月跑量

sssun路跑誌_20171130_降溫雨夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

sssun路跑誌_20171130_降溫雨夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

本週跑量34K,過去7天跑量67K,本月跑量251K

台北下了一天雨,傍晚回到家未見停歇,只是雨勢時大時小,6點多打到了雨稍小的空檔打了電話給國展問問看他萬芳社區一帶雨勢如何是否要練跑,就練跑吧! 前兩個星期不在台灣也已經有兩個星期沒帶國展跑步了,趁著小雨穿上防風運動外套就騎上了歐多拜去載國展練跑吧!

上身還是全溼了,前兩天還是秋老虎發威的天氣才一天就變冷降到了20度,只穿著長袖運動上衣加上外套騎車還是有點冷,載到了國展到了木柵高工前的騎樓停好了車再換上短袖運動上衣,長袖上衣就等著稍晚跑完換上減少失溫;起跑後還滿幸運的,上天作美一路雨勢不大,就在綿綿細雨中兩個人一路聊天跑了5K到考試院附近再折返回木柵,均速也是穩定地落在6分速左右,完跑後跟國展換上乾衣服速速在雨中再把國展載回家,自己繼續騎著車回家洗澡洗鞋洗衣服吃晚餐…

只是這幾天自己的狀況似乎還沒恢復,不管是Garmin FR935顯示的最大攝氧量或是RQ網的跑力都在下滑中,這個月在日本軟爛了幾天留下了長長的空窗期,月跑量離原先預估的320K少了70公里之多,僅勉強維持在251K的月跑量,是該想想該如何調整了,渣打馬倒數不到2個月啦…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171130_降溫雨夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K
距離: 10.02 公里
時間: 0:59:51
平均步速:     5:59 分鐘/公里
平均移動步速: 5:59 分鐘/公里
最佳步速:     5:38 分鐘/公里
高度增加:  20 公尺
高度減少:  21 公尺
平均心率: 137 bpm
最大心率: 145 bpm
平均步頻: 181 spm
最高步頻: 188 spm
平均步幅: 0.93 公尺
平均垂直比例: 8.0 %
平均垂直振幅: 7.6  公分
平均 GCT平衡: 49.7%左 / 50.3%右   
平均觸地時間: 255 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.5
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 46.7

sssun路跑誌_20171130_降溫雨夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170929_雨後帶國展夜跑山貓團FNR景美河堤-政大_E10_10K

sssun路跑誌_20170929_雨後帶國展夜跑山貓團FNR景美河堤-政大_E10_10K

本週跑量55K,過去7天跑量65K,本月跑量243K

昨晚回家很晚了沒辦法帶國展練跑,今晚回到家匆匆換上跑步裝備後就騎上歐多拜去載國展一起來北新橋下跟山貓團夜跑,只是從國展興隆路家裡騎回景美橋頭還滿順的,十分鐘左右就抵達了,7點40分北新橋下還沒有跑友出現,先伸展身體等大夥吧!

傍晚鋒面雨後天氣涼爽了不少,氣溫降到30度以下又有涼風吹著,陸陸續續來了將近40位跑友一起夜跑,今晚就帶著國展跟著姚姚領跑的5:40列車,5分速列車請河馬帶跑,輕鬆跑則由秋里Stephen幫忙,單是5:40這輛列車就有20位左右的跑友們上車,人多也是得多留意窄小的景美河堤步道急速奔馳的自行車…

起跑前大合照,旁邊有一群準備烤肉的小朋友們在玩著海帶拳,我們也跟著海帶拳吧

今晚的5:40列車,好大一團

今晚跟著5:40列車跑得還滿順的,國展狀況不錯,天氣涼快一些跑起來也比較不喘了,跟著列車長姚姚跑到政大5K處沒跟大家休息就先帶著國展折返回景美,回程後方有腳步聲,是誰呢? 原來強者小醇今天跟著5:40列車同跑,以他的狀況配速應該要再快個1分鐘啊 XDD,回程是跟小醇聊了一整路,原來他今年考上了清大計量財金所開始了他第2個碩士學位生涯,小醇不只是跑步強大,也財金界的高手高手高高手啊啊啊,只是要兼顧工作跟研究不輕鬆,一起加油啦!…

今晚就以帶跑國展輕鬆跑10K結束了自己9月份的練跑,這個月的月跑量243K,在自己月初的估計之內,接下來的18週渣打馬課表不輕鬆,要繼續努力囉!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170929_雨後帶國展夜跑山貓團FNR景美河堤-政大_E10_10K
距離: 10.07 公里
時間: 0:55:56
平均步速:     5:33 分鐘/公里
平均移動步速: 5:33 分鐘/公里
最佳步速:     5:11 分鐘/公里
高度增加:  10 公尺
高度減少:   7 公尺
平均心率: 149 bpm
最大心率: 156 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 216 spm
平均步幅: 0.97 公尺
平均垂直比例: 7.7 %
平均垂直振幅: 7.7  公分
平均 GCT平衡: 50.8%左 / 48.2%右   
平均觸地時間: 245 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.7
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 45.2

sssun路跑誌_20170929_雨後帶國展夜跑山貓團FNR景美河堤-政大_E10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170731_山貓路跑團政大田徑場MNR最大心率檢測_I8_8K

sssun路跑誌_20170731_山貓路跑團政大田徑場MNR最大心率檢測_I8_8K

本週跑量8K,過去7天跑量41K,本月跑量251K

4月~7月17週的訓練週期告一段落,7月的最後一天剛好是山貓團MNR,小馬教練恰巧為團員們在政大田徑場安排了最大心率檢測,根據RQ網的說明, 這個以400公尺田徑場繞圈測試版本,較適合第一次測試的人。如果其中一個800公尺無法維持在設定的配速區間內,仍要盡全力跑完,接著就可以直接跳到最後一步休息慢跑:

● 戴上心率錶,以E配速慢跑暖身10分鐘。
● 第1趟800公尺:配速5:30~5:00/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 第2趟800公尺:配速5:00~4:30/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 第3趟800公尺:配速4:30~4:00/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 第4趟800公尺:配速4:00~3:30/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 第5趟800公尺:配速3:30~3:00/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 第6趟800公尺:配速3:00~2:30/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 慢跑恢復800公尺,結束後儲存紀錄並上傳到RunningQuotient。
● 回到這一頁選擇檢測紀錄,查看自己的最大心率值,並進行設定。

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sssun路跑誌_20170531_端午過後爆熱傍晚景美河堤-公館長間歇_WU2+3(T1.6+M0.8)+CD2_11K

sssun路跑誌_20170531_端午過後爆熱傍晚景美河堤-公館長間歇_WU2+3(T1.6+M0.8)+CD2_11K

本週跑量19K,過去7天跑量42K,本月跑量318K

睽違2年半,月跑量終於再次破300K

5月份最後一次跑步,端午連假結束後第一個上班日,Blue Wednesday的強度有點可怕,下午五點半不到就回到家,快快地換上路跑裝備出門跑步,讓一整天的悶氣好好地消去

這個星期是17週訓練課表的第9週-進展期的減量週,前兩天還沒跑長間歇那就今天來跑個天黑前的減量長間歇吧!課表是WU2K+3(T1.6+M0.8)+CD1.8K加一加剛好是11K,只是今天傍晚的氣溫頗高,雖然只減量跑了3趟長間歇,但想必還是一場硬仗…

先在北新橋下暖身並了幾趟馬克操後起跑,前2K以均速5:20左右暖身,平均心率149但最高心率已來到159bpm,第1、2趟1.6K的長間歇都破了自己這階段目標T配速的4:20~4:35區間,跑到了4:17以及4:11的均速,但後續的緩跑區間因為滿身汗又很喘只好降速跑到E配速讓自己好好地喘口氣,雖然緩跑已經降速讓自己舒緩了,但是今天32度的高溫加上破37度的體感溫度,心率卻是無法降下160bpm XDD,第3趟長間歇跑到4:15,但是右上腹橫隔膜出現了少有的腹痛感,今天太熱又跑太快了就痛起來,只能再稍稍降速,而每一步也因為右腹部的痠痛而跑到跑姿有點變掉,但這趟的平均心率173bpm、最高心率170bpm也很夠受的了,還好今天只有跑3趟,最後的緩跑和補滿2K的cool down雖然都是跑在E-Pace,但心率卻是跳在165bpm的M心率,汗也還是一直飆流著,高溫真的是我的罩門啊…

在景美橋頭收完操後回家洗澡吃飯,看了RQ網自己的當前跑力已經回到51了,5月份吃了滿滿的進展期課表,這個月的總跑量318K是2014年11月之後睽違2年半終於再次破300K,318公里的跑量也是自己人生的次高月跑量;這個月老大也跑出了213K相當驚人的月跑量數字,繼續加油一起健康跑下去吧!

Lap      Pace    Time
WU2.0    5:18    10.38
01-1600  4:17    06:51
01-800   5:03    04:02
02-1600  4:11    06:41
02-800   5:22    04:17
03-1600  4:15    06:47
03-800   5:34    04:27
CD2.0    5:13    10.29
TotalTime      0:54:15

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170531_端午過後爆熱傍晚景美河堤-公館長間歇_WU2+3(T1.6+M0.8)+CD2_11K
距離: 11.21 公里
時間: 0:54:15
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速:     3:30 分鐘/公里
高度增加:  43 公尺
高度減少:  42 公尺
平均心率: 163 bpm
最大心率: 179 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 215 spm
平均步幅: 1.09 公尺
RunningQuotient當前跑力: 51.0

sssun路跑誌_20170531_端午過後爆熱傍晚景美河堤-公館長間歇_WU2+3(T1.6+M0.8)+CD2_11K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170429_陪老大夜跑景美河堤-萬華LSD_E18_18K

sssun路跑誌_20170429_陪老大夜跑景美河堤-萬華LSD_E18_18K

本週跑量53K,過去7天跑量77K,本月跑量271K

訓練週期基礎月減量週最後一次的跑步,晚上7點非常舒服的溫度,溼度也不到60,完完全全就是跑者的天氣,跟老大一起出門跑個LSD,也因為是減量週,今晚的LSD就跑個18K就好了,從景美往萬華跑吧!

北新橋下才剛跟老大伸展完就碰到許虹宜也在運動,這陣子她跑很好勤啊!打了招呼後就跟老大一起出發了,這陣子週末跟老大跑LSD時都是我跑在前當配速員,老大跟在後頭跟著我跑,她邊跑邊聽音樂也樂得輕鬆;今晚的微風吹來相當舒服,跑在5:40~5:50之間的輕鬆跑配速也沒什麼流汗,如果台北總是這樣的天氣該有多好啊!

一路上心率就只在140bpm~145bpm之間飄著,步伐輕鬆跑起來只想一直往前再跑下去,就一路經公館、中正橋、馬場町、一路跑了9K到萬華再折返,回程有點逆風而我這位配速員的擋風作用就來了XD,過了公館後風勢漸小,配速也到5分半左右,心率最高也只來到150bpm,這個月271公里的月跑量讓自己的心肺又有點進步吧!

271公里啊,也不算短的距離,在自己開始跑步的這幾年來也算是前幾高的月跑量了,接著的幾個月就盡可能好好地把一個訓練週期先完成吧!

完跑18K後跟老大在景美橋頭收操壓壓筋,回家路經笑居居酒屋時看到一群人在門口拿著自拍棒自拍,一經過時竟被叫了老孫/老大,原來是侑珊跟她的好友們來新店聚餐,山貓團第一對喜事的小歐和侑珊在上個月才剛迎接新生命的誕生(大家都稱小baby為微歐XDD),今天看到侑珊恢復得很好耶!真是恭禧啦!幫侑珊跟她的朋友們拍了合照,也跟侑珊一起拍張合照,開心的週六晚,回家洗洗澡吃宵夜啦!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170429_陪老大夜跑景美河堤-萬華LSD_E18_18K
距離: 18.13 公里
時間: 1:43:16
平均步速:     5:42 分鐘/公里
平均移動步速: 5:41 分鐘/公里
最佳步速:     4:50 分鐘/公里
高度增加: 102 公尺
高度減少: 102 公尺
平均心率: 140 bpm
最大心率: 150 bpm
平均步頻: 183 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 0.96 公尺
RunningQuotient當前跑力: 47.5

sssun路跑誌_20170429_陪老大夜跑景美河堤-萬華LSD_E18_18K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170331_清明連假潮州輕鬆跑_E11_11K

sssun路跑誌_20170331_清明連假潮州輕鬆跑_E11_11K

本週跑60K,過去7天跑量60K,本月跑量206k

清明連假開始,跟老大回到潮州,趁著今晚南台灣還沒變天出門動一動;一路跑到潮州國小,原本是想潮州國小外圍道路,但是今晚的空氣不佳路上有燒金紙的氣味,才跑了一圈就拐進田徑場裡,開始輕鬆跑吃甜甜圈吧!

潮州國小田徑場一圈是300公尺,今晚跑第5道一圈大約330公尺,3圈1K還滿好算的;,今晚潮州溫度已經有點夏天的感覺了,輕鬆跑均速5:40左右心跳就已經在150bpm上下,跑了逆時針順時針各4K再原路跑回,今晚輕鬆跑11K完工…

這個三月份累積里程勉強破200公里,以206K作收,接下來的幾個月沒有賽事了,就以練身體健康為主吧!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170331_清明連假潮州輕鬆跑_E11_11K
距離: 11.35 公里
時間: 1:04:07
平均步速:     5:39 分鐘/公里
平均移動步速: 5:39 分鐘/公里
最佳步速:     3:12 分鐘/公里
高度增加:  1 公尺
高度減少:  0 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 158 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 0.93 公尺
RunningQuotient當前跑力: 48.2

sssun路跑誌_20170331_清明連假潮州輕鬆跑_E11_11K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170131_2017年1月份月跑量193K

sssun路跑誌_20170131_2017年1月份月跑量193K

本週跑量0K,過去7天跑量24K,本月跑量193K

農曆春節這幾天只跑了一趟帶國展跑的24K LSD,接下來的幾天幾乎是在開車塞車來來回回之中度過了,這個月的月跑量勉強只達到193K而連200K都沒突破,接下來要把握時間好好訓練了,不然空檔太長,跑力大減,二月份還有雙溪櫻花馬,三月也還有國道半馬,這個路跑季還沒結束,加油啊!

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