巔峰期

sssun路跑誌_20170619_景美河堤-公館輕鬆跑_E8_8K

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本週跑量8K,過去7天跑量60.7K

雨終於停了,至少在今天入夜後雨就停了,回到家後雖然有點疲憊,還是把握著好天氣出門動一動,今天跑個輕鬆跑吧!

這個星期是巔峰期的小減量週,間歇跑的趟數減少了,週跑量也調整到60K以下,不過今天因為有點累的關係先不跑間歇,輕鬆跑就只跑個從景美到公館來回的8K,去程均速5:25上下,回程跑開了跑到5:15左右,全程平均心率150bpm不算高,今晚就以8K輕鬆跑收工,回家洗洗睡…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170619_景美河堤-公館輕鬆跑_E8_8K
距離: 8.06 公里
時間: 0:42:58
平均步速:     5:20 分鐘/公里
平均移動步速: 5:20 分鐘/公里
最佳步速:     4:52 分鐘/公里
高度增加:  35 公尺
高度減少:  34 公尺
平均心率: 150 bpm
最大心率: 159 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 0.99 公尺
RunningQuotient當前跑力: 51.2

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sssun路跑誌_20170605_景美河堤-公館_WU2.4+8Yasso800s+CD2_14K

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本週跑量14K,過去7天跑量49K

課表巔峰期第1週的間歇跑,今天的課表是8趟亞索800,快7點半回到家有點累了還是換上路跑裝備也在腰上繫上水壺腰包,因為我知道在這樣的夏夜裡如果跑間歇沒多補充點水份,那我這頭水牛可能會水份不足而棄跑了XD,雖然溫度不低,還是要出門面對,出發吧!

在北新橋下暖身也做了馬克操後起跑,自己課表裡跑Yasso 800s的目標是4分速~4:05的配速快跑800公尺,也就是每趟3:12~3:16,而接著的400公尺緩跑區間則是以接近快跑800公尺的時間緩跑讓心率降下來,自己習慣跑亞索800的區間就在離北新橋1.2K後過了水源快速道路高架開始、1.6K是壘球場、2.0K是人行天橋、2.4K是福和橋自行車牽引道,就在這段離北新橋1.2K~2.4K的1.2公里區間跑個8趟800快+400慢的亞索800,每400公尺依序出現的這4個顯著目標也讓爆心跳的間歇跑能夠感受到自己跑到何處了,算是自己長久來的習慣吧!

先以5分半左右暖身跑到2.4K處折返後開始跑亞索800,第1趟快區間跑得保守些讓心率破170bpm,接著的緩跑並沒刻意放慢,只在6~7分速之間遊走,其實如果要讓緩跑的時間跑到接近快跑800公尺的時間,那配速是得降到8分速的,太慢啦,自己最喘的緩跑才會讓配速掉到7分速以下…第2~4趟快區間勉強跑在4:03/4:08/4:03,差強人意;第5、第6趟跑到好累好喘乳酸也堆上來了,速度落在4:13和4:14拉不上來,只能靠慢區間讓配速掉到7分速左右調節呼吸;最後2趟奮力一跑,4:06和4:01,最後一趟的最大心率來到了180bpm,成效有到,但本日配速只能說是勉勉強及格邊緣,最後一趟緩跑後再補上2公里的cool down,回到景美橋邊收操,汗如雨下,地上滿是汗水 XD

間歇真的不好跑啊!要留意自己的呼吸也要注意跑姿是不是有維持住,只能盡力啦,在這種大熱天裡跑得臉上滿是汗水,搞不好連淚水都快飆出來了,心率一飆偶而還有失憶的感覺,只希望這個夏天的自我要求能夠在秋冬收得成效,回家洗洗睡啦!

Lap       Pace    Time
WU2.4     5:26    13:02
01-800    4:18    03:26
01-400    5:51    02:20
02-800    4:03    03:14
02-400    6:53    02:45
03-800    4:08    03:18
03-400    6:14    02:29
04-800    4:03    03:14
04-400    6:18    02:31
05-800    4:13    03:22
05-400    6:49    02:43
06-800    4:14    03:22
06-400    7:07    02:50
07-800    4:06    03:17
07-400    6:54    02:45
08-800    4:01    03:13
08-400    6:44    02:41
CD2.0     5:42    12:19
TotalTime       1:12:57

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170605_景美河堤-公館_WU2.4+8Yasso800s+CD2_14K
距離: 14.16 公里
時間: 1:12:57
平均步速:     5:09 分鐘/公里
平均移動步速: 5:09 分鐘/公里
最佳步速:     3:39 分鐘/公里
高度增加:  36 公尺
高度減少:  33 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 180 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 205 spm
平均步幅: 1.03 公尺
RunningQuotient當前跑力: 51.0

sssun路跑誌_20170605_景美河堤-公館_WU2.4+8Yasso800s+CD2_14K 全程Garmin Connect紀錄連結