山貓團

sssun路跑誌_20171110_老天作美秋涼好天氣山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14_14K

sssun路跑誌_20171110_老天作美秋涼好天氣山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14_14K

本週跑量50K,過去7天跑量78K

今晚原先有30%的降雨機率,在這個季節通常代表著很容易下雨,特別是我揪團的夜晚XDD,很幸運今晚無雨,無雨而且秋涼的夜晚最適合跑步了,由於這星期日田中馬和馬祖馬有不少跑友們賽前減量休跑了,今晚還是來了二十多位跑友一起來運動,而且有4輛列車,是4輛哦!5分速就由我來開車,挑戰全馬破4的姚姚配5分半,Cathy萱萱帶6分速,Blair和剛以4個半小時完跑紐約馬初馬的Swift領跑輕鬆跑,由於進入秋冬路跑季FNR增加跑量2公里,每輛列車都會跑70分鐘左右,當然跑友們也可以視自己的狀況減些距離,ok的!

5分速列車今天有蛋殼王老師、和晃晃同跑,前半程控制在5分速左右,邊跑邊聊著,王老師這陣子開始備賽明年的目標賽事渣打馬,不過在這前後還有台北馬、高雄馬、以及萬金石,聽起來相當嚇人,邊跑邊提醒他要留意自己的狀況;而蛋殼則是要突破先前3:45的PB,依他今年練習的狀況,接下來的一個月好好地維持,賽前兩週開始減量,3個半小時完賽應該很有機會的,我也給蛋殼賽前3個星期的練習建議,就祝福他啦!

晃晃在4K處就先折返,剩下的3個人跑到動物園對面7K折返過稍微休息一下聊了聊之前我的備賽策略,回程起跑後就看到姆士哥高速趕來加入了我們的回程列車,有姆士哥加入後配速就開始加速啦,4:50一路跑,12K左右王老師降速讓自己調整一下,我們幾個人繼續加速到4:40、4:34、4:22,這速度下還能聊天,自己狀況算是有堆起來了,讚啦!

回到北新橋下換上乾衣物收收操,來碗景美夜市的豆花犒賞自己吧! 明天中午山貓團的麥可大哥嫁女兒,來去君悅酒店吃囍酒,賀賀賀!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171110_老天作美秋涼好天氣山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14_14K
距離: 14.02 公里
時間: 1:08:10
平均步速:     4:52 分鐘/公里
平均移動步速: 4:52 分鐘/公里
最佳步速:     4:18 分鐘/公里
高度增加:  39 公尺
高度減少:  33 公尺
平均心率: 158 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 181 spm
最高步頻: 192 spm
平均步幅: 1.14 公尺
平均垂直比例: 7.3 %
平均垂直振幅: 8.6  公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 246 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.4
最大攝氧量: 58
RunningQuotient當前跑力: 45.6

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sssun路跑誌_20171105_秋涼週日陪老大練LSD晨跑景美河堤-中正橋_E28_28K

sssun路跑誌_20171105_秋涼週日陪老大練LSD晨跑景美河堤-公館_E28_28K

本週跑量80K,過去7天跑量80K

陪老大備戰她的台北初馬倒數6週,接下來的這兩個星期會陪著她跑2趟分別是28K以及32K、時間約略落在2小時40分到3小時之間的LSD,這也是老大她在7月份獨自練跑跑出28K的距離後再次挑戰28K,不過這次有點不一樣的是我要老大從開始到結束全程不停GPS錶來評估一路上進洗手間、補給所花的時間有多少,再來就是這次我會在身上帶著多塊義美小羊羹、腰上綁著水壺腰包、並在定點放上水以及運動飲料來模擬實際比賽時進站補給,也讓不愛吃甜食的老大能夠習慣在跑長跑的過程中至少要吃點東西來補充肝醣;早上5點起床還真的滿冷的,打開窗戶探了頭,外面大約18度,看來稍等得穿件外套才敢出門,跟老大各吃了2片土司喝了果汁,清空腸胃後遲至7點才出門,幸好東北季風帶來低溫加上今天陽光被雲層遮蔽,會是個好跑的天氣吧!

為了跟老大練跑LSD,今天首次穿上了上半年購入的紅色2017年款Tarther Japan日虎,這也是我自己穿過的第3雙虎走日本版了,軟Q的SpEVA中底踏在腳下實在好舒服啊啊啊,接下來十多週自己的渣打馬LSD/LFD週末菜單應該就是搭配這雙Tarther Japan來練跑;在北新橋下暖身後脫下外套跟老大一起同跑,兩個人都是穿著Tarther Japan,老大穿的楦頭較窄的Tarther Japan Slim,這雙也被她穿了超過1000公里了,這陣子她跑長距離也都是穿著這雙日虎,跟我一樣都變成Tarther Japan的愛好者啦!

沒有特意要老大跑在怎樣的速度,起跑的第1公里以接近6分速暖身後接下來全程來回景美-中正橋10Kx2次再加上一趟景美-公館8Kx1次,均速都還滿穩定地落在5:30~5:40之間,「不計中途停止」的話全程的移動均速為5:35,不過今早河濱的風勢大了些,如果風勢稍小的話應該配速會再點接近這次台北馬的目標配速5分半,只是我還沒跟老大說要跑5分半,這是我先行評估她應該是可以跑在這速度的…

全程的移動均速為5:35,但若加計中途停止的話配速則掉了11秒來到了5:46,中間我們跑到1.5K處就把手上抓著的2罐水+1罐運動飲料放在途中定點,只是後來證明這種陰涼的天氣不用帶到2罐水+1罐運動飲料,1罐水+1罐運動飲料就夠;跑著跑著老大在中途進了兩次洗手間,而從中正橋回程到公館6.5K、16.5K、26.5K處則是要老大直接喝我水壺腰包裡的水,一口也好比較安全也能保護身體,而在11.5K、21.5K則是兩次停下來吃小羊羹、喝運動飲料、再喝點水,只是老大一次只吃一小口而不願意把整塊小羊羹吃下,看來還是得再練習,不然肝醣不足熱量不足會頗令人擔心…

好天氣也遇到了好多跑友們延路打招呼,決戰台北馬的教練文彥小馬以及山貓路跑團團長總一哥在8點左右也一群人在永福橋下練跑吃課表,很拚啊!祝福這群熱血跑者們在台北馬都能順利跑出好成績

10點整跑完28K,全程時間2小時42分,LSD的練習時間算是足夠了,下星期要再提醒老大一些跑全馬的細節,也要再讓她更熟悉補給,希望她別覺得我嘮叨,對於跑完一場全馬,特別是初馬跑者,能有充足的準備才是正確的,一不小心有了運動傷害甚至會危及生命,不可不填啊! 繼續加油!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171105_秋涼週日陪老大練LSD晨跑景美河堤-中正橋_E28_28K
距離: 28.13 公里
時間: 2:42:08
平均步速:     5:46 分鐘/公里
平均移動步速: 5:35 分鐘/公里
最佳步速:     4:56 分鐘/公里
高度增加: 144 公尺
高度減少: 144 公尺
平均心率: 146 bpm
最大心率: 157 bpm
平均步頻: 183 spm
最高步頻: 236 spm
平均步幅: 0.95 公尺
平均垂直比例: 7.1 %
平均垂直振幅: 6.9  公分
平均 GCT平衡: 50.1%左 / 49.9%右   
平均觸地時間: 246 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.0
最大攝氧量: 58
RunningQuotient當前跑力: 45.2

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sssun路跑誌_20171103_微雨中山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M5+E6_11K

sssun路跑誌_20171103_微雨中山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M5+E6_11K

本週跑量52K,過去7天跑量73K

入秋以來幾個從台灣東邊南邊經過的颱風總會吸來東北季風讓北台灣溼溼涼涼的,今天又是一樣的天氣,傍晚雨突然變大沒有停歇狀,山貓團的FNR要不要停跑呢? 給大夥自行決定好了,今天自己稍微減個量打算就跑個8K的M配速好了;晚上7點40分撐著傘在雨中走到了景美橋頭,看著在北新橋下的晃晃姆士哥已經在暖身…

雨停了,是的,雨真的停了,是老天在開玩笑嗎?跟姆士哥說好今天就減量跑個8K就好,Carolyn搭著公車也來跟大家一塊同跑,那改一下今天的內容好了,先跟姆士哥還有晃晃跑到4K處折返,遇到Carolyn後再跟著她一塊跑到政大再折回景美,這樣來來回回總距離是將近5公里的M配速再加上6公里的E配服,負擔不會太高,就這麼跑了!

剛起跑還真的有點冷,偶而飄一些雨,身體暖了之後算是好跑的,一路跑在4:50~5分速之間跑到4K處折返,4.5K左右遇到Carolyn和同跑的山貓大哥,繼續再往政大方向跑到水岸電梯對面再折返;回程大家有說有笑均速還可以跑在5:40,覺得這個夏天Carolyn復出後進步得很多,是個不簡單的媽媽啊!

11K完跑,收完操換上乾衣服後跟晃晃跑到景美夜市龍涎居喝了碗熱騰騰的雞湯,大滿足啊!回家洗鞋洗澡洗衣洗洗睡吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171103_微雨中山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M5+E6_11K
距離: 11.22 公里
時間: 1:00:44
平均步速:     5:25 分鐘/公里
平均移動步速: 5:25 分鐘/公里
最佳步速:     4:31 分鐘/公里
高度增加:  28 公尺
高度減少:  27 公尺
平均心率: 146 bpm
最大心率: 160 bpm
平均步頻: 183 spm
最高步頻: 192 spm
平均步幅: 1.01 公尺
平均垂直比例: 7.8 %
平均垂直振幅: 8.0  公分
平均 GCT平衡: 49.5%左 / 50.5%右   
平均觸地時間: 250 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.7
最大攝氧量: 58
RunningQuotient當前跑力: 45.2

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sssun路跑誌_20171029_2017貓空路跑陪老大跑半馬跑到爆掉XDD@2:04:28_E21_21K

sssun路跑誌_20171029_2017貓空路跑陪老大跑半馬跑到爆掉XDD@2:04:28_E21_21K

本週跑量70K,過去7天跑量70K

晶片時間2:04:28,大會時間2:05:28

要痛過一次,才會注意啊,在路跑的練習和賽場上其實是有許許多多的細節需要留意的,長久以來我總是樂於跟跑友們分享經驗和心得,希望自己受過的傷吃過的苦頭能在跑友們的身上盡量少再出現,唯獨呢,唯獨我家老大啊,她其實是個很有想法的女性,但也因為太有想法了,加上這長久跑來來她總是以自己的步調以及習慣來進行練習,許多時候我給的建議在她的耳裡就像是嘮叨跟碎念XDD,於是連續跑了好多年的貓空路跑就在今年爆掉啦,完賽成績比去年的1小時52分掉了整整12分鐘…

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sssun路跑誌_20171027_秋涼腸胃繼續不適和山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M12_12K

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本週跑量49K,過去7天跑量66K

今天早上,國展傳來了好消息:「Dear Kuo-chang Hung: Congratulations! This is to notify you that your entry into the 122nd Boston Marathon on Monday, April 16, 2018 has been accepted, provided that the information you submitted is accurate. 謝謝鍾鼎、孫哥、黃大哥、還有山貓的陪跑員,還有最初陪跑晙欽帶領我跑步、訓練,作為第一位視障跑者報名波士頓馬拉松成功,希望能跑出佳績,迎向終點。最後感謝所有人,讓我有機會以台灣第一位視障跑者跑進波士頓。」

身為這一年來跟洪國展一起練跑的視障陪跑員,也幫國展設計了3個周期的訓練課表,看著國展成為第一位進軍波士頓馬拉松的台灣視障跑者,要謝謝所有協助國展的朋友們,未來一定會有更多視障朋友願意像國展一樣走出戶外讓自己更強大,You really do a very good job,國展加油!

沾染著國展進軍波士頓的喜氣,自己也要見賢思齊加緊練習,不過這幾天的腸胃狀況實在是不太理想,幸好體力還有所保留,晚上就跟著山貓路跑團一起跑FNR練練身體吧! 由於主揪韋廷來不及,今晚就由我幫忙招呼現場的跑友們並分組,秋涼好天氣,今晚一起來的運動的朋友將近40位可真不少,5分速就由我來帶跑,5:40列車請建龍開列車,輕鬆跑請Paggie當列車長,跟大家提醒了一些山貓團近來的事項以及星期日貓空路跑有團拍後,列車出發吧!

團長志偉和小秘書姚姚今天也都跟著5分速列車,不過因為星期日有賽事的關係就減量跑,前3K配速控制在4:50~5分速之間,第4K開始列車僅存姆士哥蛋殼、和遠從桃園過來團練的Willie,大家狀況都不錯就把配速拉到4:40左右,平均心率165bpm表示我還尚存一些體力XDD;木柵6K處折返處今晚不停車直接折返,回程繼續加速拉到4分半,平均心率從167拉到170bpm來到M心率和T心率之間,天涼真的對跑步很有幫助啊啊啊!

回程路上Willie和蛋殼的鞋帶都各自掉了一次,回到北新橋下收完操後就趁著今天人頗多的機會跟大家分享跑鞋如何穿?鞋帶如何綁?希望有幫助到大家啦! 完跑12K,一起到景美夜市吃碗豆花補充能量吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171027_秋涼腸胃繼續不適和山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M12_12K
距離: 12.09 公里
時間: 0:56:37
平均步速:     4:41 分鐘/公里
平均移動步速: 4:41 分鐘/公里
最佳步速:     4:10 分鐘/公里
高度增加:  44 公尺
高度減少:  42 公尺
平均心率: 163 bpm
最大心率: 173 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.15 公尺
平均垂直比例: 6.5 %
平均垂直振幅: 7.7  公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 / 49.6%右   
平均觸地時間: 245 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.8
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 45.1

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