sssun路跑誌_20171112_陰涼週日下午陪老大練跑景美河堤-中正橋LSD_E32_32K

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本週跑量82K,過去7天跑量82K

老大備戰台北馬倒數5週,上個星期陪了她跑了趟28公里的LSD後,本週表訂陪她跑一趟32公里、為期3小時的LFD(相對於老大的配速是LFD,對我是LSD),一早5點醒來外頭飄著細雨,吃完早餐後雨勢未歇,看了看氣象預報在下午後有機會雨停,那,睡個回籠覺,午後再戰…

果真下午天氣由雨轉陰,3點換上路跑裝備,把Tarther Japan再穿出來練個3小時的長距離,腰上綁上水壺腰包,又帶了4塊義美小羊羹作為半程的肝醣補給品,手上也多提了兩罐礦泉水和運動飲料準備放在半程作為補給,一切準備完畢,跟老大在北新橋下暖身結束,3點半準時起跑!

今天的LSD規畫就以北新橋到中正橋來回3趟再多跑2K一共32K作為目標,一路偶有微雨,但全程陰涼還算滿好跑的,老大的狀況不錯,但今天打算不給她任何的配速建議,讓她用心體會初次完跑3個小時以上的32公里路程會有怎樣的感覺,而後再給她一些建議;1K/2K老大就以全馬配速的5:40、5:24跑了起來,接著的幾公里還輕快地跑到5:20~5:25之前,其實我對老大的全馬評估是可以跑在5分半到5:40之間的,但到跑5:20就真的過快了,就看後半她會不會感受到不適感吧?

路上遇到山貓團麗雪姐,原本她就有打算今早跟我們在路上巧遇,不過也因為下了雨所以就在下午才到河堤練長距離,麗雪姐她這次的台北馬目標也是5分半均速完跑挑戰BQ,不過碰到麗雪姐時正好是老大跑得正順之時,老大竟然跑進了5:10~5:20之間,麗雪姐以她獨有的高步頻穩穩地跑著她的目標配速,我們就先跟麗雪姐告辭啦!

路上跟老大停了兩次吃小羊羹喝運動飲料,不過老大卻是只吃、喝一點點,全程她攝取的水份不多倒是上了幾回洗手間,全程算一算一共停了6趟,以32公里來平均的話算於是進了6次水站,還算ok,只是平均移動步速5:30整,而在攤提休息時間後的平均步速就掉到了5:39,如果台北馬最後的10K仍能維持5:40以內的配速,全馬破4應該是很有機會的!

不過半馬後老大的配速也因為疲勞堆積的關係一路下滑掉到5分半左右,而28K後的配速更是掉到5:50,老大還問我能不能只跑30K就好了,我只能鼓勵她,再多跑2K、多跑10分鐘就夠了,今天的目標就是要讓老大能夠體會26K~32K這段撞牆期掉速又沒力、還會跑到快睡著的不適感,看來今天任務達成了,回家可以機會教育啦

只是放在半路上的水和運動飲料又被拿走了,我在罐子上都還留了紙條請勿取走,也許是回收者帶走了吧,有點無奈就是了;最後的2公里遇到吳教官跟著我們同跑,收操時還一起聊了一下近況,一起加油啦!回家洗洗澡吃晚餐補補身體囉…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171112_陰涼週日下午陪老大練跑景美河堤-中正橋LSD_E32_32K
距離: 32.22 公里
時間: 3:02:16
平均步速:     5:39 分鐘/公里
平均移動步速: 5:30 分鐘/公里
最佳步速:     4:20 分鐘/公里
高度增加: 124 公尺
高度減少: 123 公尺
平均心率: 148 bpm
最大心率: 165 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 205 spm
平均步幅: 0.96 公尺
平均垂直比例: 7.3 %
平均垂直振幅: 7.2  公分
平均 GCT平衡: 49.7%左 / 50.3%右   
平均觸地時間: 241 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.1
最大攝氧量: 58
RunningQuotient當前跑力: 45.7

sssun路跑誌_20171112_陰涼週日下午陪老大練跑景美河堤-中正橋LSD_E32_32K 全程Garmin Connect紀錄連結

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