路跑誌

sssun路跑誌_20180226_藍色星期一涼風中夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K

sssun路跑誌_20180226_藍色星期一涼風中夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K

本週跑量10K,過去7天跑量52K

非常藍色的Blue Monday,忙爆了一天,晚上回到家已經快9點半了,心想著要不要就順路買包鹽酥雞慰勞被操爆的心呢?但心裡又轉了個念頭,天氣這麼好不出去運動流流汗實在太對不起自己了,不能因為這陣子沒排課表就太過鬆懈,況且這個星期日還有自己連5年參賽的雙溪櫻花馬,可不能漏氣啊XDD

於是放下買鹽酥雞的念頭,回到家火速換上路跑裝備出門跑個步,看看時間也已經9點50分了,就往中正橋小跑個10K就好,等等跑完回到家洗澡完還可以吃個宵夜補補體力XDD;今晚算是近期難得的涼爽夜晚,一路從景美跑往公館方向以5分速略快起跑,暖身後就跑到4:40上下,微風吹拂跑起來的確讓自己一整天的疲勞和火氣得以宣洩,不過前兩天跟老大跳繩後感覺足弓略有痠感,這幾天要再留意些…

中正橋折返後以4分半到4:40均速逆風跑回,心跳165~170之間是略高了些,還是得讓練習成為習慣,不然高心率會是自己的罩門,跑回到景美已經過了10點半了,好好地收操一番,回家洗洗睡吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180226_藍色星期一涼風中夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K
距離: 10.01 公里
時間: 0:46:32
平均步速:     4:39 分鐘/公里
平均移動步速: 4:39 分鐘/公里
最佳步速:     4:13 分鐘/公里
高度增加:  21 公尺
高度減少:  30 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 196 spm
平均步幅: 1.15 公尺
平均垂直比例: 6.4 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 50.5%左 / 49.5%右   
平均觸地時間: 230 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.1
有氧運動訓練效果: 4.3
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 50.7

sssun路跑誌_20180226_藍色星期一涼風中夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180224_週六晚上陪老大跳繩夜跑景美河堤-公館_E6K_6K

sssun路跑誌_20180224_週六晚上陪老大跳繩夜跑景美河堤-公館_E6K_6K

本週跑量42K,過去7天跑量42K

難得星期六好天氣,白天跟老大在外頭晃了半天,傍晚回到家後跟老大換好了路跑裝,拿著最近她的新愛將:跳繩,先到北新橋下來跳個繩再陪老大跑個輕鬆跑…

老大最近練了一陣子的跳繩,不過感覺她的協調性還不太夠,跟她輪著跳一條跳繩,發現我跳跳繩的能力跟速度還比老大來得好,她看著我的跳法還讓我教她一些小訣竅,不過光跳跳繩也是很累的,兩個人輪流跳了共30分左左右就已經流了不少汗,而心率也是維持在140bpm左右,算是滿好的有氧運動同時還能練好阿基里斯腱的彈性,算是跑者的好夥伴…

接著就陪老大從北新橋下一路跑到公館再折返回來,一路以5:45左右的均速跑著,非常非常輕鬆的配速但是跑力卻是掉了不少XD,但就是陪著老大跑啦,她從一月中到農曆年這段時間休跑了一個月左右,接下來要重建是得花些時間的,我也是得繼續規律地練跑了,加油,希望壞天氣別再來攪局…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180224_週六晚上陪老大跳繩夜跑景美河堤-公館_E6K_6K
距離:  6.04 公里
時間: 0:34:48
平均步速:     5:46 分鐘/公里
平均移動步速: 5:46 分鐘/公里
最佳步速:     5:23 分鐘/公里
高度增加:   8 公尺
高度減少:  11 公尺
平均心率: 143 bpm
最大心率: 152 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 0.93 公尺
平均垂直比例: 7.8 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 49.2%左 / 50.8%右   
平均觸地時間: 239 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.8
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 50.5

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sssun路跑誌_20180223_山貓團狗年FNR初跑景美河堤-動物園_M14K_14K

sssun路跑誌_20180223_山貓團狗年FNR初跑景美河堤-動物園_M14K_14K

本週跑量36K,過去7天跑量36K

山貓團狗年農曆年後第一次FNR團練,好天氣但風有天大有點冷,原本以為出來團練的跑友們會滿多的,不過最後來了將近20位左右,有可能是這星期高雄馬和東京馬有跑友們參賽,也可能有些跑友們過完年後狀況還沒開始調整,無論如何,出來動一動讓自己消油減脂吧!

照樣是由我來帶跑5分速14K列車,姚姚當5分半12K列車長,輕鬆跑則請秋里幫忙,起跑前使用了google新出的app Motion Still來拍穩定的gif動畫照,不過曝光在暗處有點不足, 對焦速度也比較慢了些,就再試看看吧… 今晚5分速列車一路配在4:50~4:40之間,去程列車是全員同跑,回程Adam率先開出去,接著陸續有跑友們脫隊,最後是吳大哥跟我一起全程同跑跑回北新橋下,雖然均速4:45的配速並不會太喘,在有點涼的寒風中跑起來算是舒服,但自己的心率卻是偏高的,且雙腿肌肉痠的感覺也比較明顯些,看來還得多跑多調整…

就以景美夜市的熱量漿作為年後第一次團練的補給,繼續持之以恆地跑下去!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180223_山貓團狗年FNR初跑景美河堤-動物園_M14K_14K
距離: 14.09 公里
時間: 1:06:57
平均步速:     4:45 分鐘/公里
平均移動步速: 4:45 分鐘/公里
最佳步速:     4:23 分鐘/公里
高度增加:  23 公尺
高度減少:  28 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 198 spm
平均步幅: 1.11 公尺
平均垂直比例: 6.4 %
平均垂直振幅: 7.3 公分
平均 GCT平衡: 49.8%左 / 50.2%右   
平均觸地時間: 221 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.8
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 50.7

sssun路跑誌_20180223_山貓團狗年FNR初跑景美河堤-動物園_M14K_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180221_開工日夜跑景美河堤-木柵_M8K_8K

sssun路跑誌_20180221_開工日夜跑景美河堤-木柵_M8K_8K

本週跑量22K,過去7天跑量32K

年後開始上班的第一天有累到,忙到回到家已經晚上6點多,還是換上路跑裝備出門跑跑步排排身上的廢物吧…

昨天是近3個星期以來又再次跑了14K,果真太久沒操到,今天的雙腿就略感痠意了,原本是打算再跑個14K,只是在涼風中才跑了3K就覺得雙腿提不太起來,跑到木柵4K就決定折返回來,以免疲勞程度加劇影響到後續的訓練,最後跑了8K但均速4:40狀況還算可接受,就繼續穩定地自我訓練吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180221_開工日夜跑景美河堤-木柵_M8K_8K
距離:  8.03 公里
時間: 0:37:27
平均步速:     4:40 分鐘/公里
平均移動步速: 4:40 分鐘/公里
最佳步速:     4:21 分鐘/公里
高度增加:  13 公尺
高度減少:  15 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 169 bpm
平均步頻: 192 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 1.12 公尺
平均垂直比例: 6.3 %
平均垂直振幅: 7.2 公分
平均 GCT平衡: 50.5%左 / 49.5%右   
平均觸地時間: 226 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.8
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 51.0

sssun路跑誌_20180221_開工日夜跑景美河堤-木柵_M8K_8K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180220_狗年開工跑景美河堤-動物園_M14K_14K

sssun路跑誌_20180220_狗年開工跑景美河堤-動物園_M14K_14K

本週跑量14K,過去7天跑量24K

渣打馬結束後軟爛了3個星期,隨著在台北的爛天氣跑量跟著大減,農曆年回到南台灣過了一個像夏天一樣的連假,但也只在除夕下午小跑了10K,接著是繼續每天的肝醣超補XDD,這個年假結束體重增加了2公斤,再不動不行了,就趁著回到台北後農曆假期的最後一天讓狗年的練跑開工吧!

台北的冬天難得有像今天一樣的好天氣,20度的涼爽天氣還沒下雨,5點半換上路跑裝備出門到北新橋下暖身伸展起跑;過去幾個星期大減的跑量讓自己的心肺有著有感的衰退,但換來的是累積以及的肌肉疲勞和緊繃獲得舒緩,算是種取捨下的交換吧!一路在微風中以4:50~4:40的M配速跑到動物園7K處折返,平均心率偏高來到了162bpm,久沒跑長跑快就是只能用高心率來換取速度,接下來得花上幾個星期重建了XD;回程接近政大看到山貓團威漢迎面跑來,又過了不久威漢又從後方快速超車而過,看來他今天的課表是跑在4分初的高速,到了寶橋附近威漢已經完跑在收操了,跟他說聲新年快樂,自己繼續跑回景美橋頭,雖然久沒跑了但是這樣的距離跟速度還能接受,好好地收操回家洗澡吃晚餐,明天上班日了要打起精神來了,狗年加油!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180220_狗年開工跑景美河堤-動物園_M14K_14K
距離: 14.05 公里
時間: 1:06:41
平均步速:     4:45 分鐘/公里
平均移動步速: 4:45 分鐘/公里
最佳步速:     4:21 分鐘/公里
高度增加:  23 公尺
高度減少:  31 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.13 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 7.7 公分
平均 GCT平衡: 49.9%左 / 50.1%右   
平均觸地時間: 229 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.9
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 51.0

sssun路跑誌_20180220_狗年開工跑景美河堤-動物園_M14K_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180215_大太陽下雞年最終跑曾文溪麻豆東堤防_M10K_10K

sssun路跑誌_20180215_大太陽下雞年最終跑曾文溪麻豆東堤防_M10K_10K

本週跑量10K,過去7天跑量20K

回來過農曆年的這幾天比往常來得忙且累,幫忙張羅佈置打掃也當老大在屏東潮州煮飯燒菜的小幫手,倒是這幾天就繼續軟爛沒跑步了,今天是雞年最後一天,而且是個氣溫30度的艷陽天,除夕下午4點多就趁著太陽還高高掛,出門跑步一動一動,給雞年好的結尾吧!

一路從家裡延著麻豆南外環道路接台19甲再跑到麻善大橋下,今天陽光太強了,改往東跑麻豆東堤防,有樹蔭能遮著總是好些;不過體感溫度30度加上陽光持續曬著,跑了2公里抵達麻善大橋下已經是滿身大汗,接著在曾文溪麻豆東堤防上頭往高鐵曾文溪橋的方向跑了3公里,配速跑不快只有4:40~4:50之間,但心率已經破165bpm了,而堤防上也掉了不少像是榕樹種子的顆粒,有幾次都踩進了鞋底的大底下要多踩個幾下踩碎後才不覺得刺腳;5K跑滿後折返又遇到今天大太陽下的西南風吹拂,陽光又曬著,有點折磨人,就快快結束這在堤防上的6公里,準備回家吧!

回程在台19甲路上看到一位跑者也正往麻善大橋下跑去,有點面熟,是國中同學文超嘛,跟他大喊了一聲還報上了自己名字,新年快樂,有超過10年沒見到他了吧!希望大家都平平安安順順利利! 一路再延著外環道路跑回家,雞年的最後10K完跑,洗個澡晚上跟家人吃年夜飯,迎接旺旺的狗年!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180215_大太陽下雞年最終跑曾文溪麻豆東堤防_M10K_10K
距離: 10.06 公里
時間: 0:48:58
平均步速:     4:52 分鐘/公里
平均移動步速: 4:52 分鐘/公里
最佳步速:     4:30 分鐘/公里
高度增加:  15 公尺
高度減少:  12 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.09 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: -.- 公分
平均 GCT平衡: –.-%左 / –.-%右   
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.3
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 51.1

sssun路跑誌_20180215_大太陽下雞年最終跑曾文溪麻豆東堤防_M10K_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180210_回麻豆過年假曾文溪麻豆堤防風中跑_M10_10K

sssun路跑誌_20180210_回麻豆過年假曾文溪麻豆堤防風中跑_M10_10K

本週跑量18K,過去7天跑量18K

這個週末跟老大提早回到南台灣過年假,逃離了連續兩個星期溼冷的台北,回到了台南避冬XD,南部的冬天天氣比台北溫暖但是空氣是稍差了些,但只能夠遠離溼溼冷冷的天氣,就可以讓自己享受在冬天跑步的暢快了!

下午跟家人到嘉義布袋港買了一整箱的鮮魚要給麻豆跟潮州兩家人過年當年菜,久久回來一次就是要吃得澎派些,從布袋港回到麻豆把魚都清洗乾淨凍到冷凍庫,天還沒黑離晚餐還有點時間,出門跑步吧!

就一路從家裡延著麻豆外環道路接台19甲一路跑了2K左右到了麻善大橋橋下,再跑上了曾文溪麻豆堤防上,在堤防頂一路往下游西港的方向跑去,去程順風跑4分半跑得還滿輕鬆的,不過在堤防邊有段道路旁有雞舍,味道是比較不舒服些,除了這大約一百多公尺有異味的路段要加緊通過外,曾文溪堤防頂還算是滿好跑的,在堤防上頭跑了3K後累積滿5K折返,回程往上游跑剛好迎著東北風,逆風跑來風阻頗大,硬是逼自己還是跑在4分半的配速,不過心率就直衝平均170bpm最高還到達了173bpm,有段路又經過雞舍再讓自己加速通過,最後是在堤防上來回跑了6K後下了堤防原路跑回家,全程10K的路程花了46分鐘完跑,均速4:36還算是不錯的,畢竟有4公里左右的路程是在開放道路上跑著,回家收操壓壓筋洗洗澡跟家人共吃晚餐,回南部的這段年節假期可得再好好地訓練自己,別太荒廢啊啊啊…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180210_回麻豆過年假曾文溪麻豆堤防風中跑_M10_10K
距離: 10.07 公里
時間: 0:46:15
平均步速:     4:36 分鐘/公里
平均移動步速: 4:36 分鐘/公里
最佳步速:     3:52 分鐘/公里
高度增加:  19 公尺
高度減少:  17 公尺
平均心率: 164 bpm
最大心率: 173 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.16 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: -.- 公分
平均 GCT平衡: –.-%左 / –.-%右   
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.2
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 51.2

sssun路跑誌_20180210_回麻豆過年假曾文溪麻豆堤防風中跑_M10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

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