路跑誌

sssun路跑誌_20180422_炎熱週日夜景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K

sssun路跑誌_20180422_炎熱週日夜景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K

本週跑量85K,過去7天跑量85K

天氣一天比一天熱,今天白天台北市的氣溫已經突破30度了,晚上溫度雖然稍微降了些但還是悶熱難耐,晚上近8點換上了路跑裝備出門為這個週末假期畫上個句點…

還是跟昨天一樣的15K輕鬆跑,配速維持在5分半左右,只是今天天熱的關係讓心率比昨天來得高,而汗水也已如雨下,一路跑到動物園對岸折返,回程反倒覺得跑得輕鬆舒服些,就以15公里完跑作為這個星期日的結束,這個星期以大半的輕鬆跑累積了85K,就繼續這樣的練習讓體能維持吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180422_炎熱週日夜景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K
距離: 15.01 公里
時間: 1:21:29
平均步速:     5:26 分鐘/公里
平均移動步速: 5:26 分鐘/公里
最佳步速:     5:08 分鐘/公里
高度增加:  24 公尺
高度減少:  31 公尺
平均心率: 152 bpm
最大心率: 160 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 0.98 公尺
平均垂直比例: 7.2 %
平均垂直振幅: 7.2 公分
平均 GCT平衡: 50.0%左 / 50.0%右   
平均觸地時間: 246 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.3
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 48.5

sssun路跑誌_20180422_炎熱週日夜景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180421_週六傍晚景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K

sssun路跑誌_20180421_週六傍晚景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K

本週跑量70K,過去7天跑量84K

週六中午吃得有點多,傍晚6點半還不覺得餓,夕陽西下換上路跑裝備出門跑一跑,今天就跑輕鬆跑,要很輕鬆地跑著,目標就跑5分半15公里吧!

好天氣遇到滿多人的,起跑前在北新橋下看到剛拿到姿勢跑法教練證的Neil正在跟啟恆講解肌力訓練相關的動作,恭禧Neil拿到教練的身份了,以後要繼續加油啊!北新橋下暖身伸展後往動物園方向起跑,就穩穩地跑在5分半,路上先在寶橋附近遇到了最近練很大的迷大,跟他擊掌打了招呼後跑到動物園對岸7.5K折返,回程在道南橋萬壽橋附近聽到「老孫加油」的聲音,是姚姚的聲音嘛,原來是跟總一哥以及他的家人一塊在河濱散步,遠遠地跟大家打了打呼,希望總一哥跟他的家人能走出前陣子的喪親之痛;接著還是繼續以5分半跑回景美,全程5分半左右跑得非常輕鬆,只是隨著天氣逐漸熱了起來,流的汗也愈來愈多了…

回到景美後在北新橋下看到姆士哥晃晃、和軒神在暖身準備出發,今晚由姆士哥揪了精實團準備跑4:10~4:20左右的配速跑15K,這強度對目前正屬於恢復重新打底的我而言實在是吃不下,就跟大家加油啦,我就以輕鬆跑15K聊表意思XD,回到景美橋頭收操,回家洗澡吃晚餐,時間過得還真是快啊…

就分享一段全馬236的強者,業餘馬拉松跑者江承鴻的一天,看看強者是如何把握時間練習的吧!


業餘馬拉松跑者的一天 | 江承鴻

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180421_週六傍晚景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K
距離: 15.00 公里
時間: 1:21:30
平均步速:     5:26 分鐘/公里
平均移動步速: 5:26 分鐘/公里
最佳步速:     4:54 分鐘/公里
高度增加:  23 公尺
高度減少:  36 公尺
平均心率: 148 bpm
最大心率: 155 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 192 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: 7.2 %
平均垂直振幅: 7.3 公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 244 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.0
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 48.7

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sssun路跑誌_20180420_春夜山貓團FNR5分速穩穩夜跑景美河堤-木柵_M12K_12K

sssun路跑誌_20180420_春夜山貓團FNR5分速穩穩夜跑景美河堤-木柵_M12K_12K

本週跑量55K,過去7天跑量69K

今晚天氣涼爽是個滿好跑的夜晚,雖然起跑前景美開始下了毛毛雨,但所幸雨勢沒變大,就持續微微下著,只是跑前看到有雨今晚的團練就從70分鐘縮減為60分鐘吧!今晚一起跟著山貓團FNR夜跑的朋友們不少,三十個人左右剛好分成3輛列車,由於姚姚這陣子想跑5分速練習,我就來配穩定的5分速,軒神則被我拉來帶跑6分速列車,最近歸隊的子毛就被我拉來帶輕鬆跑,在北新橋下幫大家拍張GIF合照,大夥出發…

微雨中今晚的風勢不小,晃晃跟我跑在前頭穩穩地以5分配速幫大家領跑擋風,去程因為逆風的關係大家跑得比較喘一些,不過也因為逆著風吹著身體,體溫不至於升得太高;6K花了30分鐘折返,回程雖然是順風但是因為體熱累積加上順風跑沒什麼涼感,身上流了不少汗,最後3公里爆哥和吳大哥以及Johnny Wu開出去,我仍是繼續跑5分速帶著大家跑,每1公里Garmin FR935嗶了一聲就看一下配速是否在範圍內,大致上都在±5秒內,最後12K以60分完跑,平速配速5分速,完成了5分速列車長的任務…

回到景美橋頭換上乾衣物收收操,在橋頭幫大夥拍了一張傳說中不練間歇、不練LSD、不練肌力,緣份到了自然就會破PB的佛系跑者GIF動畫照,祝大家場場破PB啦!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180420_春夜山貓團FNR5分速穩穩夜跑景美河堤-木柵_M12K_12K
距離: 12.03 公里
時間: 1:00:05
平均步速:     5:00 分鐘/公里
平均移動步速: 5:00 分鐘/公里
最佳步速:     4:35 分鐘/公里
高度增加:  23 公尺
高度減少:  24 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 191 spm
平均步幅: 1.08 公尺
平均垂直比例: 6.8 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 237 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.0
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 48.8

sssun路跑誌_20180420_春夜山貓團FNR5分速穩穩夜跑景美河堤-木柵_M12K_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180419_黃昏景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K

sssun路跑誌_20180419_黃昏景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K

本週跑量43K,過去7天跑量69K

今天比較早回到家,吃了點東西後6點趁著天還亮著出門跑個輕鬆跑,一樣是穿著新買的ASICS Tartherzeal 6來輕鬆跑馴鞋;去程往動物園方向跑,均速5:15~5:20左右但心率偏高已經在E~M之間,一來今天的逆風不少,二來剛剛吃了點東西可能血液流到胃部去了,心臟得多跳個幾下才能供應全身的需求XDD;跑到景美河堤步道到底7.5K後折返,回程順風跑得輕鬆些,均速約5:05但心率仍在E~M之間,穿著新虎走跑起來輕鬆,鞋底在路面跑起來刷刷刷的聲音就讓人很放心…

完跑15K後在景美橋頭收操,回家洗澡再補充點營養吧!…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180419_黃昏景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K
距離: 15.00 公里
時間: 1:17:29
平均步速:     5:10 分鐘/公里
平均移動步速: 5:10 分鐘/公里
最佳步速:     3:29 分鐘/公里
高度增加:  30 公尺
高度減少:  34 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 190 spm
平均步幅: 1.05 公尺
平均垂直比例: 7.0 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 / 49.6%右   
平均觸地時間: 240 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.2
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 49.0

sssun路跑誌_20180419_黃昏景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180418_涼爽春夜夜跑景美河堤-動物園試Tartherzeal 6新鞋_E14K_14K

sssun路跑誌_20180418_涼爽春夜夜跑景美河堤-動物園試Tartherzeal 6新鞋_E14K_14K

本週跑量28K,過去7天跑量54K

新入手ASICS虎走Tartherzeal 6,今晚回到家近8點了,就穿上新鞋到河濱落地試跑看看吧!

21度的涼爽夜晚跑起來是相當舒服的,有了新虎走的加持跑起來更是愉快 :P,一路以5分初的輕鬆跑配速跑往動物園,Tartherzeal 6在新鞋面材質Adapt Mesh的加持下包覆性不錯,跑起來腳也不會感到悶熱,而新鞋新落地的FlyteFoam中底跑起來比使用相同FlyteFoam中底材質但卻跑了一千三百多公里的Tartherzeal 5還來得Q彈且避震性好了些,中底果然是會愈踩愈扁且愈來愈退化的,–買新鞋穿新鞋是進步的最大動力–XDD,之後舊的Tartherzeal 5就拿來作輕鬆跑使用,而M配速就交由Tartherzeal 6來陪我了…

輕鬆完跑14K,穿新鞋新氣象,接下來可能還會再買第2雙Tartherzeal 6讓兩雙Tartherzeal 6共同作為今年的練習之用,至於要買怎樣的配色,就看5月份日本ASICS官網所發佈的2018秋冬配色長得怎樣囉!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180418_涼爽春夜夜跑景美河堤-動物園試Tartherzeal 6新鞋_E14K_14K
距離: 14.08 公里
時間: 1:12:18
平均步速:     5:08 分鐘/公里
平均移動步速: 5:08 分鐘/公里
最佳步速:     4:41 分鐘/公里
高度增加:  26 公尺
高度減少:  29 公尺
平均心率: 155 bpm
最大心率: 168 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 192 spm
平均步幅: 1.04 公尺
平均垂直比例: 6.9 %
平均垂直振幅: 7.4 公分
平均 GCT平衡: 50.7%左 / 49.3%右   
平均觸地時間: 244 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.6
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 49.1

sssun路跑誌_20180418_涼爽春夜夜跑景美河堤-動物園試Tartherzeal 6新鞋_E14K_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180417_微冷夜夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K

sssun路跑誌_20180417_微冷夜夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K

本週跑量14K,過去7天跑量40K

2018年波士頓馬拉松在氣溫不到5度、體感低達零下5度的寒風冷雨中起跑,全程雨勢風勢極強,日本最強市民跑者川內優以2:15:54的成績開爆了所有的非裔選手成為1987年以來第1位波馬稱冠的日本人山貓路跑團今年首次參賽的黃康齡大哥、阿華大哥、國展和陪跑員鍾鼎也在毅力和堅持之下拿到了相當好的成績,波馬的號碼布可以視為是報名時的成績排序,因此以號碼布和完賽後的大會排名一比較,就可以知道在報名時和實際賽場上在所有參賽者之間的進步幅度了…

阿華大哥:號碼布12532 → 大會排名5268,以3:19:36 sub320的成績抵達波馬終點,再破PB!

黃大哥:號碼布16522 → 大會排名11282,波馬風雨中以3:42:05高速進站

國展: 號碼布23557 → 大會排名17378,國展以4:08:18完成波馬再破PB,離sub4愈來愈近了!

昨夜熬夜關注賽事到凌晨3點國展跑回終點後,終於能放心地去睡個覺,只是整夜睡眠不足,今天白天頭痛了一天XD,晚上回到家後瞇了快一個小時,9點換上路跑裝備在15度的夜裡練練身體,這陣子就以5分速維持體能作為目標;一路在逆風中以5分初配速跑到動物園,有點冷的夜裡河濱的人車不多,好跑但是有點冷清寂寞@@,回程順風稍為加到4:50左右,乘著風穩穩地跑回景美,花了70分鐘完跑14公里,狀況還可以,回到景美橋頭收操已經快10點半了,風吹著還是有點頭疼,回家洗洗睡,今晚好好地休息…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180417_微冷夜夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K
距離: 14.05 公里
時間: 1:10:08
平均步速:     4:59 分鐘/公里
平均移動步速: 4:59 分鐘/公里
最佳步速:     4:35 分鐘/公里
高度增加:  24 公尺
高度減少:  27 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 166 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 1.07 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 7.3 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 234 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.1
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 49.2

sssun路跑誌_20180417_微冷夜夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180415_冷鋒過境夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K

sssun路跑誌_20180415_冷鋒過境夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K

本週跑量40K,過去7天跑量40K


萬芳2018 | 0414台北小巨蛋演唱會《親愛的 你好嗎》篇

昨晚跟老大去聽了萬芳時間仍然繼續在走演唱會,坐在搖滾區近距離聽萬芳唱歌,跟萬芳一起唱歌,過了個美好的夜晚;這兩天冷鋒過境溫度又降到20度,一掃前幾天的熱感,天氣冷了點就還是出門動一動維持跑感…

計畫是跑5分速14K,起跑後就感受到明顯的逆風吹來,就維持在5分速吧!1K左右遇到山貓團邱大哥剛跑完第1趟8K小休中,跟他打了招呼後不到2分鐘邱大哥就從後頭追了上來,問了我今天怎麼跑,就5分速輕鬆跑到M配速之間,而邱大哥今天是要跑4分半配速,就交給邱大哥自行開出去,我跑自己的5分速啦…

風是大了點,但17度左右的氣溫跑起來還滿舒服的,來回14K花了近70分完跑,配速一直都維持在,回到景美橋頭收操時老大也剛跑完她的10K;今天另一個好消息是山貓團的游神明樺成功完跑2018年橫越台灣246K,真是偉大的狀舉,不可思議的距離在四十多個小時完跑,還横越台灣公路最高點武嶺,了不起啊!為明樺喝采!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180415_冷鋒過境夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K
距離: 14.05 公里
時間: 1:09:30
平均步速:     4:57 分鐘/公里
平均移動步速: 4:57 分鐘/公里
最佳步速:     4:37 分鐘/公里
高度增加:  29 公尺
高度減少:  39 公尺
平均心率: 158 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 1.08 公尺
平均垂直比例: 6.8 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 50.7%左 / 49.3%右   
平均觸地時間: 228 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.1
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 49.2

sssun路跑誌_20180415_冷鋒過境夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

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