月跑量

sssun路跑誌_20170731_山貓路跑團政大田徑場MNR最大心率檢測_I8_8K

sssun路跑誌_20170731_山貓路跑團政大田徑場MNR最大心率檢測_I8_8K

本週跑量8K,過去7天跑量41K,本月跑量251K

4月~7月17週的訓練週期告一段落,7月的最後一天剛好是山貓團MNR,小馬教練恰巧為團員們在政大田徑場安排了最大心率檢測,根據RQ網的說明, 這個以400公尺田徑場繞圈測試版本,較適合第一次測試的人。如果其中一個800公尺無法維持在設定的配速區間內,仍要盡全力跑完,接著就可以直接跳到最後一步休息慢跑:

● 戴上心率錶,以E配速慢跑暖身10分鐘。
● 第1趟800公尺:配速5:30~5:00/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 第2趟800公尺:配速5:00~4:30/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 第3趟800公尺:配速4:30~4:00/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 第4趟800公尺:配速4:00~3:30/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 第5趟800公尺:配速3:30~3:00/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 第6趟800公尺:配速3:00~2:30/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 慢跑恢復800公尺,結束後儲存紀錄並上傳到RunningQuotient。
● 回到這一頁選擇檢測紀錄,查看自己的最大心率值,並進行設定。

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sssun路跑誌_20170531_端午過後爆熱傍晚景美河堤-公館長間歇_WU2+3(T1.6+M0.8)+CD2_11K

sssun路跑誌_20170531_端午過後爆熱傍晚景美河堤-公館長間歇_WU2+3(T1.6+M0.8)+CD2_11K

本週跑量19K,過去7天跑量42K,本月跑量318K

睽違2年半,月跑量終於再次破300K

5月份最後一次跑步,端午連假結束後第一個上班日,Blue Wednesday的強度有點可怕,下午五點半不到就回到家,快快地換上路跑裝備出門跑步,讓一整天的悶氣好好地消去

這個星期是17週訓練課表的第9週-進展期的減量週,前兩天還沒跑長間歇那就今天來跑個天黑前的減量長間歇吧!課表是WU2K+3(T1.6+M0.8)+CD1.8K加一加剛好是11K,只是今天傍晚的氣溫頗高,雖然只減量跑了3趟長間歇,但想必還是一場硬仗…

先在北新橋下暖身並了幾趟馬克操後起跑,前2K以均速5:20左右暖身,平均心率149但最高心率已來到159bpm,第1、2趟1.6K的長間歇都破了自己這階段目標T配速的4:20~4:35區間,跑到了4:17以及4:11的均速,但後續的緩跑區間因為滿身汗又很喘只好降速跑到E配速讓自己好好地喘口氣,雖然緩跑已經降速讓自己舒緩了,但是今天32度的高溫加上破37度的體感溫度,心率卻是無法降下160bpm XDD,第3趟長間歇跑到4:15,但是右上腹橫隔膜出現了少有的腹痛感,今天太熱又跑太快了就痛起來,只能再稍稍降速,而每一步也因為右腹部的痠痛而跑到跑姿有點變掉,但這趟的平均心率173bpm、最高心率170bpm也很夠受的了,還好今天只有跑3趟,最後的緩跑和補滿2K的cool down雖然都是跑在E-Pace,但心率卻是跳在165bpm的M心率,汗也還是一直飆流著,高溫真的是我的罩門啊…

在景美橋頭收完操後回家洗澡吃飯,看了RQ網自己的當前跑力已經回到51了,5月份吃了滿滿的進展期課表,這個月的總跑量318K是2014年11月之後睽違2年半終於再次破300K,318公里的跑量也是自己人生的次高月跑量;這個月老大也跑出了213K相當驚人的月跑量數字,繼續加油一起健康跑下去吧!

Lap      Pace    Time
WU2.0    5:18    10.38
01-1600  4:17    06:51
01-800   5:03    04:02
02-1600  4:11    06:41
02-800   5:22    04:17
03-1600  4:15    06:47
03-800   5:34    04:27
CD2.0    5:13    10.29
TotalTime      0:54:15

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170531_端午過後爆熱傍晚景美河堤-公館長間歇_WU2+3(T1.6+M0.8)+CD2_11K
距離: 11.21 公里
時間: 0:54:15
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速:     3:30 分鐘/公里
高度增加:  43 公尺
高度減少:  42 公尺
平均心率: 163 bpm
最大心率: 179 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 215 spm
平均步幅: 1.09 公尺
RunningQuotient當前跑力: 51.0

sssun路跑誌_20170531_端午過後爆熱傍晚景美河堤-公館長間歇_WU2+3(T1.6+M0.8)+CD2_11K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170429_陪老大夜跑景美河堤-萬華LSD_E18_18K

sssun路跑誌_20170429_陪老大夜跑景美河堤-萬華LSD_E18_18K

本週跑量53K,過去7天跑量77K,本月跑量271K

訓練週期基礎月減量週最後一次的跑步,晚上7點非常舒服的溫度,溼度也不到60,完完全全就是跑者的天氣,跟老大一起出門跑個LSD,也因為是減量週,今晚的LSD就跑個18K就好了,從景美往萬華跑吧!

北新橋下才剛跟老大伸展完就碰到許虹宜也在運動,這陣子她跑很好勤啊!打了招呼後就跟老大一起出發了,這陣子週末跟老大跑LSD時都是我跑在前當配速員,老大跟在後頭跟著我跑,她邊跑邊聽音樂也樂得輕鬆;今晚的微風吹來相當舒服,跑在5:40~5:50之間的輕鬆跑配速也沒什麼流汗,如果台北總是這樣的天氣該有多好啊!

一路上心率就只在140bpm~145bpm之間飄著,步伐輕鬆跑起來只想一直往前再跑下去,就一路經公館、中正橋、馬場町、一路跑了9K到萬華再折返,回程有點逆風而我這位配速員的擋風作用就來了XD,過了公館後風勢漸小,配速也到5分半左右,心率最高也只來到150bpm,這個月271公里的月跑量讓自己的心肺又有點進步吧!

271公里啊,也不算短的距離,在自己開始跑步的這幾年來也算是前幾高的月跑量了,接著的幾個月就盡可能好好地把一個訓練週期先完成吧!

完跑18K後跟老大在景美橋頭收操壓壓筋,回家路經笑居居酒屋時看到一群人在門口拿著自拍棒自拍,一經過時竟被叫了老孫/老大,原來是侑珊跟她的好友們來新店聚餐,山貓團第一對喜事的小歐和侑珊在上個月才剛迎接新生命的誕生(大家都稱小baby為微歐XDD),今天看到侑珊恢復得很好耶!真是恭禧啦!幫侑珊跟她的朋友們拍了合照,也跟侑珊一起拍張合照,開心的週六晚,回家洗洗澡吃宵夜啦!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170429_陪老大夜跑景美河堤-萬華LSD_E18_18K
距離: 18.13 公里
時間: 1:43:16
平均步速:     5:42 分鐘/公里
平均移動步速: 5:41 分鐘/公里
最佳步速:     4:50 分鐘/公里
高度增加: 102 公尺
高度減少: 102 公尺
平均心率: 140 bpm
最大心率: 150 bpm
平均步頻: 183 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 0.96 公尺
RunningQuotient當前跑力: 47.5

sssun路跑誌_20170429_陪老大夜跑景美河堤-萬華LSD_E18_18K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170331_清明連假潮州輕鬆跑_E11_11K

sssun路跑誌_20170331_清明連假潮州輕鬆跑_E11_11K

本週跑60K,過去7天跑量60K,本月跑量206k

清明連假開始,跟老大回到潮州,趁著今晚南台灣還沒變天出門動一動;一路跑到潮州國小,原本是想潮州國小外圍道路,但是今晚的空氣不佳路上有燒金紙的氣味,才跑了一圈就拐進田徑場裡,開始輕鬆跑吃甜甜圈吧!

潮州國小田徑場一圈是300公尺,今晚跑第5道一圈大約330公尺,3圈1K還滿好算的;,今晚潮州溫度已經有點夏天的感覺了,輕鬆跑均速5:40左右心跳就已經在150bpm上下,跑了逆時針順時針各4K再原路跑回,今晚輕鬆跑11K完工…

這個三月份累積里程勉強破200公里,以206K作收,接下來的幾個月沒有賽事了,就以練身體健康為主吧!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170331_清明連假潮州輕鬆跑_E11_11K
距離: 11.35 公里
時間: 1:04:07
平均步速:     5:39 分鐘/公里
平均移動步速: 5:39 分鐘/公里
最佳步速:     3:12 分鐘/公里
高度增加:  1 公尺
高度減少:  0 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 158 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 0.93 公尺
RunningQuotient當前跑力: 48.2

sssun路跑誌_20170331_清明連假潮州輕鬆跑_E11_11K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170131_2017年1月份月跑量193K

sssun路跑誌_20170131_2017年1月份月跑量193K

本週跑量0K,過去7天跑量24K,本月跑量193K

農曆春節這幾天只跑了一趟帶國展跑的24K LSD,接下來的幾天幾乎是在開車塞車來來回回之中度過了,這個月的月跑量勉強只達到193K而連200K都沒突破,接下來要把握時間好好訓練了,不然空檔太長,跑力大減,二月份還有雙溪櫻花馬,三月也還有國道半馬,這個路跑季還沒結束,加油啊!

sssun路跑誌_20161129_景美河堤-動物園_M14-4:50_14K

sssun路跑誌_20161129_景美河堤-動物園_M14-4:50_14K

本週跑量24K,過去7天跑量81K,本月跑量286K

趁著雨還沒下下來的微涼夜晚,換上路跑裝,今天再跑趟從景美到動物園來回14K的M配速吧!只是今天狀況不是很好,有點累再加上鼻塞的問題還在,去程遇到大逆風均速僅能勉強維持在5分速,跑到動物園折返後乘著風讓速度快了起來,再一路從4:50左右的配速跑到接近景美前的2K跑近了4:30以內,來回14K總算讓均速維持在4:50,前面12K的心率都在165bpm以下,最後的2K加快了速度也讓心率衝到了170bpm左右

一連跑了有點強度的4天,這4天來累積了67K的跑量也不算少,RQ網上頭的疲勞指數也上升到了17.5左右,明天就休跑一天讓體能恢復吧!這個11月累積跑量286K,略超過月初預期的280K,但離高標300K還是略低了些,下個月就是台北馬了,加油啊,也希望身體健健康康才對得起這一年來的努力!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161129_景美河堤-動物園_M14-4:50_14K
距離: 14.07 公里
時間: 1:08:04
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:46 分鐘/公里
最佳步速:     4:15 分鐘/公里
高度增加: 37 公尺
高度減少: 34 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 174 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 1.09 公尺
RunningQuotient當前跑力: 51.6

sssun路跑誌_20161129_景美河堤-動物園_M14-4:50_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20161031_景美河堤-公館恢復跑_E7_7K

sssun路跑誌_20161031_景美河堤-公館恢復跑_E7_7K

本週跑量7K,過去7天跑量70K,本月跑量215K

昨天陪老大跑完貓空路跑半馬後沒確實收操,今天小腿微痠,趁著外頭微雨還沒下大,出門輕鬆跑個E-Pace吧!不到5:40的配速平均心率僅有144bpm,最高也沒超過152bpm,但跑著跑著腿還是痠痠痛痛的,就個7K到公館來回就好了,回家洗洗睡吧!

10月份跑量215K比9月的151K像樣了些,雖然在10月的第一天就跑了場烏來馬加持了一下跑量,但是中間有一整個禮拜的時間因為下雨而沒出門運動,結果還是沒達到目標的240K;11月天氣更涼了,東北季風也開始轉強,是考驗意志力的時候了,今年的全馬目標是否能夠達成,這個月會是很關鍵的一個月,自己要加油啊!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161031_景美河堤-公館恢復跑_E7_7K
距離: 7.06 公里
時間: 0:39:41
平均步速:     5:37 分鐘/公里
平均移動步速: 5:31 分鐘/公里
最佳步速:     4:25 分鐘/公里
高度增加: 31 公尺
高度減少: 30 公尺
平均心率: 144 bpm
最大心率: 152 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 0.94 公尺
RunningQuotient當前跑力: 48.6

sssun路跑誌_20161031_景美河堤-公館恢復跑_E7_7K 全程Garmin Connect紀錄連結

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