Day: 2018-01-13

sssun路跑誌_20180113_寒流中午景美河堤-公館體感跑_M8_8K

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本週跑量51K,過去7天跑量72K

今天算是這波寒流的最後一天,一大早台北出現了10度以下的低溫,不過國展黃康齡大哥的帶領配速下,加再上建龍的開路練習,今天早上就在天剛初亮、氣溫9度體感不到8度之下帶著國展以完美的5:30配速完跑32K LFD,相信國展在這次黃大哥和阿龍的協助下再加上在渣打全馬賽前能以5分半的全馬配速完跑32K,兩個星期後的渣打全馬一定很有信心能突破過往的自己啊啊啊!

自己也在中午12點整出門小跑了8K,今天的8K目的只是想讓自己在正午陽光下以不看錶的狀態進行體感配速,明天中午會再跑一次更長的距離作為渣打馬前的最後一次LFD練習;雖然陽光頗大但是寒流正午的空氣還是相當冷,河堤邊的風速也不小,暖身起跑後前2K先以5:07和4:47的配速讓身體暖起來也讓心率進入工作區間,第3K開始不看錶只憑體感配速,目標是抓在全馬目標配速的4:30~4:35之間,每1公里在Garmin FR935嗶聲後再看一下該公里配速是否理想,接著的幾公里分別以4:30、4:28、4:32、4:31、4:28、4:27的配速完跑,體感算是有抓得住,只是這樣的配速能否完跑42.195公里呢?要看接下來兩週減量調整的狀態了!

雖然是在寒流正中午的練習,但河濱趁著寒冬暖陽騎車或跑步運動的民眾算是多的,山貓團蛋殼Benson也抓著好天氣在中午練跑,迎面而去都跟他們加油,大家加油啦!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180113_寒流中午景美河堤-公館體感跑_M8_8K
距離:  8.06 公里
時間: 0:37:03
平均步速:     4:36 分鐘/公里
平均移動步速: 4:36 分鐘/公里
最佳步速:     4:09 分鐘/公里
高度增加:  28 公尺
高度減少:  28 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 173 bpm
平均步頻: 196 spm
最高步頻: 204 spm
平均步幅: 1.11 公尺
平均垂直比例: 5.8 %
平均垂直振幅: 6.6 公分
平均 GCT平衡: 50.1%左 / 49.9%右   
平均觸地時間: 221 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 51.1

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