景美木柵夜跑團練

sssun路跑誌_20180420_春夜山貓團FNR5分速穩穩夜跑景美河堤-木柵_M12K_12K

sssun路跑誌_20180420_春夜山貓團FNR5分速穩穩夜跑景美河堤-木柵_M12K_12K

本週跑量55K,過去7天跑量69K

今晚天氣涼爽是個滿好跑的夜晚,雖然起跑前景美開始下了毛毛雨,但所幸雨勢沒變大,就持續微微下著,只是跑前看到有雨今晚的團練就從70分鐘縮減為60分鐘吧!今晚一起跟著山貓團FNR夜跑的朋友們不少,三十個人左右剛好分成3輛列車,由於姚姚這陣子想跑5分速練習,我就來配穩定的5分速,軒神則被我拉來帶跑6分速列車,最近歸隊的子毛就被我拉來帶輕鬆跑,在北新橋下幫大家拍張GIF合照,大夥出發…

微雨中今晚的風勢不小,晃晃跟我跑在前頭穩穩地以5分配速幫大家領跑擋風,去程因為逆風的關係大家跑得比較喘一些,不過也因為逆著風吹著身體,體溫不至於升得太高;6K花了30分鐘折返,回程雖然是順風但是因為體熱累積加上順風跑沒什麼涼感,身上流了不少汗,最後3公里爆哥和吳大哥以及Johnny Wu開出去,我仍是繼續跑5分速帶著大家跑,每1公里Garmin FR935嗶了一聲就看一下配速是否在範圍內,大致上都在±5秒內,最後12K以60分完跑,平速配速5分速,完成了5分速列車長的任務…

回到景美橋頭換上乾衣物收收操,在橋頭幫大夥拍了一張傳說中不練間歇、不練LSD、不練肌力,緣份到了自然就會破PB的佛系跑者GIF動畫照,祝大家場場破PB啦!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180420_春夜山貓團FNR5分速穩穩夜跑景美河堤-木柵_M12K_12K
距離: 12.03 公里
時間: 1:00:05
平均步速:     5:00 分鐘/公里
平均移動步速: 5:00 分鐘/公里
最佳步速:     4:35 分鐘/公里
高度增加:  23 公尺
高度減少:  24 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 191 spm
平均步幅: 1.08 公尺
平均垂直比例: 6.8 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 237 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.0
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 48.8

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sssun路跑誌_20180413_悶熱春夜山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵爆心跳_M12K_12K

sssun路跑誌_20180413_悶熱春夜山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵爆心跳_M12K_12K

本週跑量26K,過去7天跑量26K

4月中旬的台北晚上就有夏夜的感覺了,悶熱且高溼度的夜晚讓今晚山貓路跑團的團練顯得不那麼輕鬆,是時候該面對接下來夏天痛苦的規律練習了XDD;不過今天熱歸熱也還是個適合跑步的夜晚,將近30位跑友一起跟著山貓團夜跑,由於這個週末有不少跑友仍有賽事,我們就沒刻意追求團練的時間要跑到70分鐘,有賽事的跑友們就跑個30~40分鐘左右先折返回來,沒賽事的朋友們就跑個1個小時吧!

姚姚最近開始了她的5分速練習,因此今天我這個5分速列車長就控制在5分速配速,6分速請Richard協助,輕鬆跑今天有山貓大姐頭秋里帶跑,8點10分幫大家拍完團體照,起跑…

今晚5分速列車還滿多人的,姚姚和大麵也都在車上,不過因為她們這星期都要參賽的關係就跑了4K來回8K維持跑感就好,我是盡量把配速控制在5分速左右避免超速,不過今天的GPS定位難得有點飄,有好一段時間只靠體感來配速;只是今天的體感狀況還滿特別的,天氣悶熱的關係讓去程跑在5分速左右卻有高165bpm左右的高心率,而且這樣子的狀況不只是我自己而已,一起跑的建龍的心率也明顯地高出了將近10bpm,夏天到了,心率飆升,一切又要從打底開始重練…

也因為天熱的關係,今晚跑了6K大夥就決定一起折返了,回程人數僅有去程的一半不到,跟阿龍邊跑邊聊還讓配速往下掉了些,回到景美橋頭換上乾衣物收操,就去吃碗消暑的冰豆花來解渴補充蛋白質吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180413_悶熱春夜山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵爆心跳_M12K_12K
距離: 12.03 公里
時間: 1:01:02
平均步速:     5:04 分鐘/公里
平均移動步速: 5:04 分鐘/公里
最佳步速:     2:30 分鐘/公里
高度增加:  10 公尺
高度減少:  20 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 192 spm
平均步幅: 1.07 公尺
平均垂直比例: 7.0 %
平均垂直振幅: 7.7 公分
平均 GCT平衡: 50.6%左 / 49.4%右   
平均觸地時間: 232 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.3
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 49.0

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sssun路跑誌_20180316_微涼春雨夜山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K

sssun路跑誌_20180316_微涼春雨夜山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K

本週跑量34K,過去7天跑量55K

有點冷且風頗大的夜晚,山貓路跑團FNR照常在星期五晚上開跑,今天來了幾位新跑友同練,還來了位許久不見的稀客小醇,小醇過去這年半因為繼續到清大計量財金所繼續深造,同時也被清大田徑隊拉去跑5千/1萬公尺長跑校隊,也因有好陣子沒看到他啦,今天小醇就搭了5分速列車一起同跑,不過呢…最後我們是被小醇帶著跑啦XDD

今晚的5分半列車一樣由姚姚帶跑,而吃了硬課表跑完渣打馬後的大麵也一起跑5分半列車;輕鬆跑有幾位新朋友在車上,軒神就志願幫忙帶輕鬆跑,當然跑前跟乘客們提醒如果軒神超速的話,就把軒神踢下車吧XD,在寒風中大夥抖啊抖地拍完合照,出發吧!

5分速列車在去程被我盡可能地控制在4:50左右,但因為風頗大,跑起來不算太輕鬆,還好在天涼的加持下心率沒飆升得太高,跟小醇聊到他這陣子在清大田徑隊所吃的超超超硬課表,果然5千能跑17分、1萬公尺能跑36~37分的世界並不是我能想像的,而一個星期三次的間歇課表更是要你命三千,這個世界就靠想像就好,我還是好好地跑我的有氧比較保險:P

動物園7K回程後微微的雨開始下著,順風顯得好跑許多,4:50的配速心率僅有155bpm左右,但接下來小醇就開始展現實力了,雖然今天小醇是因為前個晚上的間歇課表讓他想輕鬆跑,但4分半左右的配速對他而言還真的是太輕鬆了,於是小醇一路就從4分半加到4:10左右,鼎元、阿華大哥和我就在後頭一路追趕,明明上個星期才跑完均速4:15的國道半馬,怎麼今天又進入T配速T心率了呢?

總算是回到景美啦,後半段有點喘但很滿足,換完乾衣物好好地收操,跟大夥們一起到景美喝熱豆漿聊聊天,跟小醇同跑頗有收獲的夜晚,回家洗洗睡吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180316_微涼春雨夜山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K
距離: 14.02 公里
時間: 1:05:06
平均步速:     4:39 分鐘/公里
平均移動步速: 4:39 分鐘/公里
最佳步速:     3:43 分鐘/公里
高度增加:  23 公尺
高度減少:  31 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 182 bpm
平均步頻: 192 spm
最高步頻: 201 spm
平均步幅: 1.12 公尺
平均垂直比例: 6.2 %
平均垂直振幅: 7.2 公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 224 亳秒
無氧運動訓練效果: 1.2
有氧運動訓練效果: 4.3
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 49.4

sssun路跑誌_20180316_微涼春雨夜山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180309_冷冷春夜山貓團減量FNR夜跑景美河堤-政大_M10K_10K

sssun路跑誌_20180309_冷冷春夜山貓團減量FNR夜跑景美河堤-政大_M10K_10K

本週跑量15K,過去7天跑量57.195K

星期日一大早要跑每年路跑季季底的驗收賽:國道半馬,雖然這個星期在櫻花馬完賽後僅在星期二小跑了5K,而後的兩天就又因太晚回到家以及天候的因素而休跑兩天,跑量不多但是今晚山貓路跑團的團練還是稍微減個量從14K減到10K好了,讓身體在沒什麼疲勞的狀況下專心跑國道半馬…

3月初春了仍有強烈大陸冷氣團南下,今天一整天的溫度都在十來度初頭,幸好是乾冷的好天氣,晚上FNR還有二十多位跑友們出席,其中還有多位初次見面的新跑友,而好久不見的黑白白也來跟我們一塊團練,有著全馬330實力的她在這星期日一樣要跑國道,今天她也打算輕鬆跑,那就請她幫忙帶6分速列車,輕鬆跑8K請明宜哥幫忙,我自己則是5分速列車長,寒風下3輛列車頂著風出發了…

由於再不到36小時就要跑半馬了,今天就以5分速穩定地跑而別超速太多,跟Vic一起在前頭配速,今天的列車十個人左右都算滿適應這樣的速度的,自己的心率也只是偶而超過160bpm,多數時間落在160bpm以下的E-M心率之間,loading不致於太高;跑到政大5K處折返後姆士哥繼續領著山貓南方四劍客們跑他們14K的練習,我則是折返一路順風回景美,回程的心率又掉到更低的155以下,很多天沒跑果然是沒什麼疲勞啊XDD

完跑後換上乾衣物收操,在橋頭邊收操時還看到迷大也從木柵方向往公館跑回來了,應該是從中正橋一路跑到動物園後才折返,又是輕鬆地吃下了24~26公里的距離啊!幫迷大喊了多聲加油 ,剛運動完覺得沒那麼冷,心裡也暖暖的..繼續跟大夥到景美夜市喝個熱豆漿吃個補給補充能量,明天好好休息一天,星期日的國道半馬加油!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180309_冷冷春夜山貓團減量FNR夜跑景美河堤-政大_M10K_10K
距離: 10.08 公里
時間: 0:49:36
平均步速:     4:55 分鐘/公里
平均移動步速: 4:55 分鐘/公里
最佳步速:     4:39 分鐘/公里
高度增加:  14 公尺
高度減少:  16 公尺
平均心率: 153 bpm
最大心率: 165 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.08 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 7.3 公分
平均 GCT平衡: 50.0%左 / 50.0%右   
平均觸地時間: 225 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.6
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 48.8

sssun路跑誌_20180309_冷冷春夜山貓團減量FNR夜跑景美河堤-政大_M10K_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

180302_元宵夜山貓團減量夜跑景美河堤-木柵_M7_7K

180302_元宵夜山貓團減量夜跑景美河堤-木柵_M7_7K

本週跑量39K,過去7天跑量45K

元宵夜山貓團週五FNR夜跑,這個星期日因為要參加雙溪櫻花馬,團練前的團練文就預告會減量跑,不過還是有滿多跑友們沒參賽就維持秋冬路跑季的70分鐘練跑,元宵好天氣來了不少跑友一起團練,起跑前就跟大夥們預告在團練後一起到景美夜市吃碗應景的湯圓豆花吧!

今天5分速團減量跑7K由我當列車長,5分半列車則維持12公里由姚姚帶跑,熱心的秋里則是帶著新進女跑友Omega一起跑輕鬆跑,也請Omega和久未見面的Chiauco自我介紹,8點15分大夥起跑…

減量跑個7公里需時不到35分鐘,跑起來的負擔不算大,不過一路以4:50~4:40左右的配速跑著還是讓心跳拉高了起來也讓身體流了不少汗,一個多月沒見面的黃大哥更是跑得有點喘,他自己笑稱這陣子吃喝太多變胖了也讓體能掉了下來,黃大哥要快恢復體能啊,下個月就要跑波士頓馬拉松了耶…

去程3.5K回程3.5K但可能是因為元宵節的緣故,延路聽到了不少加油聲,有大小朋友們一大群人提著燈籠在河堤邊散步看到我們跑去就跟我們加油歡呼,也有獨跑的跑友去回都跟我們迎面大喊山貓加油,算是很愉快的團練夜;回到景美收操擦乾身體跟先回來的跑友們聊天等著跑全程的跑友回來拍大合照,明月高高掛,在景美橋頭以景美橋作背景幫大家拍了張合照,覺得自己拍得還不錯,手夠穩 XD

團練後就一行人拉到景美夜市吃豆花加湯圓啦,聊得很盡興但卻還有點餓,星期日就要跑櫻花馬了這幾天卻忙到沒吃太多,肝醣不夠補QQ,那就再到隔壁點了份鐵板燒當場吃了起來,嗯,有飽到,滿足的元宵夜,回家洗洗睡!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180302_元宵夜山貓團減量夜跑景美河堤-木柵_M7_7K
距離:  7.09 公里
時間: 0:33:59
平均步速:     4:48 分鐘/公里
平均移動步速: 4:47 分鐘/公里
最佳步速:     4:30 分鐘/公里
高度增加:  27 公尺
高度減少:  35 公尺
平均心率: 156 bpm
最大心率: 168 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.12 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 230 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 50.5

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sssun路跑誌_20180223_山貓團狗年FNR初跑景美河堤-動物園_M14K_14K

sssun路跑誌_20180223_山貓團狗年FNR初跑景美河堤-動物園_M14K_14K

本週跑量36K,過去7天跑量36K

山貓團狗年農曆年後第一次FNR團練,好天氣但風有天大有點冷,原本以為出來團練的跑友們會滿多的,不過最後來了將近20位左右,有可能是這星期高雄馬和東京馬有跑友們參賽,也可能有些跑友們過完年後狀況還沒開始調整,無論如何,出來動一動讓自己消油減脂吧!

照樣是由我來帶跑5分速14K列車,姚姚當5分半12K列車長,輕鬆跑則請秋里幫忙,起跑前使用了google新出的app Motion Still來拍穩定的gif動畫照,不過曝光在暗處有點不足, 對焦速度也比較慢了些,就再試看看吧… 今晚5分速列車一路配在4:50~4:40之間,去程列車是全員同跑,回程Adam率先開出去,接著陸續有跑友們脫隊,最後是吳大哥跟我一起全程同跑跑回北新橋下,雖然均速4:45的配速並不會太喘,在有點涼的寒風中跑起來算是舒服,但自己的心率卻是偏高的,且雙腿肌肉痠的感覺也比較明顯些,看來還得多跑多調整…

就以景美夜市的熱量漿作為年後第一次團練的補給,繼續持之以恆地跑下去!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180223_山貓團狗年FNR初跑景美河堤-動物園_M14K_14K
距離: 14.09 公里
時間: 1:06:57
平均步速:     4:45 分鐘/公里
平均移動步速: 4:45 分鐘/公里
最佳步速:     4:23 分鐘/公里
高度增加:  23 公尺
高度減少:  28 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 198 spm
平均步幅: 1.11 公尺
平均垂直比例: 6.4 %
平均垂直振幅: 7.3 公分
平均 GCT平衡: 49.8%左 / 50.2%右   
平均觸地時間: 221 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.8
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 50.7

sssun路跑誌_20180223_山貓團狗年FNR初跑景美河堤-動物園_M14K_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180119_雨後空檔山貓團FNR景美河堤-木柵夜跑_M12_12K

sssun路跑誌_20180119_雨後空檔山貓團FNR景美河堤-木柵夜跑_M12_12K

本週跑量40K,過去7天跑量63K

下了一整天雨,原本以為今晚山貓團的團練又將在雨中起跑,非常幸運的是晚上7點過後雨竟然停了,賺到了一個適合夜跑的好天氣啊啊啊

不過也因為下了整天雨的關係,再加上這星期賽事不少,今晚來團練的跑友們少了些,不過倒是有多位新朋友哦!照例還是分成3輛列車,5分速今晚原訂是要跑在4:50~5分速之間的,不過一路上跟著Vic輕快的腳步跑著就超速到了4:45之間,雖然有再試著放慢點,但還是欲慢不能XDD;原本週五是要跑14K的,但考量到這星期已進入渣打馬前的減量週,問問同車跑友們要不要減量跑跑個12K就好呢? 大家同意,那就6K折返吧!

折返後Vic和鼎元直接開出進入互相殘殺模式,我則是跟王老師兩個人同步頻一路跑回景美,最後2K略加速到4分半左右,順順地跑回景美;雖然自己咳嗽的狀況已經改善不少了,但痰還是不少也導致呼吸不是太順暢,希望渣打馬前的最後一個星期自己身體的狀況能夠調整到最佳狀態…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180119_雨後空檔山貓團FNR景美河堤-木柵夜跑_M12_12K
距離: 12.02 公里
時間: 0:56:35
平均步速:     4:42 分鐘/公里
平均移動步速: 4:42 分鐘/公里
最佳步速:     3:55 分鐘/公里
高度增加:  35 公尺
高度減少:  28 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.13 公尺
平均垂直比例: 6.2 %
平均垂直振幅: 7.3 公分
平均 GCT平衡: 50.1%左 / 49.9%右   
平均觸地時間: 228 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.1
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 50.9

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