路跑誌

sssun路跑誌_20180430_4月份最終夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K

sssun路跑誌_20180430_4月份最終夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K

本週跑量10K,過去7天跑量65K,本月跑量201K

身體微恙的一天,回到家後頭昏腦脹,4月的最後一天還是出門補充一下跑量,讓這個月能突破200K,也讓身體流點汗排排毒吧!

雖然身體狀況不佳,但跑起來配速還維持得不錯,一路以5分初的配速暖身往中正橋方向跑去,慢慢地加到4:50左右跑到中正橋,跑起來算是相當輕快,中正橋折返後看到熟悉的身影,是迷大!跟他擊了掌後回來才曉得迷大這個月的月跑量狠狠地破了400K來到了405K,真是驚人啊!

跑回到景美橋頭身體的汗已如夏夜一般讓跑衣溼透,花了好些時間收完操慢慢走回家,頭還是痛著,趕快洗洗睡迎向5月吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180430_4月份最終夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K
距離: 10.02 公里
時間: 0:49:12
平均步速:     4:54 分鐘/公里
平均移動步速: 4:54 分鐘/公里
最佳步速:     4:23 分鐘/公里
高度增加:  14 公尺
高度減少:  15 公尺
平均心率: 157 bpm
最大心率: 168 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 196 spm
平均步幅: 1.08 公尺
平均垂直比例: 6.7 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 50.6%左 / 49.4%右   
平均觸地時間: 239 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 48.6

sssun路跑誌_20180430_4月份最終夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180429_雨後悶熱傍晚不輕鬆跑景美河堤-木柵_E12K_12K

sssun路跑誌_20180429_雨後悶熱傍晚不輕鬆跑景美河堤-木柵_E12K_12K

本週跑量55K,過去7天跑量55K

頗熱的一天,下午的一場午後雷陣雨並沒讓天氣降得太多,雨後溼氣高反而變得悶熱了,傍晚6點換上了路跑裝備出門跑步;不過今天的狀況不是很好,雨後悶熱整個景美溼河濱是一層霧氣,跑起來全身大汗讓配速也快不起來,只能以輕鬆跑的配速不輕鬆地跑在5:10~5:20之間;除了悶溼之外,空氣中也瀰漫著一股異味,空氣品質不是很好,回到家後上了環保署網站一看發現從桃園到大台北地區的空氣品質都是不佳的,或許是昨晚桃園敬鵬工業造成5位打火弟兄不幸罹難的惡夜大火所造成的空污吧?願這些英勇的消防員一路好走…

在全身大汗中完跑12K,路上遇到了山貓團的大麵和鼎元都在自我訓練,但今天真的不輕鬆啊,收完操後就洗洗來去吃晚餐吧…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180429_雨後悶熱傍晚不輕鬆跑景美河堤-木柵_E12K_12K
距離: 12.20 公里
時間: 1:03:29
平均步速:     5:12 分鐘/公里
平均移動步速: 5:12 分鐘/公里
最佳步速:     4:06 分鐘/公里
高度增加:  11 公尺
高度減少:  19 公尺
平均心率: 155 bpm
最大心率: 162 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 1.03 公尺
平均垂直比例: 7.2 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 / 49.6%右   
平均觸地時間: 240 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.6
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 48.4

sssun路跑誌_20180429_雨後悶熱傍晚不輕鬆跑景美河堤-木柵_E12K_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180428_第9屆阿甘盃路跑10K視障組帶國展上凸台_M10K_10K

sssun路跑誌_20180428_第9屆阿甘盃路跑10K視障組帶國展上凸台_M10K_10K

本週跑量43K,過去7天跑量58K

國展大會成績0:50:58.23、分組3、總排48

忘了是去年底還是今年初,有個傍晚陪國展練跑時他問我阿甘盃這一天有沒有空,看了一下行事曆這個早上是沒事的,國展想找我陪他參加阿甘盃的10K組,當然ok啊,就交給我來陪跑吧! 後續的報名就交給國展嫂Patty來幫忙,我只要把個人資料交給Patty後就沒什麼事了,剩下的任務就是帶國展前往賽場把這10公里跑完…

前一天跟國展約好早上5點左右會到他家再叫Uber一起前往位於大佳河濱公園行動巨蛋的會場,只是前個晚上沒睡好,早上4點起來吃了兩片麵包喝了杯果菜汁,換上路跑裝備準備出門時還有點想睡覺XDD,騎著車到了國展家等國展下樓後用Uber App招了菁英優步,結果滿幸運的被免費升級到尊榮優步搭到Lexus ES300h,回程跟國展從會場搭了接駁車到行天宮站後又叫了叫了Uber坐菁英優步,結果又一次獲得免費升級尊榮優步搭到BMW X6,算是今天人品不錯嗎? XDD

5點半左右抵達會場,一下車就覺得風好大好大啊啊啊,但幸運的是天空是有雲的陰天不像前一天的陽光直射,這樣的天氣對國展而言是比較好跑的,國展可是比我更加水牛啊XD,跟國展把全身裝配搞定後寄物排洗手間,6點整半馬21K組出發,10K組是6點半起半,國展跟我6點10分左右就排上起跑線的最前排了,在起跑拱門前吹著風伸展暖身,等候6點半起起跑前跟國展合照,心情不錯哦!

雖然阿甘盃只是場區域型賽事,但因為男女總排有獎金而且路線位於台北市交通方便的大佳河濱公園,吸引了相當多好手前來參加,還看到了前奧運國手吳文騫也來10K組輕鬆暖身跑(他是真的當暖身在跑XDD),而阿甘盃主辦以及協辦單位也以關懷視障團體會目標,每跑1公里台北力行國際青年商會都捐5元出來,視障組半馬以及10K的前6名也都能上凸台並領取獎金,今天就帶國展上凸台吧!

國展以前10K的PB約落在48分左右,賽前他有打算看能否破PB,要破48分的話配速就配在4:40~4:50之間的均速看看,不過有些不確定性的因素在於國展也剛跑完波士頓馬拉松兩個星期,而這兩個星期之間主要就是恢復而沒有太多練習,再者是國展跑完後才說到他這陣子實在是吃太好了,到美國一定是餐餐大肉啊XDD,這兩年陪國展練習時只要國展前一天吃太多肉類他就容易跑到一半喘起來而讓配速狂掉,這麼一來要破PB真的有點辛苦耶…

近6點半起跑前有多組視障跑者們都站到了起跑線前,國展和我站在離起跑線第3排左右,特別提醒國展等等起跑後別馬上衝前先穩住配速,也要留意別被推擠,畢竟附近算是滿擁擠的,而我們兩個是穿著山貓團的團服而不是視障陪跑服,一般跑者可能比較難注意到我們兩個人之還有一條陪跑繩的存在 ;6點半槍響,跟國展通過起感應地墊時很怕被撞倒,一直到了起跑十多公尺後確定已跟人群間隔開來了,速度也穩定了,這時才按下Garmin FR935的起跑鍵,帶國展跑出去再跑回來吧!

賽前有提醒國展10K的配速會是一路跑在T配速很喘的狀況之下,前2K均速4:40~4:50之間,後來覺得配得過快了點,畢竟去程是逆風跑著的;1K左右有一對視障跑者和陪跑員的搭檔一路跟著我們的車1公里多,陪跑友是這陣子才剛上過NGC FAST42也剛從波馬回來的浩克,他帶帶跑的跑者是一位還在就讀大學的弱視跑者,年輕很輕跑10K體力非常好,大約在2.5K左右他們兩個就加速衝過我們讓我們望不到車尾燈了;4K左右國展開始喘得滿明顯的,而步伐也開始沉重,步頻掉了滿多的一直掉到了180spm左右,我僅能提醒國展調整呼吸,不過國展的呼吸仍是非常急促,也就只能再降配速,掉到5分速左右了…

5K折返後是順風跑回,但是溫度已經開始上升,國展汗流得更多也更喘了,繼續提醒國展調整跑姿也把呼吸吸得滿一些,不過國展一喘起來之後就很難再拉回去了,也因此回程配速一路從5分初掉到5:20左右,好消息是國展始終是維持在視障跑者第3名的順位,而一路經過有好多認識國展的大哥大姐們為國展加油打氣,在追求認同的路上,國展這幾年一直都很努力也很積極,我們能做的就是抽出一些時間來協助他,讓他健康地跑更快更遠…

帶國展以疲憊的身驅回到終點,大會時間0:50:58沒能突破PB但分組第3總排48,整體的名次是滿好的,賽後領取衣保袋換上衣物後跟國展先去排隊領完賽成績證明,但不曉得是作業上哪裡出了狀況了等了半個小時仍是拿不到成績,接著在會場等了兩個小時左右到了近9點半才終於頒獎上凸台,覺得大會的流程安排有點亂,賽事主辦單位可能要留意,別因辦了9屆了就一切SOP化啊…

10K的賽事對國展算是高強度的比賽,畢竟平時練習長跑是著重在馬拉松賽事的跑量以及有氧能力堆積,對於10K競賽這種全程在T配速以上的賽事對於國展算是非常不輕鬆的,但所幸底子也夠穩,最後能上凸台留下記念,接下來這個夏天就繼續穩定地訓練吧,加油啦國展!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180428_第9屆阿甘盃路跑10K視障組帶國展上凸台_M10K_10K
距離:  9.97 公里
時間: 0:50:54
平均步速:     5:06 分鐘/公里
平均移動步速: 5:06 分鐘/公里
最佳步速:     4:13 分鐘/公里
高度增加:   8 公尺
高度減少:  12 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 176 bpm
平均步頻: 180 spm
最高步頻: 200 spm
平均步幅: 1.08 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: -.- 公分
平均 GCT平衡: –.-%左 / –.-%右   
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.1
有氧運動訓練效果: 3.6
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 48.5

sssun路跑誌_20180428_第9屆阿甘盃路跑10K視障組帶國展上凸台_M10K_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180427_早起大太陽下景美河堤-公館晨跑測試_M8K_8K

sssun路跑誌_20180427_早起大太陽下景美河堤-公館晨跑測試_M8K_8K

本週跑量33K,過去7天跑量63K

明早6點半要陪國展跑阿甘盃10K,由於天氣漸熱不曉得早上跑起來陽光有多麼曬,也剛好今天老大要跟同事們到首爾旅行幾天還恰好碰上朝鮮半島文金會這世紀大事,今天就早早起床吃了早餐後幫老大拉行李到捷運站,送老大搭上捷運後自己到河堤小跑個8K感受一下近期早晨陽光的熱度…

氣溫只有22度,但是陽光頗大曬起來還滿熱的,一路跑在4:50左右的M配速卻是滿身大汗,景美到萬隆這段有著堤岸擋陽光還算是好跑,但過了公館後完全沒遮蔽物就有點痛苦了,陽光曬在身上覺得體感已經破30度了,幸好今天只是跑個8K來回而已XDD,回到景美橋頭好好地收個操,今天跑的狀況還算可以,只是4:47的均速已讓平均心率達到163bpm,在氣溫逐漸上升之下看來最近體能有點掉下來了…

今晚山貓團的FNR週五夜跑自己就休跑一次,明早繼續早起跟國展一起好好地跑阿甘盃吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180427_早起大太陽下景美河堤-公館晨跑測試_M8K_8K
距離:  8.06 公里
時間: 0:38:31
平均步速:     4:47 分鐘/公里
平均移動步速: 4:47 分鐘/公里
最佳步速:     4:24 分鐘/公里
高度增加:   9 公尺
高度減少:  13 公尺
平均心率: 163 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 198 spm
平均步幅: 1.11 公尺
平均垂直比例: 6.5 %
平均垂直振幅: 7.4 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 232 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 48.7

sssun路跑誌_20180427_早起大太陽下景美河堤-公館晨跑測試_M8K_8K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180426_傍晚景美河堤-政大輕鬆_E10K_10K

sssun路跑誌_20180426_傍晚景美河堤-政大輕鬆_E10K_10K

本週跑量25K,過去7天跑量67K

還是有點累的一天,今天早早回來早早換上路跑裝備在黃昏享受一下還沒開始熱起來的陽光下輕鬆跑,這樣子的天氣跑起來雖然流了不少汗但是不會過熱,不過一起跑後1公里左右就覺得左小腿是有點緊,速度就繼續維持在5:30~5:40左右跑了,一路跑到政大對岸5K處覺得今天就到此折返就好,再跑長一點怕會跑得太痠太累;回程配速加到一些到5:20左右,感覺有跑開後小腿沒那麼緊了,但肌肉太緊太僵硬仍是種身體的警訊,回家後還是要多按摩舒緩,再繼續留意吧! 今天就以10K輕鬆跑收工…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180426_傍晚景美河堤-政大輕鬆_E10K_10K
距離: 10.02 公里
時間: 0:54:04
平均步速:     5:24 分鐘/公里
平均移動步速: 5:24 分鐘/公里
最佳步速:     4:49 分鐘/公里
高度增加:  14 公尺
高度減少:  17 公尺
平均心率: 148 bpm
最大心率: 158 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 191 spm
平均步幅: 1.00 公尺
平均垂直比例: 7.3 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 / 49.6%右   
平均觸地時間: 247 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.1
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 48.6

sssun路跑誌_20180426_傍晚景美河堤-政大輕鬆_E10K_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180425_有點累夜景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K

sssun路跑誌_20180425_有點累夜景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K

本週跑量15K,過去7天跑量72K

這幾天又忙又累,昨晚山貓路跑團幫完成横越台灣246公里超馬壯舉的明樺辦了一場分享會,為時兩個多小時的過程明樺妙語如珠舌粲蓮花講得參與講座的跑友們笑開懷,而Paggie詩宜、和Moin組成的補給團隊也分享了這三天兩夜漫長的補給心得,在馬拉松世界的會場坐了兩個小時算是這幾天最輕鬆的一刻吧!

不過今天又恢復了忙爆的一天,白天忙完了回到了家裡也已經快晚上8點半了,原本有點想耍廢在家洗洗睡,想了想還是去流點汗好了,迅速換上路跑裝備出門動了動,只是身體累著一樣沒能跑快,一路跑到動物園對岸7.5K來回15K,花了將近80分鐘完跑全程,幸好今天天氣受到鋒面影響氣溫降了不少,跑起來還算滿舒服的,完跑後收操結束已經10點半了,真的可以回家洗洗睡啦…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180425_有點累夜景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K
距離: 15.02 公里
時間: 1:19:21
平均步速:     5:17 分鐘/公里
平均移動步速: 5:17 分鐘/公里
最佳步速:     4:50 分鐘/公里
高度增加:  29 公尺
高度減少:  30 公尺
平均心率: 147 bpm
最大心率: 156 bpm
平均步頻: 181 spm
最高步頻: 191 spm
平均步幅: 1.04 公尺
平均垂直比例: 7.4 %
平均垂直振幅: 7.9 公分
平均 GCT平衡: 50.1%左 / 49.9%右   
平均觸地時間: 243 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.1
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 48.6

sssun路跑誌_20180425_有點累夜景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180422_炎熱週日夜景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K

sssun路跑誌_20180422_炎熱週日夜景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K

本週跑量85K,過去7天跑量85K

天氣一天比一天熱,今天白天台北市的氣溫已經突破30度了,晚上溫度雖然稍微降了些但還是悶熱難耐,晚上近8點換上了路跑裝備出門為這個週末假期畫上個句點…

還是跟昨天一樣的15K輕鬆跑,配速維持在5分半左右,只是今天天熱的關係讓心率比昨天來得高,而汗水也已如雨下,一路跑到動物園對岸折返,回程反倒覺得跑得輕鬆舒服些,就以15公里完跑作為這個星期日的結束,這個星期以大半的輕鬆跑累積了85K,就繼續這樣的練習讓體能維持吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180422_炎熱週日夜景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K
距離: 15.01 公里
時間: 1:21:29
平均步速:     5:26 分鐘/公里
平均移動步速: 5:26 分鐘/公里
最佳步速:     5:08 分鐘/公里
高度增加:  24 公尺
高度減少:  31 公尺
平均心率: 152 bpm
最大心率: 160 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 0.98 公尺
平均垂直比例: 7.2 %
平均垂直振幅: 7.2 公分
平均 GCT平衡: 50.0%左 / 50.0%右   
平均觸地時間: 246 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.3
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 48.5

sssun路跑誌_20180422_炎熱週日夜景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K 全程Garmin Connect紀錄連結

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