減量週

sssun路跑誌_20180117_咳咳咳景美河堤-公館繼續減量邊跑邊咳_M8_8K

sssun路跑誌_20180117_咳咳咳景美河堤-公館繼續減量邊跑邊咳_M8_8K

本週跑量18K,過去7天跑量63K

繼續咳著的一天,傍晚早早回家趁著還沒變冷前出門動一下交換新鮮空氣,不然這幾天晚上一變冷就咳得更嚴重,肺都快掉出來了 @@

就跑M配速減量8K吧!減量週繼續減量,但跑質要維持也得身體狀況能hold得住,前2K先以5:20~5分速暖身,邊跑邊咳而且左膝還是卡卡的,不敢跑得太快,3K後只能維持在4:50左右,4K跑滿折返後略為加速至4:40左右但是咳得還是嚴重,就回家洗澡休息吧!希望這出狀況的身體快恢復啊…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180117_咳咳咳景美河堤-公館繼續減量邊跑邊咳_M8_8K
距離:  8.06 公里
時間: 0:38:57
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速:     4:20 分鐘/公里
高度增加:  22 公尺
高度減少:  20 公尺
平均心率: 156 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 194 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 1.07 公尺
平均垂直比例: 6.1 %
平均垂直振幅: 6.7 公分
平均 GCT平衡: 49.7%左 / 50.3%右   
平均觸地時間: 230 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 51.1

sssun路跑誌_20180117_咳咳咳景美河堤-公館繼續減量邊跑邊咳_M8_8K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180116_咳咳咳景美河堤-中正橋邊跑邊咳_M10_10K

sssun路跑誌_20180116_咳咳咳景美河堤-中正橋邊跑邊咳_M10_10K

本週跑量10K,過去7天跑量69K

渣打馬賽前不到2個星期照理是要一路減量減到賽前,很無奈這波流感讓我中了獎完全不用擔心硬跑的問題XD,狀況不好也只能減量,今晚就拖著病懨懨的身體去鍛鍊一下吧XDDD

說病懨懨是有點過頭啦,只是咳到肺好像快破掉了,這陣子練的肺活量完全可以拿來全力把痰咳出來(囧),背部肌肉因為咳不停的關係導致痠痛不已,而腿部肌肉也不曉得是不是因為流感的關係痠痛了好幾天,耳鼻喉科醫師也加了不少好料給我,尤其是那一顆有如小蠶豆大小的Curam 625mg抗生素更是幫我打了一場肺部感染大戰,但同時腸道的菌群也被打得東倒西歪外加腹瀉不止…

總之就是有點慘啦,也只能記錄一下苦中作樂;今晚天氣是還不錯,連三天白天的冬陽讓氣溫回升了不少,今晚原先課表是排M7K+T7K的,但狀況不好就小跑個M10K就好了,而實際是這種狀態下要跑快也太折磨自己了,話不多說,還是跑一跑透透氣吧!前2K先以5:13和4:55暖身,邊暖身邊咳,接著速度拉到4:40~4:45的M配速,好像暖了起來後跑快些反而咳得較不嚴重了,但還是咳著,就這樣一路咳到中正橋再咳回景美,但好消息是今天心率沒異常飆高,算是不幸中的大幸…

希望感冒快快好啊,別讓先前的苦練功虧一簣

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180116_咳咳咳景美河堤-中正橋邊跑邊咳_M10_10K
距離: 10.02 公里
時間: 0:47:40
平均步速:     4:45 分鐘/公里
平均移動步速: 4:45 分鐘/公里
最佳步速:     4:22 分鐘/公里
高度增加:  31 公尺
高度減少:  29 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 169 bpm
平均步頻: 194 spm
最高步頻: 201 spm
平均步幅: 1.09 公尺
平均垂直比例: 6.1 %
平均垂直振幅: 6.9 公分
平均 GCT平衡: 49.7%左 / 50.3%右   
平均觸地時間: 215 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.8
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 51.1

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sssun路跑誌_20180109_寒流雨夜景美河堤-公館減量跑_T7_7K

sssun路跑誌_20180109_寒流雨夜景美河堤-公館減量跑_T7_7K

本週跑量7K,過去7天跑量66K

身體微恙,晚上忙到回到家已經過了8點半,今冬以來最強的寒流也在今天報到,只是說好的乾冷呢?看著外頭雨還是一陣陣的下著,10度,10度的氣溫還要不要吃課表呢?

原本今天是該要吃比賽期14K的M7K+T7K課表的,但忍著寒風冰雨出門已經9點多了,累到頭有點痛,今天就自行調整課表減量7K就好了,身體狀況不是太好的情形下減量或是休息是可允許的(自我感覺如此…XDD)

也因為天氣太冷,一出門就直接小跑步跑到北新橋下當作暖身,過了北新橋直接按下Garmin FR935的start鍵開始計里程,雨下著,身體還好沒感覺太冰冷,第1公里4:38,接著2K後就拉到4:30以下的T配速,但也因為今天太累的關係,心率偏高直接跳到170bpm左右,接著的幾公里一路跑到4:20左右,只想著快點結束今晚這一回合,快點回家洗熱水澡快快休息…

總算完跑7K,雖然只是短短半個小時但是T配速跑起來還是相當喘,景美橋頭在冷雨中收操,再吹著風走回家,這種天氣練跑真不輕鬆啊,回家洗鞋洗澡洗衣服吃宵夜洗洗睡,結束這辛苦的一天吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180109_寒流雨夜景美河堤-公館減量跑_T7_7K
距離:  7.02 公里
時間: 0:30:54
平均步速:     4:24 分鐘/公里
平均移動步速: 4:24 分鐘/公里
最佳步速:     4:01 分鐘/公里
高度增加:  24 公尺
高度減少:  25 公尺
平均心率: 167 bpm
最大心率: 176 bpm
平均步頻: 192 spm
最高步頻: 198 spm
平均步幅: 1.19 公尺
平均垂直比例: 5.8 %
平均垂直振幅: 7.2 公分
平均 GCT平衡: 49.4%左 / 50.6%右   
平均觸地時間: 215 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.7

sssun路跑誌_20180109_寒流雨夜景美河堤-公館減量跑_T7_7K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171213_冬雨夜景美河堤-公館減量輕鬆跑_E8_8K

sssun路跑誌_20171213_冬雨夜景美河堤-公館減量輕鬆跑_E8_8K

本週跑量20K,過去7天跑量93.2K

雙腿微痠,台北馬陪跑在即,今晚回到家8點左右速速換上路跑裝備,今晚不跑強度,就趁著雨勢轉小跑個8公里的輕鬆跑就好;今天的心率在起跑後低得有點跨張,第1公里5:20左右的配速但平均心率竟然是超低的不到130bpm,2K跑到5:10,心率稍微提高到147bpm,接著的幾公里終於往上升了,但在16度低溫的加持下即便配速一度跑進4:50以內,但此時心率仍是處於E心率區,也因為心率偏低全程跑在E心率之下,均速還能跑到5:05,狀況不錯,就等疲勞繼續減輕,回家繼續洗鞋洗澡洗衣洗洗睡…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171213_冬雨夜景美河堤-公館減量輕鬆跑_E8_8K
距離:  8.05 公里
時間: 0:40:57
平均步速:     5:05 分鐘/公里
平均移動步速: 5:05 分鐘/公里
最佳步速:     4:39 分鐘/公里
高度增加:  26 公尺
高度減少:  26 公尺
平均心率: 146 bpm
最大心率: 163 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 198 spm
平均步幅: 1.03 公尺
平均垂直比例: 6.8 %
平均垂直振幅: 7.2  公分
平均 GCT平衡: 50.0%左 / 50.0%右   
平均觸地時間: 234 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.1
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 48.9

sssun路跑誌_20171213_冬雨夜景美河堤-公館減量輕鬆跑_E8_8K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171126_進展期減量週最終跑景美河堤-動物園-公館LFD_M21_21K

sssun路跑誌_20171126_進展期減量週最終跑景美河堤-動物園-公館LFD_M21_21K

本週跑量43K,過去7天跑量43K,進展期5週總跑量301K

挑戰2018渣打馬18週課表已經走了一半,第9週進展期的減量週今天是最後一天,原本表定是要跑M15K,但這兩個星期在日本賞楓雖然每天的步數是2萬步起跳,但卻比原先課表上的跑量少跑了70公里QQ,今天傍晚出門跑課表就小小加個碼,來跑個21K的M配速LFD吧!

預計從北新橋下往動物園方向跑過文湖線再加500公尺後滿7.5公里再折返,回到北新橋後再往公館水岸跑滿來回6K,這來一趟恰好是21公里;20度的溫度微涼,先以5分速暖身起跑,2K就加M配速4:45左右,3K左右開始微雨,狀況還不錯加速到4:40以內,而後還能跑在4:35到4分半之間,心率大致在165bpm到170bpm的M配速上限到T配速下限之間,不是很喘…

路上碰到兩次山貓團潘大哥也在河濱練跑,目測應該是跑在4:50上下,潘大哥應該也想把目標放在BQ吧, 預祝今年眾多目標放在BQ的跑友們能順利達標! 動物園折返後配速幾乎一路都放在4:30上下,雙腳狀況滿不錯的,但隨著乳酸的堆積,平均心率開始都落在170bpm上下,呼吸也變得較為急促了些,但狀況都還滿好的,跑回景美後又再往公館跑上了公館水岸斜坡後再折返回景美,最後2公里都還能讓均速跑在4:28,最後以1小時36分完跑全程21.11公里剛好跑滿一個半馬,均速4:34,只是雨勢又開始變大了,就在北新橋下收操吧!

不過今晚的練跑雖然配速是落在自己預計的全馬配速4:35,但畢竟整個訓練週期只走了一半,以這樣子的配速完跑半馬對自身的負擔還是偏高了些,最後Garmin Connect也提醒了我今天的訓練雖然已達到了有氧訓練的最高點數5點,但是是屬於過度訓練了,需要有足夠的恢復時間讓身體休息,明天就好好地全休一天吧!接下來好好地準備巔峰期的5星期訓練,備戰2018渣打馬拉松…

Garmin Connect: 過度訓練-這項活動極其費力。 雖然它可大幅提升您的乳酸閥值,但若缺乏足夠的恢復時間則會造成傷害,因此應謹慎進行。

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171126_進展期減量週最終跑景美河堤-動物園-公館LFD_M21_21K
距離: 21.11 公里
時間: 1:36:17
平均步速:     4:34 分鐘/公里
平均移動步速: 4:34 分鐘/公里
最佳步速:     4:21 分鐘/公里
高度增加:  93 公尺
高度減少:  96 公尺
平均心率: 167 bpm
最大心率: 179 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.16 公尺
平均垂直比例: 6.2 %
平均垂直振幅: 7.4  公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 236 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 5.0
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 46.7

sssun路跑誌_20171126_進展期減量週最終跑景美河堤-動物園-公館LFD_M21_21K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171022_秋高氣爽陪老大晨跑景美河堤-中正橋_E16+5ST_17K

sssun路跑誌_20171022_秋高氣爽陪老大晨跑景美河堤-中正橋_E16+5ST_17K

本週跑量65K,過去7天跑量65K

真的有秋天的味道了,難得無雨的陰天氣溫又是略低的二十初,就跟老大一塊晨跑吧!天涼早上5點醒來時還打了好幾個噴嚏,吃完早餐後6點半跟老大出門時也不忘套上了運動外套保暖,等伸展暖身後再把外套脫下圍在腰際,跑起來就相當輕鬆了

在北新橋下伸展時看到素津姐跟著朋友一塊也準備練跑,入秋後沒開貓空丘陵地團練,大家就各自就近找河濱步道練跑,蛋殼今早也揪了一團從政大跑到草楠的半馬練習為下星期的貓空路跑預習路線,不過自己跟老大因為要跑課表就留在河濱;接近7點天色仍是陰陰而無陽光直射的天氣,非常適合跑步啊啊啊,出發吧!

一路跟老大以5分半到5:20的配速跑到中正橋,這樣子的氣溫跑起來流的汗水不多,久違了大半年的路跑天氣終於到來;路上看到黃康齡大哥也在景美到公館這區間來來回回練跑,應該也跑了有半馬以上的距離吧?跟老大中正橋折返後再跑回景美,路上又遇到山貓團麗雪姐Blair一起同跑,要跑得遠果真是要找對的人一起跑…

第1趟10K跑完後開始跑順了,陽光仍被雲層遮住,趁著這樣的天氣繼續順順地加速,5:10~5:15左右的配速跑起來仍然相當輕鬆,老大的狀況也跟我一樣,還能聊天表示仍有餘裕,跑著跑著看到晃晃Tingju也一塊練跑中,Tingju這陣子進步得不少哦!跑到公館13K後我自己先折返回景美,自己今天在這個訓練周期基礎期的減量週最後一天課表就16K而已,老大她再自己補滿到半馬吧!

自己獨跑的最後3K拉到均速5分初,平均心率在E的上限,實在太喜歡這樣的天氣了,最後在景美橋頭斜坡跑了5趟Strides,今天以17K晨跑收工結束了這個訓練週期的基礎期,這個基礎期4個星期總跑量255K,比原先預計的260K來得稍少些,主要是雙十連假回南部的那幾天軟爛了一陣子,接下來的進展期希望能按照自己排定的課表好好地練跑下去,當然老天也要幫幫忙多給些像今天早上一樣的好天氣啊啊啊!…

景美橋頭收操時剛好Blair也練跑結束了,聊了聊後麗雪姐跟素津姐以及今早遇到的幾位山貓跑友們都練跑結束了,Paggie騎著摩拖車準備上貓空路過看到我們也一起來聊個天,最後在景美橋頭、背景北新橋、橋上還有飄揚國旗的大合照…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171022_秋高氣爽陪老大晨跑景美河堤-中正橋_E16+5ST_17K
距離: 17.16 公里
時間: 1:31:09
平均步速:     5:19 分鐘/公里
平均移動步速: 5:19 分鐘/公里
最佳步速:     2:17 分鐘/公里
高度增加:  87 公尺
高度減少:  82 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 167 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 250 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: 7.0 %
平均垂直振幅: 7.1  公分
平均 GCT平衡: 49.7%左 / 50.3%右   
平均觸地時間: 248 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.7
最大攝氧量: 58
RunningQuotient當前跑力: 45.2

 

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sssun路跑誌_20170730_尼莎颱風剛走海棠颱風又來抽個空跟老大輕鬆跑景美河堤-中正橋_E9_9K

sssun路跑誌_20170730_尼莎颱風剛走海棠颱風又來抽個空跟老大輕鬆跑景美河堤-中正橋_E9_9K

本週跑量43K,過去7天跑量43K,4-7月訓練週期跑量1104K

提早一個星期回南部過父親節,星期六屏東老大家老大煮了豐盛的一桌餐跟老大的家人共進午餐,今天中午則跟家人一起到善化吃了澎派的三牛汕頭沙茶爐海鮮塔,FB上頭就有朋友提到:「能這麼吃,令尊一定是健康強健,這才是子女的莫大福氣」,的確老爸老媽都退休在家含飴弄孫,身體健康我們晚輩不用多擔心,平安健康是福氣啦!

傍晚跟老大回到台北整理好行李後就換上路跑裝出門跑步,趁著尼莎颱風過後河堤步道已有整理,而海棠才剛登陸南台灣尚未影響到台北的時刻出門小跑一下,跟老大一路一5:40左右的輕鬆跑從景美跑到接近中正橋前400公尺處,延路有點熱的順風側風還算好跑,不過再往中正橋的路面已被封了起來,沒跑滿5K就折返;折返後開始有陣陣的降雨,逆風跑起來更是不輕鬆,偶而來個強陣風還吹得我們幾乎是原地上下XDD…回程還遇到了趁著海棠颱風來臨前練跑的Henry明樺,有跑有進步…

同時發佈兩則陸上颱風警報也是50年來的第1次了,話說這次的尼莎颱風在北部肆虐時我在屏東跟台南,而海棠在南台灣降暴雨時我已經回到台北了,鄉親啊,這次老孫不是雨男啦啦啦…希望海棠颱風早早出海,別對台灣造成重大損失啊…

從4月初到7月底一共17週的訓練課表到今天剛好滿17週,這個訓練週期的跑量1104K,質跟量都有了,接下來1個半月左右應該會以輕鬆跑跟M配速為主,讓身體稍休息恢復一下,接著9月下旬再開始準備下個訓練週期吧!

這個星期六老大一個人solo的菜色,豐盛啊!

今天中午吃的三牛海鮮塔,家人真的要健康才能有這樣的口福啊啊啊…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170730_尼莎颱風剛走海棠颱風又來抽個空跟老大輕鬆跑景美河堤-中正橋_E9_9K
距離: 9.21 公里
時間: 0:53:09
平均步速:     5:46 分鐘/公里
平均移動步速: 5:46 分鐘/公里
最佳步速:     5:09 分鐘/公里
高度增加:  43 公尺
高度減少:  43 公尺
平均心率: 146 bpm
最大心率: 156 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 191 spm
平均步幅: 0.93 公尺
平均垂直比例: 7.9 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右
平均觸地時間: 254 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.5
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.4

sssun路跑誌_20170730_尼莎颱風剛走海棠颱風又來抽個空跟老大輕鬆跑景美河堤-中正橋_E9_9K 全程Garmin Connect紀錄連結

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