月跑量

sssun路跑誌_20180329_夜陪國展夜跑木柵高工-景美遇到飆自行車中二大屁孩_E12K_12K

sssun路跑誌_20180329_夜陪國展夜跑木柵高工-景美遇到飆自行車中二大屁孩_E12K_12K

本週跑量28K,過去7天跑量40K,本月跑量206K

月跑量終於破200了,這個月經歷了一場雙溪櫻花馬以及國道路跑就先存下了63公里的里程,但相對的賽前的減量和賽後的恢復也讓跑量減了不少,左腳的小毛病從元旦回南部跑田徑場繞圈後就偶而來問候一下,這個月能跑到200公里也算是可接受的了,接下來是否要從4月開始吃課表呢? 我還在想…

傍晚回到家後就騎上歐多拜到國展家載國展練跑去,到了河濱已經快7點天色也暗了,暖身做完就帶著國展一起往景美溪下游跑去,由於下個星期清明連假回南部,再過來的那個星期國展就將出國跑波士頓馬拉松,今晚可能是波馬前最後一次陪國展練習了,就跑國展的M配速吧!

以5:40左右的全馬破4配速一路往景美方向跑去,國展昨天跟中和跑了12K了,今天狀況還是滿不錯的;不過在跑往景美溪下游過寶橋後路面狹窄的路段時,對向有行人、稍遠20公尺處有急行把河濱當賽道的自行車騎士,我遠遠大喊3聲:慢一點、慢一點、慢一點,換來的是對方仍急行而過,還好國展跟我以及對向的行人都沒被撞上,這位中二又屁孩的二三十歲騎士在跟我們急騎錯身而過後還回頭對我罵「凶個屁啊」…,真的是令老孫非常非常無奈無言,萬一撞上了就來不及後悔了…

於是跟國展一邊跑一邊罵一邊埋怨,這世上還是有這麼多只顧自己不管他人死活的人;每次跑步遇到對向車燈打太高的我總會雞婆提醒,今天載國展去河堤的路上,看到一輛Toyota有一邊的前燈不亮了,停紅綠燈時還騎到車旁跟駕駛比著他的車燈不亮了,駕駛搖下車窗後我又跟他說了一遍,駕駛就開到一旁去檢查了;是覺得雞婆些,這個社會可能會安全些,但是當對像是個比較中二或是比較屁孩的對象時,事情的發展可能就不如預期,也會動遙自己的–雞婆–熱情了…

就這樣跑到景美世新附近折返,回程最後3公里國展把速度拉到5分初,讓國展有點喘但還能負荷的配速,今天國展全程跑得滿好的,只是中間遇到中二大屁孩的插曲令人有些無奈就是了,還是要繼續保持自己的熱情–雞婆–,深信自己的起心動念一定能讓這個世界更加美好…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180329_夜陪國展夜跑木柵高工-景美遇到飆自行車中二大屁孩_E12K_12K
距離: 12.02 公里
時間: 1:05:51
平均步速:     5:29 分鐘/公里
平均移動步速: 5:28 分鐘/公里
最佳步速:     4:41 分鐘/公里
高度增加:  14 公尺
高度減少:  17 公尺
平均心率: 146 bpm
最大心率: 164 bpm
平均步頻: 180 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.01 公尺
平均垂直比例: 7.6 %
平均垂直振幅: 7.8 公分
平均 GCT平衡: 49.8%左 / 50.2%右   
平均觸地時間: 252 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.1
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 49.2

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sssun路跑誌_20180227_有點累夜跑景美河堤-木柵_M12K_12K

sssun路跑誌_20180227_有點累夜跑景美河堤-木柵_M12K_12K

本週跑量22K,過去7天跑量50K,本月跑量100K

仍然是個又忙又累的一天,回到家快9點了,看著外頭的好天氣還是換上了路跑裝備出門跑個步,這個月的一開始是又冷又雨,接著的農曆年繼續軟爛,一直到下旬才開始動了起來,但極短的2月眼見就只剩今明兩天就結束了,要繼續累積跑量才有辦法讓月跑量破百…

什麼?這個月的月跑量還沒破百?沒想到老孫也有這一天啊啊啊,是啊,今天之前累積跑量是88公里,今晚就跑個12K好了,這星期日的雙溪櫻花山路馬前還得減量,但缺乏訓練又得讓自己的有氧能力好好地訓練並恢復,這叫我多練少練都不是,這種兩難的局面是自己先前的軟爛造成的,就跑吧!跑個12K先讓這個月的月跑量滿百好了!

9點半一路從景美往木柵跑,有著薄霧而涼爽的夜晚跑起來算是滿舒服的,沒特別跑快就以4:40~4:50之間的M配速跑著,平均心率也平穩地跳在160bpm上下,雖然身心都有點疲憊但是跑起來還是讓自己享受今天難得的寧靜,12K輕鬆完跑,2月的月跑量終於破百了,回家洗洗睡,明天228放假好好地休息一天…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180227_有點累夜跑景美河堤-木柵_M12K_12K
距離: 12.02 公里
時間: 0:57:06
平均步速:     4:45 分鐘/公里
平均移動步速: 4:45 分鐘/公里
最佳步速:     4:26 分鐘/公里
高度增加:  17 公尺
高度減少:  17 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 167 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.11 公尺
平均垂直比例: 6.5 %
平均垂直振幅: 7.4 公分
平均 GCT平衡: 50.6%左 / 49.4%右  
平均觸地時間: 225 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.2
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 50.7

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sssun路跑誌_20180131_渣打馬後連休3天休養身心

sssun路跑誌_20180131_渣打馬後連休3天休養身心

本週跑量0K,過去7天跑量50.195K,本月跑量255K

渣打馬小破PB後稍微鐵腿了兩天,到了今天狀況已經好了很多,還是再多休個一天吧!跑完全馬後是得讓身體恢復再重新出發,下一步就是開個「全馬破310練習記錄啟動」,準備挑戰BQ,未來繼續加油!

sssun路跑誌_20171231_2017最終跑-空污中培文國小練跑_M11_11K

sssun路跑誌_20171231_2017最終跑-空污中培文國小練跑_M11_11K

本週跑量60K,過去7天跑量60K,本月跑量350K,巔峰期跑量383K,2017年跑量3086K

2017年最後一天,今天從屏東潮州回台南麻豆,只是開在高速公路上空氣灰矇矇的,大批境外空氣污染物隨著冷氣團南下抵達台灣;回到麻豆後溫度也降了不少,換上路跑裝備跟老大在黃昏前出門跑跑2017年最終一跑…

走到家附近的培文國小,今天原訂的課表是要跑M30K的,不過時間上不允許就打算跑個7折量,踏進了培文國小校園踩在新鋪不久的PU跑道上還滿舒服的,暖完身後跟老大一塊起跑,但跑在只有200公尺的田徑場跑道上繞圈逆時針跑跑還是覺得左腳頗痠,索性就跑出跑道外頭直接繞著培文國小外牆外繞圈跑,一圈約略600公尺還算滿好記的,路況也算是不錯…

只是逆時針跑一圈還是得轉4次,左腳還是痠,跑沒幾公里就決定換個方向順時針跑,果然好跑了些,但今天的空氣實在令人受不了,眼睛繼續癢著,要跑快也快不起來,均速只能跑在4:45左右,且天色漸晚風勢變大溫度也降了下來,實在是跑不太動了,今天就以11K作收吧!

這個星期後半段回到了南部,週跑量離原先預計的將89公里大為打折只有60公里,總計12月的月跑量350K是2014年11月以來再次突破350K,巔峰期5週的383K訓練也到今天告一段落,今年2017年一整年跑了兩個訓練週期,年跑量3086K小破3000公里,比2016年僅僅1995K的年跑量高出了一千多公里,老大的年跑量也剛好落在2500K,2017年算是畫下了還算可接受的句點,2018年希望自己在工作上以及路跑上都能更進一階,加油!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171231_2017最終跑-空污中培文國小練跑_M11_11K
距離: 11.20 公里
時間: 0:53:15
平均步速:     4:45 分鐘/公里
平均移動步速: 4:45 分鐘/公里
最佳步速:     4:23 分鐘/公里
高度增加:   3 公尺
高度減少:   4 公尺
平均心率: 155 bpm
最大心率: 163 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 198 spm
平均步幅: 1.11 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: =.- 公分
平均 GCT平衡: –.-%左 / –.-%右   
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.6
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.3

sssun路跑誌_20171231_2017最終跑-空污中培文國小練跑_M11_11K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171130_降溫雨夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

sssun路跑誌_20171130_降溫雨夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

本週跑量34K,過去7天跑量67K,本月跑量251K

台北下了一天雨,傍晚回到家未見停歇,只是雨勢時大時小,6點多打到了雨稍小的空檔打了電話給國展問問看他萬芳社區一帶雨勢如何是否要練跑,就練跑吧! 前兩個星期不在台灣也已經有兩個星期沒帶國展跑步了,趁著小雨穿上防風運動外套就騎上了歐多拜去載國展練跑吧!

上身還是全溼了,前兩天還是秋老虎發威的天氣才一天就變冷降到了20度,只穿著長袖運動上衣加上外套騎車還是有點冷,載到了國展到了木柵高工前的騎樓停好了車再換上短袖運動上衣,長袖上衣就等著稍晚跑完換上減少失溫;起跑後還滿幸運的,上天作美一路雨勢不大,就在綿綿細雨中兩個人一路聊天跑了5K到考試院附近再折返回木柵,均速也是穩定地落在6分速左右,完跑後跟國展換上乾衣服速速在雨中再把國展載回家,自己繼續騎著車回家洗澡洗鞋洗衣服吃晚餐…

只是這幾天自己的狀況似乎還沒恢復,不管是Garmin FR935顯示的最大攝氧量或是RQ網的跑力都在下滑中,這個月在日本軟爛了幾天留下了長長的空窗期,月跑量離原先預估的320K少了70公里之多,僅勉強維持在251K的月跑量,是該想想該如何調整了,渣打馬倒數不到2個月啦…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171130_降溫雨夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K
距離: 10.02 公里
時間: 0:59:51
平均步速:     5:59 分鐘/公里
平均移動步速: 5:59 分鐘/公里
最佳步速:     5:38 分鐘/公里
高度增加:  20 公尺
高度減少:  21 公尺
平均心率: 137 bpm
最大心率: 145 bpm
平均步頻: 181 spm
最高步頻: 188 spm
平均步幅: 0.93 公尺
平均垂直比例: 8.0 %
平均垂直振幅: 7.6  公分
平均 GCT平衡: 49.7%左 / 50.3%右   
平均觸地時間: 255 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.5
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 46.7

sssun路跑誌_20171130_降溫雨夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170929_雨後帶國展夜跑山貓團FNR景美河堤-政大_E10_10K

sssun路跑誌_20170929_雨後帶國展夜跑山貓團FNR景美河堤-政大_E10_10K

本週跑量55K,過去7天跑量65K,本月跑量243K

昨晚回家很晚了沒辦法帶國展練跑,今晚回到家匆匆換上跑步裝備後就騎上歐多拜去載國展一起來北新橋下跟山貓團夜跑,只是從國展興隆路家裡騎回景美橋頭還滿順的,十分鐘左右就抵達了,7點40分北新橋下還沒有跑友出現,先伸展身體等大夥吧!

傍晚鋒面雨後天氣涼爽了不少,氣溫降到30度以下又有涼風吹著,陸陸續續來了將近40位跑友一起夜跑,今晚就帶著國展跟著姚姚領跑的5:40列車,5分速列車請河馬帶跑,輕鬆跑則由秋里Stephen幫忙,單是5:40這輛列車就有20位左右的跑友們上車,人多也是得多留意窄小的景美河堤步道急速奔馳的自行車…

起跑前大合照,旁邊有一群準備烤肉的小朋友們在玩著海帶拳,我們也跟著海帶拳吧

今晚的5:40列車,好大一團

今晚跟著5:40列車跑得還滿順的,國展狀況不錯,天氣涼快一些跑起來也比較不喘了,跟著列車長姚姚跑到政大5K處沒跟大家休息就先帶著國展折返回景美,回程後方有腳步聲,是誰呢? 原來強者小醇今天跟著5:40列車同跑,以他的狀況配速應該要再快個1分鐘啊 XDD,回程是跟小醇聊了一整路,原來他今年考上了清大計量財金所開始了他第2個碩士學位生涯,小醇不只是跑步強大,也財金界的高手高手高高手啊啊啊,只是要兼顧工作跟研究不輕鬆,一起加油啦!…

今晚就以帶跑國展輕鬆跑10K結束了自己9月份的練跑,這個月的月跑量243K,在自己月初的估計之內,接下來的18週渣打馬課表不輕鬆,要繼續努力囉!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170929_雨後帶國展夜跑山貓團FNR景美河堤-政大_E10_10K
距離: 10.07 公里
時間: 0:55:56
平均步速:     5:33 分鐘/公里
平均移動步速: 5:33 分鐘/公里
最佳步速:     5:11 分鐘/公里
高度增加:  10 公尺
高度減少:   7 公尺
平均心率: 149 bpm
最大心率: 156 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 216 spm
平均步幅: 0.97 公尺
平均垂直比例: 7.7 %
平均垂直振幅: 7.7  公分
平均 GCT平衡: 50.8%左 / 48.2%右   
平均觸地時間: 245 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.7
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 45.2

sssun路跑誌_20170929_雨後帶國展夜跑山貓團FNR景美河堤-政大_E10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170731_山貓路跑團政大田徑場MNR最大心率檢測_I8_8K

sssun路跑誌_20170731_山貓路跑團政大田徑場MNR最大心率檢測_I8_8K

本週跑量8K,過去7天跑量41K,本月跑量251K

4月~7月17週的訓練週期告一段落,7月的最後一天剛好是山貓團MNR,小馬教練恰巧為團員們在政大田徑場安排了最大心率檢測,根據RQ網的說明, 這個以400公尺田徑場繞圈測試版本,較適合第一次測試的人。如果其中一個800公尺無法維持在設定的配速區間內,仍要盡全力跑完,接著就可以直接跳到最後一步休息慢跑:

● 戴上心率錶,以E配速慢跑暖身10分鐘。
● 第1趟800公尺:配速5:30~5:00/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 第2趟800公尺:配速5:00~4:30/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 第3趟800公尺:配速4:30~4:00/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 第4趟800公尺:配速4:00~3:30/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 第5趟800公尺:配速3:30~3:00/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 第6趟800公尺:配速3:00~2:30/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 慢跑恢復800公尺,結束後儲存紀錄並上傳到RunningQuotient。
● 回到這一頁選擇檢測紀錄,查看自己的最大心率值,並進行設定。

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