路跑誌

sssun路跑誌_20180324_台大校園馬拉松5K_A5K-0:20:46_5K

sssun路跑誌_20180324_台大校園馬拉松5K_A5K-0:20:46_5K

GPS時間0:20:46、大會成績0:20:49、分組15/1575

2016年跑過一次台大校園馬拉松,那年在欠練軟爛之下以21:34跑完了迂迴的校5公里路跑,今年又再度報名,在春暖杜鵑花開的好天氣下台參加了2018年的台大校園馬拉松,不過5K的賽事應該還是正名為校園路跑比較正式些,只是馬拉松3個字對於許多不時不常運動的學生們是很有吸引力的,就校園馬拉松吧!每年參賽的學生、校友、教職員數量高達三到四千人之間,而今年台大校方特地引進了丟棄式的感應晶片,讓每位參賽者們都能在完跑後拿到準確的大會成績和完賽證明,算是大手筆啦

傳說中的藍藍路!藍色的台大田徑場跑跑,再配今天參賽者可獲得的藍色T恤,一片藍啊!起跑前參賽學生、校友、教職員們已在田徑場上集合準備暖身

今年的台大校園馬拉松路線較前年略有調整,實際上距離是變長或變短則是完跑才曉得了,我的Garmin FR935在跑完後測出來的距離是5.1K,比前年舊路線的5.05公里多出了50公尺,別小看50公尺啊,在跑道上就要多過了個彎,爆炸的心跳也就得再多跳個二十多秒XDD,不過每個人都是跑一樣的距離就沒什麼好計較了,多跑就當賺到的吧:P

賽事9點才起跑,早上7點起床後騎著摩托車到新生南路旁台大田徑場邊的停車場停好車,今天天氣真好,微涼的早晨只穿著山貓團無袖運動衣在陽光下不覺得冷,不過隨著陽光漸強氣溫上升,今天跑起來可能不會太輕鬆;自己就在田徑場旁的休息區看著來往的學生們,8點40分後小跑了一圈暖暖身再去伸展伸展,陽光開始曬得身體發熱了,等等看來得控制配速…

連升旗台都有活動標語,起跑前台大田徑隊的強者們已在跑道的對側暖身

自己也往起跑線移動看能不能爭取到好一點的大會成績,台大醫院救護車也在一旁待命,還好今天沒聽到救護車在校園內的歐伊聲

8點50分就往起跑線移動了,有些看起來不常運動的年輕學生們硬是往前擠,這是很危險的,起跑後跑不快還被撞倒的話恐怕會人踩人啊…0858槍響起跑,果然許多年輕學生們以約略3分速的速度衝啊!難道這些人都是5千公尺跑15分台的神人嗎?當然不是啊,等等就有得受了;不過在過了第一個彎道就有學生跌倒,接著後方的學生撞倒也繼續像骨牌般連環跌,看來是不嚴重,PU跑道是比較不容易受傷,而且救護車的歐伊聲也沒響起來XD

出了田徑場後就進椰林大道來回,自己預設是看自己有沒有辦法跑到20分鐘以內,不過人潮眾多,路面擁擠也只能以4:05的配速跑著,1K繞行台大總圖前大草皮自己的心率已經上了180bpm突破T心率,反正5千公尺就是要讓心跳炸開的,就繼續以4:05左右的配速跑吧!由於測跑5千公尺這種長距離時心跳總會飆高,為了即時了解自身的心率資訊,今天特別在胸口戴上Garmin HRM-Tri心率帶,即時記錄自身心率起伏,看看自己的心跳能衝多高,也可以把全程的最高心率作為自己心率區間的設定參考值…

人還是多,年輕的學生們也許有氧持續力不是很好,但無氧爆發力還是很足的,自己也只能盡量的躲避動向不明的學生們,1.6K過了傅鐘沒多遠準備左轉出椰林大道時看到左側一位熟悉的身影來為參賽者加油,竟然是奧運國手真男人張嘉哲,雖然自己已經很喘了還是跟他打了招呼 🙂 接下來繞了行政大樓區又再左轉進了舟山路,今天的路線可真是迂迴啊,這種路線看到4分均速不保,就維持4:05左右吧!

不過心率還是繼續往上升,2.5K後已經爬上了185bpm,配速還是維持在4:05左右,3.1K離開舟山路往新聞所方向跑去,這公里的平均心率已上升到189bpm,而配速卻是掉到了4:17,覺得自己好像吸不太到空氣了;路線繼續左拐右彎,4K到電機二館右轉一路直行準備跑回田徑場,改變一下換氣模式變成吼吼模式,一路大聲喘氣嚇呆了競爭對手們XDD,最後這公里的平均心率193bpm,最高心率194bpm,睽違了兩年後,心率又再次爬上了190bpm穩定–但痛苦—地跳著,上一次這麼爆心率正是2016年的台大校園馬拉松啊…

跑進了田徑場4.8K左右,過了跑道的彎道Garmin FR935的嗶聲響起,可是離終點還有100公尺,很無力啊,繼續拉心率吧!最後這100公尺可真是折磨啊! 過了終點感應地點按下FR935的停止鍵,大口喘氣慢慢地拖向成績區,領了水和完賽成績,分組15,看來等等是有獎可領的,總不費我今天一路開爆心率了 YoY

RQ網檢測今天台大校園馬拉松的最大心率,最高的peak是194bpm,而穩定的最大心率193bpm,就把自己的心率區間從60bpm~190bpm修改為60bpm~193bpm,之後練習的心率配速區間就隨之調整吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180324_台大校園馬拉松5K_A5K-0:20:46_5K
距離:  5.10 公里
時間: 0:20:46
平均步速:     4:04 分鐘/公里
平均移動步速: 4:04 分鐘/公里
最佳步速:     2:55 分鐘/公里
高度增加:   4 公尺
高度減少:   3 公尺
平均心率: 183 bpm
最大心率: 194 bpm
平均步頻: 192 spm
最高步頻: 205 spm
平均步幅: 1.29 公尺
平均垂直比例: 5.6 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 50.1%左 / 49.9%右   
平均觸地時間: 220 亳秒
無氧運動訓練效果: 2.1
有氧運動訓練效果: 4.1
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 49.1

sssun路跑誌_20180324_台大校園馬拉松5K_A5K-0:20:46_5K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180322_冷冷春夜陪國展夜跑木柵高工-景美_E12K_12K

sssun路跑誌_20180322_冷冷春夜陪國展夜跑木柵高工-景美_E12K_12K

本週跑量26K,過去7天跑量50K

有點冷的一天,傍晚回到家後換上了長袖運動衣準備騎車載國展練跑,但一出門就不對勁,穿太少了好冷,又跑上樓多套了件毛衣再出門騎車,暖了些了,三月底了,怎麼還有這十來度的溫度呢?

低溫騎車是個折磨,不過在低溫中跑步就滿舒服的了,跟國展一路從木柵高工跑到景美折返,一路上跟國展聊著4月中他即將參賽的波士頓馬拉松,今天這種十來度的天氣應該就很接近波士頓4月中旬的天氣,只不過國展排到起跑的區域在出發時已經是將近11點,溫度低但陽光大的話跑起來仍然會有點辛苦,還有將近3個星期的時間國展可能要在週末也多給自己練習在陽光下的跑步了…

一路來回12公里,溫度低而回程的風也頗大,跑起來偶而還是覺得冷,配速的話就維持在國展目標全馬破4的5:40左右,國展跑得滿穩的但汗倒是流了不少,就繼續好好準備吧!完跑12K收操後載回展回家,自己再買個晚餐回去洗完澡給自己一頓飽足的補給…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180322_冷冷春夜陪國展夜跑木柵高工-景美_E12K_12K
距離: 12.02 公里
時間: 1:07:42
平均步速:     5:38 分鐘/公里
平均移動步速: 5:38 分鐘/公里
最佳步速:     4:44 分鐘/公里
高度增加:  14 公尺
高度減少:  21 公尺
平均心率: 141 bpm
最大心率: 152 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 216 spm
平均步幅: 0.97 公尺
平均垂直比例: 7.6 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 49.3%左 / 50.7%右   
平均觸地時間: 240 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.5
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 49.3

sssun路跑誌_20180322_冷冷春夜陪國展夜跑木柵高工-景美_E12K_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180321_涼爽春夜景美河堤-動物園輕鬆跑_E14K_14K

sssun路跑誌_20180321_涼爽春夜景美河堤-動物園輕鬆跑_E14K_14K

本週跑量14K,過去7天跑量50K

三月下旬了還有冷氣團,今年的天氣可真是奇妙,但幸好這波冷氣團帶來了乾冷而舒適的溫度,晚上回到家趕緊換上長袖路跑衣,跟老大一起出門跑個步;今晚老大沒打算跑遠,我是一開始就打定要跑個14K到動物園,在北新橋下暖身後老大就自己往公館方向跑,而我自己以5分速的速度一路往動物園跑去…

剛起跑時覺得有點寒意,13度的氣溫還是得靠運動外套才能擋住冷風,1K run開後把外套脫下圍在腰間,左前脛這幾天一直覺得有點緊有點痠,跑起來感到不是很順就把速度就維持在4:50左右,但受惠於低溫也讓自己的心率多半都還能跳在E心率以下,雖然天氣冷但河堤邊運動的跑者不少,還遇到了大游哥和許久不見的Elaine ;一路跑到動物園7K處折返後把配速略加了些,回程跑得比較順了點有幾公里跑到4:40左右,但心率仍在E心率,狀況不錯完跑14K,就好好地收收操讓雙腿的緊繃感得以舒解吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180321_涼爽春夜景美河堤-動物園輕鬆跑_E14K_14K
距離: 14.02 公里
時間: 1:07:46
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速:     3:59 分鐘/公里
高度增加:  24 公尺
高度減少:  40 公尺
平均心率: 155 bpm
最大心率: 163 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 196 spm
平均步幅: 1.10 公尺
平均垂直比例: 6.9 %
平均垂直振幅: 7.8 公分
平均 GCT平衡: 49.5%左 / 50.5%右   
平均觸地時間: 219 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 49.4

sssun路跑誌_20180321_涼爽春夜景美河堤-動物園輕鬆跑_E14K_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180318_狀況不太好輕鬆夜跑景美河堤-政大_E10K_10K

sssun路跑誌_20180318_狀況不太好輕鬆夜跑景美河堤-政大_E10K_10K

本週跑量44K,過去7天跑量44K

看到FB上頭眾多跑萬金石馬拉松的跑友們被陽光和高溫搞到跑得很痛苦,據說到了後面的水站竟然還沒水杯可用,實在是該電一電承辦單位了@@,在這樣子高溫的天氣下日本最強市民跑者川內優輝在氣力放盡仍以2:14:11的佳績完賽,對於川內魂只能深表敬佩!

看到大家跑完萬金石,自己也該出門動一動,只是這個週末有點忙有點累,身體的狀況也不是挺好的,晚上8點在晚餐消化後想說出門跑個到動物園來回的14K,但一起跑就覺得跑不太動,腿抬不太起來落腳很重,速度也起不來,3K後就決定減量輕鬆跑跑到動物園折返滿10K就好;路上看到迷大再次迎面而來,對他大喊加油,星期五的山貓團FNR也在很接近的時間遇到迷大一個人練跑,這陣子他跑得勤也遠,全馬破4應該快了!

回程狀況依舊不佳,就這樣半拖半跑以5分初的配速不輕鬆地跑輕鬆跑配速回景美,好好地收操比較實在,回家洗澡洗洗睡,睡飽一點最實在…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180318_狀況不太好輕鬆夜跑景美河堤-政大_E10K_10K
距離: 10.05 公里
時間: 0:50:59
平均步速:     5:04 分鐘/公里
平均移動步速: 5:04 分鐘/公里
最佳步速:     4:25 分鐘/公里
高度增加:   6 公尺
高度減少:  10 公尺
平均心率: 153 bpm
最大心率: 162 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 191 spm
平均步幅: 1.06 公尺
平均垂直比例: 7.0 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 242 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 49.4

sssun路跑誌_20180318_狀況不太好輕鬆夜跑景美河堤-政大_E10K_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180316_微涼春雨夜山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K

sssun路跑誌_20180316_微涼春雨夜山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K

本週跑量34K,過去7天跑量55K

有點冷且風頗大的夜晚,山貓路跑團FNR照常在星期五晚上開跑,今天來了幾位新跑友同練,還來了位許久不見的稀客小醇,小醇過去這年半因為繼續到清大計量財金所繼續深造,同時也被清大田徑隊拉去跑5千/1萬公尺長跑校隊,也因有好陣子沒看到他啦,今天小醇就搭了5分速列車一起同跑,不過呢…最後我們是被小醇帶著跑啦XDD

今晚的5分半列車一樣由姚姚帶跑,而吃了硬課表跑完渣打馬後的大麵也一起跑5分半列車;輕鬆跑有幾位新朋友在車上,軒神就志願幫忙帶輕鬆跑,當然跑前跟乘客們提醒如果軒神超速的話,就把軒神踢下車吧XD,在寒風中大夥抖啊抖地拍完合照,出發吧!

5分速列車在去程被我盡可能地控制在4:50左右,但因為風頗大,跑起來不算太輕鬆,還好在天涼的加持下心率沒飆升得太高,跟小醇聊到他這陣子在清大田徑隊所吃的超超超硬課表,果然5千能跑17分、1萬公尺能跑36~37分的世界並不是我能想像的,而一個星期三次的間歇課表更是要你命三千,這個世界就靠想像就好,我還是好好地跑我的有氧比較保險:P

動物園7K回程後微微的雨開始下著,順風顯得好跑許多,4:50的配速心率僅有155bpm左右,但接下來小醇就開始展現實力了,雖然今天小醇是因為前個晚上的間歇課表讓他想輕鬆跑,但4分半左右的配速對他而言還真的是太輕鬆了,於是小醇一路就從4分半加到4:10左右,鼎元、阿華大哥和我就在後頭一路追趕,明明上個星期才跑完均速4:15的國道半馬,怎麼今天又進入T配速T心率了呢?

總算是回到景美啦,後半段有點喘但很滿足,換完乾衣物好好地收操,跟大夥們一起到景美喝熱豆漿聊聊天,跟小醇同跑頗有收獲的夜晚,回家洗洗睡吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180316_微涼春雨夜山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K
距離: 14.02 公里
時間: 1:05:06
平均步速:     4:39 分鐘/公里
平均移動步速: 4:39 分鐘/公里
最佳步速:     3:43 分鐘/公里
高度增加:  23 公尺
高度減少:  31 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 182 bpm
平均步頻: 192 spm
最高步頻: 201 spm
平均步幅: 1.12 公尺
平均垂直比例: 6.2 %
平均垂直振幅: 7.2 公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 224 亳秒
無氧運動訓練效果: 1.2
有氧運動訓練效果: 4.3
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 49.4

sssun路跑誌_20180316_微涼春雨夜山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180315_微雨中陪國展夜跑木柵高工-景美_E12K_12K

sssun路跑誌_20180315_微雨中陪國展夜跑木柵高工-景美_E12K_12K

本週跑量20K,過去7天跑量51K

上個星期四又是個下雨天沒辦法帶國展跑步,今天白天台北的天氣看來還不錯,傍晚速速回到家準換上路跑衣準備跟國展跑步,看了一下雷達回波圖,wow,台灣整個西半部到台灣海峽的這塊雲帶也太大沱了呢?看來待會雨是一定會下的,打給國展說我要出發了,自己也騎上歐多拜,把握大雨來臨前的黃昏快來跑步

載了國展到木柵高工準備起跑,已經6點半天色已暗,天空雲層看來有點厚啊!就先跑,等等下雨再說了…由於國展前兩天都有練跑,今天剛起跑時有點帶疲勞的感覺,大約是跑在6分速略快些而已,兩個人一路往景美方向邊跑邊聊,逐漸也落下雨滴來了,但幸好這雨勢不大,身體會溼但鞋子還不致於溼透,下點雨讓身體水冷也算滿好跑的…

跑到世新大學6K跑滿折返,回程雨勢又大了些,河堤步道的柏油路面也溼了,這種雨夜要帶視障朋友跑步得要特別留意路面的變化以及路上急行的自行車;在雨的降溫之下回程逐漸把配速拉到5分半左右,國展還是能跟我邊聊邊跑,看來前面國展只是在熱身而已XDD

回到木柵高工的雨勢又變大了,帶著國展到騎樓下換上乾衣服並收操,再到隔壁的店家買來兩罐冰涼的舒跑在練習後補給一下,雨中載著國展慢慢地騎到他家中再慢慢地騎回到家,洗個澡來吃晚餐啦…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180315_微雨中陪國展夜跑木柵高工-景美_E12K_12K
距離: 12.01 公里
時間: 1:08:29
平均步速:     5:42 分鐘/公里
平均移動步速: 5:42 分鐘/公里
最佳步速:     4:50 分鐘/公里
高度增加:  11 公尺
高度減少:  20 公尺
平均心率: 143 bpm
最大心率: 159 bpm
平均步頻: 183 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 0.96 公尺
平均垂直比例: 7.6 %
平均垂直振幅: 7.4 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 253 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.8
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 48.9

sssun路跑誌_20180315_微雨中陪國展夜跑木柵高工-景美_E12K_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180313_國道半馬後景美河堤-公館輕鬆恢復跑_E8K_8K

sssun路跑誌_20180313_國道半馬後景美河堤-公館輕鬆恢復跑_E8K_8K

本週跑量8K,過去7天跑量39K

台北國道半馬跑進sub90後其實沒什麼明顯的不適,即使是隔天醒來也只是大腿微酸,沒有全馬跑完的鐵腿感,今晚忙完回到家想說小跑個10K好了,不過一起跑後才覺得潛藏在大腿深層肌群有些僵硬恢復得還不夠完全,當場就決定跑輕鬆跑減量到8K恢復跑就好,練習原本就不急於一時嘛…

一路跑到公館再折返,配速5分速略慢些,跑是跑得滿順的,但是步伐顯得沉重且步伐聲還滿大聲的,狀況還沒完全恢復就有流到汗就好了,完跑8K後在景美橋頭好好地收了操,回家洗洗睡吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180313_國道半馬後景美河堤-公館輕鬆恢復跑_E8K_8K
距離:  8.06 公里
時間: 0:40:44
平均步速:     5:03 分鐘/公里
平均移動步速: 5:03 分鐘/公里
最佳步速:     4:28 分鐘/公里
高度增加:   9 公尺
高度減少:  13 公尺
平均心率: 156 bpm
最大心率: 165 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 191 spm
平均步幅: 1.07 公尺
平均垂直比例: 6.9 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 50.7%左 / 49.3%右   
平均觸地時間: 239 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3,5
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 49.1

sssun路跑誌_20180313_國道半馬後景美河堤-公館輕鬆恢復跑_E8K_8K 全程Garmin Connect紀錄連結

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