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sssun路跑誌_20170823_山貓團週三貓空夜跑揪團拼總爬升_M11.5_11.5K

sssun路跑誌_20170823_山貓團週三貓空夜跑揪團拼總爬升_M11.5_11.5K

本週跑量35.5K,過去7天跑量71.5K

好陣子沒跟山貓團的跑友們星期三晚上從恆光橋跑上貓空了,這陣子Garmin的Garmin Sports訓練平台辦了一場「揪團拼總爬升 頭獎壹萬元等你拿!」競賽,累積3個星期總爬升量前3名的跑團分別可獲得一萬、八千、以及五千元的獎金,山貓團每個星期三跑貓空、星期日還會揪跑跑貓空國手之路,爬升量自然不在話下,如果有機會拿到前三名的話山貓團就會有一筆公積金可供跑團辦活動時使用,或者山貓團也可能將這筆獎金如同去年一樣在參訪關愛之家時捐助奶粉等物資給院童;也因此我們報了隊,至今也有將近90位山貓跑友們加入了累積爬升量的行列,今晚忙完回到家後就不跑河堤,戴上我的Garmin FR935 + RD Pod,騎上摩托車趕到恆光橋頭跟山貓路跑團跑友們集合吧!

由於傍晚台北市下了場大雨,一直到7點左右雨勢才漸漸停歇,今晚貓空路面溼滑,一起來夜跑貓空的跑友們人數比先前幾個星期的好天氣來得少些,不過二十多個人累積出來的爬升量也是很驚人的! 以Garmin FR935或是Fenix系列這幾款內建氣壓計的GPS錶測出來會有300公尺左右的爬升量,若是FR220/FR225/FR235這系列沒內建氣壓計的GPS錶會根據GPS軌跡進行高度校正,爬升量則會增加到400公尺左右,無論如何,我們一群人衝個6000公尺以上的總爬升量是沒問題的!

雖然雨後地面溼滑,還是有新朋友跟著山貓團一起夜跑貓空,主揪子毛請我帶著遠從桃園大溪角板山開了一個半小時車程來跟大家練跑的威力Willie同跑,起跑前問了一下Willie最近一次半馬的狀況是100分鐘左右完賽,那我帶著他跑應該是沒問題,但沒想到起跑1K後Willie就以穩健地步伐甩開了我,一路只能遠遠看著Willie的車尾燈,過了3.8K杏花林爬坡段後更是完全追不到Willie!果真願意開著來回近3個小時車程來練跑貓空山路的跑者是很不簡單的!Willie有空常來跟大家運動,但開車要小心啊啊啊!

大約在3K處遇到提早上山跑貓空的 Vincent大哥,幫我拍了張照,這時已經跑到快不行啦…XDD

由於昨天晚上也才以均速4:51的M配速跑了14K的夜跑訓練,今天雙腿略感疲憊,上山跑起來心率才到170初頭但雙腿就跟不上了,只能一步一步以6分到6分半的配速爬上杏花林爬坡高點,過了杏花林後喘了口氣終於能舒緩地跑到貓纜站,在貓纜站停留了有將近10分鐘左右等待大夥都跑上來,幫大家拍完合照後就順順地跑下山,倒是今天的下坡狀況不錯,在地心引力的幫忙下還可以跑到4分初頭,一路帶著大家衝回到恆光橋頭,就以總時間62分鐘完跑今晚的貓空夜跑,總爬坡量剛好300公尺,Gamin FR935是使用內建的氣壓計能做出較精確的高度變化量測,不過相較於FR220/FR225/FR235系列以及FR735這幾款沒內建氣壓計的GPS錶是使用GPS軌跡倒推高度再經高度校正換算而來,其他使用無內建氣壓計GPS錶的跑友們測出來的爬升量會達到400公尺左右,自己跑出來的300公尺爬升量是吃虧了點啦XD,而FR935在山路的GPS軌跡也是相當精準的;雖僅有300公尺的爬升量,不過還是為山貓團做了小小的貢獻,大夥繼續加油啦!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170823_山貓團週三貓空夜跑揪團拼總爬升_M11.5_11.5K
距離: 11.51 公里
時間: 1:02:12
平均步速:     5:24 分鐘/公里
平均移動步速: 5:24 分鐘/公里
最佳步速:     3:28 分鐘/公里
高度增加: 300 公尺
高度減少: 306 公尺
平均心率: 155 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 233 spm
平均步幅: 1.01 公尺
平均垂直比例: 7.9 %
平均垂直振幅: 8.0 公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右
平均觸地時間: 247 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.2
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 53
RunningQuotient當前跑力: 47.3

sssun路跑誌_20170823_山貓團週三貓空夜跑揪團拼總爬升_M11.5_11.5K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170811_山貓團FNR景美河堤-木柵團練今晚有陳瑋琳同跑耶!_M12_12K

sssun路跑誌_20170811_山貓團FNR景美河堤-木柵團練今晚有陳瑋琳同跑耶!_M12_12K

本週跑量42K,過去7天跑量57K

傍晚下了十多分鐘的雷陣雨,晚上河堤邊又吹起了微微的涼風,感覺今晚會是這個炎熱一週當中最適合跑步的夜晚,山貓團今晚FNR來了好多人,四十多個人可能有一半是衝著她而來:最強上班族跑者瑋琳姐陳瑋琳和男朋友興哥潘進興今晚要跟山貓路跑團一起團練?我沒聽錯吧!真的沒聽錯! 這陣子姆士哥一力哥常到師大跟著瑋琳姐一群人練跑,今晚有空就過來山貓團FNR「輕鬆跑」了

5分速對瑋琳姐/興哥/以及姆士哥真的是輕鬆跑啊!今晚我這5分速列車長跑得可是有點緊張呢! 這個月輪值到韋廷當星期五FNR的主揪,我就可以到處跟跑友們串門子了XDD,5分速列車今天竟然有十多位跑著跟著跑,完全是慕瑋琳姐之名而尾行啊XDD,也難得山貓團的5分速列車竟然有女跑者在列車裡頭,而且這速度簡直對她一點也不是問題,也的確後半段在我的推坑之下,姆士哥就加速帶著幾個人一塊揚長而去了…

起跑前請瑋琳姐和興哥自我介紹

其實今天5分速列車在這樣有風且溫度略降的天氣下是好跑的,一路是以比5分速略快的配速穩定地往木柵方向跑去,看著姆士哥和瑋琳姐腳癢想衝出去,1K沒衝、2K沒衝,一直到跑了5K過了政大路面變寬後,姆士哥在我的推坑下就帶跑出去了,瑋琳姐、興哥、和一力哥也上了姆士哥的高鐵特快車,前面這班車可是4分半跑到4分之間,小朋友不要亂跟啊!…

6K讓大夥稍休喘口氣,折返後依舊以4:50左右的配速跑著,不過爆哥在9K後開始偷加速,我則繼續穩在4:50~5分速之間,後頭的振明想試著完成12K的5分速全程完跑,那我這列車長就好好地帶領他完成吧,提醒他大口用嘴巴換氣,呼吸吸得深一點調整一下狀況,果然他的體力是跟得上的,最後是穩穩地帶著他跑回北新橋下,相信他應該對自己更有信心了吧!

非常開心的一個晚上,大夥完跑後還輪著跟瑋琳姐合照,簡直是簽唱會等級的粉絲群啊!收完操後大夥到景美夜市吃個豆花喝個果汁牛奶補充體力吧!

Michael陳大哥也搶著一起來跟瑋琳姐合照,上星期的KANO路跑24K超半馬組,回嘉的瑋琳姐拿下了女總一,而遠征嘉義的Michael大哥則是男子長青組的分一,超強大的啦!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170811_山貓團FNR景美河堤-木柵團練今晚有陳瑋琳同跑耶!_M12_12K
距離: 12.06 公里
時間: 0:58:21
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速:     4:27 分鐘/公里
高度增加:  11 公尺
高度減少:  17 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 169 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 196 spm
平均步幅: 1.11 公尺
平均垂直比例: 7.0 %
平均垂直振幅: 8.0 公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右
平均觸地時間: 243 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.3
最大攝氧量: 53
RunningQuotient當前跑力: 49.2

sssun路跑誌_20170810_夏夜跑不太動的景美河堤-木柵夜跑_M8_8K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170806_山貓團週日貓空丘陵地國手之路帶國展晨跑_E15_15K

sssun路跑誌_20170806_山貓團週日貓空丘陵地國手之路帶國展晨跑_E15_15K

本週跑量43K,過去7天跑量58K

兩個星期沒上貓空丘陵地跑國手之路了,4點起了個大早載國展一起上貓空,原以為夏至過了一個半月後日出的時間漸漸地晚到接近5點半,6點前上貓空起跑應該還算涼爽,但實則不然,台北盆地的天氣就是持續的悶熱,陽光露臉後氣溫更是直線上升,邊跑邊滴汗在地上的感覺頗無力啊XDD

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sssun路跑誌_20170801_夏夜心率飄移幅度檢測輕鬆跑景美河堤-動物園-萬隆_E17_17K

sssun路跑誌_20170801_夏夜心率飄移幅度檢測輕鬆跑景美河堤-動物園-萬隆_E17_17K

本週跑量25K,過去7天跑量48K

昨晚測完最大心率並更新了自己未來新的訓練週期的各心率區間後,今晚回到家迅速換上路跑裝備並帶上水壺腰包趁著夏夜河堤邊有點微風出門跑個90分鐘的測試,要測什麼呢?來測心率飄移幅度(心率飄移率)吧!先回顧一下先前自己寫的記錄:參考徐國峰教練所寫的文章:E配速打好體能基礎,「好」的標準是?,在全程的平坦的路段,E配速的心率若能在90分鐘內飄移10%以內就算具備「優秀的有氧體能」(5%以內是國家級的有氧體能)。

也因此今天的目標就是全程以MAF的跑法在自己最大的E配速有氧區間跑個90分鐘以上,回家後再以RQ網的有氧基礎檢測來評估自己的心率飄移率,先將Garmin FR935加個心率上限的警示音,設定在自己新的E心率上限153bpm,讓自己心率超出時能聽到警示音而再調整配速,北新橋下暖身伸展完畢就往動物園方向出發吧!

一路配速都維持在5分半左右,心率也在150bpm略多一些,偶而會忘情地跑得快一些導致心率超出了E心率外,Garmin FR935就會嗶個幾聲提醒我該跑慢些了,一路上碰到山貓團的Jerry、和易軒而且還跟易軒小跑了,跑到動物園前1K左右超車過一位年輕跑者後,他開始跟著我跑,步伐聲略動步頻聽起來可能也不到170左右,在來到動物園對岸前的小上坡前他放慢了速度停了下來休息了一下,自己在折返後跟他打了聲招呼並提醒他可以試著把步頻加快,於是他就跟上來繼續跟著我跑了,於是放慢速度到6分速左右跟他跑了一段1.5公里左右並跟他聊起了跑姿和步頻,這位年輕跑者是中國科大大三的學生,平時會從恆光橋跑到動物園這附近,提醒他跑姿別過度前傾以及可以練習加快步頻,當然也不忘鼓勵他有空可以到山貓團跟大家一起團練,覺得自己算是個還不錯的推銷者吧 XDD

接近政大後自己繼續獨跑,配速加到5:20~5:30之間,當然重點是控制心率的穩定啦,跑回到景美來回14K後繼續加碼到萬隆來回3K,回到景美已是全身大汗衣褲鞋全溼,看來回家得再洗鞋了XDD…收操時還遇到山貓團的河馬打著赤腳正準備小走一段刺激足底肌群,很精實啊!

全程17K花了93分半,時間上足夠讓RQ網分析心率飄移率了,回來一看,心率飄移0.7%,自己的新低點啊啊啊…看來有氧能力算是很穩了,下個訓練週期得要好好地給自己一些高強度訓練,刺激自己更上一層…

Garmin FR935錶面顯示的心率圖,這一個半小時的心率看起來很平穩

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170801_夏夜心率飄移幅度檢測輕鬆跑景美河堤-動物園-萬隆_E17_17K
距離: 17.03 公里
時間: 1:33:29
平均步速:     5:29 分鐘/公里
平均移動步速: 5:29 分鐘/公里
最佳步速:     4:54 分鐘/公里
高度增加:  21 公尺
高度減少:  28 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 158 bpm
平均步頻: 191spm
最高步頻: 200 spm
平均步幅: 0.95 公尺
平均垂直比例: 7.3 %
平均垂直振幅: 7.1 公分
平均 GCT平衡: 49.6%左 / 50.4%右
平均觸地時間: 248 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 50.2

sssun路跑誌_20170801_夏夜心率飄移幅度檢測輕鬆跑景美河堤-動物園-萬隆_E17_17K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170731_山貓路跑團政大田徑場MNR最大心率檢測_I8_8K

sssun路跑誌_20170731_山貓路跑團政大田徑場MNR最大心率檢測_I8_8K

本週跑量8K,過去7天跑量41K,本月跑量251K

4月~7月17週的訓練週期告一段落,7月的最後一天剛好是山貓團MNR,小馬教練恰巧為團員們在政大田徑場安排了最大心率檢測,根據RQ網的說明, 這個以400公尺田徑場繞圈測試版本,較適合第一次測試的人。如果其中一個800公尺無法維持在設定的配速區間內,仍要盡全力跑完,接著就可以直接跳到最後一步休息慢跑:

● 戴上心率錶,以E配速慢跑暖身10分鐘。
● 第1趟800公尺:配速5:30~5:00/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 第2趟800公尺:配速5:00~4:30/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 第3趟800公尺:配速4:30~4:00/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 第4趟800公尺:配速4:00~3:30/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 第5趟800公尺:配速3:30~3:00/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 第6趟800公尺:配速3:00~2:30/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 慢跑恢復800公尺,結束後儲存紀錄並上傳到RunningQuotient。
● 回到這一頁選擇檢測紀錄,查看自己的最大心率值,並進行設定。

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sssun路跑誌_20170728_尼莎颱風前夕潮州鎮-潮州國小夜跑_M6_6K

sssun路跑誌_20170728_尼莎颱風前夕潮州鎮-潮州國小夜跑_M6_6K

本週跑量34K,過去7天跑量55K

提早在7月底回南部過父親節,今晚先跟老大回到她屏東潮州家,晚上趁著中颱尼莎颱風登陸前夕雨一陣一陣的空檔出門跑跑步,從老大家裡出發後一路跑到潮州國小從校外道路直接切進校內300公尺田徑場跑內圈第2跑道繞圈跑了11圈,最後再切出去校外道路原路跑回,颱風來前的夜晚相當悶熱,雖然偶而微風吹來但卻是一陣陣的熱風,體感破了37度,平均5分速的配速心率卻是偏高的,來回加上繞了11圈田徑場一共跑了6K,悶熱汗水狂流,回去洗洗澡吃宵夜啦!…

這次回南部就只隨身戴著Garmin FR935,沒帶HRM-Tri心率帶以及RD Pod來測跑步動態,雖然潮州國小的田徑場只是300公尺的小型跑道,但Garmin FR935繞了11圈後的軌跡的疊合度是非常高的,GPS軌跡算是很穩定吧!相當滿意FR-935的表現…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170728_尼莎颱風前夕潮州鎮-潮州國小夜跑_M6_6K
距離: 6.10 公里
時間: 0:30:22
平均步速:     4:59 分鐘/公里
平均移動步速: 4:59 分鐘/公里
最佳步速:     4:34 分鐘/公里
高度增加:   2 公尺
高度減少:   2 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 193 spm
最高步頻: 208 spm
平均步幅: 1.04 公尺
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.2
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.6

sssun路跑誌_20170728_尼莎颱風前夕潮州鎮-潮州國小夜跑_M6_6K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170722_炎夏大暑的仲夏路跑-百獸夜行半馬_M21-1:37:25_21K

sssun路跑誌_20170722_炎夏大暑的仲夏路跑-百獸夜行半馬_M21-1:37:25_21K

本週跑量46.3K,過去7天跑量58.3K。晶片成績1:37:23,大會成績1:37:25。

從譚姐手上接過山貓路跑團團旗,明樺扛了攝影機追了上來,離終點最後的250公尺,披上團旗,衝刺吧!

披著山貓團大團旗衝線

從4月初到7月底自己為自己安排了一組長達17週的課表,要看看在這春末到盛夏的四個月間自己能否依照規畫進行訓練,也看自己在這17週的課表完成後能進步多少?原本在這份課表中並沒有期末驗收的規畫,怕熱又很會喝水的自己在炎炎夏日其實也不太敢參加賽事,但恰好在第16週的週六傍晚有了這場仲夏路跑-百獸夜行,路線是山貓路跑團熟悉的景美溪延岸主場賽事,而山貓團也出動了許多人力在北新橋下幫忙設立補給站,也因此就報名了這場百獸夜行的半馬組,在第16週結束前驗收自己的成果吧!

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