sssun路跑誌_20170615_梅雨水冷夜跑景美河堤-動物園_M3+T8+M3_14K

sssun路跑誌_20170615_梅雨水冷夜跑景美河堤-動物園_M3+T8+M3_14K

本週跑量41K,過去7天跑量66K

今年的第2波梅雨鋒面,也是最強的一波梅雨鋒面從昨天開始影響全台,這兩天台北是陰雨綿綿,據說明天開始雨勢會更大,趁著今晚比較早回到家,心裡一横換上路跑裝備出門雨中吃課表吧!

這個星期要跑一趟Tempo Run,今晚就來一趟從景美到動物園的雨中來回M3+T8+M3,氣溫已降到不到23度了,雖然走到北新橋下再暖身完身體已經溼得差不多,但除了剛起跑以5分速左右暖身稍感涼意,1公里以後就暖了起來,跑起來也還順的,2~3K跑在4:40左右的M配速,雨中還看到一位女跑友以5分速左右的高速從對向跑了過來,互喊了聲加油後繼續往前衝,4K開始跑到4分半左右的T-Pace,大雨繼續打在臉上,眼鏡上的水珠也讓視線變得頗為模糊,一路還要留意昏黃燈光下的大蝸牛以及長度如小蛇般的蚯蚓,這種天氣遇到水灘就不管直接踩了過去,除了以上幾個要留意的因素外,今晚跑來算是滿舒服的,只是全程都要集中視線集中精神留意路面,不是很輕鬆的一件事…

跑到動物園對面折返後有點渴也有點喘,喝了點水也抽出了張面紙將眼鏡擦乾淨,接著繼續回到4分半配速;跑滿8公里的T配速後12K開始降速降回M-Pace舒緩,回到景美橋前最後1K狀況不錯又加到4:20,這種天氣全程跑完最高心率僅170bpm,平均心率也只有162bpm,水冷真的效率佳啊!

回到景美橋頭雨勢漸小,在小雨中收操,回家洗鞋洗澡洗衣吃宵夜洗洗睡啦

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170615_梅雨水冷夜跑景美河堤-動物園_M3+T8+M3_14K
距離: 14.02 公里
時間: 1:03:58
平均步速:     4:34 分鐘/公里
平均移動步速: 4:34 分鐘/公里
最佳步速:     4:15 分鐘/公里
高度增加:  45 公尺
高度減少:  39 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.18 公尺
RunningQuotient當前跑力: 51.2

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sssun路跑誌_20170613_雨後傍晚陪國展練跑M4+T2+E2+M4_E12_12K

sssun路跑誌_20170613_雨後傍晚陪國展練跑M4+T2+E2+M4_E12_12K

本週跑量27K,過去7天跑量78K

下午又是大雷雨的天氣,幸好5點左右雨停,近6點半回到家後匆忙換上路跑裝備騎上車到國展家載國展補跑國展昨天因雨未跑的課表…

載到國展已經是晚上7點了,他平時比較少這麼晚跑步,今天的補跑課表是M4+T4+M4,表訂5:40的M配速和5:20的T配速;抵達木柵高工旁的河堤入口伸展暖身,起跑吧! 今天的河堤路面頗潮溼,跑起來得留意延路的積水,也因此一路上都在提醒國展要小心腳步;前4K以5:40上下的均速跑著,溼度很高我們兩個人都已流了全身的汗水,接到6K折返點的2公里跑了均速5:25左右,但國展因為悶熱的緣故體力掉了不少,在折返點小休了2分鐘後折返接著跑2公里的輕鬆跑讓狀況恢復,最後的4K再跑回M配速,回到終點兩個人都是全身溼透了,這種天氣不好跑啊!

國展也跟我提到,課表到了最後的3個星期,體能跟心態上都略顯疲憊,目前已進入比賽期,一週接著一週都是減量週,就好好地調整狀況也調適心態吧!別給自己太大的壓力,在炎熱的台灣夏季要跑課表不是件輕鬆的事,但是賽事是在7月初的南半球冬天,屆時的天氣會是很適合跑馬拉松的,別擔心…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170613_雨後傍晚陪國展練跑M4+T2+E2+M4_E12_12K
距離: 12.00 公里
時間: 1:08:32
平均步速:     5:43 分鐘/公里
平均移動步速: 5:42 分鐘/公里
最佳步速:     3:42 分鐘/公里
高度增加:  25 公尺
高度減少:  25 公尺
平均心率: 143 bpm
最大心率: 154 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 196 spm
平均步幅: 0.95 公尺
RunningQuotient當前跑力: 50.7

sssun路跑誌_20170613_雨後傍晚陪國展練跑M4+T2+E2+M4_E12_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170612_雨後景美河堤-公館亞索800_WU3.6+8Yasso800s+CD1.8_15K

sssun路跑誌_20170612_雨後景美河堤-公館亞索800_WU3.6+8Yasso800s+CD1.8_15K

本週跑量15K,過去7天跑量80K

巔峰期第2週的間歇跑,今天課表一樣是8趟亞索800,中午過後的午後大雷雨一直下到傍晚近7點才停,還好不用在雨中跑間歇增加風險;回到家已經晚上8點多了,換上路跑裝備再帶上水壺腰包,趁著雨後微涼出門跑亞索800吧!

北新橋下暖身後做了幾趟馬克操起跑,今天的warming up跑了3.6K,一路把配速從5分半加到5分速後開始跑Yasso 800s;上個星期因為前兩趟就跑快因此後面掉速,今天第1、2趟特別跑得保守些,4:21和4:15的配速離目標4分~4:05的配速雖然有點遠,但先不讓心率一下子就衝高看看後續幾趟的狀況如何,第3趟開始跑到目標配速附近,接連幾趟分別是4:06、4:07、4:05、和4:12,心率都衝到170bpm左右,只是第6趟掉速跑得非常喘,這趟的緩跑也特別再降到7分速左右讓心率得以緩和些;最後2趟就拚一下速度也衝高心率吧!第7趟跑了3:52、心率174bpm,緩跑再放慢到7:15讓最後一趟好好地衝刺,最後一趟跑出了3:51,最後的200公尺在我附近的路人應該都聽到我喘得像狗一樣的喘氣聲吧!XDXD

總算完跑8趟,今天配速狀況有比上個星期再來得好一些,最高心率來到177,再堅持些應該可以衝高到180bpm才對,但毅力實在不太足夠了,太喘啦…最後cool down跑了1.8K回到景美橋頭,今日間歇跑15K完工,回家洗洗睡吧!

Lap       Pace    Time
WU3.6     5:21    19:16
01-800    4:21    03:28
01-400    5:43    02:17
02-800    4:15    03:23
02-400    6:14    02:29
03-800    4:06    03:17
03-400    6:16    02:30
04-800    4:07    03:17
04-400    6:35    02:38
05-800    4:05    03:15
05-400    6:38    02:39
06-800    4:12    03:21
06-400    6:59    02:47
07-800    3:52    03:05
07-400    7:15    02:54
08-800    3:51    03:04
08-400    6:34    02:37
CD1.8     5:14    09:44
TotalTime       1:16:09

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170612_雨後景美河堤-公館亞索800_WU3.6+8Yasso800s+CD1.8_15K
距離: 15.06 公里
時間: 1:16:09
平均步速:     5:03 分鐘/公里
平均移動步速: 5:03 分鐘/公里
最佳步速:     3:42 分鐘/公里
高度增加:  19 公尺
高度減少:  19 公尺
平均心率: 156 bpm
最大心率: 177 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 205 spm
平均步幅: 1.05 公尺
RunningQuotient當前跑力: 50.9

sssun路跑誌_20170612_雨後景美河堤-公館亞索800_WU3.6+8Yasso800s+CD1.8_15K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170610_大太陽下跟山貓團晨跑貓空丘陵地_E13_13K

sssun路跑誌_20170610_大太陽下跟山貓團晨跑貓空丘陵地_E13_13K

本週跑量79K,過去7天跑量79K

上星期日的貓空丘陵地國手之路揪團練跑因為梅雨鋒面大雨停跑一次,看著這個星期日早晨的氣象預報天氣好,當然要再揪團啊!果真有不少山貓跑友們一起上山,而TSMWTA台灣單一麥芽威士忌品酒研究社附設路跑隊的K大灯灯、和David大哥也在我的推坑之下,今早跟著我們一起練跑貓空國手之路,雖然沒機會當國手,但能跟國手們在同一條山路練跑也是很開心的!

老大一早自己跑河堤,她怕曬所以3點半就早早醒來吃早餐準備出門,我自己是4點整才起來,5點10分左右出門順道去載沒交通工具上山的Carolyn,到了貓空三玄宮前6點10分已不少跑友們已經在貓空丘陵地奔馳著;只是…今天的天氣也未免太好了吧?太大陽再加上天空完全無雲,今天可能不會太好跑啊啊啊…

幫大夥拍完合照後山貓跑友們就先起跑了,K大和我先等灯灯和David大哥抵達後再一起出發,奇怪,今天灯灯怎麼晚到了呢?原來是David大哥載到了灯灯後車子已開到了恆光橋,灯灯猛然發現他的GPS錶忘了戴在手上,於是又回到新店拿錶XDD;6點半灯灯和David大哥抵達三玄宮啦,稍微暖身後一起出發!

第1趟的5K我們四個人以6分左右的均速先熟悉貓空丘陵地的路況以及小天空步道-瓦厝站公車亭這兩端的折返點,雖然是6分速的E配速但心率145~150之間略高,高溫開始影響後跑了一趟我們幾個人就滿身大汗了;第2趟跟灯灯一起把配速拉到5分速左右,平均心率將近160bpm,最大心率也破165了,每每跑出樹蔭外受到陽光直曬就覺得體力大減,巴不得快快再跑回到樹蔭下 @@

灯灯跟我同跑的第2趟讓他的心率有點爆走,天氣影響加上灯灯可能這陣子比較沒快跑,他今天的心率一度衝破180bpm,雖然第2趟剛起跑時他的狀況還滿不錯的,但跑到8~10K往瓦厝站公車亭來回的這2公里,灯灯的體力已經掉了不少,步頻似乎也變慢了些,完跑2趟10K後我們回到三玄宮休息補充水份,不少山貓跑友們也已跑完2趟,開始進入休息模式啦!…

自己今天原本課表是想跑3~4趟的,到目前為止應該流失了超過1公升的汗水了吧?有點受不了,太陽實在是太曬了,溫度好高,就再跑一趟往小天空步道的3K就休息吧!最後一趟的3K果真也符合我的期待,5分半慢慢地拖回貓纜站前,完完全全是大太陽下的配速 XDD

換上乾淨衣物跟山貓們拍了張大合照,灌了幾口運動飲料,再喝了些Carolyn帶來的蜂蜜水,以及阿華大哥帶來的綠豆湯,真是舒服啊!請開車上山的世緯幫忙載Carolyn下山,我就跟著要吃早餐的山貓跑友們到木柵保儀路吃夏一跳早餐,今早殘念的課表只跑到13K,但補給還是要補滿啦!

團練後大合照!這時還有好幾位跑友們仍在練跑…

K大代理的兩款高品質精釀啤酒:英國Fuller’s Frontier、以及美國舊金山Anchor Summer Wheat在全家便利商店上架了,適逢全家啤酒季進口啤酒3件79折,想在炎夏中享受清涼甘美的朋友別錯過哦! (提醒大家:飲酒過量 有害健康、開車不喝酒 喝酒不開車)

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170610_大太陽下跟山貓團晨跑貓空丘陵地_E13_13K
距離: 13.01 公里
時間: 1:12:05
平均步速:     5:33 分鐘/公里
平均移動步速: 5:32 分鐘/公里
最佳步速:     4:11 分鐘/公里
高度增加: 323 公尺
高度減少: 315 公尺
平均心率: 149 bpm
最大心率: 167 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 192 spm
平均步幅: 0.99 公尺
RunningQuotient當前跑力: 50.8

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sssun路跑誌_20170609_夏夜山貓團雨中FNR美河堤-木柵_M12_12K

sssun路跑誌_20170609_夏夜山貓團雨中FNR美河堤-木柵_M12_12K

本週跑量66K,過去7天跑量82K

上星期因為超強梅雨鋒面讓山貓團的FNR停跑了一次,這個星期好天氣讓很多跑友們出門跑步,只是這天氣未免也太好了,氣溫頗高,在這樣子的夜裡跑個一個小時不是件輕鬆的事,為這些跑友們鼓鼓掌!

今晚5分速仍由我帶跑,不過姆士哥總一哥建安在途中就會加速開出,我就穩穩地配在5分略快就好啦,6分速10K請榮傑姚姚幫忙帶跑,輕鬆跑8K請 秋里Stephen幫忙,北新橋下拍張GIF合照,大家出發…

去程均速從5分速慢慢地加到4:50,全車乘客狀況不錯都還能跟得上,只是還沒到折返點我就已經噴汗噴到衣褲全溼了,6K處小休一下補充水份後折返,回程路經政大時巧遇好久不見的文彥教練,我們就一路降到5分速邊跑邊聊回到景美橋下,全程平均心率158bpm,狀況還不錯…

收完操跟大家拍張合照,滿多人趕著回家了,今晚就跟世緯Winston大哥以及今晚騎著腳踏車陪跑的Michael陳麥哥大哥到景美夜市吃豆花,爽快啊! 回家洗洗睡啦!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170609_夏夜山貓團雨中FNR美河堤-木柵_M12_12K
距離: 12.05 公里
時間: 0:59:23
平均步速:     4:56 分鐘/公里
平均移動步速: 4:56 分鐘/公里
最佳步速:     4:23 分鐘/公里
高度增加:  43 公尺
高度減少:  41 公尺
平均心率: 158 bpm
最大心率: 169 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 192 spm
平均步幅: 1.10 公尺
RunningQuotient當前跑力: 51.0

sssun路跑誌_20170609_夏夜山貓團雨中FNR美河堤-木柵_M12_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

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