路跑誌

sssun路跑誌_20150912_景美河堤6.3K_200M-42s_Interval*8

sssun路跑誌_20150912_景美河堤6.3K_200M-42s_Interval*8

本週跑量30K,過去7天跑量45K

前陣子小醇建議我可以試著練習200公尺間歇跑,以我5000公尺21分左右的速度而言,可以跑每趟200公尺配42秒,中間休2分鐘,如此跑個10趟左右,前面先搭配暖身3K左右,跑完再恢復跑,這樣除了刺激心肺之外也能讓大腿不常用到的肌群得以發揮,未來要跑5000更有機會進步…

這幾天實在很忙,週間抽不太出時間自己練習只能緊跟著山貓團的練習步調,今晚老大在小腿脛前疼痛休息了一個星期後想出門跑步,我就跟她一塊出門跑河堤好了,前面景美往公館的這3K可以陪跑順便暖身,回程再自己跑200公尺間歇…

往公館的去程跟老大同跑,提醒她可以把大腿再稍微抬高,跑著跑著暖完身速度拉上來後果然跑到5:10左右,2K後感覺老大悄微把上半身後傾,要她修正上半身改為自然前傾,調整後速度竟跑到4:20,看來她真的跑得滿輕鬆的嘛…

跑滿3K後按下Garmin FR220的停止鍵,稍微休息一下把錶開到間歇模式,今天設定為跑200公尺休2分鐘*10趟,心率掉到130後開始起跑;前3趟跑得算輕鬆但事後發現過快了,中間有2分鐘的時間可以充份讓心率掉下來,第4趟後開始覺得沒一開始跑得輕鬆,腿也有點無力,第6趟之後開始腿軟,感覺跑姿逐漸跑掉不敢再催速度(但後來看記錄竟然還是有42秒,這表示先前都跑太快了),跑完第8趟腿軟無力呼吸也喘不太過來,按下停止鍵原地休息2分鐘,再以5:40左右的速度跑回景美橋邊休息,大腿還真是痠啊,拉拉筋後跟跑完也在橋邊拉筋的老大一塊回家…

200公尺間歇真不能小看它,只是短短的200公尺也能讓人跑到腿軟,步幅竟也能拉到1.77公尺,看來大腿出了不少力XDXD,不過還是要注意自己跑姿跑掉了的警訊,跑掉後就該休息別再勉強以免受傷…,記下今晚8趟200間歇的時間如下:

36.8
36.7
36.1
37.0
37.2
39.6
42.5
40.4

 

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20150912_景美河堤6.3K_200M-42s_Interval*8_WarmingUP
距離: 3.03 公里
時間: 0:15:50
平均步速:      5:14 分鐘/公里
平均移動步速:  4:34 分鐘/公里
最佳步速:      4:18 分鐘/公里
高度增加: 15 公尺
高度減少: 18 公尺
平均心率: 150 bpm
最大心率: 164 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.01 公尺

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20150912_景美河堤6.3K_200M-42s_Interval*8
距離: 1.99 公里
時間: 0:19:11
平均步速:      9:38 分鐘/公里
平均移動步速:  3:33 分鐘/公里
最佳步速:      2:29 分鐘/公里
高度增加: 20 公尺
高度減少: 16 公尺
平均心率: 144 bpm
最大心率: 175 bpm
平均步頻: 59 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 1.77 公尺

 

sssun路跑誌_20150912_景美河堤6.3K_200M-42s_Interval*8 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結
Warming Up  https://goo.gl/1RZdFE
Interval    https://goo.gl/dNTYF5
Cool Down   https://goo.gl/UpHEAa

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