Author: sssun

sssun路跑誌_20171109_涼爽秋夜帶國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

sssun路跑誌_20171109_涼爽秋夜帶國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

本週跑量36K,過去7天跑量75K

今天忙得比較晚一點才回到家,7點多匆匆忙忙騎上摩托車到國展家載國展出來練跑,所幸今天新店區文山區的天氣還不錯,稍涼但僅有極微的雨絲,算是好跑的天氣,7點半就帶著國展一起跑他的課表E10K吧

明後天國展要跟阿華大哥到苗栗和台中跑渣打馬拉松的暖身宣傳賽賽西岸視障跑友接力,在苗粟站是跑明天的最後一個棒次,而在台中站是跑東海大學到渣打銀行台中分行的棒次,完跑後還會參加渣打馬拉松記者會,期待國展能為視障選手們爭取更多的支持以及資源;今晚一路來回10K均速5:55輕鬆跑是全程跟國展聊著天,聊聊明後天的接力賽,聊聊未來他可能會再準備公費留學考試,是個很有想法的視障跑者,而我們幾位陪跑員能做的就是安排出一些時間讓他得以再進步,加油啊,國展!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171109_涼爽秋夜帶國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K
距離: 10.03 公里
時間: 0:59:21
平均步速:     5:55 分鐘/公里
平均移動步速: 5:55 分鐘/公里
最佳步速:     5:32 分鐘/公里
高度增加:  26 公尺
高度減少:  25 公尺
平均心率: 139 bpm
最大心率: 149 bpm
平均步頻: 179 spm
最高步頻: 231 spm
平均步幅: 0.94 公尺
平均垂直比例: 8.1 %
平均垂直振幅: 7.9  公分
平均 GCT平衡: 49.7%左 / 50.3%右   
平均觸地時間: 259 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.2
最大攝氧量: 58
RunningQuotient當前跑力: 45.4

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sssun路跑誌_20171108_東北季風又來了微雨中夜跑景美河堤-中正橋漸速跑_E-T-E_10K

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本週跑量26K,過去7天跑量77K

晚上忙完快9點了,新店下著細雨,那種要停不停滴啊滴的,但又不夠暢快的細雨,換上了路跑裝備就在細雨中走出門,跑今天的課表吧!

今天表訂是E-T-E 10K的漸速跑,從E配速一路每公里加快20秒直到中正橋前T配速折返,再一路每公里減速跑回景美,最後以E配速輕鬆跑cool down,從景美到公館一路的雨勢都是細細毛毛要大不大的雨,但是淋久了鞋子衣服都還是溼了,晚上又得洗鞋啦XD;一起跑的配速僅在5分半左右,但心率卻貼近E心率上限,看來有點疲憊,而昨晚跑長間歇的影響也一定仍存在著,要隔外地留意自己的狀況…

全程的配速為5:26、5:03、4:41、4:28、4:13、4:12、4:51、4:53、5:08、5:13,前半程的配速還算有照著自己的計畫漸近地加速到4:13的T配速,回程第6K維持在4:12 T配速,接著就覺得體力掉下來也喘了,再加上回程公館段的大逆風接著的2公里直接把配速掉到4:51、4:53的M配速下緣,跑了2公里的M配速後也沒那麼喘了,最後2公里輕鬆跑一路回到景美,今晚的課表完成度算是還滿好的啦!穿上外套淋著雨在景美橋邊收操,回家洗澡洗鞋洗洗睡…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171108_東北季風又來了微雨中夜跑景美河堤-中正橋漸速跑_E-T-E_10K
距離: 10.05 公里
時間: 0:48:27
平均步速:     4:49 分鐘/公里
平均移動步速: 4:49 分鐘/公里
最佳步速:     4:03 分鐘/公里
高度增加:  36 公尺
高度減少:  36 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 173 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 1.11 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 7.6  公分
平均 GCT平衡: 49.8%左 / 50.2%右   
平均觸地時間: 241 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.4
最大攝氧量: 58
RunningQuotient當前跑力: 45.5

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sssun路跑誌_20171107_秋老虎咬人的立冬夜跑景美河堤-公館長間歇_WU2.0+5(T1.6+E0.8)+CD2.0_16K

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本週跑量16K,過去7天跑量81K

白天32度、傍晚27度的立冬,這完全不是立冬吧?是誰把秋老虎放出來咬人了呢? 進展期第3週的長間歇增加為5趟T1.6K+E0.8K,前後的暖身+CD各2K,16K跑完80分鐘跑不掉,晚上老朋友秘密客秘董約幾位水族跟鳥窩的朋友們9點整在新店中正路上的阿蘭姊薑母鴨聚餐補冬,那今天就早點回家跑間歇,跑完間歇洗完澡後就去跟大夥吃大熱天的薑母鴨補補冬吧!

今天身體的狀況不差,只是溫度偏高之下跑起來心率偏高,而緩跑時心率又降得慢,5趟間歇跑起來跟上星期秋涼的4趟長間歇比起來平均快區間的配速掉了5秒左右,前2趟4:18、4:14、接著2趟4:07、4:08,最後一趟想跑進4分均速內,不過只能在最後的400公尺稍微催了一下,心率就破180bpm來到181了XDD,而慢區間也從5分半掉到6分速左右才足夠讓心率掉到E心率之下,自己還是不夠耐熱,只能期待接下來跑間歇時溫度能夠降到20度左右…

路上遇到明樺正跑著22K的5分速課表,真是強大啊!為了備戰明年2月的花博24小時賽事以及4月的横越台灣246,明樺這陣子的月跑量又進入500公里了,驚人的跑量帶來驚人的成績,祝福明樺!

完跑16K,很喘很累,回家洗洗澡準備出門跟老友們一塊補冬囉…

Lap      Pace    Time
WU2.0    5:32    11:07
01-1600  4:18    06:53
01-800   6:00    04:48
02-1600  4:14    06:47
02-800   6:14    04:59
03-1600  4:07    06:35
03-800   6:01    04:49
04-1600  4:08    06:37
04-800   6:09    04:55
05-1600  4:05    06:32
05-800   5:45    04:36
CD2.06   5:45    11:51
TotalTime      1:21:15

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171107_秋老虎咬人的立冬夜跑景美河堤-公館長間歇_WU2.0+5(T1.6+E0.8)+CD2.0_16K
距離: 16.07 公里
時間: 1:21:15
平均步速:     5:03 分鐘/公里
平均移動步速: 5:03 分鐘/公里
最佳步速:     3:43 分鐘/公里
高度增加:  70 公尺
高度減少:  70 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 181 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 201 spm
平均步幅: 1.05 公尺
平均垂直比例: 6.3 %
平均垂直振幅: 6.7  公分
平均 GCT平衡: 49.3%左 / 50.7%右   
平均觸地時間: 248 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.6
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 45.2

sssun路跑誌_20171107_秋老虎咬人的立冬夜跑景美河堤-公館長間歇_WU2.0+5(T1.6+E0.8)+CD2.0_16K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171105_秋涼週日陪老大練LSD晨跑景美河堤-中正橋_E28_28K

sssun路跑誌_20171105_秋涼週日陪老大練LSD晨跑景美河堤-公館_E28_28K

本週跑量80K,過去7天跑量80K

陪老大備戰她的台北初馬倒數6週,接下來的這兩個星期會陪著她跑2趟分別是28K以及32K、時間約略落在2小時40分到3小時之間的LSD,這也是老大她在7月份獨自練跑跑出28K的距離後再次挑戰28K,不過這次有點不一樣的是我要老大從開始到結束全程不停GPS錶來評估一路上進洗手間、補給所花的時間有多少,再來就是這次我會在身上帶著多塊義美小羊羹、腰上綁著水壺腰包、並在定點放上水以及運動飲料來模擬實際比賽時進站補給,也讓不愛吃甜食的老大能夠習慣在跑長跑的過程中至少要吃點東西來補充肝醣;早上5點起床還真的滿冷的,打開窗戶探了頭,外面大約18度,看來稍等得穿件外套才敢出門,跟老大各吃了2片土司喝了果汁,清空腸胃後遲至7點才出門,幸好東北季風帶來低溫加上今天陽光被雲層遮蔽,會是個好跑的天氣吧!

為了跟老大練跑LSD,今天首次穿上了上半年購入的紅色2017年款Tarther Japan日虎,這也是我自己穿過的第3雙虎走日本版了,軟Q的SpEVA中底踏在腳下實在好舒服啊啊啊,接下來十多週自己的渣打馬LSD/LFD週末菜單應該就是搭配這雙Tarther Japan來練跑;在北新橋下暖身後脫下外套跟老大一起同跑,兩個人都是穿著Tarther Japan,老大穿的楦頭較窄的Tarther Japan Slim,這雙也被她穿了超過1000公里了,這陣子她跑長距離也都是穿著這雙日虎,跟我一樣都變成Tarther Japan的愛好者啦!

沒有特意要老大跑在怎樣的速度,起跑的第1公里以接近6分速暖身後接下來全程來回景美-中正橋10Kx2次再加上一趟景美-公館8Kx1次,均速都還滿穩定地落在5:30~5:40之間,「不計中途停止」的話全程的移動均速為5:35,不過今早河濱的風勢大了些,如果風勢稍小的話應該配速會再點接近這次台北馬的目標配速5分半,只是我還沒跟老大說要跑5分半,這是我先行評估她應該是可以跑在這速度的…

全程的移動均速為5:35,但若加計中途停止的話配速則掉了11秒來到了5:46,中間我們跑到1.5K處就把手上抓著的2罐水+1罐運動飲料放在途中定點,只是後來證明這種陰涼的天氣不用帶到2罐水+1罐運動飲料,1罐水+1罐運動飲料就夠;跑著跑著老大在中途進了兩次洗手間,而從中正橋回程到公館6.5K、16.5K、26.5K處則是要老大直接喝我水壺腰包裡的水,一口也好比較安全也能保護身體,而在11.5K、21.5K則是兩次停下來吃小羊羹、喝運動飲料、再喝點水,只是老大一次只吃一小口而不願意把整塊小羊羹吃下,看來還是得再練習,不然肝醣不足熱量不足會頗令人擔心…

好天氣也遇到了好多跑友們延路打招呼,決戰台北馬的教練文彥小馬以及山貓路跑團團長總一哥在8點左右也一群人在永福橋下練跑吃課表,很拚啊!祝福這群熱血跑者們在台北馬都能順利跑出好成績

10點整跑完28K,全程時間2小時42分,LSD的練習時間算是足夠了,下星期要再提醒老大一些跑全馬的細節,也要再讓她更熟悉補給,希望她別覺得我嘮叨,對於跑完一場全馬,特別是初馬跑者,能有充足的準備才是正確的,一不小心有了運動傷害甚至會危及生命,不可不填啊! 繼續加油!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171105_秋涼週日陪老大練LSD晨跑景美河堤-中正橋_E28_28K
距離: 28.13 公里
時間: 2:42:08
平均步速:     5:46 分鐘/公里
平均移動步速: 5:35 分鐘/公里
最佳步速:     4:56 分鐘/公里
高度增加: 144 公尺
高度減少: 144 公尺
平均心率: 146 bpm
最大心率: 157 bpm
平均步頻: 183 spm
最高步頻: 236 spm
平均步幅: 0.95 公尺
平均垂直比例: 7.1 %
平均垂直振幅: 6.9  公分
平均 GCT平衡: 50.1%左 / 49.9%右   
平均觸地時間: 246 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.0
最大攝氧量: 58
RunningQuotient當前跑力: 45.2

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sssun路跑誌_20171103_微雨中山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M5+E6_11K

sssun路跑誌_20171103_微雨中山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M5+E6_11K

本週跑量52K,過去7天跑量73K

入秋以來幾個從台灣東邊南邊經過的颱風總會吸來東北季風讓北台灣溼溼涼涼的,今天又是一樣的天氣,傍晚雨突然變大沒有停歇狀,山貓團的FNR要不要停跑呢? 給大夥自行決定好了,今天自己稍微減個量打算就跑個8K的M配速好了;晚上7點40分撐著傘在雨中走到了景美橋頭,看著在北新橋下的晃晃姆士哥已經在暖身…

雨停了,是的,雨真的停了,是老天在開玩笑嗎?跟姆士哥說好今天就減量跑個8K就好,Carolyn搭著公車也來跟大家一塊同跑,那改一下今天的內容好了,先跟姆士哥還有晃晃跑到4K處折返,遇到Carolyn後再跟著她一塊跑到政大再折回景美,這樣來來回回總距離是將近5公里的M配速再加上6公里的E配服,負擔不會太高,就這麼跑了!

剛起跑還真的有點冷,偶而飄一些雨,身體暖了之後算是好跑的,一路跑在4:50~5分速之間跑到4K處折返,4.5K左右遇到Carolyn和同跑的山貓大哥,繼續再往政大方向跑到水岸電梯對面再折返;回程大家有說有笑均速還可以跑在5:40,覺得這個夏天Carolyn復出後進步得很多,是個不簡單的媽媽啊!

11K完跑,收完操換上乾衣服後跟晃晃跑到景美夜市龍涎居喝了碗熱騰騰的雞湯,大滿足啊!回家洗鞋洗澡洗衣洗洗睡吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171103_微雨中山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M5+E6_11K
距離: 11.22 公里
時間: 1:00:44
平均步速:     5:25 分鐘/公里
平均移動步速: 5:25 分鐘/公里
最佳步速:     4:31 分鐘/公里
高度增加:  28 公尺
高度減少:  27 公尺
平均心率: 146 bpm
最大心率: 160 bpm
平均步頻: 183 spm
最高步頻: 192 spm
平均步幅: 1.01 公尺
平均垂直比例: 7.8 %
平均垂直振幅: 8.0  公分
平均 GCT平衡: 49.5%左 / 50.5%右   
平均觸地時間: 250 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.7
最大攝氧量: 58
RunningQuotient當前跑力: 45.2

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