山貓團

sssun路跑誌_20180125_渣打馬賽前減量最終夜跑景美河堤-公館_M8_8K

sssun路跑誌_20180125_渣打馬賽前減量最終夜跑景美河堤-公館_M8_8K

本週跑量18K,過去7天跑量42K

備戰渣打馬拉松長達18週總里程1151公里的訓練在今晚結束所有里程,晚上回到家後獨自出門跑了8公里維持跑質的減量跑,前2公里從5:10配速加到4:53,第3公里後跑在4分半的目標配速區間,原本想讓心率緩速上升讓第3公里達到目標配速後,心率也不會過高,不過倒是跑了一小段距離的爆心跳…

接近福和橋時有跑者在我超越過後喊住了我,回頭一看,是哈林哥,是久違的哈林哥!哈林哥開刀後因為沾黏的問題花了好長的時間復建讓自己重新走路、跑步,前幾天才在FB上看到哈林哥開始練跑了,沒想到今晚就遇到他,實在是太開心了,馬上繞回來並對哈林哥擊掌拍背,啊…不曉得有沒有拍得太大力讓哈林哥不舒服,看到哈林哥復出就一整個興奮,雖然他自己笑稱變胖了難怪我會認不出來,我還是為哈林哥加油,希望未來能在賽道上跟哈林哥一起同跑,加油啦哈林哥!

也因為這樣來回繞行,心率爆衝到17x,也不管啦,開心嘛! 跟哈林哥say goodbye後繼續跑到公館4K處折返,一路維持在4分半左右,心率仍落在偏高的167bpm左右,左膝也還是有點微痠感,但前陣子感冒影響呼吸以及過喘的狀況已經改善很多了,接下來的幾天就是好好地休息調整,目前RQ網的狀況指數2.6、體能指數17.2、疲勞指數15.2,算是調整得還不錯吧! 星期日的渣打馬加油!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180125_渣打馬賽前減量最終夜跑景美河堤-公館_M8_8K
距離:  8.05 公里
時間: 0:37:21
平均步速:     4:38 分鐘/公里
平均移動步速: 4:38 分鐘/公里
最佳步速:     4:00 分鐘/公里
高度增加:  33 公尺
高度減少:  32 公尺
平均心率: 163 bpm
最大心率: 174 bpm
平均步頻: 194 spm
最高步頻: 201 spm
平均步幅: 1.11 公尺
平均垂直比例: 6.4 %
平均垂直振幅: 7.3 公分
平均 GCT平衡: 50.0%左 / 50.0%右   
平均觸地時間: 219 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.8
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 51

sssun路跑誌_20180125_渣打馬賽前減量最終夜跑景美河堤-公館_M8_8K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180119_雨後空檔山貓團FNR景美河堤-木柵夜跑_M12_12K

sssun路跑誌_20180119_雨後空檔山貓團FNR景美河堤-木柵夜跑_M12_12K

本週跑量40K,過去7天跑量63K

下了一整天雨,原本以為今晚山貓團的團練又將在雨中起跑,非常幸運的是晚上7點過後雨竟然停了,賺到了一個適合夜跑的好天氣啊啊啊

不過也因為下了整天雨的關係,再加上這星期賽事不少,今晚來團練的跑友們少了些,不過倒是有多位新朋友哦!照例還是分成3輛列車,5分速今晚原訂是要跑在4:50~5分速之間的,不過一路上跟著Vic輕快的腳步跑著就超速到了4:45之間,雖然有再試著放慢點,但還是欲慢不能XDD;原本週五是要跑14K的,但考量到這星期已進入渣打馬前的減量週,問問同車跑友們要不要減量跑跑個12K就好呢? 大家同意,那就6K折返吧!

折返後Vic和鼎元直接開出進入互相殘殺模式,我則是跟王老師兩個人同步頻一路跑回景美,最後2K略加速到4分半左右,順順地跑回景美;雖然自己咳嗽的狀況已經改善不少了,但痰還是不少也導致呼吸不是太順暢,希望渣打馬前的最後一個星期自己身體的狀況能夠調整到最佳狀態…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180119_雨後空檔山貓團FNR景美河堤-木柵夜跑_M12_12K
距離: 12.02 公里
時間: 0:56:35
平均步速:     4:42 分鐘/公里
平均移動步速: 4:42 分鐘/公里
最佳步速:     3:55 分鐘/公里
高度增加:  35 公尺
高度減少:  28 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.13 公尺
平均垂直比例: 6.2 %
平均垂直振幅: 7.3 公分
平均 GCT平衡: 50.1%左 / 49.9%右   
平均觸地時間: 228 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.1
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 50.9

sssun路跑誌_20180119_雨後空檔山貓團FNR景美河堤-木柵夜跑_M12_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180113_寒流中午景美河堤-公館體感跑_M8_8K

sssun路跑誌_20180113_寒流中午景美河堤-公館體感跑_M8_8K

本週跑量51K,過去7天跑量72K

今天算是這波寒流的最後一天,一大早台北出現了10度以下的低溫,不過國展黃康齡大哥的帶領配速下,加再上建龍的開路練習,今天早上就在天剛初亮、氣溫9度體感不到8度之下帶著國展以完美的5:30配速完跑32K LFD,相信國展在這次黃大哥和阿龍的協助下再加上在渣打全馬賽前能以5分半的全馬配速完跑32K,兩個星期後的渣打全馬一定很有信心能突破過往的自己啊啊啊!

自己也在中午12點整出門小跑了8K,今天的8K目的只是想讓自己在正午陽光下以不看錶的狀態進行體感配速,明天中午會再跑一次更長的距離作為渣打馬前的最後一次LFD練習;雖然陽光頗大但是寒流正午的空氣還是相當冷,河堤邊的風速也不小,暖身起跑後前2K先以5:07和4:47的配速讓身體暖起來也讓心率進入工作區間,第3K開始不看錶只憑體感配速,目標是抓在全馬目標配速的4:30~4:35之間,每1公里在Garmin FR935嗶聲後再看一下該公里配速是否理想,接著的幾公里分別以4:30、4:28、4:32、4:31、4:28、4:27的配速完跑,體感算是有抓得住,只是這樣的配速能否完跑42.195公里呢?要看接下來兩週減量調整的狀態了!

雖然是在寒流正中午的練習,但河濱趁著寒冬暖陽騎車或跑步運動的民眾算是多的,山貓團蛋殼Benson也抓著好天氣在中午練跑,迎面而去都跟他們加油,大家加油啦!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180113_寒流中午景美河堤-公館體感跑_M8_8K
距離:  8.06 公里
時間: 0:37:03
平均步速:     4:36 分鐘/公里
平均移動步速: 4:36 分鐘/公里
最佳步速:     4:09 分鐘/公里
高度增加:  28 公尺
高度減少:  28 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 173 bpm
平均步頻: 196 spm
最高步頻: 204 spm
平均步幅: 1.11 公尺
平均垂直比例: 5.8 %
平均垂直振幅: 6.6 公分
平均 GCT平衡: 50.1%左 / 49.9%右   
平均觸地時間: 221 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 51.1

sssun路跑誌_20180113_寒流中午景美河堤-公館體感跑_M8_8K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180112_寒流爆冷夜山貓團FNR景美河堤-木柵夜跑_M7+T5_12K

sssun路跑誌_20180112_寒流爆冷夜山貓團FNR景美河堤-木柵夜跑_M7+T5_12K

本週跑量43K,過去7天跑量64K

連續冷了多天,今晚仍然是10度不到的寒冷冬天,晚上山貓路跑團各位前來團練的跑友們個個是冷吱吱,不過這麼冷的天氣還有二十位左右的跑友前來練跑,精神可嘉勇氣也可嘉!北新橋下還沒集合就看到大家都動起來了,要嘛就是來回跑著,或是原地或跳或跑,抓住這個機會幫大家來一張寒流來襲時跑者的日常XDD


20180112山貓路跑團抖肩舞_寒流爆冷夜山貓團FNR景美河堤-木柵夜跑

山貓團跑友們也很有梗啦,除了跑跑跳跳暖身外,也練了一下最近很ㄏㄤ的抖肩舞,究竟誰的協調性好一看便知XDD,在寒風中也算是苦中作樂,幫大家拍完大合照後就趕緊出發吧!跑了就不冷了!

今晚由於天冷就把團練時間縮短為1小時,讓各列車都少跑個2K能夠早點練跑回來休息,輕鬆跑10K請正雄大哥幫忙帶跑,5分半12K請威漢當列車長,而5分速列車近來都跑4:50,一樣是我來領跑,倒是目前5分速列車的成員都有將近10位左右,大家跑力愈來愈強大啦! 幫大家拍完合照就出發吧!

去程配速控制在4:45~4:50之間,不過天冷的關係心率偏低,偶而就超速超到4:45以內,但乘客們都還跟得滿緊的,只跑到景美河堤右岸1K處就折返,回程順風加到4:40,吳建成大哥提議大家要不要加個速到4分半內互相傷害一下XDD,天冷超個速ok啦!就在爆哥帶領下一群人從4分半拉到最後2公里的4:10以下,不過乘客們也愈來愈少,吳大哥真不簡單,全程跟完啊啊啊…

實在是太冷了,跑完後收操時被風吹著發抖,大家揪到景美夜市喝個熱豆漿暖暖身補充體力吧!明早是這波寒流最冷的時候,大家要留意保暖啊…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180112_寒流爆冷夜山貓團FNR景美河堤-木柵夜跑_M7+T5_12K
距離: 12.03 公里
時間: 0:54:46
平均步速:     4:33 分鐘/公里
平均移動步速: 4:33 分鐘/公里
最佳步速:     3:36 分鐘/公里
高度增加:  26 公尺
高度減少:  22 公尺
平均心率: 157 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.17 公尺
平均垂直比例: 6.2 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 49.9%左 / 50.1%右   
平均觸地時間: 222 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.0
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 51.1

sssun路跑誌_20180112_寒流爆冷夜山貓團FNR景美河堤-木柵夜跑_M7+T5_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180105_冬雨空檔山貓團FNR景美河堤-動物園團練_M14_14K

sssun路跑誌_20180105_冬雨空檔山貓團FNR景美河堤-動物園團練_M14_14K

本週跑量55K,過去7天跑量76K

天氣又變成溼冷的典型台北冬天,很幸運的從傍晚開始雨就停了,晚上山貓路跑團2018年第1次的週五FNR團練就賺到了適合路跑的夜晚,今晚有二十多位跑友們一起來練跑,其中有四五位都是這陣子因為台北馬後山貓團友們分享心得到運動網站後一起過來練跑的,附近還是有許多跑友們尋找著團練標的,大家多分享心得讓山貓團有更多的曝光度,陸陸續續還是會有運動的朋友們加入我們…

今晚一樣是三輛配速列車,5分速列車今晚跑4:50配速14K由我領跑,請榮傑幫忙帶5:50~6分速12K的列車,而河馬則被我ㄠ來幫忙配輕鬆跑10K,天氣雖涼但是大家還滿熱情的,出發吧!

今晚的5分速列車人算是多的有將近10個人,往動物園的去程Vic和我跑在前方,穩穩抓在4:45~4:50的配速,偶然會聽到吳大哥的手機響起配速的聲音以及心率狀況,13x bpm的心率實在好低啊,而Vic的心率也僅落在13x,看來我這15x bpm整整高出20bpm的心率還是頗高啊XDD,即便如此,4:50的配速還是讓我的心率落在E心率的上限,天涼的狀況真的不錯!

去程逆風回程順風,也就鼓勵大家在7K處不休息直接折返,如果比較喘的話可以在折返點前200公尺的斜坡先休一下再等我們回程同跑;回程Vic和晃晃高速開出,而我仍以4:50的均速繼續順著風跟著大家一同跑回景美,全程均速4:48算是控制得很不錯,平均心率152也顯示自己近期的狀況提升,再繼續加油吧!明天中午開始會是忙碌的一天,衝啦…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180105_冬雨空檔山貓團FNR景美河堤-動物園團練_M14_14K
距離: 14.07 公里
時間: 1:07:25
平均步速:     4:48 分鐘/公里
平均移動步速: 4:48 分鐘/公里
最佳步速:     4:31 分鐘/公里
高度增加:  32 公尺
高度減少:  29 公尺
平均心率: 152 bpm
最大心率: 162 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 196 spm
平均步幅: 1.12 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 49.7%左 / 50.3%右   
平均觸地時間: 229 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.3

sssun路跑誌_20180105_冬雨空檔山貓團FNR景美河堤-動物園團練_M14_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180104_冬夜雨後陪老大跑景美河堤-中正橋_E10_10K

sssun路跑誌_20180104_冬夜雨後陪老大跑景美河堤-中正橋_E10_10K

本週跑量41K,過去7天跑量70K

今天國展由黃大哥帶跑30K LFD作為渣打馬前最長距離的練習,也因此今晚自己不用去帶國展跑步,傍晚下了雨雨停後就跟老大一起出門跑跑輕鬆跑,這陣子累積的疲勞量頗高,是該配合些輕鬆跑舒緩一下。

老大目前只要出門跑步就是10公里作為基本盤,今晚就一路跟她從景美橋跑到中正橋來回,一路跑得滿穩的,只是自己1K左右就掉了顆小石頭在右腳鞋內,只能先停下來把石頭倒出來再跟上老大;回程老大則是掉了兩次鞋帶,又換錶停了兩次,掉兩次鞋帶還真是頗令人無言啊XDD

10K以5分半左右均速完跑,雖然天涼但還是流了不少汗,可能溼度比較高吧?在景美橋收操時還看到山貓團周四的景美好女孩正暖身準備練跑,只是這星期Paggie因傷得休跑好一陣子了;上星期元旦連假跟山貓跑友中一群愛登山的朋友去畢羊縱走,最後一天的早上就在離羊頭山1.1K左右Paggie踩到坑,後續才知道是斷了小腿,幸虧現場處置得宜,一群人取消登羊頭山,直接下撒,一群壯丁輪流背負下山,在天黑前回到停車場,當晚順利回台北住進萬芳醫院,隔天開刀,這群訓練有素的登山人,不簡單啊!祝Paggie快快恢復重回跑道和山徑啦!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180104_冬夜雨後陪老大跑景美河堤-中正橋_E10_10K
距離: 10.03 公里
時間: 0:54:42
平均步速:     5:27 分鐘/公里
平均移動步速: 5:27 分鐘/公里
最佳步速:     4:23 分鐘/公里
高度增加:  31 公尺
高度減少:  31 公尺
平均心率: 145 bpm
最大心率: 158 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 0.96 公尺
平均垂直比例: 7.4 %
平均垂直振幅: 7.3 公分
平均 GCT平衡: 50.1%左 / 49.9%右   
平均觸地時間: 241 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.9
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.1

sssun路跑誌_20180104_冬夜雨後陪老大跑景美河堤-中正橋_E10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180103_涼爽冬夜景美河堤-動物園漸速跑_E-T-M_14K

sssun路跑誌_20180103_涼爽冬夜景美河堤-動物園漸速跑_E-T-M_14K

本週跑量31K,過去7天跑量60K

好累的一天,回到家沒怎麼休息就換上路跑裝備準備出門練跑了,今晚的課表是14公里的漸速跑,不過自己的疲累跟雙腳的痠讓自己評估應該是沒辦法像上星期三能把漸速跑跑出E-M-T最後後半段以T配速跑完全程,不強求配速就讓自己有累到有催到速度就好了吧…

一路從E配速5:13開始起跑,每隔1公里就加速,不過今天加速加得有點急,第2公里就離開E配速導致心率爬升過快,後續疲勞堆積太快也讓速度沒辦法再撐久些,一路上遇到山貓團姆士哥Carolyn和大學同學sunpc,大家都好認真啊! 5K後把配速加到4分半以內的T配速,但是在是後即無力,即便7K折返後是順風,但還是沒力繼續撐在T配速,就降回M配速4分半到4:40之間一路跑回景美啦!

在景美橋頭收操時壓壓小腿還滿爽快的,回家一看RQ網的指數,狀況-2.6、體能18.7、疲勞22.5,這疲勞指數來到了歷史新高啊啊啊…接著得逐漸減量了

本日漸速跑每公里配速:5:13、4:58、4:54、4:34、4:29、4:18、4:22、4:35、4:34、4:36、4:31、4:31、4:30、4:31。

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180103_涼爽冬夜景美河堤-動物園漸速跑_E-T-M_14K
距離: 14.01 公里
時間: 1:04:44
平均步速:     4:37 分鐘/公里
平均移動步速: 4:37 分鐘/公里
最佳步速:     4:06 分鐘/公里
高度增加:  37 公尺
高度減少:  33 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 200 spm
平均步幅: 1.14 公尺
平均垂直比例: 6.3 %
平均垂直振幅: 7.4 公分
平均 GCT平衡: 50.1%左 / 49.9%右   
平均觸地時間: 227 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.3
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.3

sssun路跑誌_20180103_涼爽冬夜景美河堤-動物園漸速跑_E-T-M_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

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