路跑誌

sssun路跑誌_20150624_山貓路跑團雨後貓空12K

sssun路跑誌_20150624_山貓路跑團雨後貓空12K

本週跑量18K,過去7天跑量32K

下午這場午後雷陣雨從2點開始下,氣象局雖預測貓空在晚上6點後的降雨機率只有20%,但實際天氣卻是雨下到7點還不停,看著雷達回波圖上的雲帶從桃園一帶逐漸北移,強度也漸減,根據老孫多年來的不專業預測,雲帶可能會在山貓路跑團1930集合到1940起跑之間就已減弱離開台北盆地,事後根據氣象局提供的雷達回波圖,雲帶還真的減弱

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sssun路跑誌_20150622_山貓團政大團練_亞索800*4_6K

sssun路跑誌_20150622_山貓團政大團練_亞索800*4_6K

本週跑量6K,過去7天跑量32K

端午連假休了4天,今晚原訂是要到政大跟山貓團一起測5K,不過由於傍晚下了場大雨跑道潮溼,文彥就把5K測試再移到下星期,這星期前半大家在田徑場上繞圈跑,後半再由文彥帶領大家徒手訓練 (Bodyweight Training)。

到了政大後雄哥已經先跟一群跑友們在田徑場上練習5K,晃晃一力測快跑繞著圈,一整個動力十足;Stephen今天也比較晚到,在場邊稍暖身後他想跟我一塊跑個幾趟Yasso 800s,那就一塊上吧!

今天一樣是先以5分初的速度先暖身跑3圈,接著跑了4趟Yasso 800s,Stephen跟文彥就在後面一塊跑著;可能是上星期休了幾天把疲勞乳酸都清空了,今天跑起來狀況很不錯,快跑速度幾乎都拉到4:10以內,也就是單圈100秒,最後一趟還跑到4分也就是單圈96秒以下,心率也都還維持在180bpm以下,暖身加4趟Yasso 800s跑完一共6公里,雖然全身大汗但是頗為舒暢…

跑完後休息一陣子,今天文彥帶領大家做了幾項徒手訓練課程,包括呼吸訓練以及讓自己在走路時能夠維持良好姿態的訓練,文彥後來也貼出了這篇「運動與復健:鍛鍊屁股拯救髕骨」,以下就把GIF動畫照貼出來…

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sssun路跑誌_20150616_景美-木柵14K_E-Pace有氧跑

sssun路跑誌_20150616_景美-木柵14K_E-Pace有氧跑

本週跑量19K,過去7天跑量56K

在don1don讀到了這篇「瞭解你的有氧實力:MAF檢測」,根據裡頭的說明,我的最大有氧能耐(Maximum Aerobic Function; MAF)的有氧心率應該是落在145~150bpm(前者根據年紀計算,後者再加上自己有運動習慣並持續進步),今晚就帶著Garmin FR225綠光LED心率GPS錶跑個河堤14K看看自己的狀況如何?

從景美北新橋下出發,路線就是山貓路跑團週五團練的14K路線,第1K先暖身讓心率從100不到加到145上下,第2K後開始時時注意心率,不讓心率掉出145bpm~150bpm區間;已經很久沒在這麼低心率下跑中距離了,今天雖然體感達到32度,但是以這樣子的有氧心率跑河堤跑起來還真是舒服,可以說一點也不喘,只是汗還是一直滴啦…

前半程在監控心率下,速度大致都落在5:45±5sec/km左右,跑到文湖線下方折返後倒是愈跑愈輕鬆,心率一度還掉到140初頭,但速度卻能跑到5:40mins/km左右,跟原文所說的速度會愈來愈慢不太一樣,我猜也許是順風逆風也造成影響吧!

最後花了約80分鐘完跑14K,跑回景美時拉拉筋,舒暢呀!以後就固定一個星期來跑一趟同路線的14K E-Pace有氧跑好了,看看自己在維持同等心率區間下,速度還能否進步,讓自己的最大有氧能耐再增加…

分段    時間    距離    平均步速
1    5:47.5    1.00    5:48
2    5:41.0    1.00    5:41
3    5:45.4    1.00    5:45
4    5:39.0    1.00    5:39
5    5:42.3    1.00    5:42
6    5:38.9    1.00    5:39
7    5:51.4    1.00    5:51
8    5:42.8    1.00    5:43
9    5:38.6    1.00    5:39
10    5:43.8    1.00    5:44
11    5:35.1    1.00    5:35
12    5:40.9    1.00    5:41
13    5:39.3    1.00    5:39
14    5:33.4    1.00    5:33
15      :41.8    0.12    5:35
摘要1:20:21.3 14.12    5:41

本日Garmin FR225數據: sssun路跑誌_20150616_景美-木柵14K_E-Pace有氧跑
距離: 14.12 公里
時間: 1:20:21
平均步速:      5:41 分鐘/公里
平均移動步速:  5:41 分鐘/公里
最佳步速:      5:03 分鐘/公里
高度增加: 42 公尺
高度減少: 38 公尺
平均心率: 145 bpm
最大心率: 151 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 198 spm
平均步幅: 0.96 公尺

sssun路跑誌_20150616_景美-木柵14K_E-Pace有氧跑 全程Garmin Connect FR225 紀錄連結

sssun路跑誌_20150615_山貓團政大團練_亞索800*3_5K

sssun路跑誌_20150615_山貓團政大團練_亞索800*3_5K

本週跑量5K,過去7天跑量57K

文彥指導,老孫示範如何在牆邊拉正,那個老孫幾梯的?手不會併攏哦!

星期一晚上開完會,回到家裡已經8點初頭了,換裝後騎著歐多拜到政大跟山貓路跑團團練,到了政大剛好8點半,團員們已經在田徑場上繞著圈;今晚文彥開給大夥的課程是3K的定速跑之後接著5趟400跑停,這種快跑一圈後停一圈的時間再接著快跑對於心肺刺激很有幫助,由於我到田徑場已經8點半,就自己先5分速暖身跑了3圈,之後自己跑了3趟Yasso 800s,只是今天的小腿肌有點緊繃,跑亞索快跑只能跑到4:10~4:20左右(每圈100秒到102秒左右),最後一趟晃晃還跳上來押在我後面跟跑讓我跑得氣喘吁吁,3趟Yasso 800s跑完後再補個緩和跑,今晚就跑個13圈作收…

硬斗的還在後面,文彥今天繼續帶給大夥一連串對於姿態、核心、腿部肌群的訓練課程,讓我做得豆粒大的汗是一滴接著一滴,不過這樣扎實的訓練對於跑步以及日常姿態都很有幫助,話不多說來看照片吧!

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sssun路跑誌_20150614_景美河堤-萬隆4K M-Pace

sssun路跑誌_20150614_景美河堤-萬隆4K M-Pace

本週跑量58K,過去7天跑量58K

很奇特的天氣型態,一早是紫外線爆表,中午過後對流旺盛台北開始下爆雨,公館2個小時下了175mm,根據鄉民回報,舟山路變舟山河了 QQ,台北地區一整個是水泥叢林,遇到這種時雨量破50mm的豪雨,不淹也難啊!

傍晚後後雨勢漸小,8點後雨完全停止,10點看外頭路面開始乾燥,到景美河堤跑個步吧!

今晚原本想跑個8K的,這也是月跑量240K必備的平均日跑量;從北新橋下起跑後狀況還不錯,5分速起跑,河堤步道還是溼滑,再加上延路好多蝸牛,跑起來得小心閃躲,2K後把速到加到4:50以下,雖然有點雨後涼風但是溼度偏高仍叫人吃不消,接近2K福和河濱公園突然一整個河濱步道全是泥漿有如土石流般在路面滿滿的一層,應該是最近河濱步道加蓋人行道後,路旁草皮的泥土被暴雨衝刷而來的,眼看無法越過泥漿區只好在泥水裡折返…

可能是剛剛在泥水中折返有點亂了步伐,折返後跑著跑著有點感到右前脛骨開始痠痛,那今天跑回景美滿4K就回家休息好了,降速到比5分速慢些跑回景美,有異狀就快回家洗洗睡,懂得休息才能跑得長久…

本日Garmin FR225數據: sssun路跑誌_20150614_景美河堤-萬隆4K M-Pace
距離: 4.01 公里
時間: 0:20:07
平均步速:      5:01 分鐘/公里
平均移動步速:  5:01 分鐘/公里
最佳步速:      4:39 分鐘/公里
高度增加: 3 公尺
高度減少: 4 公尺
平均心率: 156 bpm
最大心率: 165 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 204 spm
平均步幅: 1.05 公尺

sssun路跑誌_20150614_景美河堤-萬隆4K M-Pace 全程Garmin Connect FR225 紀錄連結

sssun路跑誌_20150612_山貓路跑團雨後景美團練14K

sssun路跑誌_20150612_山貓路跑團雨後景美團練14K

本週跑量54K,過去7天跑量62.5K

中午熱到破35度的高溫讓我一度以為今晚山貓團的團練可能又要熱炸了,下午5點後的一場大雨讓溫度降了下來,一度還有山貓們以為雨會下到團練時間所以可以在家當雨天宅男了XDXD,7點雨停,地下的雨水倒是乾得很快,希望等等跑起來不要變三溫暖啊!

夏天的確很考驗路跑人的決心,再加上今天下了場大雨,團練的跑友比往常少了些,原本請Stephen幫忙帶跑6分12K團,不過起跑前問了問到是沒人想跑12K,就請Stephen幫忙帶跑10K團,而我來領跑5分14K團,8點10分合照完,出發!

今晚晃晃黃仲廷大哥依舊跟了我的5分速列車,廖大哥今天跟廖嫂一塊出現,廖大哥也赤腳加入5分團,好久不見的清源也在晃晃邀請下一塊來跟我們同跑,看來今天領跑5分速會有點壓力,後面通通是快腿啊…

1K以5分半暖到5分速起跑,原以為雨後跑起來會輕鬆點,沒想到過了1K後迎面開始吹起了又悶又溼的熱風,我們就盡量定速定在5分速好了,再快的話爆汗又爆心跳令人不支;延途跟晃晃和廖大哥邊跑邊聊分享經驗,但好幾度我跑到岔氣,真是佩服他們兩個人強大的肺活量,冬天我邊跑5分速邊聊天還ok,到了這種體感溫度33度的夏天光喘氣都不太夠了,聊個幾句就…mute XDXD

好在接近政大後開始又有點涼風吹來,5K後再稍微把速度提到4:50左右,雖然有點涼風,但還水仍然止不住,很佩服廖大哥赤足跑竟然在接近文湖線折返點前還可以加速跑個一段,這等體力真令人嘖嘖,跑滿7K後在文湖線下方歇了一會補充水份聊聊天,今天倒是歇了頗長一會,整整有4分鐘之久啊,終於又有氣能喘了,回程吧!

可能是休息較久,回程覺得有點抬不起腿來,那就降速求控球…不對,這是中華隊投手才會降速求控球,我們是降速求穩定,穩穩地跑在5:10~5:20之間;12K左右寶小寶加入了我們,他去程一路跑到12K折返點不見人,因為今天跟10K併團啦,那回程加入14K團跟跟看,小寶也能穩穩跟上,之後有機會可以嘗試全程跟5分團看看哦!

回程也跟晃晃聊到夏夜的團練距離,的確14K5分速、12K6分速、以及10K輕鬆跑的時間都超過70分,對體能是很大的考驗,夏天跑步原本就很吃心肺,我自己的經驗是心率會比冬天15度左右的心率再高上10bpm,也許我們下次的星期五團練可以維持一樣的配速,但把距離各縮減2K,12K5分速、10K6分速、8K輕鬆跑三團仍然維持跑質略縮跑量,這樣一來完跑時間可以縮減到1個小時上下,等到入秋溫度降了我們再加2K回來。

回到北新橋下,Stephen領跑的10K團早已回來休息,今天請Stephen戴著FR225幫忙配速,整團均速6:23完跑10K,這表示大夥已經回來10分鐘啦,以6分半不到的速度完跑10K大家的狀況都還不錯,表示這陣子團練後都有進步,這個夏天續跑,入秋後大家都可以跑6分速啦!

還是一樣以冰豆漿補充水份蛋白質,兩桌人就在豆漿店裡聊了好些經驗分享,跑步呢,是練身又練心,每個團員們也都有會自己的經驗,有機會未來可以跟好好跟新進跑友們分享一路跑來的心路歷程。繼續跑下去吧!

 

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20150612_山貓路跑團雨後景美團練14K
距離: 14.16 公里
時間: 1:15:35
平均步速:      5:20 分鐘/公里
平均移動步速:  5:05 分鐘/公里
最佳步速:      2:30 分鐘/公里
高度增加: 57 公尺
高度減少: 53 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 168 bpm
平均步頻: 175 spm
最高步頻: 191 spm
平均步幅: 1.07 公尺

sssun路跑誌_20150612_山貓路跑團雨後景美團練14K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

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