亞索800

sssun路跑誌_20170704_雨後微涼景美河堤-公館亞索800跑10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K

sssun路跑誌_20170704_雨後微涼景美河堤-公館亞索800跑10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K

本週跑量23K,過去7天跑量66K

這兩天午後的大雷雨讓晚上的氣溫降了些,今晚就趁著天氣稍涼些來跑這個訓練週期之中的最後一趟間歇跑:10趟亞索800,看看自己能否吃得下這樣辛苦的菜單…

左手戴上Garmin FR935,褲頭後方別上了RD Pod而沒戴上心率帶,今天這種高強度的課表就穿上Santini ZERO 膚質零號防臭踝襪+Tartherzeal 5虎走讓自己還能駕御雨後還潮溼的地面,8點暖身並做了幾趟馬克操,出發!

自己這個週期的亞索800快區間目標配速是4:00~4:05之間(每趟800公尺3:12~3:16,每400公尺96~98秒),以5:10均速暖身跑2.8K後開始跑Yasso 800s,由於天氣稍涼的關係,今天的前3趟雖然仍以稍低約略4:10的配速避免心率急遽上升,但4:10左右的配速最高心率還不到175bpm,天氣涼了些有影響,自己這陣子的課表可能也有些幫助;第4趟後逐漸把快跑配速拉到目標的4:00~4:05之間,第9、10趟還衝刺到3:57以及3:50的區段平均配速,也把心率拉破180bpm,有達到預期的間歇目標;緩跑區間也受惠於今晚稍涼且有風的天氣,沒有讓配速掉太慢就能把心率降到150bpm以下,如果每次跑間歇都是這樣的天氣該有多好呢?也幸好這個週期的間歇跑終於結束了 YoY

今天使用Garmin FR935來觀察自己跑間歇時的心率曲線,結果算是在自己預期內的樣子,不過因為光學心率是以moving average抓一段平均區間,所以較細微處反應還是不會像心率帶那麼敏感,也就是會顯得較為smooth些,但作為練習的依據是非常足夠的了;至於RD Pod今晚顯示出來的平均GCT平衡50.2%左 / 49.8%右,整段17K來看算是均衡的,但是把區段拉出來看就會發現間歇跑到後半處左右腳的平衡狀況會拉到51%對上49%之多,顯示出間歇跑到最後雙腿的施力逐漸不均,但幸好趟數很快就跑完,不然硬著讓左右腳不平衡的狀況下硬去練間歇,結果也許就是代償而導致運動傷害,不可不慎,Running Dynamics事後來看果然還是能夠幫助自己更加前進的!

跑完10趟間歇,緩跑回景美橋頭收操壓壓筋,這個訓練週期從5月開始連續10個星期的間歇跑,先是5個星期跑T配速1.6K+M配速0.8K,接下來的5個星期是Yasso 800s,總算是一次一次地把自己開的間歇課表吃完了,還滿有成就感的,完成了在這10週在雨夜在夏夜裡硬斗的任務,開心地回家洗洗睡吧!

Lap       Pace    Time
WU2.8    5:10    14:28
01-800    4:11    03:21
01-400    5:52    02:20
02-800    4:07    03:17
02-400    6:30    02:36
03-800    4:11    03:20
03-400    6:09    02:27
04-800    4:06    03:16
04-400    6:39    02:39
05-800    4:03    03:14
05-400    6:29    02:35
06-800    4:02    03:13
06-400    6:35    02:37
07-800    4:01    03:12
07-400    6:33    02:37
08-800    4:02    03:13
08-400    7:12    02:52
09-800    3:57    03:09
09-400    7:08    02:51
10-800    3:50    03:04
10-400    7:33    03:01
CD2.36    5:22   12:40
TotalTime       1:26:14

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170704_雨後微涼景美河堤-公館亞索800跑10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K
距離: 17.16 公里
時間: 1:26:14
平均步速:     5:01 分鐘/公里
平均移動步速: 5:01 分鐘/公里
最佳步速:     3:34 分鐘/公里
高度增加:  21 公尺
高度減少:  32 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 182 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 204 spm
平均步幅: 1.04 公尺
平均垂直比例: 7.0 %
平均垂直振幅: 7.3 公分
平均 GCT平衡: 50.2% 左 / 49.8% 右
平均觸地時間: 240 亳秒
無氧運動訓練效果: 2.1
有氧運動訓練效果: 3.5
RunningQuotient當前跑力: 50.1

sssun路跑誌_20170704_雨後微涼景美河堤-公館亞索800跑10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170626_Garmin FR935爆熱夏夜間歇測試景美河堤-公館亞索800_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K

sssun路跑誌_20170626_Garmin FR935爆熱夏夜間歇測試景美河堤-公館亞索800_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K

本週跑量17K,過去7天跑量69K

好熱的夏夜,氣溫近29度體感34度,光走路就已經滿身汗了,這麼熱的天氣要跑步嗎?出門跑個間歇讓自己爆汗似乎是不錯的選擇XDD;其實這個星期的間歇課表是10趟亞索800,10趟?沒錯,是10趟,沒事開這麼硬的課表給自己做什麼呢?不曉得能否跑得完啊?快8點回到家後換上路跑裝備,出門練間歇…

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sssun路跑誌_20170621_雨後景美河堤-公館亞索800_WU2.8+6Yasso800s+CD2.0_12K

sssun路跑誌_20170621_雨後景美河堤-公館亞索800_WU2.8+6Yasso800s+CD2.0_12K

本週跑量20K,過去7天跑量60.7K

這兩天身體微恙,昨天休跑一天,今天狀況好了些,就趁著傍晚突然下起的大雨雨停後出門跑跑這巔峰期小減量週的間歇跑吧!今天就以6趟Yasso 800s作為目標

在北新橋下暖身並做了幾趟馬克操後起跑,雨後的路面還是潮溼的,為了閃避水坑有時得左繞右拐,不過比較麻煩的是雨後開始蒸發的水汽讓人覺得相當悶熱,體感溫度竟然達到了35度,光是暖身跑的2.8K就已經汗流全身了QQ…

第1趟Yasso 800跑得保守些,配速4:14怕心率一下子衝高會爆掉,第2趟開始跑到目標配速4分~4:05之間,之後的緩跑開始放到6分速以下,路面的熱氣還是令人受不了呀!第3、第4趟受到今晚河堤邊5千測速的跑友影響,自己也把配速拉到了3:55左右,心率衝上了182bpm,在這個moment真的快爆了,雖然第4趟的緩跑已經壓到了接近7分速,但是隨之而來的第5趟Yasso 800真的是爆掉了…

第5趟才剛跑沒200公尺左腹就開始有疼痛感,應該是胃部的位置,但是距離晚餐明明有2個小時左右了啊,也搞不清楚是什麼原因造成的,就只好降點速到目標配速之外,幸好這趟跑完的緩跑有充份休息到,第6趟終於又跑到均速3:57,心率又上了183bpm,不過這大概是我的極限了,總算是把6趟亞索800跑完,再恢復跑2K回到景美…

景美橋頭收操時老大也跑完她今天的10K回來一起收操,兩個人都汗如雨下啊!這種天氣真是難受,相較之下上個星期的梅雨季雨中跑步來得涼快舒服些,只是出梅後夏天的天氣型態已經確定,這個夏天就好好地再吃課表,忍耐著高溫多喝點水吧!回家洗洗睡了

Lap       Pace    Time
WU2.8    5:22    15:00
01-800    4:14    03:23
01-400    5:37    02:14
02-800    4:05    03:15
02-400    6:03    02:25
03-800    3:55    03:08
03-400    6:05    02:26
04-800    3:54    03:06
04-400    6:55    02:46
05-800    4:11    03:20
05-400    6:44    02:41
06-800    3:57    03:09
06-400    6:37    02:38
CD2.0     5:38    11:33
TotalTime       1:01:10

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p>本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌20170621雨後景美河堤-公館亞索800_WU2.8+6Yasso800s+CD2.0_12K
距離: 12.05 公里
時間: 1:01:10
平均步速:     5:05 分鐘/公里
平均移動步速: 5:05 分鐘/公里
最佳步速:     3:43 分鐘/公里
高度增加:  28 公尺
高度減少:  28 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 183 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 216 spm
平均步幅: 1.04 公尺
RunningQuotient當前跑力: 51.1

sssun路跑誌_20170621_雨後景美河堤-公館亞索800_WU2.8+6Yasso800s+CD2.0_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170612_雨後景美河堤-公館亞索800_WU3.6+8Yasso800s+CD1.8_15K

sssun路跑誌_20170612_雨後景美河堤-公館亞索800_WU3.6+8Yasso800s+CD1.8_15K

本週跑量15K,過去7天跑量80K

巔峰期第2週的間歇跑,今天課表一樣是8趟亞索800,中午過後的午後大雷雨一直下到傍晚近7點才停,還好不用在雨中跑間歇增加風險;回到家已經晚上8點多了,換上路跑裝備再帶上水壺腰包,趁著雨後微涼出門跑亞索800吧!

北新橋下暖身後做了幾趟馬克操起跑,今天的warming up跑了3.6K,一路把配速從5分半加到5分速後開始跑Yasso 800s;上個星期因為前兩趟就跑快因此後面掉速,今天第1、2趟特別跑得保守些,4:21和4:15的配速離目標4分~4:05的配速雖然有點遠,但先不讓心率一下子就衝高看看後續幾趟的狀況如何,第3趟開始跑到目標配速附近,接連幾趟分別是4:06、4:07、4:05、和4:12,心率都衝到170bpm左右,只是第6趟掉速跑得非常喘,這趟的緩跑也特別再降到7分速左右讓心率得以緩和些;最後2趟就拚一下速度也衝高心率吧!第7趟跑了3:52、心率174bpm,緩跑再放慢到7:15讓最後一趟好好地衝刺,最後一趟跑出了3:51,最後的200公尺在我附近的路人應該都聽到我喘得像狗一樣的喘氣聲吧!XDXD

總算完跑8趟,今天配速狀況有比上個星期再來得好一些,最高心率來到177,再堅持些應該可以衝高到180bpm才對,但毅力實在不太足夠了,太喘啦…最後cool down跑了1.8K回到景美橋頭,今日間歇跑15K完工,回家洗洗睡吧!

Lap       Pace    Time
WU3.6     5:21    19:16
01-800    4:21    03:28
01-400    5:43    02:17
02-800    4:15    03:23
02-400    6:14    02:29
03-800    4:06    03:17
03-400    6:16    02:30
04-800    4:07    03:17
04-400    6:35    02:38
05-800    4:05    03:15
05-400    6:38    02:39
06-800    4:12    03:21
06-400    6:59    02:47
07-800    3:52    03:05
07-400    7:15    02:54
08-800    3:51    03:04
08-400    6:34    02:37
CD1.8     5:14    09:44
TotalTime       1:16:09

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170612_雨後景美河堤-公館亞索800_WU3.6+8Yasso800s+CD1.8_15K
距離: 15.06 公里
時間: 1:16:09
平均步速:     5:03 分鐘/公里
平均移動步速: 5:03 分鐘/公里
最佳步速:     3:42 分鐘/公里
高度增加:  19 公尺
高度減少:  19 公尺
平均心率: 156 bpm
最大心率: 177 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 205 spm
平均步幅: 1.05 公尺
RunningQuotient當前跑力: 50.9

sssun路跑誌_20170612_雨後景美河堤-公館亞索800_WU3.6+8Yasso800s+CD1.8_15K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170605_景美河堤-公館_WU2.4+8Yasso800s+CD2_14K

sssun路跑誌_20170605_景美河堤-公館_WU2.4+8Yasso800s+CD2_14K

本週跑量14K,過去7天跑量49K

課表巔峰期第1週的間歇跑,今天的課表是8趟亞索800,快7點半回到家有點累了還是換上路跑裝備也在腰上繫上水壺腰包,因為我知道在這樣的夏夜裡如果跑間歇沒多補充點水份,那我這頭水牛可能會水份不足而棄跑了XD,雖然溫度不低,還是要出門面對,出發吧!

在北新橋下暖身也做了馬克操後起跑,自己課表裡跑Yasso 800s的目標是4分速~4:05的配速快跑800公尺,也就是每趟3:12~3:16,而接著的400公尺緩跑區間則是以接近快跑800公尺的時間緩跑讓心率降下來,自己習慣跑亞索800的區間就在離北新橋1.2K後過了水源快速道路高架開始、1.6K是壘球場、2.0K是人行天橋、2.4K是福和橋自行車牽引道,就在這段離北新橋1.2K~2.4K的1.2公里區間跑個8趟800快+400慢的亞索800,每400公尺依序出現的這4個顯著目標也讓爆心跳的間歇跑能夠感受到自己跑到何處了,算是自己長久來的習慣吧!

先以5分半左右暖身跑到2.4K處折返後開始跑亞索800,第1趟快區間跑得保守些讓心率破170bpm,接著的緩跑並沒刻意放慢,只在6~7分速之間遊走,其實如果要讓緩跑的時間跑到接近快跑800公尺的時間,那配速是得降到8分速的,太慢啦,自己最喘的緩跑才會讓配速掉到7分速以下…第2~4趟快區間勉強跑在4:03/4:08/4:03,差強人意;第5、第6趟跑到好累好喘乳酸也堆上來了,速度落在4:13和4:14拉不上來,只能靠慢區間讓配速掉到7分速左右調節呼吸;最後2趟奮力一跑,4:06和4:01,最後一趟的最大心率來到了180bpm,成效有到,但本日配速只能說是勉勉強及格邊緣,最後一趟緩跑後再補上2公里的cool down,回到景美橋邊收操,汗如雨下,地上滿是汗水 XD

間歇真的不好跑啊!要留意自己的呼吸也要注意跑姿是不是有維持住,只能盡力啦,在這種大熱天裡跑得臉上滿是汗水,搞不好連淚水都快飆出來了,心率一飆偶而還有失憶的感覺,只希望這個夏天的自我要求能夠在秋冬收得成效,回家洗洗睡啦!

Lap       Pace    Time
WU2.4     5:26    13:02
01-800    4:18    03:26
01-400    5:51    02:20
02-800    4:03    03:14
02-400    6:53    02:45
03-800    4:08    03:18
03-400    6:14    02:29
04-800    4:03    03:14
04-400    6:18    02:31
05-800    4:13    03:22
05-400    6:49    02:43
06-800    4:14    03:22
06-400    7:07    02:50
07-800    4:06    03:17
07-400    6:54    02:45
08-800    4:01    03:13
08-400    6:44    02:41
CD2.0     5:42    12:19
TotalTime       1:12:57

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170605_景美河堤-公館_WU2.4+8Yasso800s+CD2_14K
距離: 14.16 公里
時間: 1:12:57
平均步速:     5:09 分鐘/公里
平均移動步速: 5:09 分鐘/公里
最佳步速:     3:39 分鐘/公里
高度增加:  36 公尺
高度減少:  33 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 180 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 205 spm
平均步幅: 1.03 公尺
RunningQuotient當前跑力: 51.0

sssun路跑誌_20170605_景美河堤-公館_WU2.4+8Yasso800s+CD2_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

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