sssun路跑誌_20180121_渣打馬倒數午跑景美河堤-木柵繼續咳_M6+T6_12K

sssun路跑誌_20180121_渣打馬倒數午跑景美河堤-木柵繼續咳_M6+T6_12K

本週跑量52K,過去7天跑量52K

渣打馬倒數一週繼續減量,昨天半夜開始下雨一直下到今天早上,好在天亮後雨勢漸緩,能讓自己挑了中午前溫度較高的時段來讓自己面對陽光下的跑感,今天也穿上山貓團無袖跑衣加上飄飄褲來測試自己在中午時狀況如何…

將近11點出門,不到20度的氣溫算是滿舒適的,不過一起跑後就立即感受到自己的狀況不是太好,路面的溼氣加上陽光在雲層後方發威,略顯悶溼的天氣讓自己汗流了不少,去程面對逆風雖然只跑在均速4:50左右,但因為這陣子感冒讓呼吸道尚未暢通而邊跑邊咳,心率也跳在165bpm以上接近M心率的高峰,原本是打算跑12K的,但擔心累積過高的疲勞就決定6K處直接折返了…

回程順風跑得有比較輕鬆些,索性把配速加到4:20~4:30之前的T配速,心率則是又爬上一階來到了170bpm左右直接跳在T心率,呼吸也變得更喘些,就藉此逼出自己讓呼吸道更為暢通,在偶而露臉的中午陽光下也讓自己飆出了近期最多的汗水,渣打馬前最後一個星期日就以12公里的M+T配速作為結束,下個星期要大大減量,好好地讓狀態維持住,加油啊

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180121_渣打馬倒數午跑景美河堤-木柵繼續咳_M6+T6_12K
距離: 12.05 公里
時間: 0:55:16
平均步速:     4:35 分鐘/公里
平均移動步速: 4:35 分鐘/公里
最佳步速:     3:58 分鐘/公里
高度增加:  41 公尺
高度減少:  38 公尺
平均心率: 165 bpm
最大心率: 176 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.15 公尺
平均垂直比例: 6.3 %
平均垂直振幅: 7.4 公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 / 49.6%右   
平均觸地時間: 221 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.4
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 51

sssun路跑誌_20180121_渣打馬倒數午跑 景美河堤-木柵繼續咳_M6+T6_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180119_雨後空檔山貓團FNR景美河堤-木柵夜跑_M12_12K

sssun路跑誌_20180119_雨後空檔山貓團FNR景美河堤-木柵夜跑_M12_12K

本週跑量40K,過去7天跑量63K

下了一整天雨,原本以為今晚山貓團的團練又將在雨中起跑,非常幸運的是晚上7點過後雨竟然停了,賺到了一個適合夜跑的好天氣啊啊啊

不過也因為下了整天雨的關係,再加上這星期賽事不少,今晚來團練的跑友們少了些,不過倒是有多位新朋友哦!照例還是分成3輛列車,5分速今晚原訂是要跑在4:50~5分速之間的,不過一路上跟著Vic輕快的腳步跑著就超速到了4:45之間,雖然有再試著放慢點,但還是欲慢不能XDD;原本週五是要跑14K的,但考量到這星期已進入渣打馬前的減量週,問問同車跑友們要不要減量跑跑個12K就好呢? 大家同意,那就6K折返吧!

折返後Vic和鼎元直接開出進入互相殘殺模式,我則是跟王老師兩個人同步頻一路跑回景美,最後2K略加速到4分半左右,順順地跑回景美;雖然自己咳嗽的狀況已經改善不少了,但痰還是不少也導致呼吸不是太順暢,希望渣打馬前的最後一個星期自己身體的狀況能夠調整到最佳狀態…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180119_雨後空檔山貓團FNR景美河堤-木柵夜跑_M12_12K
距離: 12.02 公里
時間: 0:56:35
平均步速:     4:42 分鐘/公里
平均移動步速: 4:42 分鐘/公里
最佳步速:     3:55 分鐘/公里
高度增加:  35 公尺
高度減少:  28 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.13 公尺
平均垂直比例: 6.2 %
平均垂直振幅: 7.3 公分
平均 GCT平衡: 50.1%左 / 49.9%右   
平均觸地時間: 228 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.1
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 50.9

sssun路跑誌_20180119_雨後空檔山貓團FNR景美河堤-木柵夜跑_M12_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180118_微雨冬夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

sssun路跑誌_20180118_微雨冬夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

本週跑量28K,過去7天跑量63K

又將變天,自己感冒的咳嗽狀況有改善了些,傍晚回到家就換上路跑裝備也多穿了外套把自己包得緊緊的,出門去載國展練跑,因為下星期四自己也會跑渣打馬前的最後一次M配速就不會由我帶國展練跑,今天算是渣打馬前最後一次跟國展跑步,來看看國展調整得如何吧?

從木柵一路往考試院跑5K,去程均速國展竟然能跑在5分速而還能跟我有說有聊,5分速算是國展的T配速了!考試院折返後開始下起毛毛雨,也因為逆風的關係就讓國展把配速降到M配速的5:20左右,還是能一路聊天聊回木柵高工,不得不說國展的狀況真的滿好的,接下來就看渣打馬當天的天氣支不支援了,當然也提醒了國展接下來的一個多星期要好好地調整睡眠品質別讓自己時差亂掉,身心都在最佳狀態去跑渣打馬拉松吧!

載國展回他家順便拿了一袋他的衣物,屆時渣打馬跑完後我會先在終點領完寄物後等國展一行人回終點也方便國展直接換裝,記得國展說過先前的渣打馬跑完後他等了十來分鐘才拿到衣服讓他受涼了,今年有我幫忙先領寄物應該不會發生這樣的狀況了吧! 雨勢漸大,快回家洗澡取暖吧…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180118_微雨冬夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K
距離: 10.03 公里
時間: 0:52:39
平均步速:     5:15 分鐘/公里
平均移動步速: 5:15 分鐘/公里
最佳步速:     4:50 分鐘/公里
高度增加:  35 公尺
高度減少:  35 公尺
平均心率: 150 bpm
最大心率: 164 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 186 spm
平均步幅: 1.04 公尺
平均垂直比例: 7.0 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 49.8%左 / 50.2%右   
平均觸地時間: 245 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.2
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 50.9

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sssun路跑誌_20180117_咳咳咳景美河堤-公館繼續減量邊跑邊咳_M8_8K

sssun路跑誌_20180117_咳咳咳景美河堤-公館繼續減量邊跑邊咳_M8_8K

本週跑量18K,過去7天跑量63K

繼續咳著的一天,傍晚早早回家趁著還沒變冷前出門動一下交換新鮮空氣,不然這幾天晚上一變冷就咳得更嚴重,肺都快掉出來了 @@

就跑M配速減量8K吧!減量週繼續減量,但跑質要維持也得身體狀況能hold得住,前2K先以5:20~5分速暖身,邊跑邊咳而且左膝還是卡卡的,不敢跑得太快,3K後只能維持在4:50左右,4K跑滿折返後略為加速至4:40左右但是咳得還是嚴重,就回家洗澡休息吧!希望這出狀況的身體快恢復啊…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180117_咳咳咳景美河堤-公館繼續減量邊跑邊咳_M8_8K
距離:  8.06 公里
時間: 0:38:57
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速:     4:20 分鐘/公里
高度增加:  22 公尺
高度減少:  20 公尺
平均心率: 156 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 194 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 1.07 公尺
平均垂直比例: 6.1 %
平均垂直振幅: 6.7 公分
平均 GCT平衡: 49.7%左 / 50.3%右   
平均觸地時間: 230 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 51.1

sssun路跑誌_20180117_咳咳咳景美河堤-公館繼續減量邊跑邊咳_M8_8K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180116_咳咳咳景美河堤-中正橋邊跑邊咳_M10_10K

sssun路跑誌_20180116_咳咳咳景美河堤-中正橋邊跑邊咳_M10_10K

本週跑量10K,過去7天跑量69K

渣打馬賽前不到2個星期照理是要一路減量減到賽前,很無奈這波流感讓我中了獎完全不用擔心硬跑的問題XD,狀況不好也只能減量,今晚就拖著病懨懨的身體去鍛鍊一下吧XDDD

說病懨懨是有點過頭啦,只是咳到肺好像快破掉了,這陣子練的肺活量完全可以拿來全力把痰咳出來(囧),背部肌肉因為咳不停的關係導致痠痛不已,而腿部肌肉也不曉得是不是因為流感的關係痠痛了好幾天,耳鼻喉科醫師也加了不少好料給我,尤其是那一顆有如小蠶豆大小的Curam 625mg抗生素更是幫我打了一場肺部感染大戰,但同時腸道的菌群也被打得東倒西歪外加腹瀉不止…

總之就是有點慘啦,也只能記錄一下苦中作樂;今晚天氣是還不錯,連三天白天的冬陽讓氣溫回升了不少,今晚原先課表是排M7K+T7K的,但狀況不好就小跑個M10K就好了,而實際是這種狀態下要跑快也太折磨自己了,話不多說,還是跑一跑透透氣吧!前2K先以5:13和4:55暖身,邊暖身邊咳,接著速度拉到4:40~4:45的M配速,好像暖了起來後跑快些反而咳得較不嚴重了,但還是咳著,就這樣一路咳到中正橋再咳回景美,但好消息是今天心率沒異常飆高,算是不幸中的大幸…

希望感冒快快好啊,別讓先前的苦練功虧一簣

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180116_咳咳咳景美河堤-中正橋邊跑邊咳_M10_10K
距離: 10.02 公里
時間: 0:47:40
平均步速:     4:45 分鐘/公里
平均移動步速: 4:45 分鐘/公里
最佳步速:     4:22 分鐘/公里
高度增加:  31 公尺
高度減少:  29 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 169 bpm
平均步頻: 194 spm
最高步頻: 201 spm
平均步幅: 1.09 公尺
平均垂直比例: 6.1 %
平均垂直振幅: 6.9 公分
平均 GCT平衡: 49.7%左 / 50.3%右   
平均觸地時間: 215 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.8
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 51.1

sssun路跑誌_20180116_咳咳咳景美河堤-中正橋邊跑邊咳_M10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180114_寒流過後烈日當空景美河堤-動物園感冒路跑_M15_15K

sssun路跑誌_20180114_寒流過後烈日當空景美河堤-動物園感冒路跑_M15_15K

本週跑量66K,過去7天跑量66K

強力寒流威力終於結束,原本今天打算在正中午跑個21K的半馬LFD作為渣打馬前耐曬的LFD測試,但很無奈的,感冒了…

其實身體微恙加上喉嚨乾癢已經有幾天了,但昨天寒冷的溫度下症狀又嚴重了,鼻塞加上喉嚨有痰,昨晚睡得就不是很安穩,在睡眠品質不好之下安靜心率也偏高了些;即便如此在快中午時還是換上了短袖路跑裝備出門練跑,也隨身帶了頂帽子避免陽光曬臉刺激眼睛,冬陽曬在身上還滿舒服溫暖的,但是起跑後就感受到烈日當空正午時分的冬陽威力了XDD

前2公里先以5:07以及4:52迎著頗強的逆風起跑,但第2公里也才跑在4:52均速平均心率就已直上160bpm,沒辦法啊,鼻塞加上喉嚨乾癢有痰,換氣效率不佳,心臟就得再多跳個幾下才能撐住這速度;第3K開始也不過跑在均速4:40左右,平均心率直奔167bpm而最高心率也快升到170bpm,就這樣頂著風一路跑到7.5K處折返,一路也喝了好幾次水讓乾癢的喉嚨舒緩些,終於能折返順風跑了

但回程狀況也不是太好,一樣是4:40~4:45的配速但在順風下卻也還有162~165bpm的心率,這也讓自己不敢再把速度跑快以免疲勞度過高,心裡也打定今天就跑回景美完跑15K而不再多跑往公館這段6K,身體狀況不好還是得面對現實,15K就回家洗澡吃午餐,再好好地休養身體吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180114_寒流過後烈日當空景美河堤-動物園感冒路跑_M15_15K
距離: 15.01 公里
時間: 1:11:13
平均步速:     4:45 分鐘/公里
平均移動步速: 4:44 分鐘/公里
最佳步速:     4:13 分鐘/公里
高度增加:  47 公尺
高度減少:  43 公尺
平均心率: 164 bpm
最大心率: 173 bpm
平均步頻: 196 spm
最高步頻: 203 spm
平均步幅: 1.08 公尺
平均垂直比例: 5.9 %
平均垂直振幅: 6.6 公分
平均 GCT平衡: 50.0%左 / 50.0%右   
平均觸地時間: 228 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.6
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 51.1

sssun路跑誌_20180114_寒流過後烈日當空景美河堤-動物園感冒路跑_M15_15K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180113_寒流中午景美河堤-公館體感跑_M8_8K

sssun路跑誌_20180113_寒流中午景美河堤-公館體感跑_M8_8K

本週跑量51K,過去7天跑量72K

今天算是這波寒流的最後一天,一大早台北出現了10度以下的低溫,不過國展黃康齡大哥的帶領配速下,加再上建龍的開路練習,今天早上就在天剛初亮、氣溫9度體感不到8度之下帶著國展以完美的5:30配速完跑32K LFD,相信國展在這次黃大哥和阿龍的協助下再加上在渣打全馬賽前能以5分半的全馬配速完跑32K,兩個星期後的渣打全馬一定很有信心能突破過往的自己啊啊啊!

自己也在中午12點整出門小跑了8K,今天的8K目的只是想讓自己在正午陽光下以不看錶的狀態進行體感配速,明天中午會再跑一次更長的距離作為渣打馬前的最後一次LFD練習;雖然陽光頗大但是寒流正午的空氣還是相當冷,河堤邊的風速也不小,暖身起跑後前2K先以5:07和4:47的配速讓身體暖起來也讓心率進入工作區間,第3K開始不看錶只憑體感配速,目標是抓在全馬目標配速的4:30~4:35之間,每1公里在Garmin FR935嗶聲後再看一下該公里配速是否理想,接著的幾公里分別以4:30、4:28、4:32、4:31、4:28、4:27的配速完跑,體感算是有抓得住,只是這樣的配速能否完跑42.195公里呢?要看接下來兩週減量調整的狀態了!

雖然是在寒流正中午的練習,但河濱趁著寒冬暖陽騎車或跑步運動的民眾算是多的,山貓團蛋殼Benson也抓著好天氣在中午練跑,迎面而去都跟他們加油,大家加油啦!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180113_寒流中午景美河堤-公館體感跑_M8_8K
距離:  8.06 公里
時間: 0:37:03
平均步速:     4:36 分鐘/公里
平均移動步速: 4:36 分鐘/公里
最佳步速:     4:09 分鐘/公里
高度增加:  28 公尺
高度減少:  28 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 173 bpm
平均步頻: 196 spm
最高步頻: 204 spm
平均步幅: 1.11 公尺
平均垂直比例: 5.8 %
平均垂直振幅: 6.6 公分
平均 GCT平衡: 50.1%左 / 49.9%右   
平均觸地時間: 221 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 51.1

sssun路跑誌_20180113_寒流中午景美河堤-公館體感跑_M8_8K 全程Garmin Connect紀錄連結

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