渣打馬拉松

sssun路跑誌_20180107_寒流前大雨午後景美河堤-動物園-公館LFD_M21_21K

sssun路跑誌_20180107_寒流前大雨午後景美河堤-動物園-公館LFD_M21_21K

本週跑量76K,過去7天跑量76K

昨天中午應Yvonne和渣打馬拉松工作團隊的邀請,在大雨中來到了台北田徑場參臺北渣打公益馬拉松視障陪跑員訓練營分享視障陪跑員經驗,自己也做了8頁的投影片在短短的不到十分鐘內跟所有熱心參與視障陪跑的新進陪跑員們提醒一些在陪跑過程中需留意的事項;而在後續講座繼續進行的同時,也應邀指導Selina任家萱和渣打銀行視障員工穎芝如何陪跑、練跑,二十多分鐘的過程中感受到Selina的親和力、幽默、以及熱情,也讓她們這組陪跑團隊在練習過程中培養出了默契,能夠有機會擔任Selina的視障陪跑帶跑老師,也算是解開了一項成就吧  XD

Selina虧爸媽豬隊友 套黃衣陪跑有玄機

下午近四點結束在台北田徑場的陪跑員訓練營後,轉往台北國際飯店參加TSMWTA台灣單一麥芽威士忌品酒研究社的年度社員大會,選任出新一屆的理監事以及理事長,大蘇兄SCSU在眾望所歸下連任理事長,祝福大蘇兄在未來的兩年能夠繼續熱情洋溢,帶領社團社運昌隆,而接著的聚餐也是TSMWTA十多年來第一次有這麼多人參加聚餐的社員大會,滿場超過60支威士忌有夠彭派的,不過因為自己這陣子跑課表的關係,喝得是很節制啦… (開車不喝酒 喝酒不開車)

星期六就在充滿美好回憶下度過了,今天一整天雨仍繼續下著,且雨勢還比昨天還來得大,但課表還是要跑啊! 今天原訂是要跑30K的LFD作為渣打馬之前最後的一次長距離long run,不過在大雨以及寒風的加持下,跑著跑著自己自動打了7折,跑了個半馬完工XDD

其實身體的狀況是還不錯,4點左右從北新橋下往動物園起跑後就一路讓自己保持在4:40~4:50之間的M配速跑著,大雨讓衣物鞋子很快就溼透,但隨著天色漸暗,寒意愈來愈強,跑了第一趟動物園來回的15K後想著要不要再折返回去跑第2趟15K呢?意志力其實還有,但有點冷,肚子也有點異樣,當下決定先再往公館跑一趟來回6K湊滿半馬的距離就好,也還好自己做的決策是正確的,跑完21K後在冷雨中收完操,回到家還沒洗澡就先拉肚子了 QQ,身體狀況還是得留意啊…

洗鞋洗澡洗衣服吃晚餐,自己還是掌握住自己還不錯的狀況,比賽期接下來的3個星期減量週就好好調整自己的體能,讓自己體能維持而減輕疲勞度,2018渣打馬加油!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180105_冬雨空檔山貓團FNR景美河堤-動物園團練_M14_14K
距離: 21.11 公里
時間: 1:38:56
平均步速:     4:41 分鐘/公里
平均移動步速: 4:41 分鐘/公里
最佳步速:     4:14 分鐘/公里
高度增加:  88 公尺
高度減少:  89 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 178 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.14 公尺
平均垂直比例: 6.4 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 49.6%左 / 50.4%右   
平均觸地時間: 227 亳秒
無氧運動訓練效果: 1.7
有氧運動訓練效果: 4.2
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.5

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sssun路跑誌_20170925_備戰渣打馬拉松18週課表開練-景美河堤-中正橋_E10+5ST_11K

sssun路跑誌_20170925_備戰渣打馬拉松18週課表開練-景美河堤-中正橋_E10+5ST_11K

本週跑量11K,過去7天跑量63K

備戰明年1月28日的渣打半馬,為自己開了共4個週期為期4+5+5+4=18週的超長課表,不過這次的課表困難度頗高,除了跑量高、強度不低之外,要配合11月開始陪老大挑戰台北馬初馬的LSD練跑、同時也要配合幫國展所開從10月9日開始為期16週的渣打馬破4課表,想一想接下來這18個星期的時間會非常緊湊,體力和身體狀況也都得非常留意啊…

今天開始是4週基礎期的開始,目標是跑E10K+5趟Strides,不過今晚的天氣實在是惱人啊,秋老虎出閘不是個好跑的夜晚;回到家後老大早了我半個多小時出門跑了個14K,當我跑到公館看見老大迎面而來時她也是全身大汗,我呢,一起跑1K後就覺得今晚的E心率是壓不下來的了,跑在5:30左右的配速心率都已經跳到E頂M底了,要降到5:40上下才得以讓心率降到150bpm的E心率,跑起來非常不輕鬆…

一路跑到中正橋折返後稍微有點逆風,迎著風跑有稍微輕鬆點,不過一過公館又進入悶熱的區間,真希望有波不下雨的東北風南下啊…,回到北新橋下跑滿10K,再往景美橋頭斜坡跑了5趟去100公尺Stride+回100公尺的紓緩跑,試著把步頻拉上220bpm以上,而心率也順勢衝上了178bpm來到了將近I心率,效果有到了,很喘很喘,在景美橋頭的路人應被我的喘氣聲給嚇到了吧?流著滿身大汗在景美橋頭收操,回家得洗鞋洗澡洗衣才能洗洗睡,非常充實的夜晚…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170925_備戰渣打馬拉松18週課表開練-景美河堤-中正橋_E10+5ST_11K
距離: 11.25 公里
時間: 1:02:11
平均步速:     5:32 分鐘/公里
平均移動步速: 5:31 分鐘/公里
最佳步速:     2:33 分鐘/公里
高度增加:  42 公尺
高度減少:  39 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 178 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 251 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: 8.0 %
平均垂直振幅: 8.0  公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 253 亳秒
無氧運動訓練效果: 1.2
有氧運動訓練效果: 3.1
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 45.7

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sssun路跑日記_20150208_2015渣打半馬 21K @1:38:07 半馬終於破百分啦!

sssun路跑日記_20150208_2015渣打半馬 21K @1:38:07 半馬終於破百分啦!

ptt Road_Running 路跑板同文轉錄討論: [心得] 2015渣打半馬21K @1:38:07 半馬終於破百分啦!

本週跑量33K,過去7天跑量33K

本日數據: sssun路跑日記_20150208_2015渣打半馬 21K @1:38:07 半馬終於破百分啦!
距離:      21.24 公里
移動時間:  1:38:07
平均移動步速:  4:37 分鐘/公里
最佳步速:      2:57 分鐘/公里
高度增加: 86 公尺
高度減少: 94 公尺
平均心率: 172 bpm
最大心率: 184 bpm
平均跑步踏頻: 191 spm
最高跑步踏頻: 205 spm
平均步幅: 1.13 公尺

上個星期日在冷冷雨中sub 4跑完櫻花馬,原本預期農曆年前這場2015渣打半馬可以在好天氣中完跑,氣象預報早先也預估天氣偏冷但降雨機率不高,無奈,無奈啊,又是場冷雨中起跑的路跑賽 囧rz

更慘的是昨晚還是沒睡飽,星期六跑到苗栗爬了人生第一座小百岳馬拉邦山,回到家洗完澡再洗完衣服已是12點後的事,偏偏渣打路跑設計的時間跟路線都不是很人性化(在我看來),早上5點半全馬半馬組起跑,5點前要完成寄物程序,這代表我至少要在4點半前出門,亦代表我要在4點前吃完早餐才不會在5點半起跑時腸胃不適,最後代表的就是跑者們得在3點半起床,偉哉主辦單位…一場在台北市市區辦的路跑比賽竟然要在3點半起床吃早餐?嘖嘖,這樣看來,富邦馬拉松7點起跑、5點半還加開早班捷運,真的有人性多了

再者,數萬名跑者要在台北市區大眾運輸工具還沒發車的一早5點前就來到凱達格蘭大道完成寄物,這又代快什麼呢?這代表清晨你很難叫到計程車,這也代表如果你要騎u-bike或是歐多拜到起跑點附近,就請上天保佑不要下雨,主辦單位有考量到這幾點嗎?唉,這也不是我第一次埋怨這種一大早把人趕到總統府前凱達格蘭大道路跑賽了…

抱怨完畢,來講路跑賽吧! 3點半醒來聽到窗外的雨聲就覺得不妙,起床第一件事是撐著傘跑到7-11買了一件輕便雨衣,這種天氣看起來得讓雨著伴著跑好一段路了,輕便雨衣剪至齊腰長度方便跨步,再將手肘處挖洞幫助排水,既防風雨又保暖,不穿的話脫掉折一折就可以收在腰部或是進水站時丟棄;吃完早餐更衣完畢,今天只帶上水壺腰包,內有手機一支、舒跑250cc*2、一塊義美小羊羹、一包寶礦力水得粉,「義美小羊羹佐寶礦力水得粉附舒跑運動飲料全馬推廣協會」創辦人出發參賽…疑?今天才21K半馬呀!

4點半的新店的雨勢還是很大,只能搭計程車了,還好我夠幸運,沒3分鐘就有空車,但延途羅斯福路上好多人想招車招不到車,該說殘念嗎? 計程車上把外套脫了丟路跑袋,路跑裝外就套上一件雨衣,至會場已經4點50分,匆忙寄物暖完身雨還是一陣又一陣;起跑線前跑者們為復興航空235號班機空難罹難者默哀,接著又是致詞,立法院長王金平致詞了好陣子,冷風一陣陣吹來,跑者一陣陣抖啊啊…

終於等到5點半開跑,這人真的好多啊!全馬半馬加起來破1萬人要在窄窄潮溼天雨路滑且天未亮的中山南北路上跑著,沒人出事只能說是主辦單位好運,出發後1K我只能以6分速跑著,一邊在中山南北路上要躲著亂跑的跑rz者,一邊要小心腳下不要踩到路不平的台北路平過的馬路,更要注意跑者大忌貓眼石 囧rz

2K後人還是沒變少的趨勢,只是我逐漸把步速提高到5分速左右,心率也上了170,就這麼跑一段吧,今天的目標是100分完跑馬半21K,平均PACE要跑4:45mins/km才能進100分,前面人多又下雨危險,後面再慢慢地把速度加上來;3K後中山北路兩邊逐漸有空位出現,跑在路的左側再把速度加到4:40,這時心率上了175,沒什麼異狀,不曉得這樣的高心率能撐多久呢?

跑著跑著身體也熱開了,雨勢也緩和了些,脫掉輕便雨衣紮在後腰,就這麼跑下去吧,會冷再穿上輕便雨衣了…4.5K離開圓山進入大直,就趁人潮逐漸散開把速度再拉起來吧!接著的4K速度都是4:30左右,在這種高心率下跑著也沒什麼異狀,就呼吸急了些喘了些,這一路遇到了半馬1:45的綁著氣球的配速員,賽前得知另一位1:45配速員是Garmin Forerunner 220全馬破4計畫Daniel Tun-Chieh Hsu教練就預計在路上遇到Daniel時可以跟他打個招呼,沒想到卻不見人影@@;一直跑到了8.5K左右,疑?是Daniel耶!原來他的氣球在脫雨衣以飄走了,不過背後的配速布還能知道是配速員…Daniel的身邊有一位打算挑戰全馬330(無誤,超強!)的正妹跑者一起跑著,原本只是要跟Daniel聊個天小跑一段,但Daniel聽到我的心跳已經在175以上跳了好久,也要我小休息一陣子,讓心率緩和一下,於是接下來2公里路就跟Daniel教練以他的配速在4:40~4:55的區間同跑,心律也得以降到170bpm以下。

10.5K左右有個水站,在這之前我把帶在身上的小羊羹和寶礦力水得全都拆了吞掉,喝了約100cc的舒跑解渴,進了水站丟了垃圾也跟Daniel教練say bye,開始後1/4馬的獨跑…

之後有好一段路是在高架道路上跑著,有幾段路是上下高架,不過對前後方這個速度群的跑者們對於上下高架應該都頗熟悉吧!12K在環東大道高架路段看到迎頭早已過折返區的選手群,wow,他們領先我超過3K吧!大約是在13.5K過折返點,此時步速約4:30、心率仍在175,雙腿小腿已有乳酸堆積而顯得略為緊繃,幸好到此我的AVG PACE已落到4:45mins/km,只要接下來的8K不到不出狀況,穩穩地跑應該是可以破100分的

後面幾K一直讓以心率維持自己的步速,盡可能不讓心率過175bpm,16~16.5K下環東接健康路是下坡路段放開雙腿讓重力拉著我往下跑,也得以讓心率又再次降到170以下,這邊全馬半馬再次合流一路跑到塔悠路,18K後進水門跑進了河濱段,至此已確定半馬破百不是問題,就看能再快多少了,我依舊以4:30左右的速度跑著;最後2K遇到編號#9204施先生超過我,這一路跑來好像都是追著前面的跑友們跑,這邊倒是第一次被超過去,於是我提起腳步跟上後配合他的腳步跑在他的身邊問他可否同跑一段?稍微聊了一下,他的兩腿小腿也已經緊了一段時間了,以這種速度跑了快20K沒有不緊的理由啊?之後我的步伐帶開了些超過了施先生,一直到終點前約200公尺我都還稍微領先他,看到終點拱門後,原本在我後方的施先生突然拔起腿超過我準備壓線,我好像還可以加速耶?於是最後的100多公尺我就以3分速左右拔腿狂奔勉強超過施先生,簡單的講,就是百米賽跑跑18秒的速度衝刺了最後一段路,心率直上184,心得是:wow

wow,晶片成績1:38:07,分組1:38:51,總排名235/8990,分組91/2741,半馬終於破百分啦!

 

抵達終點線後跟施先生合照

 

Yeah!!!新的半馬pb~

 

我算是較早抵達終點的,領餐合時這位美眉他們這組一直沒人排隊,我跑到這組領餐盒她們不只很high說大哥感謝還說大哥我愛你 害羞

 

Daniel教練以1:44:45的時間精準地開進半馬1:45配速列車

 

忠貞憲兵:江江和擔任視障陪跑員的廖大哥

 

2015渣打全馬 國內男子組前三傑

 

2015渣打全馬 國內女子組第一名陳淑華,2:44:47

 

賽後和TSMWTA台灣單一麥芽威士忌品酒研究社附設路跑隊合照,這是一個跑後喝威士忌的概念(我沒喝啦,開車不喝酒,喝酒不開車哦!)

 

 

sssun路跑日記_20150208_2015渣打半馬 21K @1:38:07 半馬終於破百分啦! 全程Garmin Connect GPS紀錄連結