半馬

sssun路跑誌_20180107_寒流前大雨午後景美河堤-動物園-公館LFD_M21_21K

sssun路跑誌_20180107_寒流前大雨午後景美河堤-動物園-公館LFD_M21_21K

本週跑量76K,過去7天跑量76K

昨天中午應Yvonne和渣打馬拉松工作團隊的邀請,在大雨中來到了台北田徑場參臺北渣打公益馬拉松視障陪跑員訓練營分享視障陪跑員經驗,自己也做了8頁的投影片在短短的不到十分鐘內跟所有熱心參與視障陪跑的新進陪跑員們提醒一些在陪跑過程中需留意的事項;而在後續講座繼續進行的同時,也應邀指導Selina任家萱和渣打銀行視障員工穎芝如何陪跑、練跑,二十多分鐘的過程中感受到Selina的親和力、幽默、以及熱情,也讓她們這組陪跑團隊在練習過程中培養出了默契,能夠有機會擔任Selina的視障陪跑帶跑老師,也算是解開了一項成就吧  XD

Selina虧爸媽豬隊友 套黃衣陪跑有玄機

下午近四點結束在台北田徑場的陪跑員訓練營後,轉往台北國際飯店參加TSMWTA台灣單一麥芽威士忌品酒研究社的年度社員大會,選任出新一屆的理監事以及理事長,大蘇兄SCSU在眾望所歸下連任理事長,祝福大蘇兄在未來的兩年能夠繼續熱情洋溢,帶領社團社運昌隆,而接著的聚餐也是TSMWTA十多年來第一次有這麼多人參加聚餐的社員大會,滿場超過60支威士忌有夠彭派的,不過因為自己這陣子跑課表的關係,喝得是很節制啦… (開車不喝酒 喝酒不開車)

星期六就在充滿美好回憶下度過了,今天一整天雨仍繼續下著,且雨勢還比昨天還來得大,但課表還是要跑啊! 今天原訂是要跑30K的LFD作為渣打馬之前最後的一次長距離long run,不過在大雨以及寒風的加持下,跑著跑著自己自動打了7折,跑了個半馬完工XDD

其實身體的狀況是還不錯,4點左右從北新橋下往動物園起跑後就一路讓自己保持在4:40~4:50之間的M配速跑著,大雨讓衣物鞋子很快就溼透,但隨著天色漸暗,寒意愈來愈強,跑了第一趟動物園來回的15K後想著要不要再折返回去跑第2趟15K呢?意志力其實還有,但有點冷,肚子也有點異樣,當下決定先再往公館跑一趟來回6K湊滿半馬的距離就好,也還好自己做的決策是正確的,跑完21K後在冷雨中收完操,回到家還沒洗澡就先拉肚子了 QQ,身體狀況還是得留意啊…

洗鞋洗澡洗衣服吃晚餐,自己還是掌握住自己還不錯的狀況,比賽期接下來的3個星期減量週就好好調整自己的體能,讓自己體能維持而減輕疲勞度,2018渣打馬加油!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180105_冬雨空檔山貓團FNR景美河堤-動物園團練_M14_14K
距離: 21.11 公里
時間: 1:38:56
平均步速:     4:41 分鐘/公里
平均移動步速: 4:41 分鐘/公里
最佳步速:     4:14 分鐘/公里
高度增加:  88 公尺
高度減少:  89 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 178 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.14 公尺
平均垂直比例: 6.4 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 49.6%左 / 50.4%右   
平均觸地時間: 227 亳秒
無氧運動訓練效果: 1.7
有氧運動訓練效果: 4.2
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.5

sssun路跑誌_20180107_寒流前大雨午後景美河堤-動物園-公館LFD_M21_21K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171224_耶誕夜午後景美河堤-動物園-公館與Vic同跑LFD_M21_21K

sssun路跑誌_20171224_耶誕夜午後景美河堤-動物園-公館與Vic同跑LFD_M21_21K

本週跑量87K,過去7天跑量87K

耶誕節是溫暖的節慶,山貓路跑團也趁著這個耶誕節前一天召集了跑友們一起到文山區關愛之家送溫暖,山貓團裡以團費的結餘買了14罐亞培奶粉,另外也把先前參加Garmin登高爬升賽由大夥們每天努力爬升所拚出來的第2名獎金8000元捐出,謝謝這一群熱情的山貓好鄰居好夥伴們,行有餘力之時能夠把資源帶給需要的族群,我想下一代會因為各位的付出而更好,大家耶誕平安快樂!

中午在離開關愛之家後大夥轉往政大吃川菜合菜,也順道討論了明年第一季山貓的活動,這一年過得真快,轉眼2018年就快到了,2018渣打馬也倒數到最後第5週,把握時間練跑,回到家後Vic問我下午是否有要跑步呢? 原訂今天下午想跑個25K,有台北馬大破PB跑出3:06佳績的Vic要一起同跑,當然好啊!

跟Vic約好4點在北新橋下集合,兩個人都穿上山貓團跑衣練跑,也因為兩個人跑的速度都不慢,在河堤邊並肩前進時還滿顯眼的XD;Vic現階段的體能其實還高出我一截,起跑後的第1公里均速就拉到4:50以內,2K後則一路壓在4:40以下,即使往動物園方向是大逆風,但頂著風跑還是跑在4:35左右的均速,也還好有Vic同跑,能夠逼自己把配速hold住,雖然心率還有餘裕,但雙腿卻也開始顯出疲勞感…

這陣子跑量增加的確讓雙腿的恢復較不足夠,但是在這種有疲憊感下的強度練習的確是能讓自己再往前提升的,但是就是得更加留意自身跑姿、肌群的反饋;Vic計畫跑一個小時初頭,也因此我們就一塊跑到動物園再過去一些7.5K處折返,這樣Vic往返跑個15K剛剛好,而我要跑滿25K的課表則是可以往公館/中正橋方向再多跑個5K來回就可以滿25K,只是在動物園折返後因為雙腿開始的疲勞,心裡就想著等等是否要消減些量呢?

折返後遇到大順風,一路配速拉到4:30以內,13K這一段甚至還跑進4:19,也因為順風的推速而讓回程跑起來比去程輕鬆了點,一路上看到茂哥以及山貓團認真父子檔吳建成大哥和Johnny Wu也趁著好天氣在河濱練跑,能有這群鄰居們一起在河濱常見面也是讓自己覺得在練跑的路上覺得不孤單…

15K回到景美後Vic先收操去,至此為止的15公里均速是4:33,等等如果再快一點可能就要破自己半馬PB了XDD,不過因為雙腿的狀況不適可再催下去,也當場打定今天的課表從25K調整到21K,反正我是自己的教練,課表也是自己開給自己練跑的,狀況不那麼好就當場稍稍調整囉!繼續從公館跑了趟來回6公里,前幾公里放慢了配速到4:40左右,最後2K再稍微加到4分半,總算完成今天不輕鬆的半馬LFD,全程均速4:35耗時1小時36分,有練到,明天休跑一天就好好地讓身體恢復吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171224_耶誕夜午後景美河堤-動物園-公館與Vic同跑LFD_M21_21K
距離: 21.11 公里
時間: 1:36:38
平均步速:     4:35 分鐘/公里
平均移動步速: 4:35 分鐘/公里
最佳步速:     4:14 分鐘/公里
高度增加:  80 公尺
高度減少:  82 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 169 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 1.16 公尺
平均垂直比例: 6.5 %
平均垂直振幅: 7.7  公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 232 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.2
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 49.7

sssun路跑誌_20171224_耶誕夜午後景美河堤-動物園-公館與Vic同跑LFD_M21_21K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171223_Moxa Run 13th陪老大輕鬆跑半馬1:48:24完賽_E21_21K

sssun路跑誌_20171223_Moxa Run 13th陪老大輕鬆跑半馬1:48:24完賽_E21_21K

本週跑量66K,過去7天跑量108.195K

老大公司的年度路跑Moxa Run已經進入第13屆了,以往賽事都是在11月舉辦,但今年遇到馬場町河濱公園一帶路面維修而延後到12月23日台北馬結束後的隔週週六才舉行,12月的天氣比起11月秋老虎還會咬人的氣候來得好跑,不過因為老大上個星期才剛跑完台北馬初馬,這個星期身體還在恢復期,今天的Moxa Run就不像去年一樣努力地拚速度啦!

相較前年Moxa Run半馬老大跑了1:49:32,而去年Moxa Run則是1:47:16完賽,今年跑起Moxa Run半馬則是輕輕鬆鬆應對,大概是老大對自己的狀況已很有信心了吧? Moxa Run這兩年都分半馬21K、10K組、以及3K歡樂組,歡樂組有三四百人參加,半馬組公司+外部選手今年共有63人參加,雖然人數不多,但賽事規格樣是大手筆地比照正式比賽,感應晶片跟號碼布,舞台、寄物區、成績單列印區、完賽禮兌換區、起跑拱門和感應地墊樣不缺,中途補給也相當豐盛,這公司真的很用心啊!

賽前的暖身操,今年半馬組在6點半就起跑了,因為已經是在冬天12月冬至後,起跑前天色還相當昏暗

今年的路線和去年是一樣的,由公館水岸先往上游方向朝景美跑1.7K經第1折返點折返後再往新店溪下游跑,11.5K跑到華江橋跨過新北市對岸繼續新店溪上游跑,最後從永福橋跑回台北市回到公館水岸終點;早上6點半起跑,不到20度的涼爽低溫跑起來相當舒服,跟老大在人群最後出發,跑了1.7K到折返點後就看到前方有兩位外部參賽女性跑者已跑在滿前面的,最後她們兩位也如一開始的排序拿下了1、2名,也因為老大今天是採取輕鬆跑的計畫,全程都跟我一起輕鬆舒服地以前半5分速到5:10,後半5:10~5:20的配速享受晨間的河濱,不過7點半後陽光漸曬,雖然溫度不高但是陽光曬在皮膚上還是覺得有點熱,也因為溫度漸升而讓體力稍為流失,但整體狀況仍然不錯,回到終點後的成績竟然還能拿到1:48:36、晶片1:48:24、女子組第3名的好成績,看來sub150已經是老大半馬的基本盤了…

老大今年的賽事至此告一段落,接下來應該就是以健康跑為目標,暫時也不追求速度和距離,我自己則是還有5個星期的課表要認真吃下,期許在2018渣打馬能有好成績;Moxa Run明年見啦!

賀老大女三上凸台!

兩個人一前一後進終點的成績

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171223_Moxa Run 13th陪老大輕鬆跑半馬1:48:24完賽_E21_21K
距離: 20.80 公里
時間: 1:48:27
平均步速:     5:13 分鐘/公里
平均移動步速: 5:13 分鐘/公里
最佳步速:     4:30 分鐘/公里
高度增加:  89 公尺
高度減少:  94 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 161 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 224 spm
平均步幅: 1.01 公尺
平均垂直比例: 7.0 %
平均垂直振幅: 7.2  公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 245 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.3
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 49.4

sssun路跑誌_20171223_Moxa Run 13th陪老大輕鬆跑半馬1:48:24完賽_E21_21K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171126_進展期減量週最終跑景美河堤-動物園-公館LFD_M21_21K

sssun路跑誌_20171126_進展期減量週最終跑景美河堤-動物園-公館LFD_M21_21K

本週跑量43K,過去7天跑量43K,進展期5週總跑量301K

挑戰2018渣打馬18週課表已經走了一半,第9週進展期的減量週今天是最後一天,原本表定是要跑M15K,但這兩個星期在日本賞楓雖然每天的步數是2萬步起跳,但卻比原先課表上的跑量少跑了70公里QQ,今天傍晚出門跑課表就小小加個碼,來跑個21K的M配速LFD吧!

預計從北新橋下往動物園方向跑過文湖線再加500公尺後滿7.5公里再折返,回到北新橋後再往公館水岸跑滿來回6K,這來一趟恰好是21公里;20度的溫度微涼,先以5分速暖身起跑,2K就加M配速4:45左右,3K左右開始微雨,狀況還不錯加速到4:40以內,而後還能跑在4:35到4分半之間,心率大致在165bpm到170bpm的M配速上限到T配速下限之間,不是很喘…

路上碰到兩次山貓團潘大哥也在河濱練跑,目測應該是跑在4:50上下,潘大哥應該也想把目標放在BQ吧, 預祝今年眾多目標放在BQ的跑友們能順利達標! 動物園折返後配速幾乎一路都放在4:30上下,雙腳狀況滿不錯的,但隨著乳酸的堆積,平均心率開始都落在170bpm上下,呼吸也變得較為急促了些,但狀況都還滿好的,跑回景美後又再往公館跑上了公館水岸斜坡後再折返回景美,最後2公里都還能讓均速跑在4:28,最後以1小時36分完跑全程21.11公里剛好跑滿一個半馬,均速4:34,只是雨勢又開始變大了,就在北新橋下收操吧!

不過今晚的練跑雖然配速是落在自己預計的全馬配速4:35,但畢竟整個訓練週期只走了一半,以這樣子的配速完跑半馬對自身的負擔還是偏高了些,最後Garmin Connect也提醒了我今天的訓練雖然已達到了有氧訓練的最高點數5點,但是是屬於過度訓練了,需要有足夠的恢復時間讓身體休息,明天就好好地全休一天吧!接下來好好地準備巔峰期的5星期訓練,備戰2018渣打馬拉松…

Garmin Connect: 過度訓練-這項活動極其費力。 雖然它可大幅提升您的乳酸閥值,但若缺乏足夠的恢復時間則會造成傷害,因此應謹慎進行。

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171126_進展期減量週最終跑景美河堤-動物園-公館LFD_M21_21K
距離: 21.11 公里
時間: 1:36:17
平均步速:     4:34 分鐘/公里
平均移動步速: 4:34 分鐘/公里
最佳步速:     4:21 分鐘/公里
高度增加:  93 公尺
高度減少:  96 公尺
平均心率: 167 bpm
最大心率: 179 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.16 公尺
平均垂直比例: 6.2 %
平均垂直振幅: 7.4  公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 236 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 5.0
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 46.7

sssun路跑誌_20171126_進展期減量週最終跑景美河堤-動物園-公館LFD_M21_21K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171029_2017貓空路跑陪老大跑半馬跑到爆掉XDD@2:04:28_E21_21K

sssun路跑誌_20171029_2017貓空路跑陪老大跑半馬跑到爆掉XDD@2:04:28_E21_21K

本週跑量70K,過去7天跑量70K

晶片時間2:04:28,大會時間2:05:28

要痛過一次,才會注意啊,在路跑的練習和賽場上其實是有許許多多的細節需要留意的,長久以來我總是樂於跟跑友們分享經驗和心得,希望自己受過的傷吃過的苦頭能在跑友們的身上盡量少再出現,唯獨呢,唯獨我家老大啊,她其實是個很有想法的女性,但也因為太有想法了,加上這長久跑來來她總是以自己的步調以及習慣來進行練習,許多時候我給的建議在她的耳裡就像是嘮叨跟碎念XDD,於是連續跑了好多年的貓空路跑就在今年爆掉啦,完賽成績比去年的1小時52分掉了整整12分鐘…

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[團練] 這次不練跑,來練加油!8/27(日)06:30,仁愛路上為世大運半馬選手加油

[團練] 這次不練跑,來練加油!8/27(日)06:30,仁愛路上為世大運半馬選手加油

一 集合時間:
   8/27(週日)早上06:30
二 預計結束時間:
   世大運半馬賽事女子組07:00起跑,男子組07:15起跑,09:15頒獎獻花
三 地點:(如練路跑請說明路線)
   台北市仁愛路林蔭大道兩側,由台北市政府至杭州南路延線3.5公里折返來回7K*3趟
   我們不練跑,我們練習加油應援!
四 場地種類:(操場 山路 河濱 路跑 offroad..等)
   路跑,世大運半馬選手們跑21K,我們加油應援
五 內容:(LSD 間歇 慢跑 ….等)(強度 里程請說明)
   這次團練內容不一樣:加油吶喊應援,加油強度最高,仁愛路3.5公里折返來回7K*3趟
六 其他:(如 補給 交通方式等)
   世大運半馬加油應援團,詳見如下:

根據臺灣長跑競技網洪國智先生的說明:2017台北世大運半程馬拉松(半馬)是本屆世大運中我國中長跑唯一出賽的項目,也是我國歷年來最接近世大運中長項目獎牌的一次

這次台灣的選手有:男子半馬 1131陳秉豐、1134周庭印、1142鄧新詮;女子半馬 1155張芷瑄、1157陳宇璿、1173曹純玉、1174游雅君。 請大家記下這幾位選手吧!

目前大台北地區已有眾多跑團將在賽事當天8/27(週日)早上06:30,在世大運半馬路線:台北市仁愛路林蔭大道兩側,由台北市政府至杭州南路的延線3.5公里,佈滿著加油吶喊應援聲浪。

目前馬拉松攝旅也整理了世大運半馬各跑團的加油應援點,星期日早上有空的跑友們,當天一起來到仁愛路延線,找個熱情的跑團,一起為選手們吶喊!

 

如果您來自於仁愛路的南端,不曉得往哪邊走,山貓路跑團邀請您跟我們一起為選手們加油

世大運半馬團體賽 山貓路跑團加油應援
集合時間: 8/27(週日)早上06:30
集合地點: 仁愛路/敦化南路路口(仁愛路園環)西側、仁愛路南端的頂好超市/第一銀行前面集合 (台北市大安區仁愛路四段50號)

可參考google地圖

以及google街景圖

及賽事路線補給圖

備註1: 山貓團成員們多半是從文山區、新店區出發,考量到仁愛路封路交管因素,我們決定在仁愛路的南端集合
備註2: 歡迎大家攜帶加油用具幫中華隊以及各國選手們加油打氣
備註3: 敦化南路往仁愛路圓環延路巷內應有不少停車位,請大家早出發早停車
備註4: 集合地點即有頂好超市、隔壁巷內有全家超商,方便應援團跑友們購買飲料食物
備註5: 半馬路線為 仁愛路由市政府出發至杭州南路折返 來回7K*3趟
備註6: 比賽期間,選手不能碰到觀眾身體及拿任何東西 (當然包括食物及補給),不然很有可能被判失格,請大家注意

世大運半馬團體賽 交通管制圖

世大運半馬團體賽 停車管制圖

https://www.facebook.com/groups/355003587848361/permalink/1857817957566909/   中華隊男子半馬選手: 周庭印、鄧新詮、陳秉豐  中華隊女子半馬選手: 曹純玉、游雅君、陳宇璿、張芷瑄

山貓路跑團邀請大家一起為選手們加油!https://www.facebook.com/groups/ShanMaoRunningClub/permalink/1922943921258261/

sssun路跑誌_20170722_炎夏大暑的仲夏路跑-百獸夜行半馬_M21-1:37:25_21K

sssun路跑誌_20170722_炎夏大暑的仲夏路跑-百獸夜行半馬_M21-1:37:25_21K

本週跑量46.3K,過去7天跑量58.3K。晶片成績1:37:23,大會成績1:37:25。

從譚姐手上接過山貓路跑團團旗,明樺扛了攝影機追了上來,離終點最後的250公尺,披上團旗,衝刺吧!

披著山貓團大團旗衝線

從4月初到7月底自己為自己安排了一組長達17週的課表,要看看在這春末到盛夏的四個月間自己能否依照規畫進行訓練,也看自己在這17週的課表完成後能進步多少?原本在這份課表中並沒有期末驗收的規畫,怕熱又很會喝水的自己在炎炎夏日其實也不太敢參加賽事,但恰好在第16週的週六傍晚有了這場仲夏路跑-百獸夜行,路線是山貓路跑團熟悉的景美溪延岸主場賽事,而山貓團也出動了許多人力在北新橋下幫忙設立補給站,也因此就報名了這場百獸夜行的半馬組,在第16週結束前驗收自己的成果吧!

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