sssun路跑誌_20171128_溫暖深秋傍晚陪老大跑景美河堤-中正橋_E10_10K

sssun路跑誌_20171128_溫暖深秋傍晚陪老大跑景美河堤-中正橋_E10_10K

本週跑量10K,過去7天跑量43K

星期日傍晚以4:34均速完跑半馬LFD後如Garmin Connect所預期的造成了過度訓練,一直到了今天白天大腿跟膝關節都還有些痠痛感,今天比較早回到家,老大也提早離開公司,兩個人就一起換上路跑裝備,到河堤邊跑個10K的輕鬆跑…

配合老大將近190spm的步頻跑起來其實是相當舒服的,今天白天的天氣一度來到了將近30度,完全又不像深秋11月底的氣溫,幸好傍晚溫度稍降還有點涼風,兩個人一塊以5:20的均速跑到中正橋後折返,不過第2~4K老大一度跑得太開心了而讓配速來到了5:10以內,後段心率拉高再加上回程逆風,跑起來就吃力了點,但也配合最新一集熱血日劇「陸王」在第5集的劇情中所提到的擋風策略,回程時我也試著跑到老大的前方幫她擋風讓她感受到有人幫忙擋風時會不會跑起來輕鬆點,畢竟台北馬只要從市區跑到大直而後拐進了河堤內就得開始承受東北季風的強風吹拂,如果能習慣跑在我的背後由我幫忙擋點風,老大挑戰初馬應該會更加輕鬆吧! 繼續加油啦!回家洗澡吃晚餐…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171128_溫暖深秋傍晚陪老大跑景美河堤-中正橋_E10_10K
距離: 10.02 公里
時間: 0:53:26
平均步速:     5:20 分鐘/公里
平均移動步速: 5:20 分鐘/公里
最佳步速:     4:44 分鐘/公里
高度增加:  36 公尺
高度減少:  36 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 161 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: 7.0 %
平均垂直振幅: 7.1  公分
平均 GCT平衡: 50.0%左 / 50.0%右   
平均觸地時間: 249 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 46.7

sssun路跑誌_20171128_溫暖深秋傍晚陪老大跑景美河堤-中正橋_E10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171126_進展期減量週最終跑景美河堤-動物園-公館LFD_M21_21K

sssun路跑誌_20171126_進展期減量週最終跑景美河堤-動物園-公館LFD_M21_21K

本週跑量43K,過去7天跑量43K,進展期5週總跑量301K

挑戰2018渣打馬18週課表已經走了一半,第9週進展期的減量週今天是最後一天,原本表定是要跑M15K,但這兩個星期在日本賞楓雖然每天的步數是2萬步起跳,但卻比原先課表上的跑量少跑了70公里QQ,今天傍晚出門跑課表就小小加個碼,來跑個21K的M配速LFD吧!

預計從北新橋下往動物園方向跑過文湖線再加500公尺後滿7.5公里再折返,回到北新橋後再往公館水岸跑滿來回6K,這來一趟恰好是21公里;20度的溫度微涼,先以5分速暖身起跑,2K就加M配速4:45左右,3K左右開始微雨,狀況還不錯加速到4:40以內,而後還能跑在4:35到4分半之間,心率大致在165bpm到170bpm的M配速上限到T配速下限之間,不是很喘…

路上碰到兩次山貓團潘大哥也在河濱練跑,目測應該是跑在4:50上下,潘大哥應該也想把目標放在BQ吧, 預祝今年眾多目標放在BQ的跑友們能順利達標! 動物園折返後配速幾乎一路都放在4:30上下,雙腳狀況滿不錯的,但隨著乳酸的堆積,平均心率開始都落在170bpm上下,呼吸也變得較為急促了些,但狀況都還滿好的,跑回景美後又再往公館跑上了公館水岸斜坡後再折返回景美,最後2公里都還能讓均速跑在4:28,最後以1小時36分完跑全程21.11公里剛好跑滿一個半馬,均速4:34,只是雨勢又開始變大了,就在北新橋下收操吧!

不過今晚的練跑雖然配速是落在自己預計的全馬配速4:35,但畢竟整個訓練週期只走了一半,以這樣子的配速完跑半馬對自身的負擔還是偏高了些,最後Garmin Connect也提醒了我今天的訓練雖然已達到了有氧訓練的最高點數5點,但是是屬於過度訓練了,需要有足夠的恢復時間讓身體休息,明天就好好地全休一天吧!接下來好好地準備巔峰期的5星期訓練,備戰2018渣打馬拉松…

Garmin Connect: 過度訓練-這項活動極其費力。 雖然它可大幅提升您的乳酸閥值,但若缺乏足夠的恢復時間則會造成傷害,因此應謹慎進行。

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171126_進展期減量週最終跑景美河堤-動物園-公館LFD_M21_21K
距離: 21.11 公里
時間: 1:36:17
平均步速:     4:34 分鐘/公里
平均移動步速: 4:34 分鐘/公里
最佳步速:     4:21 分鐘/公里
高度增加:  93 公尺
高度減少:  96 公尺
平均心率: 167 bpm
最大心率: 179 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.16 公尺
平均垂直比例: 6.2 %
平均垂直振幅: 7.4  公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 236 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 5.0
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 46.7

sssun路跑誌_20171126_進展期減量週最終跑景美河堤-動物園-公館LFD_M21_21K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171125_回台後微雨黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.8+3(T1.6+E0.8)+CD2.0_12K

sssun路跑誌_20171125_回台後微雨黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.8+3(T1.6+E0.8)+CD2.0_12K

本週跑量22K,過去7天跑量22K

這趟日本關西秋季賞楓自助旅行遇到了日本近年來最冷的11月,溫度直逼12月中的冷度,天候不佳再加上每天早睡晚起平均睡5~6個小時,在日本的9天自己只跑了一趟,而老大更是冷到9天在日本全休XDD,昨晚回到台灣整理好行李今天睡了場將近9個小時飽滿的覺,但是老天卻從昨晚回台後就下了整天的雨,不到20度的氣溫對於經歷5度低溫下著雨的寒冷美山町的我根本不足為懼啊哈哈哈,就趁著傍晚雨勢稍歇跟老大出門練練身體吧!

老大是隔了10天沒跑,而我是這9天的跑量僅有10K,雖然這趟旅行恰好是配合上我的進展期減量週課表,但也減得太多了XDD,今晚就回歸正常的課表,來跑個進展期減量週的減量長間歇跑;北新橋下伸展暖身並跑個幾趟馬克操後跟老大一起出發同跑,以輕鬆跑5分半左右的配速跑了2.8K到接近公館後自己先折返開始跑1600公尺的長間歇,也因為這星期減量週,今天的長間歇僅跑3趟後就cool down,也因為只跑3趟不用預留太多體力,就盡情地發揮在3趟之內操爆自己吧…

第1趟的均速就跑到4:06左右,雖然毛毛雨下著,但地面的雨水並不足以讓穿著的馬拉松鞋ASICS Sortiemagic RP 2-wide跑到溼掉,而在在潮溼的地面更能感受出Sortiemagic優良的抓地力,第2趟就已經跑進4分均速內來到3:57而心率來到了180bpm,還有餘裕,最後一趟前半繼續以4分內跑著,而後面800公尺是直接再加速到最快3分半,均速3:40左右,這一趟長間歇的全程均速來到了3:49,最後還把心率操到了破185bpm且維持在186bpm達到10秒左右,又可以重新把這次訓練週期的最高心率+1bpm了XDD

3趟長間歇跑完後最後補上2公里的cool down,回到北新橋下按下Garmin FR935停止鍵,錶面顯示新的乳酸閾值4:07@179bpm,看來狀況是有所提升吧!回了台灣就收心,在工作和訓練上都全力以赴,加油啦!

Lap      Pace    Time
WU2.8    5:28    15.18
01-1600  4:06    06:34
01-800   5:10    04:08
02-1600  3:57    06:20
02-800   5:39    04:31
03-1600  3:49    06:07
03-800   5:52    04:42
CD2.07   5:23    11.10
TotalTime      0:58:54

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171125_回台後微雨黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.8+3(T1.6+E0.8)+CD2.0_12K
距離: 12.07 公里
時間: 0:58:54
平均步速:     4:53 分鐘/公里
平均移動步速: 4:53 分鐘/公里
最佳步速:     3:30 分鐘/公里
高度增加:  34 公尺
高度減少:  33 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 186 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 1.09 公尺
平均垂直比例: 6.0 %
平均垂直振幅: 6.7  公分
平均 GCT平衡: 49.4%左 / 50.6%右   
平均觸地時間: 247 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.5
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 59
RunningQuotient當前跑力: 46.4

sssun路跑誌_20171125_回台後微雨黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.8+3(T1.6+E0.8)+CD2.0_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171121_三遊京都寒冷秋夜夜跑東本願寺_M10_10K

sssun路跑誌_20171121_三遊京都寒冷秋夜夜跑東本願寺_M10_10K

本週跑量10K,過去7天跑量20K

16日來到京都,第3次來到這個日本美麗城市四處賞秋楓,不過這次的行程有個不一樣的地點,老大的姐姐跟妹妹也一塊同遊,最厲害的是老大姐姐的兩個分別為7歲和2歲的小朋友也一塊同行,這可讓我們頭痛了,小朋友淘皮,來 到了國外更是不太受控,從16日到20日這5天老大的家人是跟我們在京都同行的,一直到昨天20日她們回台後也才讓我們的行程稍微輕鬆了些,只不過這幾天真的是累的了,住在Airbnb民宿總是一早6點多起床,晚上回來忙完再洗衣晾完衣服後都已經過了12點,完全沒有空出來的時間能夠練跑,也因此留下了5天的空窗期,跑量驚人 XDD

5天沒跑再加上睡眠不足,這幾天體力掉了不少,今天白天跟老大到了離京都市區車程約2個小時的京都府南丹市美山町的茅葺村,下午結束行程回到了京都車站也才5點初頭,回到了住宿旅館後趁著晚餐前換上路跑裝備,出門跑跑步吧!

不過今天天氣還真的令人不太想走出門啊,從上個週末至今是日本近年來最冷的11月,關東關西目前的溫度幾乎是往年12月中旬的氣溫,今天在美山町體會到了5°C在山間漫步的感覺,傍晚出門時京都市區的氣溫是不到9°C的,還是要硬著頭皮出門,跑就跑吧!…

在旅館內暖身伸展後一出旅館就開始起跑,就跑往隔壁一個街口外的東本願寺,一圈大概是1.3K跑個8圈就可以滿10K了,剛起跑後覺得這氣溫真是驚人,跑不太動但不得不往前抬腿,第1公里以5分速左右暖完身後才覺得有熱開的感覺,接著均速拉到4:50,有順了點了,只是繞得東本願寺右側以及後方單行道時人行道以及車道的人車不少,偶而需要有閃躲的動作,跑滿4圈5K後決定改變路線,就直接在東本願寺寺前的烏丸人行道上來回折返,這段路的人行道又平又寬相當好跑,不自覺就把速度拉到4:40左右 心率在如此低溫下也僅在160bpm上下跳著,算是相當輕鬆,5天沒跑了算是沒什麼生疏感吧?

來回了幾趟後又在旅館前補了幾趟折返湊滿10K,這次旅行的第1次可能也是最後1次路跑以10K M配速均速4:50作收,回旅館洗澡準備吃飯,繼續享受接下來的關西旅程吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171121_三遊京都寒冷秋夜夜跑東本願寺_M10_10K
距離: 10.08 公里
時間: 0:48:42
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速:     4:02 分鐘/公里
高度增加:   7 公尺
高度減少:   8 公尺
平均心率: 157 bpm
最大心率: 169 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 192 spm
平均步幅: 1.13 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: -.-  公分
平均 GCT平衡: –.-%左 / –.-%右   
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.4
最大攝氧量: 59
RunningQuotient當前跑力: 46.4

sssun路跑誌_20171121_三遊京都寒冷秋夜夜跑東本願寺_M10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171115_出國前傍晚景美河堤-中正橋漸速跑_E-T-E_10K

sssun路跑誌_20171115_出國前傍晚景美河堤-中正橋漸速跑_E-T-E_10K

本週跑量26K,過去7天跑量82K

明天開始休了幾天假要到關西賞楓,出國前的傍晚早一點回家,先跑個今天的漸速跑課表吧!22度的氣溫相當舒適,一路從E配速加到T配速跑到中正橋折返,相較於上個星期三的漸速跑,今晚跑起來狀況又再更好了些,全程配速5:16、4:55、4:37、4:30、4:11、4:11、4:40、4:39、4:58、5:15,折返後的1公里從T配速的4:11直接掉到4:40,但至少能維持還不錯的M配速,而今晚的心率也因天涼的係關係沒飆得太高,整體狀況有再進步些…

完跑漸速跑10K,回家洗洗澡準備整理行李啦…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171115_出國前傍晚景美河堤-中正橋漸速跑_E-T-E_10K
距離: 10.06 公里
時間: 0:47:29
平均步速:     4:43 分鐘/公里
平均移動步速: 4:43 分鐘/公里
最佳步速:     4:01 分鐘/公里
高度增加:  39 公尺
高度減少:  39 公尺
平均心率: 158 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 189 spm
平均步幅: 1.15 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 7.8  公分
平均 GCT平衡: 50.1%左 / 49.9%右   
平均觸地時間: 237 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.3
最大攝氧量: 59
RunningQuotient當前跑力: 46.0

sssun路跑誌_20171115_出國前傍晚景美河堤-中正橋漸速跑_E-T-E_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

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