訓練課表

sssun路跑誌_20180807_2018台北馬18週課表起跑-景美河堤-公館不輕鬆跑_E10K+5ST_11K

sssun路跑誌_20180807_2018台北馬18週課表起跑-景美河堤-公館不輕鬆跑_E10K+5ST_11K

本週跑量11K,過去7天跑量11K

8月份已經過了一個星期,今天終於邁出第1跑,而這也是2018年台北馬前自己排定課表的起跑點,為了備戰年底的台北馬,從這個星期開始排了長達18個星期的課表,目的是希望能讓自己的PB再往前推進,但望著茫茫的未來幾個月以及目前軟爛的體能,只能勉勵自己努力努力再努力,照著課表吃下去,18個星期的課表,起跑!

近9點來到景美橋下暖身起跑,今天的表定目標是E10K+5ST,先從景美輕鬆跑到中正橋折返後回到北新橋共10K,再跑個5趟景美橋頭的Strides這樣一共11K;今晚的河濱有點微風算是難得舒適的夏夜,5分半略快的配速應該是以往的E配速但是心率已經衝破160bpm來到M心率了,太久沒操到讓體能退化了不少而心率也飆高了,就這麼中正橋再折返回到北新橋下,往前方景美橋頭斜坡衝了5趟去程上坡Strides快跑,回程下坡舒緩跑,心率則是衝上久違的184bpm,的確是得這樣好好地操心臟一下啦!

完跑5趟Strides後在景美橋頭收操,山貓團Richard跟他女朋友也一起愛相隨從木柵方向跑回來收操了,邊收操邊聊這陣子以及未來,有人能一塊聊聊是蠻好的,謝謝Richard,回家洗洗睡啦!…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180807_2018台北馬18週課表起跑-景美河堤-公館不輕鬆跑_E10K+5ST_11K
距離: 11.13 公里
時間: 1:00:15
平均步速:     5:25 分鐘/公里
平均移動步速: 5:25 分鐘/公里
最佳步速:     2:47 分鐘/公里
高度增加:  46 公尺
高度減少:  53 公尺
平均心率: 167 bpm
最大心率: 184 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 244 spm
平均步幅: 1.00 公尺
平均垂直比例: 8.3 %
平均垂直振幅: 8.3 公分
平均 GCT平衡: 50.1%左 / 49.9%右   
平均觸地時間: 244 亳秒
無氧運動訓練效果: 1.1
有氧運動訓練效果: 5.0
最大攝氧量: 50
Running PowerIQ: 295W
RunningQuotient當前跑力: 42.4

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sssun路跑誌_20170925_備戰渣打馬拉松18週課表開練-景美河堤-中正橋_E10+5ST_11K

sssun路跑誌_20170925_備戰渣打馬拉松18週課表開練-景美河堤-中正橋_E10+5ST_11K

本週跑量11K,過去7天跑量63K

備戰明年1月28日的渣打半馬,為自己開了共4個週期為期4+5+5+4=18週的超長課表,不過這次的課表困難度頗高,除了跑量高、強度不低之外,要配合11月開始陪老大挑戰台北馬初馬的LSD練跑、同時也要配合幫國展所開從10月9日開始為期16週的渣打馬破4課表,想一想接下來這18個星期的時間會非常緊湊,體力和身體狀況也都得非常留意啊…

今天開始是4週基礎期的開始,目標是跑E10K+5趟Strides,不過今晚的天氣實在是惱人啊,秋老虎出閘不是個好跑的夜晚;回到家後老大早了我半個多小時出門跑了個14K,當我跑到公館看見老大迎面而來時她也是全身大汗,我呢,一起跑1K後就覺得今晚的E心率是壓不下來的了,跑在5:30左右的配速心率都已經跳到E頂M底了,要降到5:40上下才得以讓心率降到150bpm的E心率,跑起來非常不輕鬆…

一路跑到中正橋折返後稍微有點逆風,迎著風跑有稍微輕鬆點,不過一過公館又進入悶熱的區間,真希望有波不下雨的東北風南下啊…,回到北新橋下跑滿10K,再往景美橋頭斜坡跑了5趟去100公尺Stride+回100公尺的紓緩跑,試著把步頻拉上220bpm以上,而心率也順勢衝上了178bpm來到了將近I心率,效果有到了,很喘很喘,在景美橋頭的路人應被我的喘氣聲給嚇到了吧?流著滿身大汗在景美橋頭收操,回家得洗鞋洗澡洗衣才能洗洗睡,非常充實的夜晚…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170925_備戰渣打馬拉松18週課表開練-景美河堤-中正橋_E10+5ST_11K
距離: 11.25 公里
時間: 1:02:11
平均步速:     5:32 分鐘/公里
平均移動步速: 5:31 分鐘/公里
最佳步速:     2:33 分鐘/公里
高度增加:  42 公尺
高度減少:  39 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 178 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 251 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: 8.0 %
平均垂直振幅: 8.0  公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 253 亳秒
無氧運動訓練效果: 1.2
有氧運動訓練效果: 3.1
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 45.7

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sssun路跑誌_20170730_尼莎颱風剛走海棠颱風又來抽個空跟老大輕鬆跑景美河堤-中正橋_E9_9K

sssun路跑誌_20170730_尼莎颱風剛走海棠颱風又來抽個空跟老大輕鬆跑景美河堤-中正橋_E9_9K

本週跑量43K,過去7天跑量43K,4-7月訓練週期跑量1104K

提早一個星期回南部過父親節,星期六屏東老大家老大煮了豐盛的一桌餐跟老大的家人共進午餐,今天中午則跟家人一起到善化吃了澎派的三牛汕頭沙茶爐海鮮塔,FB上頭就有朋友提到:「能這麼吃,令尊一定是健康強健,這才是子女的莫大福氣」,的確老爸老媽都退休在家含飴弄孫,身體健康我們晚輩不用多擔心,平安健康是福氣啦!

傍晚跟老大回到台北整理好行李後就換上路跑裝出門跑步,趁著尼莎颱風過後河堤步道已有整理,而海棠才剛登陸南台灣尚未影響到台北的時刻出門小跑一下,跟老大一路一5:40左右的輕鬆跑從景美跑到接近中正橋前400公尺處,延路有點熱的順風側風還算好跑,不過再往中正橋的路面已被封了起來,沒跑滿5K就折返;折返後開始有陣陣的降雨,逆風跑起來更是不輕鬆,偶而來個強陣風還吹得我們幾乎是原地上下XDD…回程還遇到了趁著海棠颱風來臨前練跑的Henry明樺,有跑有進步…

同時發佈兩則陸上颱風警報也是50年來的第1次了,話說這次的尼莎颱風在北部肆虐時我在屏東跟台南,而海棠在南台灣降暴雨時我已經回到台北了,鄉親啊,這次老孫不是雨男啦啦啦…希望海棠颱風早早出海,別對台灣造成重大損失啊…

從4月初到7月底一共17週的訓練課表到今天剛好滿17週,這個訓練週期的跑量1104K,質跟量都有了,接下來1個半月左右應該會以輕鬆跑跟M配速為主,讓身體稍休息恢復一下,接著9月下旬再開始準備下個訓練週期吧!

這個星期六老大一個人solo的菜色,豐盛啊!

今天中午吃的三牛海鮮塔,家人真的要健康才能有這樣的口福啊啊啊…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170730_尼莎颱風剛走海棠颱風又來抽個空跟老大輕鬆跑景美河堤-中正橋_E9_9K
距離: 9.21 公里
時間: 0:53:09
平均步速:     5:46 分鐘/公里
平均移動步速: 5:46 分鐘/公里
最佳步速:     5:09 分鐘/公里
高度增加:  43 公尺
高度減少:  43 公尺
平均心率: 146 bpm
最大心率: 156 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 191 spm
平均步幅: 0.93 公尺
平均垂直比例: 7.9 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右
平均觸地時間: 254 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.5
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.4

sssun路跑誌_20170730_尼莎颱風剛走海棠颱風又來抽個空跟老大輕鬆跑景美河堤-中正橋_E9_9K 全程Garmin Connect紀錄連結