路跑誌

sssun路跑誌_20180410_涼爽春夜夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K

sssun路跑誌_20180410_涼爽春夜夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K

本週跑量14K,過去7天跑量24K

山貓路跑團滿3週年了,從2015年4月10日第一次山貓團在景美北新橋下的第一次FNR團練至今,走過一千多個日子,也讓文山區新店區這帶有更多的朋友願意出門跟我們一起健康跑;昨晚山貓團在政大的MNR團練就特別為山貓團提前慶生,自己晚上開完會後也在9點左右趕往政大田徑場跟大夥們一起慶祝,讓我們一起跑向5年、10年、更長的日子吧!

不過自己這十多天來算是好好地休養身體一番,只有清明連假時在屏東潮州小跑了10K,左腳的異狀算是有所恢復了,只是這陣子身體得以休息但是心理腦袋都很忙碌啊!晚上忙到8點多才回到家,好天氣就出門好好地流些汗放鬆心情吧!

從北新橋出發往動物園跑,久未跑今天就打定跑個14K,一路以4:50左右的均速往景美溪上游出發,休跑一段日子後的狀況真的還不錯,跑起來輕快也不覺得喘,就這樣以穩定的配速跑到動物園折返,回程稍微加到4:45左右,雖然平均心率來到163bpm,但是沒什麼累的感覺,或許是天氣涼爽也頗有幫助吧!就輕鬆地跑完14公里,收操回家洗洗睡吧!

祝山貓團生日快樂!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180410_涼爽春夜夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K
距離: 14.04 公里
時間: 1:07:09
平均步速:     4:47 分鐘/公里
平均移動步速: 4:47 分鐘/公里
最佳步速:     4:03 分鐘/公里
高度增加:  23 公尺
高度減少:  29 公尺
平均心率: 163 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 192 spm
平均步幅: 1.13 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 7.7 公分
平均 GCT平衡: 50.7%左 / 49.3%右   
平均觸地時間: 233 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.7
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 49.1

sssun路跑誌_20180410_涼爽春夜夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180405_休跑一週清明連假潮州泗林健走步道恢復跑_M10K_10K

sssun路跑誌_20180405_休跑一週清明連假潮州泗林健走步道恢復跑_M10K_10K

本週跑量10K,過去7天跑量10K

三月下旬左膝左前脛和左小腿一直有些痠痛感,因此上星期四在跟國展練跑結束後就讓自己休跑了一個星期,緩解一些疲勞感,看看狀況會不會改善些;清明連假回到南部,這兩天在老大潮州家已經非常有夏天的感覺了,下午4點左換上行李箱裡的路跑裝備,出門跑個步看看左腳恢復的狀況如何吧?

陽光頗大,在屏東潮州究竟要到哪跑步呢?泗林健走步道是不錯的選擇,一路連綿長達1公里初的林蔭步道,路邊小攤不少而車行速度不算快,就到這跑個10公里測看看自己的狀況吧?停好車後先伸展暖身一翻,接著就去程1公里來回2K多來回跑,暖身1K以5分初起跑,狀況不錯但天熱心率偏高,2K後加到4:40~4:50之間,心率就直接跳到170bpm上下了,但腳的狀況是滿好的,跑起來順,雖稱不上健步如飛但至沒沒疲痛感,就這樣來回跑了5趟,雖然天熱爆汗但隔了一個星期沒跑步能夠好好地流些汗是很爽快的,完跑收操,回老大家洗澡吃晚餐吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180405_休跑一週清明連假潮州泗林健走步道恢復跑_M10K_10K
距離: 10.45 公里
時間: 0:50:00
平均步速:     4:47 分鐘/公里
平均移動步速: 4:47 分鐘/公里
最佳步速:     4:20 分鐘/公里
高度增加:  22 公尺
高度減少:  23 公尺
平均心率: 167 bpm
最大心率: 179 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 1.11 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: -.- 公分
平均 GCT平衡: –.-%左 / –.-%右   
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.5
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 49.1

sssun路跑誌_20180405_休跑一週清明連假潮州泗林健走步道恢復跑_M10K_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180329_夜陪國展夜跑木柵高工-景美遇到飆自行車中二大屁孩_E12K_12K

sssun路跑誌_20180329_夜陪國展夜跑木柵高工-景美遇到飆自行車中二大屁孩_E12K_12K

本週跑量28K,過去7天跑量40K,本月跑量206K

月跑量終於破200了,這個月經歷了一場雙溪櫻花馬以及國道路跑就先存下了63公里的里程,但相對的賽前的減量和賽後的恢復也讓跑量減了不少,左腳的小毛病從元旦回南部跑田徑場繞圈後就偶而來問候一下,這個月能跑到200公里也算是可接受的了,接下來是否要從4月開始吃課表呢? 我還在想…

傍晚回到家後就騎上歐多拜到國展家載國展練跑去,到了河濱已經快7點天色也暗了,暖身做完就帶著國展一起往景美溪下游跑去,由於下個星期清明連假回南部,再過來的那個星期國展就將出國跑波士頓馬拉松,今晚可能是波馬前最後一次陪國展練習了,就跑國展的M配速吧!

以5:40左右的全馬破4配速一路往景美方向跑去,國展昨天跟中和跑了12K了,今天狀況還是滿不錯的;不過在跑往景美溪下游過寶橋後路面狹窄的路段時,對向有行人、稍遠20公尺處有急行把河濱當賽道的自行車騎士,我遠遠大喊3聲:慢一點、慢一點、慢一點,換來的是對方仍急行而過,還好國展跟我以及對向的行人都沒被撞上,這位中二又屁孩的二三十歲騎士在跟我們急騎錯身而過後還回頭對我罵「凶個屁啊」…,真的是令老孫非常非常無奈無言,萬一撞上了就來不及後悔了…

於是跟國展一邊跑一邊罵一邊埋怨,這世上還是有這麼多只顧自己不管他人死活的人;每次跑步遇到對向車燈打太高的我總會雞婆提醒,今天載國展去河堤的路上,看到一輛Toyota有一邊的前燈不亮了,停紅綠燈時還騎到車旁跟駕駛比著他的車燈不亮了,駕駛搖下車窗後我又跟他說了一遍,駕駛就開到一旁去檢查了;是覺得雞婆些,這個社會可能會安全些,但是當對像是個比較中二或是比較屁孩的對象時,事情的發展可能就不如預期,也會動遙自己的–雞婆–熱情了…

就這樣跑到景美世新附近折返,回程最後3公里國展把速度拉到5分初,讓國展有點喘但還能負荷的配速,今天國展全程跑得滿好的,只是中間遇到中二大屁孩的插曲令人有些無奈就是了,還是要繼續保持自己的熱情–雞婆–,深信自己的起心動念一定能讓這個世界更加美好…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180329_夜陪國展夜跑木柵高工-景美遇到飆自行車中二大屁孩_E12K_12K
距離: 12.02 公里
時間: 1:05:51
平均步速:     5:29 分鐘/公里
平均移動步速: 5:28 分鐘/公里
最佳步速:     4:41 分鐘/公里
高度增加:  14 公尺
高度減少:  17 公尺
平均心率: 146 bpm
最大心率: 164 bpm
平均步頻: 180 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.01 公尺
平均垂直比例: 7.6 %
平均垂直振幅: 7.8 公分
平均 GCT平衡: 49.8%左 / 50.2%右   
平均觸地時間: 252 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.1
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 49.2

sssun路跑誌_20180329_夜陪國展夜跑木柵高工-景美遇到飆自行車中二大屁孩_E12K_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180328_左腳還是痠只能輕鬆跑景美河堤-公館_E6K_6K

sssun路跑誌_20180328_左腳還是痠只能輕鬆跑景美河堤-公館_E6K_6K

本週跑量16K,過去7天跑量40K

左腳還是有點異樣,晚上7點多回到家,老大已經一個人先出門跑步了,原想今天再多跑些,但是一上路就覺得不太對勁,怎麼左小腿還是又緊又痠呢?

也因此就只敢以5分初的輕鬆跑配速拖著步伐慢慢地跑向公館,路上還遇到山貓團秋里自己一個人在練跑,不過因為左腳異狀的關係讓我也沒什麼笑容吧? 今晚就減量減到公館來回6K就好,回家洗澡完再好好地用滾輪滾滾小腿舒緩吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180328_左腳還是痠只能輕鬆跑景美河堤-公館_E6K_6K
距離:  6.02 公里
時間: 0:31:15
平均步速:     5:12 分鐘/公里
平均移動步速: 5:12 分鐘/公里
最佳步速:     4:54 分鐘/公里
高度增加:   7 公尺
高度減少:   8 公尺
平均心率: 150 bpm
最大心率: 158 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 1.01 公尺
平均垂直比例: 6.8 %
平均垂直振幅: 7.1 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 238 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.0
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 49.3

sssun路跑誌_20180328_左腳還是痠只能輕鬆跑景美河堤-公館_E6K_6K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180327_涼爽春夜景美河堤-政大輕鬆跑巧遇Moxa河濱接力賽_E10K_10K

sssun路跑誌_20180327_涼爽春夜景美河堤-政大輕鬆跑巧遇Moxa河濱接力賽_E10K_10K

本週跑量10K,過去7天跑量48K


視障跑者洪國展挑戰波馬 外交部授旗祝成功【央廣新聞】

視障跑者洪國展挑戰波馬 外交部授旗祝成功」,四月中即將啟程前往波士頓挑戰2018年波馬的國展今天下午在幾位陪跑員的陪同下前往外交部參加授旗典禮,很可惜的是今天下午因為自己要開會抽不了身,少了一次去外交部參觀的機會XDD,非常為國展感到高興,希望他帶著這份榮譽到馬拉松的最高殿堂波士頓馬拉松宣揚台灣精神…

晚上回到家6點多,就穿上跑鞋出門小跑一下,左小腿起跑後沒多久還是覺得略緊,不敢跑快也不趕跑長,10K好了,就跑到政大折返吧!過寶橋時看到橋下許多人聚集著,再往前沒多遠看到…疑,這不是威萱嗎? 啊,想起來了,原來今晚是老大她公司Moxa趣跑社今晚舉辦了河濱接力賽,跑完還有滷味跟必魯可喝(開車不喝酒,喝酒不開車哦),不過先前老大問我要不要報名時擔心自己時間配合不上就沒參加了XD,停下來跟威萱聊了一下後繼續跑往政大水岸電梯對岸後折返,今晚速度維持得還不錯,4:50左右的配速但心率只在E心率,只是左小腿的狀況還是得再多留意些;回程再經寶橋時Moxa的參賽選手們已經都完賽在準備大快朵頤了,Elaine還認出了我喊了我一聲,跟大夥打招呼後繼續跑回景美,10K完跑好好收操回家洗洗吃東西吧…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180327_涼爽春夜景美河堤-政大輕鬆跑巧遇Moxa河濱接力賽_E10K_10K
距離: 10.10 公里
時間: 0:49:03
平均步速:     4:51 分鐘/公里
平均移動步速: 4:51 分鐘/公里
最佳步速:     4:22 分鐘/公里
高度增加:  12 公尺
高度減少:  16 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 229 spm
平均步幅: 1.09 公尺
平均垂直比例: 6.7 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 / 49.6%右   
平均觸地時間: 225 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 49.3

sssun路跑誌_20180327_涼爽春夜景美河堤-政大輕鬆跑巧遇Moxa河濱接力賽_E10K_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180325_小腿痠麻減量跑景美-木柵_M7K_7K

sssun路跑誌_20180325_小腿痠麻減量跑景美-木柵_M7K_7K

本週跑量38K,過去7天跑量38K

風頗大的春季週日,好天氣是該出門跑個步,今天下午景美河堤步道是滿滿的騎車、跑步民眾,原本是打算從景美跑到動物園14K,狀況可以的話再加碼到半馬的距離補充跑量,但起跑後沒多久就放棄了…

一起跑狀況是還ok,5分速暖身起跑頂著大逆風心率不高,但2K後開始覺得左側小腿有痠麻感,而臀部肌肉也有類似的痠麻感,不確定是不是昨天跑台大校園路跑後還在痠,或是昨晚沒睡好落枕讓肩頸都痛著而造成的代償?狀況不對跑到3.5K就折返了,回程有強大的順風推著跑,雖然左腿的異狀還,但算是滿輕鬆就跑到4分半左右…

回到景美橋頭完跑7K,就好好地再收收操讓肌肉舒緩,後續再觀察看看囉!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180325_小腿痠麻減量跑景美-木柵_M7K_7K
距離:  7.08 公里
時間: 0:33:29
平均步速:     4:44 分鐘/公里
平均移動步速: 4:43 分鐘/公里
最佳步速:     4:05 分鐘/公里
高度增加:  11 公尺
高度減少:  12 公尺
平均心率: 158 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.13 公尺
平均垂直比例: 6.7 %
平均垂直振幅: 7.7 公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 229 亳秒
無氧運動訓練效果: 0/0
有氧運動訓練效果: 3.3
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 49.2

sssun路跑誌_20180325_小腿痠麻減量跑景美-木柵_M7K_7K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180324_台大校園馬拉松5K_A5K-0:20:46_5K

sssun路跑誌_20180324_台大校園馬拉松5K_A5K-0:20:46_5K

GPS時間0:20:46、大會成績0:20:49、分組15/1575

2016年跑過一次台大校園馬拉松,那年在欠練軟爛之下以21:34跑完了迂迴的校5公里路跑,今年又再度報名,在春暖杜鵑花開的好天氣下台參加了2018年的台大校園馬拉松,不過5K的賽事應該還是正名為校園路跑比較正式些,只是馬拉松3個字對於許多不時不常運動的學生們是很有吸引力的,就校園馬拉松吧!每年參賽的學生、校友、教職員數量高達三到四千人之間,而今年台大校方特地引進了丟棄式的感應晶片,讓每位參賽者們都能在完跑後拿到準確的大會成績和完賽證明,算是大手筆啦

傳說中的藍藍路!藍色的台大田徑場跑跑,再配今天參賽者可獲得的藍色T恤,一片藍啊!起跑前參賽學生、校友、教職員們已在田徑場上集合準備暖身

今年的台大校園馬拉松路線較前年略有調整,實際上距離是變長或變短則是完跑才曉得了,我的Garmin FR935在跑完後測出來的距離是5.1K,比前年舊路線的5.05公里多出了50公尺,別小看50公尺啊,在跑道上就要多過了個彎,爆炸的心跳也就得再多跳個二十多秒XDD,不過每個人都是跑一樣的距離就沒什麼好計較了,多跑就當賺到的吧:P

賽事9點才起跑,早上7點起床後騎著摩托車到新生南路旁台大田徑場邊的停車場停好車,今天天氣真好,微涼的早晨只穿著山貓團無袖運動衣在陽光下不覺得冷,不過隨著陽光漸強氣溫上升,今天跑起來可能不會太輕鬆;自己就在田徑場旁的休息區看著來往的學生們,8點40分後小跑了一圈暖暖身再去伸展伸展,陽光開始曬得身體發熱了,等等看來得控制配速…

連升旗台都有活動標語,起跑前台大田徑隊的強者們已在跑道的對側暖身

自己也往起跑線移動看能不能爭取到好一點的大會成績,台大醫院救護車也在一旁待命,還好今天沒聽到救護車在校園內的歐伊聲

8點50分就往起跑線移動了,有些看起來不常運動的年輕學生們硬是往前擠,這是很危險的,起跑後跑不快還被撞倒的話恐怕會人踩人啊…0858槍響起跑,果然許多年輕學生們以約略3分速的速度衝啊!難道這些人都是5千公尺跑15分台的神人嗎?當然不是啊,等等就有得受了;不過在過了第一個彎道就有學生跌倒,接著後方的學生撞倒也繼續像骨牌般連環跌,看來是不嚴重,PU跑道是比較不容易受傷,而且救護車的歐伊聲也沒響起來XD

出了田徑場後就進椰林大道來回,自己預設是看自己有沒有辦法跑到20分鐘以內,不過人潮眾多,路面擁擠也只能以4:05的配速跑著,1K繞行台大總圖前大草皮自己的心率已經上了180bpm突破T心率,反正5千公尺就是要讓心跳炸開的,就繼續以4:05左右的配速跑吧!由於測跑5千公尺這種長距離時心跳總會飆高,為了即時了解自身的心率資訊,今天特別在胸口戴上Garmin HRM-Tri心率帶,即時記錄自身心率起伏,看看自己的心跳能衝多高,也可以把全程的最高心率作為自己心率區間的設定參考值…

人還是多,年輕的學生們也許有氧持續力不是很好,但無氧爆發力還是很足的,自己也只能盡量的躲避動向不明的學生們,1.6K過了傅鐘沒多遠準備左轉出椰林大道時看到左側一位熟悉的身影來為參賽者加油,竟然是奧運國手真男人張嘉哲,雖然自己已經很喘了還是跟他打了招呼 🙂 接下來繞了行政大樓區又再左轉進了舟山路,今天的路線可真是迂迴啊,這種路線看到4分均速不保,就維持4:05左右吧!

不過心率還是繼續往上升,2.5K後已經爬上了185bpm,配速還是維持在4:05左右,3.1K離開舟山路往新聞所方向跑去,這公里的平均心率已上升到189bpm,而配速卻是掉到了4:17,覺得自己好像吸不太到空氣了;路線繼續左拐右彎,4K到電機二館右轉一路直行準備跑回田徑場,改變一下換氣模式變成吼吼模式,一路大聲喘氣嚇呆了競爭對手們XDD,最後這公里的平均心率193bpm,最高心率194bpm,睽違了兩年後,心率又再次爬上了190bpm穩定–但痛苦—地跳著,上一次這麼爆心率正是2016年的台大校園馬拉松啊…

跑進了田徑場4.8K左右,過了跑道的彎道Garmin FR935的嗶聲響起,可是離終點還有100公尺,很無力啊,繼續拉心率吧!最後這100公尺可真是折磨啊! 過了終點感應地點按下FR935的停止鍵,大口喘氣慢慢地拖向成績區,領了水和完賽成績,分組15,看來等等是有獎可領的,總不費我今天一路開爆心率了 YoY

RQ網檢測今天台大校園馬拉松的最大心率,最高的peak是194bpm,而穩定的最大心率193bpm,就把自己的心率區間從60bpm~190bpm修改為60bpm~193bpm,之後練習的心率配速區間就隨之調整吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180324_台大校園馬拉松5K_A5K-0:20:46_5K
距離:  5.10 公里
時間: 0:20:46
平均步速:     4:04 分鐘/公里
平均移動步速: 4:04 分鐘/公里
最佳步速:     2:55 分鐘/公里
高度增加:   4 公尺
高度減少:   3 公尺
平均心率: 183 bpm
最大心率: 194 bpm
平均步頻: 192 spm
最高步頻: 205 spm
平均步幅: 1.29 公尺
平均垂直比例: 5.6 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 50.1%左 / 49.9%右   
平均觸地時間: 220 亳秒
無氧運動訓練效果: 2.1
有氧運動訓練效果: 4.1
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 49.1

sssun路跑誌_20180324_台大校園馬拉松5K_A5K-0:20:46_5K 全程Garmin Connect紀錄連結

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