山貓路跑團

sssun路跑誌_20171012_東北季風吹拂帶國展夜跑木柵高工-考試院_E9+5ST_10K

sssun路跑誌_20171012_東北季風吹拂帶國展夜跑木柵高工-考試院_E9+5ST_10K

本週跑量24K,過去7天跑量46K

國展從這個星 期開始吃渣打馬16週課表,星期四通常會由我帶他練跑,不過今天的天氣非常不穩定,一早從新店到南港就被暴雨攻擊下半身溼透,傍晚要搭車前又再次被暴雨攻擊,下半身又再溼了一次QQ,只是回到了新店竟然地上是乾的,國展也回到家了,就換上路跑裝備騎著摩拖車到國展家帶他出門練跑…

車才騎到國展家門口就開始下雨,雨滴還不小,只是再載著國展到木柵高工旁雨就停了,兩個人邊伸展邊聊天,看到山貓團小馬教練和文彥教練一前一往從動物園方向跑了過來,原來他們傍晚的訓練已經結束了準備跑回家;帶著國展跑今天10K的E配速輕鬆跑,國展今天的狀況很好,天氣變涼了也讓他跑起來比較不喘,原本均速是要控制在5:50左右,不過中間有幾段路他自個兒加速到5分半甚至5:20左右,也不見他有什麼疲態,接近考試院前看到246神人明樺迎面跑來也為我們加油打氣,當然我們也要喊回去啦…

最後留了1K帶著國展跑了5趟Strides,不過國展跑Strides比較沒辦法掌握快步頻的要訣,常會想往前快衝,今天特別要他拉緊繩子感覺一下我在跑Strides時的快步頻,5趟跑完國展還滿喘的,效果算是有到啦…

收操才收了一半天空又降下大雨,有點冷,帶著國展走出河堤外到摩拖車上換上乾衣物也喝罐運動飲料,雨勢漸小就載著國展回家,接近國展家之前又開始降暴雨了,只能快快送國展回家,再淋著雨騎車回家,又是個洗鞋洗澡洗衣洗洗睡的夜晚了XDD

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171012_東北季風吹拂帶國展夜跑木柵高工-考試院_E9+5ST_10K
距離: 10.04 公里
時間: 0:57:14
平均步速:     5:42 分鐘/公里
平均移動步速: 5:42 分鐘/公里
最佳步速:     3:50 分鐘/公里
高度增加:  21 公尺
高度減少:  23 公尺
平均心率: 144 bpm
最大心率: 159 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 219 spm
平均步幅: 0.96 公尺
平均垂直比例: 8.2 %
平均垂直振幅: 8.1  公分
平均 GCT平衡: 50.7%左 / 49.3%右   
平均觸地時間: 247 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.4
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 45.1

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sssun路跑誌_20171004_中秋微雨夜和阿華大哥帶國展輕鬆跑木柵高工-考試院_E9+5ST_10K

sssun路跑誌_20171004_中秋微雨夜和阿華大哥帶國展輕鬆跑木柵高工-考試院_E9+5ST_10K

本週跑量35K,過去7天跑量75K

阿華大哥帶著國展練跑

國展明年一月底將在台北渣打馬拉松再次挑戰全馬破4,這次為他設計的16週課表也將在下個星期開始訓練,山貓團阿華大哥也加入了這次一起陪國展訓練的視障陪跑員行列,接下來的16週也都得麻煩他一起來帶領國展跑步,其實阿華大哥跟同為帶國展跑步的黃康齡大哥都雙雙入選2018年的波士頓馬拉松,再加上國展也入選波馬的視障名額,明年山貓路跑團將有3位跑者遠征波士頓,真是不簡單啊!

由於阿華大哥先前沒帶過視障朋友跑步的經驗,就趁著這個中秋夜一起來帶國展練跑吧!5點半出門抵達國展家,小雨飄著有點涼意,但這種涼涼微雨的夜晚算是相當好跑的,載著國展跟阿華大哥騎到木柵高工旁停好車後走進河堤內暖身,稍微跟阿華大哥說明要留意的事項,以及今晚會跑去5K到考試院再折返回木柵,最後留1K跑個5趟Strides,天色逐漸變暗就在微雨之中起跑吧!

巧遇Vincent大哥為我們拍下練跑照

去程維持在5:40~5:50之間的配速,延路的橋下都是中秋烤肉的人潮,好香啊啊啊…雖然是中秋夜但是延路遇到至少5位山貓團的跑友們也在練跑,看來大家這個中秋吃得不少趁著這個晚上出來消消熱量XDD…一路跑著也跟阿華大哥提醒有哪些地點需要注意、遇到哪些狀況可以先舉高手示警,跑到考試院5K處就換手給阿華大哥啦!

阿華大哥第一次帶國展跑步還不是很習慣,一講話時步頻就會比國展稍快而讓兩個人的步伐錯開來而需重新調整步頻,這樣來來回回多次後阿華大哥有掌握到訣竅,配速也從一開始換手時較謹慎的6分速提高到5:45左右;最後1公里再換手給我讓我先帶國展跑了3次Strides,最後2次再讓阿華大哥練習帶跑Strides,10K完跑收操完工,今晚國展的狀況不錯,未來就繼續加油啦!

回程由阿華大哥載國展回家,看著河堤內以及回家路上到處都在烤肉,我也騎車到景美夜市叫了烤肉,只是要等1個小時@@ 那我就先點好後回家洗鞋洗澡再出門拿烤肉回家啦!中秋快樂!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171004_中秋微雨夜和阿華大哥帶國展輕鬆跑木柵高工-考試院_E9+5ST_10K
距離: 10.05 公里
時間: 0:58:20
平均步速:     5:48 分鐘/公里
平均移動步速: 5:47 分鐘/公里
最佳步速:     3:12 分鐘/公里
高度增加:  32 公尺
高度減少:  32 公尺
平均心率: 147 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 249 spm
平均步幅: 0.94 公尺
平均垂直比例: 8.4 %
平均垂直振幅: 8.1  公分
平均 GCT平衡: 50.7%左 / 49.3%右   
平均觸地時間: 247 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.3
有氧運動訓練效果: 2.6
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 45.1

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sssun路跑誌_20171002_山貓團MNR政大團練發月餅輕鬆跑_E10+5ST_11K

sssun路跑誌_20171002_山貓團MNR政大團練發月餅輕鬆跑_E10+5ST_11K

本週跑量11K,過去7天跑量75K

老大她父親從南部寄上來上百顆自製的鳳梨酥月餅要給老大和我分發給朋友,老大今天在公司收到後發出了一部份,拿了大約50顆鳳梨酥回家要我今晚拿去分享給山貓團跑友們,晚上開完會回到家已經是8點半了,匆匆換上路跑裝拿著鳳梨酥就騎上歐多拜往政大出發啦…

到了政大田徑場9點左右,跑友們都還在跑今天MNR的長間歇課表,把鳳梨酥放在體育館前請Stephen幫忙在大夥稍候收操時發下去給大家吃,我就下田徑場跑今晚的課表啦!

今晚表定E10K+5ST,先逆時針跑了5公里再順時針跑5公里平衡一下左右腳,跑到4K左右山貓團跑友們拿出大旗合照也人手拿了鳳梨酥高喊「謝謝老孫」,我在跑道上對大家回喊「感謝老大、感謝老大的爸爸」,看著大家捧場很開心,繼續跑我的課表啦…

跑完10K已經過了晚上10點,山貓團跑友們已經陸續離開,還有最後5趟Strides就在體育館前來回跑100公尺去回5趟,步頻拉到最高250spm,心率也衝高到174bpm,腿有點軟很喘但很爽快啊啊啊…完跑今晚的課表,回家洗洗睡吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171002_山貓團MNR政大團練發月餅輕鬆跑_E10+5ST_11K
距離: 11.22 公里
時間: 1:00:07
平均步速:     5:22 分鐘/公里
平均移動步速: 5:22 分鐘/公里
最佳步速:     1:39 分鐘/公里
高度增加:  25 公尺
高度減少:  26 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 174 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 255 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: 7.7 %
平均垂直振幅: 7.6  公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 246 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.5
有氧運動訓練效果: 3.1
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 45.2

sssun路跑誌_20171002_山貓團MNR政大團練發月餅輕鬆跑_E10+5ST_11K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171001_週日帶國展晨跑貓空丘陵地國手之路_E20_20K

sssun路跑誌_20171001_週日帶國展晨跑貓空丘陵地國手之路_E20_20K

本週跑量75K,過去7天跑量75K

今早很有秋涼感,5點出門載國展上貓空丘陵地跑國手之路,邊騎著車往貓空移動愈往山上風勢愈大,這種天氣跑起來舒服且散熱良好,只要沒陽光直射我是可以跑個2個半小時的LSD沒問題的;今天自己的課表是E20+5ST,因為帶著國展一起跑就把配速調整到5:40左右,對國展算是他的M配速,而對我而言就剛好是E配速,國展從7月初澳洲黃金海岸馬結束至今有將近一季的時間國展沒跑這麼長了,這段時間多半是以週間10K週末15K為主,接著可以好好調整狀態囉…

起跑前幫Yvonne、國展、Blair以及Chris拍張大合照,Blair剛從蘭嶼回來幾天,這是她的貓空丘陵地國手之路初體驗

今天賽事頗多,烏來馬和動物園馬都有眾多山貓團跑友們參加,而TSMWTA的跑友們還有幾位跑去澎湖征戰三鐵了,今早就我們十位上下一起運動,不過今早可是碰到真男人張嘉哲練跑還幫他喊了幾次加油,即使被他超了幾趟車也值得啦!跟國展跑貓空丘陵地國手之路4趟共20公里整,前3趟狀況不錯,上上下下的貓空國手之路均整可以跑到5:40左右,15K因為有點累稍休息4分鐘喝個運動飲料,最後一趟5K國展受到日曬以及體力下滑而讓這趟的均速掉到6分速多,跑姿也因為疲憊的關係得提醒國展別把頭上仰,全程上上下下跑了20公里山路均速還能達到5:50,天涼也算是有些助力;原本自己的課表是還要補5趟Strides的,不過20K跑滿後兩個人也都滿身大汗,就收操換衣服去啦…

不過在大家的集合點三玄宮看到台北市政府的公告,10月18日北市府建管處就將拆掉屬於違建的三玄宮,接下來如果有揪跑貓空丘陵地國手之路就會把集合點改到貓纜站前雙貓上方的平台吧?只是入秋後也應該就會逐漸把週日的LSD往河濱移動了了,下星期雙十連假自己會回南部,連假就看誰想幫忙開團,再接下來10月15日山貓團在政大跑Mizuno接力練習賽,再過去22日可能會是本季最後一次開國手之路團練,只是那次三玄宮就已經拆了,29日則是貓空路跑,之後11月天氣更冷且東北季風開始吹拂後也會容易下雨,風大雨大的貓空丘陵地反不如河濱好跑,屆時應該就往河濱移動了吧?

20K輕鬆跑結束先載國展回家再轉戰三三早餐,跑後來個補給再聊聊天是最開心的,備戰渣打馬拉松18週課表的第1週就以75公里週跑量的輕鬆跑完成,繼續加油!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171001_週日帶國展晨跑貓空丘陵地國手之路_E20_20K
距離: 20.01 公里
時間: 1:56:42
平均步速:     5:50 分鐘/公里
平均移動步速: 5:50 分鐘/公里
最佳步速:     4:55 分鐘/公里
高度增加: 570 公尺
高度減少: 563 公尺
平均心率: 146 bpm
最大心率: 160 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 235 spm
平均步幅: 0.93 公尺
平均垂直比例: 8.3 %
平均垂直振幅: 7.9  公分
平均 GCT平衡: 50.6%左 / 49.4%右   
平均觸地時間: 250 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.7
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 45.2

sssun路跑誌_20171001_週日帶國展晨跑貓空丘陵地國手之路_E20_20K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170929_雨後帶國展夜跑山貓團FNR景美河堤-政大_E10_10K

sssun路跑誌_20170929_雨後帶國展夜跑山貓團FNR景美河堤-政大_E10_10K

本週跑量55K,過去7天跑量65K,本月跑量243K

昨晚回家很晚了沒辦法帶國展練跑,今晚回到家匆匆換上跑步裝備後就騎上歐多拜去載國展一起來北新橋下跟山貓團夜跑,只是從國展興隆路家裡騎回景美橋頭還滿順的,十分鐘左右就抵達了,7點40分北新橋下還沒有跑友出現,先伸展身體等大夥吧!

傍晚鋒面雨後天氣涼爽了不少,氣溫降到30度以下又有涼風吹著,陸陸續續來了將近40位跑友一起夜跑,今晚就帶著國展跟著姚姚領跑的5:40列車,5分速列車請河馬帶跑,輕鬆跑則由秋里Stephen幫忙,單是5:40這輛列車就有20位左右的跑友們上車,人多也是得多留意窄小的景美河堤步道急速奔馳的自行車…

起跑前大合照,旁邊有一群準備烤肉的小朋友們在玩著海帶拳,我們也跟著海帶拳吧

今晚的5:40列車,好大一團

今晚跟著5:40列車跑得還滿順的,國展狀況不錯,天氣涼快一些跑起來也比較不喘了,跟著列車長姚姚跑到政大5K處沒跟大家休息就先帶著國展折返回景美,回程後方有腳步聲,是誰呢? 原來強者小醇今天跟著5:40列車同跑,以他的狀況配速應該要再快個1分鐘啊 XDD,回程是跟小醇聊了一整路,原來他今年考上了清大計量財金所開始了他第2個碩士學位生涯,小醇不只是跑步強大,也財金界的高手高手高高手啊啊啊,只是要兼顧工作跟研究不輕鬆,一起加油啦!…

今晚就以帶跑國展輕鬆跑10K結束了自己9月份的練跑,這個月的月跑量243K,在自己月初的估計之內,接下來的18週渣打馬課表不輕鬆,要繼續努力囉!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170929_雨後帶國展夜跑山貓團FNR景美河堤-政大_E10_10K
距離: 10.07 公里
時間: 0:55:56
平均步速:     5:33 分鐘/公里
平均移動步速: 5:33 分鐘/公里
最佳步速:     5:11 分鐘/公里
高度增加:  10 公尺
高度減少:   7 公尺
平均心率: 149 bpm
最大心率: 156 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 216 spm
平均步幅: 0.97 公尺
平均垂直比例: 7.7 %
平均垂直振幅: 7.7  公分
平均 GCT平衡: 50.8%左 / 48.2%右   
平均觸地時間: 245 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.7
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 45.2

sssun路跑誌_20170929_雨後帶國展夜跑山貓團FNR景美河堤-政大_E10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170928_教師節鋒面南下夜跑景美河堤-中正橋_E10_10K

sssun路跑誌_20170928_教師節鋒面南下夜跑景美河堤-中正橋_E10_10K

本週跑量45K,過去7天跑量67K

累爆的一天,回到家已經是8點半以後的事了,再累也是要抽空出門跑課表,今晚就趁著秋天第一道鋒面南抵下雨前出門跑個10K吧!

景美橋頭伸展就看到譚姐Blair已經完跑在收操聊天了,週四是山貓團女跑者們的例行揪團練跑日,河堤邊還有近10位山貓跑友們還在練跑,今天大夥跑了一個很有意義的數字:9.28K,感謝所有教過自己的老師們,溫馨的山貓們啊…

鋒面將近溫度已經降了3度左右,河堤邊的風勢也較強了些,跟昨天相同的距離但今晚跑起來少了近2分鐘,配速快了10秒來到了5:25,而且昨晚右小腿還因為睡覺睡到抽筋還能有這樣的配速,心率平均在150bpm,溫度降低才是跑者的天氣,希望晚上來場大雨澆涼北台灣,可以正式感受秋涼啦…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170928_教師節鋒面南下夜跑景美河堤-中正橋_E10_10K
距離: 10.04 公里
時間: 0:54:20
平均步速:     5:25 分鐘/公里
平均移動步速: 5:25 分鐘/公里
最佳步速:     4:50 分鐘/公里
高度增加:  31 公尺
高度減少:  30 公尺
平均心率: 150 bpm
最大心率: 157 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: 7.3 %
平均垂直振幅: 7.4  公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 / 49.6%右   
平均觸地時間: 248 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.8
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 45.3

sssun路跑誌_20170928_教師節鋒面南下夜跑景美河堤-中正橋_E10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170926_秋老虎又發威夜跑景美河堤-木柵_E13+5ST_14K

sssun路跑誌_20170926_秋老虎又發威夜跑景美河堤-木柵_E13+5ST_14K

本週跑量25K,過去7天跑量67K

秋老虎這兩天咬人咬得很凶,晚上回到家將近8點但氣溫仍然高達31度,絲毫未覺目前時序已將至中秋,溫度雖高且略顯疲憊,跑課表卻不容怠惰,換上路跑裝再帶上水壺腰包出門跑步吧!

今天表定是要跑E14K+5ST,一路從景美北新橋下往景美溪上游跑去,均速5:30但心率一直在E跟M之間游走著,稍微跑快些心率就突破E上限,只能看錶降速XD…經過考試院看到迎面跑來山貓團的小鮮肉代表Joseph裸著上半身跑來正要折返,那就一起跑一邊聊吧!反正他今天也是在跑輕鬆跑消脂行程XDD

一路從Joseph太魯閣初馬的備賽以及配速聊到跑完步後的衣服要怎麼洗才會乾淨沒汗味,路上還看到潘大哥和鼎元也迎面跑來在大熱天練跑,跑Joseph跑到木柵高工6.5K後自己就先折返回景美,今天的E配就跑來回共13再補上最後5趟Strides好了,只是回程的心率因為滿身大汗且體溫上升的關係愈來愈高,最後回到景美橋頭跑頭橋斜坡的5趟Strides中的最後2趟步頻也沒能拉得高些,倒是心率有到178bpm,有刺激到了!

到景美夜市吃碗豆花,回家又得洗鞋洗澡洗衣後才能洗洗睡了,天氣快轉涼吧,每天洗鞋實在很跨張啊啊啊…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170926_秋老虎又發威夜跑景美河堤-木柵_E13+5ST_14K
距離: 14.23 公里
時間: 1:18:08
平均步速:     5:30 分鐘/公里
平均移動步速: 5:30 分鐘/公里
最佳步速:     2:41 分鐘/公里
高度增加:  47 公尺
高度減少:  45 公尺
平均心率: 153 bpm
最大心率: 178 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 250 spm
平均步幅: 0.98 公尺
平均垂直比例: 8.1 %
平均垂直振幅: 8.0  公分
平均 GCT平衡: 50.5%左 / 49.5%右   
平均觸地時間: 241 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.7
有氧運動訓練效果: 3.0
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 45.5

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