美河堤-公館_M8K_8K

sssun路跑誌_20180206_寒流冬夜夜跑景美河堤-公館_M8K_8K

本週跑量8K,過去7天跑量16K

連續多日的溼冷寒流天氣,外頭又冷又雨讓人完全不想也不敢出門跑步,今天難得是多日寒流之間唯一不下雨的天氣,只是忙完回到家已經9點半了,走進家裡溫度比外頭溫暖了許多,要不要出門動一動呢?還是穿上了長袖運動衣褲出門跑一跑好了,又空了好多天沒運動,關節快卡住啦…

晚上近10點的空氣非常冷,在北新橋下暖身伸展了許久才踏出去,由於休息多日加上天氣寒冷,雖然已從5分速暖身跑到快4分半了,心率許久都維持在150bpm以下,不過左前脛的痠感還是存在著,已經休了好幾天了仍有異樣,得再留意;路上看到Henry迎面而來,他應該是從萬華一路跑來,吃著我前陣子開給他的課表準備備戰初馬,這麼冷的天氣也出來跑步也真是有心啊!

實在是很冷,跑到4K處就想折返了,回程逆風但一路把配速拉到4分半以內,只想快快回家洗個熱水澡好好地褪去今天忙到晚的勞累,但即使天冷,在完跑8K後還是在景美橋頭花了些時間收操壓壓筋,回到家洗澡吃完宵夜才把今天的記錄正要寫完,地牛又翻身了,老大跟我的手機警報也響了起來,看來這次的震度不小,這麼冷的天氣還遇強震,希望震央附近的民眾平安啊!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180206_寒流冬夜夜跑景美河堤-公館_M8K_8K
距離:  8.07 公里
時間: 0:36:12
平均步速:     4:29 分鐘/公里
平均移動步速: 4:29 分鐘/公里
最佳步速:     3:56 分鐘/公里
高度增加:  44 公尺
高度減少:  44 公尺
平均心率: 155 bpm
最大心率: 180 bpm
平均步頻: 192 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 1.17 公尺
平均垂直比例: 6.3 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 49.1%左 / 50.9%右   
平均觸地時間: 210 亳秒
無氧運動訓練效果: 1.2
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 51.4

sssun路跑誌_20180206_寒流冬夜夜跑景美河堤-公館_M8K_8K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180201_渣打馬後冷冷冬雨中景美河堤-公館恢復跑_M8K_8K

sssun路跑誌_20180201_渣打馬後冷冷冬雨中景美河堤-公館恢復跑_M8K_8K

本週跑量8K,過去7天跑量50.195K

渣打馬後休跑了3天,這幾天台北的天氣都是陰雨而冷,從今天開始寒流更是近逼,雖然外頭溫度已經降到12度左右還下著雨,就還是出門跑個恢復跑讓休息多天的身體重新動起來…

微雨中在北新橋下暖身後起跑,對於能以4:38均速完跑全馬後自己也對4分半左右的配速更有信心,1K以5分速左右暖起來後2K開始就跑在4分半左右,路上還遇到山貓團榮傑也在雨中練跑,不過在接近公館時覺得左前脛有痠痛感,渣打全馬後雖休息幾天不鐵腿了,但累積已久的疲憊可能仍未完全消除,就跑到4K處就折返吧?一路再淋著小雨回到景美,渣打馬後的恢復跑就以8K M配速作收,也在電腦中開了一個「180201_全馬破310練習記錄啟動」,今年的目標就朝全馬310前進吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180201_渣打馬後冷冷冬雨中景美河堤-公館恢復跑_M8K_8K
距離:  8.06 公里
時間: 0:37:10
平均步速:     4:37 分鐘/公里
平均移動步速: 4:37 分鐘/公里
最佳步速:     4:06 分鐘/公里
高度增加:  33 公尺
高度減少:  34 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 175 bpm
平均步頻: 193 spm
最高步頻: 201 spm
平均步幅: 1.13 公尺
平均垂直比例: 6.2 %
平均垂直振幅: 7.2 公分
平均 GCT平衡: 49.4%左 / 50.6%右   
平均觸地時間: 216 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 51.2

sssun路跑誌_20180201_渣打馬後冷冷冬雨中景美河堤-公館恢復跑_M8K_8K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180131_渣打馬後連休3天休養身心

sssun路跑誌_20180131_渣打馬後連休3天休養身心

本週跑量0K,過去7天跑量50.195K,本月跑量255K

渣打馬小破PB後稍微鐵腿了兩天,到了今天狀況已經好了很多,還是再多休個一天吧!跑完全馬後是得讓身體恢復再重新出發,下一步就是開個「全馬破310練習記錄啟動」,準備挑戰BQ,未來繼續加油!

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