sssun路跑誌_20170713_炎熱傍晚帶國展木柵河堤練跑_E8_8K

sssun路跑誌_20170713_炎熱傍晚帶國展木柵河堤練跑_E8_8K

本週跑量32K,過去7天跑量62K

好熱的一天,仍然不見午後陣雨來降溫消暑;今天比較早回家,國展約我傍晚帶他去河堤小跑一下,這是他7月2日在澳洲跑完黃金海岸馬拉松後的第一次練跑,距離就配合我的減量週小跑,來練跑個8K吧!

6點初到國展家載他到木柵高工旁的河堤步道,天空還頗亮,稍為伸展起跑後原訂是要跑5:40~6分速就好,不過國展因為休了一陣子了,身體沒什麼疲憊感,一起跑就以5分半起跑,今天他的狀況也還滿不錯的,一直到了過寶橋4K折返都能邊跑邊聊天還維持在5分半,不過回程後因為天氣熱的緣故,體能掉滿快的,另一方面也因為這陣子休一陣子了,體力下滑算滿正常的,不過國展還是能跑在5分半左右,只是愈跑愈喘且汗水飆流…

總算回到終點,在河堤邊收操後再到停車旁的小販買了兩罐冰涼的運動飲料,一人一罐讓身體降降溫也補充水份電解質,今天8K輕鬆跑完成;看了一下Garmin RD Pod所記錄的平均GCT平衡,因為是右手牽引著領著國展跑的領跑繩,左右兩邊的不平衡還滿明顯的,不過也因為只是8K的距離,通常如果要帶視障朋友跑半馬以上的距離就會在中途換邊以避免這樣明顯的不平衝,也能減少運動傷害的發生,Garmin的動態數據的確提供了檢視跑步狀態很好的參考點…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170713_炎熱傍晚帶國展木柵河堤練跑_E8_8K
距離:  8.04 公里
時間: 0:44:06
平均步速:     5:29 分鐘/公里
平均移動步速: 5:29 分鐘/公里
最佳步速:     5:06 分鐘/公里
高度增加:   6 公尺
高度減少:  11 公尺
平均心率: 144 bpm
最大心率: 153 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 191 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: 7.7 %
平均垂直振幅: 7.8 公分
平均 GCT平衡: 51.1%左 / 48.9%右
平均觸地時間: 246 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.4
最大攝氧量: 58
RunningQuotient當前跑力: 50.7

sssun路跑誌_20170713_炎熱傍晚帶國展木柵河堤練跑_E8_8K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170712_爆熱夏夜景美河堤-中正橋減量跑_M10_10K

sssun路跑誌_20170712_爆熱夏夜景美河堤-中正橋減量跑_M10_10K

本週跑量24K,過去7天跑量68K

好熱好熱的夏夜,下午烏雲密佈但是雨一直沒下下來,晚上氣溫仍高達31度,體感更是高到驚人的38.9度,如果平常沒在練跑的人在這種夜晚應該很容易中暑吧!減量週今晚的課表是M10K,維持跑質但不過量而使體力維持但疲勞度能夠逐步漸減,戴上水壺腰包讓自己能邊跑邊喝點水消暑,出門跑課表去…

景美到公館這段3K的路沒什麼風而顯得悶熱,一直要過了公館往中正橋的這2公里才感受得到微風吹來,起跑後的第1公里以5分速暖身,接著整個人就輕飄飄地跑在4:40以下的配速,3K開始還一路跑到4分半配速,把心率拉170左右而配速幾乎已經是T-Pace了,汗一路飆著但是跑起來算是輕鬆,也許是前兩天開始減量跑後身體的負擔減輕吧?

中正橋折返後仍是跑在4:30左右,但隨著汗水的流失以及體溫升高,平均心率已上升到170~175bpm之間,最高心率也破了175bpm,但仍能維持這樣的配速;過了萬隆人行天橋後跟一位常在河堤步道迎面打招呼、身穿空軍小短褲的前輩跑者再次打了招呼,因為他總是穿著空軍的小短褲,對於空軍退役的我倍感親切,這陣子只要碰到這位前輩就會習慣地以當兵時的問候方式喊聲「教官好」,今天超過這位前輩時一樣是跟他打了聲招呼,沒想到他竟然從後頭追趕了上來…

於是我就降了速開始跟教官聊天了,他是吳教官,教官以上校退休前任職於新竹空軍聯隊,目前已是耳順之年,每天都還會跑5公里維持體能,凌雲御風保護台海安全的空軍教官果然就是有好體力啊!也跟吳教官介紹了山貓路跑團,同時也把電話留給了吳教官,希望未來有機會可以一塊運動…

聊了大約700公尺之遠吧!跟吳教官告別了後最後1公里再加速回到4:40左右跑回景美,今晚比我早了將近半個小時出門跑步的老大竟然還在河邊繼續跑著,她今天輕輕鬆鬆又吃下了16K之遠,回到景美橋頭還遇到了山貓團晃晃Tingju、和建龍都已經完跑,天氣雖熱大家都還是出門動一動練體能,繼續維持吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170712_爆熱夏夜景美河堤-中正橋減量跑_M10_10K
距離: 10.06 公里
時間: 0:46:28
平均步速:     4:37 分鐘/公里
平均移動步速: 4:37 分鐘/公里
最佳步速:     4:02 分鐘/公里
高度增加:  12 公尺
高度減少:  14 公尺
平均心率: 167 bpm
最大心率: 178 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.15 公尺
平均垂直比例: 6.7 %
平均垂直振幅: 7.9 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右
平均觸地時間: 230 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.8
最大攝氧量: 58
RunningQuotient當前跑力: 50.8

sssun路跑誌_20170712_爆熱夏夜景美河堤-中正橋減量跑_M10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170711_減量週景美河堤-公館輕鬆夜跑_E8_8K

sssun路跑誌_20170711_減量週景美河堤-公館輕鬆夜跑_E8_8K

本週跑量14K,過去7天跑量72K

從4月份至今長達17週的訓練課表已經到了第15週,接下來3個星期都是減量週,維持跑質逐步縮短跑量讓這段期間累積的疲勞減輕但仍能讓體能維持住,雖然這個訓練課表結束原訂是沒有賽事的,但第16週的星期六也就是7月22日剛好有一場山貓團主場賽事:仲夏路跑-百獸夜行,那就趁機提早一個星期來驗收成績吧!

也因此這個星期就不打算跑過長的距離了,今晚雖然比較早回到家,但是就跑個輕鬆跑8K就好,一路從景美跑到公館來回8K,去程均速從5分速跑到5:10左右,回程則維持在5:10上下,心率最高也僅有158bpm,平均心率151,狀況不錯,輕輕鬆完跑8K…

有留意到自己跑輕鬆跑時如果跑得輕快而高步頻,整體的垂直振幅都算是低的,像是今晚的平均步頻193,垂直振幅僅有7公分,而平均垂直比例也僅有6.9%,理論上這樣子的輕鬆跑對雙膝雙踝的衝擊是很輕微的,繼續維持吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170711_減量週景美河堤-公館輕鬆夜跑_E8_8K
距離:  8.07 公里
時間: 0:42:12
平均步速:     5:14 分鐘/公里
平均移動步速: 5:14 分鐘/公里
最佳步速:     4:45 分鐘/公里
高度增加:   8 公尺
高度減少:  12 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 158 bpm
平均步頻: 193 spm
最高步頻: 201 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: 6.9 %
平均垂直振幅: 7.0 公分
平均 GCT平衡: 50.6%左 / 49.4%右
平均觸地時間: 239 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.0
最大攝氧量: 59
RunningQuotient當前跑力: 50.8

sssun路跑誌_20170711_減量週景美河堤-公館輕鬆夜跑_E8_8K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170710_BlueMonday景美河堤-公館夜跑_M6_6K

sssun路跑誌_20170710_BlueMonday景美河堤-公館夜跑_M6_6K

本週跑量6K,過去7天跑量81K

星期一總是讓人鬱悶啊!忙完回到家已經9點半,要不要出門動一動呢?還是快換上慢跑裝備出門小跑一下吧!

減量週原本是想輕鬆跑跑個6K就好,但一起跑後覺得步伐輕鬆止不住,一下子就到了5分速,那就跑M配速讓汗多流一些,以4:40~4:45跑到公館再折返,果真35度的體感溫度配上M配速就是衣褲全溼,最後1K速度降到比5分速還慢些緩和一下,希望回家還睡得著覺XDD…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170710_BlueMonday景美河堤-公館夜跑_M6_6K
距離:  6.03 公里
時間: 0:29:17
平均步速:     4:51 分鐘/公里
平均移動步速: 4:51 分鐘/公里
最佳步速:     4:21 分鐘/公里
高度增加:   6 公尺
高度減少:   6 公尺
平均心率: 158 bpm
最大心率: 166 bpm
平均步頻: 194 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 1.06 公尺
平均垂直比例: 6.7 %
平均垂直振幅: 7.3 公分
平均 GCT平衡: 50.5%左 / 49.5%右
平均觸地時間: 233 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.1
最大攝氧量: 59
RunningQuotient當前跑力: 50.8

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sssun路跑誌_20170709_週日晨跑貓空丘陵地國手之路LSD_M20_20K

sssun路跑誌_20170709_週日晨跑貓空丘陵地國手之路LSD_M20_20K

本週跑量81K,過去7天跑量81K

這陣子星期日早晨都會揪山貓路跑團的跑友們上貓空丘陵地跑國手之路,只是陽光在6點半之後就變得很曬了,為了能減少些高溫的影響,今早5點就衝出門,看看能否在還算陰涼的5點半就起跑,多賺個半小時多跑個5K的距離,果真早點出門有差哦!

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