景美木柵夜跑團練

sssun路跑誌_20171208_寒風冷雨山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14_14K

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本週跑量56K,過去7天跑量63.5K

今天氣溫又降了不少,慶幸的是白天溼度不高,傍晚韋廷請我幫他代班今晚山貓團的FNR,沒問題啊,反正我原本就會出門跑14K了,就出門吧!

哪知道一走到景美橋頭就開始飄雨,還好跑友們已逐漸來到,今晚天氣雖冷但一塊練跑的跑友們還真多,三十多位而且還有多位新跑友呢!5分速列車一樣是由我帶跑, 請姚姚幫忙帶跑5分半,姆士哥難得明天要跑強度因此今天輕鬆跑6分速當列車長,那輕鬆跑10K呢?東看看西看看,就請吳建成大哥的另一半吳大嫂最適合了,她這一年來跟吳大哥以及Johnny Wu一家三口練得很勤,10K輕鬆跑一定能輕鬆勝任啦!

只是雨就在起跑後開始下了下來,今晚5分速14K列車有報哥、吳大哥和Johnny父子檔、王老師蛋殼以及Stanley同跑,全程自己配速配在4:50左右還算配得滿穩的,只是天冷又雨,在折返點就沒休息直接讓大家原速折返,看來大家狀況也滿不錯的,回程吳大哥自己還以4分半的配速直接開出去,我們這車則是邊跑邊聊全馬配速策略以及賽前一週的減量策略;離景美還有2K左右看到姆士哥的6分速列車穩定帶著跑友們前進,跟5分速列車一塊超越過姆士哥,這輩子第一次讓姆士哥看到我的車尾燈,好爽啊啊啊,這爽感5分速列車的人通通都知道XDD

回到北新橋下收操,遠看姆士哥慢跑回來,橋下歡聲雷動掌聲四起,今天全部的人都感受到超越姆士哥的爽感了,就一起到景美夜市來碗熱豆漿犒賞自己吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171208_寒風冷雨山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14_14K
距離: 14.04 公里
時間: 1:08:18
平均步速:     4:52 分鐘/公里
平均移動步速: 4:52 分鐘/公里
最佳步速:     4:29 分鐘/公里
高度增加:  51 公尺
高度減少:  46 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 167 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.10 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: -.-  公分
平均 GCT平衡: –.-%左 / –.-%右   
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 48.1

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sssun路跑誌_20171110_老天作美秋涼好天氣山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14_14K

sssun路跑誌_20171110_老天作美秋涼好天氣山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14_14K

本週跑量50K,過去7天跑量78K

今晚原先有30%的降雨機率,在這個季節通常代表著很容易下雨,特別是我揪團的夜晚XDD,很幸運今晚無雨,無雨而且秋涼的夜晚最適合跑步了,由於這星期日田中馬和馬祖馬有不少跑友們賽前減量休跑了,今晚還是來了二十多位跑友一起來運動,而且有4輛列車,是4輛哦!5分速就由我來開車,挑戰全馬破4的姚姚配5分半,Cathy萱萱帶6分速,Blair和剛以4個半小時完跑紐約馬初馬的Swift領跑輕鬆跑,由於進入秋冬路跑季FNR增加跑量2公里,每輛列車都會跑70分鐘左右,當然跑友們也可以視自己的狀況減些距離,ok的!

5分速列車今天有蛋殼王老師、和晃晃同跑,前半程控制在5分速左右,邊跑邊聊著,王老師這陣子開始備賽明年的目標賽事渣打馬,不過在這前後還有台北馬、高雄馬、以及萬金石,聽起來相當嚇人,邊跑邊提醒他要留意自己的狀況;而蛋殼則是要突破先前3:45的PB,依他今年練習的狀況,接下來的一個月好好地維持,賽前兩週開始減量,3個半小時完賽應該很有機會的,我也給蛋殼賽前3個星期的練習建議,就祝福他啦!

晃晃在4K處就先折返,剩下的3個人跑到動物園對面7K折返過稍微休息一下聊了聊之前我的備賽策略,回程起跑後就看到姆士哥高速趕來加入了我們的回程列車,有姆士哥加入後配速就開始加速啦,4:50一路跑,12K左右王老師降速讓自己調整一下,我們幾個人繼續加速到4:40、4:34、4:22,這速度下還能聊天,自己狀況算是有堆起來了,讚啦!

回到北新橋下換上乾衣物收收操,來碗景美夜市的豆花犒賞自己吧! 明天中午山貓團的麥可大哥嫁女兒,來去君悅酒店吃囍酒,賀賀賀!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171110_老天作美秋涼好天氣山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14_14K
距離: 14.02 公里
時間: 1:08:10
平均步速:     4:52 分鐘/公里
平均移動步速: 4:52 分鐘/公里
最佳步速:     4:18 分鐘/公里
高度增加:  39 公尺
高度減少:  33 公尺
平均心率: 158 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 181 spm
最高步頻: 192 spm
平均步幅: 1.14 公尺
平均垂直比例: 7.3 %
平均垂直振幅: 8.6  公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 246 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.4
最大攝氧量: 58
RunningQuotient當前跑力: 45.6

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sssun路跑誌_20171103_微雨中山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M5+E6_11K

sssun路跑誌_20171103_微雨中山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M5+E6_11K

本週跑量52K,過去7天跑量73K

入秋以來幾個從台灣東邊南邊經過的颱風總會吸來東北季風讓北台灣溼溼涼涼的,今天又是一樣的天氣,傍晚雨突然變大沒有停歇狀,山貓團的FNR要不要停跑呢? 給大夥自行決定好了,今天自己稍微減個量打算就跑個8K的M配速好了;晚上7點40分撐著傘在雨中走到了景美橋頭,看著在北新橋下的晃晃姆士哥已經在暖身…

雨停了,是的,雨真的停了,是老天在開玩笑嗎?跟姆士哥說好今天就減量跑個8K就好,Carolyn搭著公車也來跟大家一塊同跑,那改一下今天的內容好了,先跟姆士哥還有晃晃跑到4K處折返,遇到Carolyn後再跟著她一塊跑到政大再折回景美,這樣來來回回總距離是將近5公里的M配速再加上6公里的E配服,負擔不會太高,就這麼跑了!

剛起跑還真的有點冷,偶而飄一些雨,身體暖了之後算是好跑的,一路跑在4:50~5分速之間跑到4K處折返,4.5K左右遇到Carolyn和同跑的山貓大哥,繼續再往政大方向跑到水岸電梯對面再折返;回程大家有說有笑均速還可以跑在5:40,覺得這個夏天Carolyn復出後進步得很多,是個不簡單的媽媽啊!

11K完跑,收完操換上乾衣服後跟晃晃跑到景美夜市龍涎居喝了碗熱騰騰的雞湯,大滿足啊!回家洗鞋洗澡洗衣洗洗睡吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171103_微雨中山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M5+E6_11K
距離: 11.22 公里
時間: 1:00:44
平均步速:     5:25 分鐘/公里
平均移動步速: 5:25 分鐘/公里
最佳步速:     4:31 分鐘/公里
高度增加:  28 公尺
高度減少:  27 公尺
平均心率: 146 bpm
最大心率: 160 bpm
平均步頻: 183 spm
最高步頻: 192 spm
平均步幅: 1.01 公尺
平均垂直比例: 7.8 %
平均垂直振幅: 8.0  公分
平均 GCT平衡: 49.5%左 / 50.5%右   
平均觸地時間: 250 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.7
最大攝氧量: 58
RunningQuotient當前跑力: 45.2

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sssun路跑誌_20171027_秋涼腸胃繼續不適和山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M12_12K

sssun路跑誌_20171027_秋涼腸胃繼續不適和山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M12_12K

本週跑量49K,過去7天跑量66K

今天早上,國展傳來了好消息:「Dear Kuo-chang Hung: Congratulations! This is to notify you that your entry into the 122nd Boston Marathon on Monday, April 16, 2018 has been accepted, provided that the information you submitted is accurate. 謝謝鍾鼎、孫哥、黃大哥、還有山貓的陪跑員,還有最初陪跑晙欽帶領我跑步、訓練,作為第一位視障跑者報名波士頓馬拉松成功,希望能跑出佳績,迎向終點。最後感謝所有人,讓我有機會以台灣第一位視障跑者跑進波士頓。」

身為這一年來跟洪國展一起練跑的視障陪跑員,也幫國展設計了3個周期的訓練課表,看著國展成為第一位進軍波士頓馬拉松的台灣視障跑者,要謝謝所有協助國展的朋友們,未來一定會有更多視障朋友願意像國展一樣走出戶外讓自己更強大,You really do a very good job,國展加油!

沾染著國展進軍波士頓的喜氣,自己也要見賢思齊加緊練習,不過這幾天的腸胃狀況實在是不太理想,幸好體力還有所保留,晚上就跟著山貓路跑團一起跑FNR練練身體吧! 由於主揪韋廷來不及,今晚就由我幫忙招呼現場的跑友們並分組,秋涼好天氣,今晚一起來的運動的朋友將近40位可真不少,5分速就由我來帶跑,5:40列車請建龍開列車,輕鬆跑請Paggie當列車長,跟大家提醒了一些山貓團近來的事項以及星期日貓空路跑有團拍後,列車出發吧!

團長志偉和小秘書姚姚今天也都跟著5分速列車,不過因為星期日有賽事的關係就減量跑,前3K配速控制在4:50~5分速之間,第4K開始列車僅存姆士哥蛋殼、和遠從桃園過來團練的Willie,大家狀況都不錯就把配速拉到4:40左右,平均心率165bpm表示我還尚存一些體力XDD;木柵6K處折返處今晚不停車直接折返,回程繼續加速拉到4分半,平均心率從167拉到170bpm來到M心率和T心率之間,天涼真的對跑步很有幫助啊啊啊!

回程路上Willie和蛋殼的鞋帶都各自掉了一次,回到北新橋下收完操後就趁著今天人頗多的機會跟大家分享跑鞋如何穿?鞋帶如何綁?希望有幫助到大家啦! 完跑12K,一起到景美夜市吃碗豆花補充能量吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171027_秋涼腸胃繼續不適和山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M12_12K
距離: 12.09 公里
時間: 0:56:37
平均步速:     4:41 分鐘/公里
平均移動步速: 4:41 分鐘/公里
最佳步速:     4:10 分鐘/公里
高度增加:  44 公尺
高度減少:  42 公尺
平均心率: 163 bpm
最大心率: 173 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.15 公尺
平均垂直比例: 6.5 %
平均垂直振幅: 7.7  公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 / 49.6%右   
平均觸地時間: 245 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.8
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 45.1

sssun路跑誌_20171027_秋涼腸胃繼續不適和山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M12_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171020_山貓團微雨中FNR夜跑景美河堤-政大_E10_10K

sssun路跑誌_20171020_山貓團微雨中FNR夜跑景美河堤-政大_E10_10K

本週跑量48K,過去7天跑量82K

仍然是個下了整天細雨的一天,傍晚山貓團這個月週五團練的主揪韋廷傳來訊息問我今晚會不會去練跑,由於外頭仍下著雨加上他有點事沒辦法過來,想請我幫忙今晚的揪團,反正我今晚是風雨無阻要跑課表,當然沒問題,就交給我啦!…

近8點來到北新橋下燈是暗掉的,但還是可以辨認出有十來位山貓團的跑友們已經在集合暖身了,這群熱血跑者們也是不畏風雨一起來夜跑;麥可大哥今晚也特地送來他嫁女兒的喜帖給我,要恭禧麥可大哥能夠放下心裡的重擔了!

今晚FNR很特別的僅開了兩輛列車,團長總一哥志偉今晚跑4:40配速課表10K,姚姚跟我以及多位跑友們就一塊跑10K的5分半列車,6分速跟輕鬆跑呢? 沒有了,下面沒有了XDDD…但即便我們的列車是號稱5分半的配速,一起跑的第1公里還是5分半,接著就是5:20,大夥都一起停不下來欲慢不能,微雨中一路跑到政大折返而不作休息,回程順風跑得又更快了些,5:20、5:20…最後一公里大夥很有默契地拉到5分速,但自己最後1K的平均心率在微雨且只有22度適溫下僅有151bpm,還不錯啊…

大家都被雨淋溼了,今晚就沒開景美夜市大食團,收操後就地解散,在景美橋頭收操時跟阿華大哥和世緯分享了跑課表和備賽的一些心得,這時老大從公館那一頭也練跑回來收操了,還真是令人大驚,風雨無阻的老大啊啊啊…回家第n個洗鞋洗澡洗衣洗洗睡的夜晚吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171020_山貓團微雨中FNR夜跑景美河堤-政大_E10_10K
距離: 10.07 公里
時間: 0:53:30
平均步速:     5:19 分鐘/公里
平均移動步速: 5:19 分鐘/公里
最佳步速:     4:35 分鐘/公里
高度增加:  20 公尺
高度減少:  20 公尺
平均心率: 149 bpm
最大心率: 157 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.01 公尺
平均垂直比例: 7.4 %
平均垂直振幅: 7.7  公分
平均 GCT平衡: 50.7%左 / 49.3%右   
平均觸地時間: 249 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.6
最大攝氧量: 58
RunningQuotient當前跑力: 45.1

sssun路跑誌_20171020_山貓團微雨中FNR夜跑景美河堤-政大_E10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

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