sssun路跑誌_20170731_山貓路跑團政大田徑場MNR最大心率檢測_I8_8K

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本週跑量8K,過去7天跑量41K,本月跑量251K

4月~7月17週的訓練週期告一段落,7月的最後一天剛好是山貓團MNR,小馬教練恰巧為團員們在政大田徑場安排了最大心率檢測,根據RQ網的說明, 這個以400公尺田徑場繞圈測試版本,較適合第一次測試的人。如果其中一個800公尺無法維持在設定的配速區間內,仍要盡全力跑完,接著就可以直接跳到最後一步休息慢跑:

● 戴上心率錶,以E配速慢跑暖身10分鐘。
● 第1趟800公尺:配速5:30~5:00/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 第2趟800公尺:配速5:00~4:30/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 第3趟800公尺:配速4:30~4:00/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 第4趟800公尺:配速4:00~3:30/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 第5趟800公尺:配速3:30~3:00/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 第6趟800公尺:配速3:00~2:30/公里,接著慢跑恢復400公尺
● 慢跑恢復800公尺,結束後儲存紀錄並上傳到RunningQuotient。
● 回到這一頁選擇檢測紀錄,查看自己的最大心率值,並進行設定。

這個星期一晚上剛好有時間,自己前一個訓練週期結束後來測個最大心率作為下個訓練週期客觀的心率區間基準,Blue Monday的晚上回到家頭有點頭,還是換上路跑裝備騎著車到政大來跟著大夥測最大心靜心率吧!

小馬教練安排了兩個梯次的最大心率檢測列車,第1車由小馬帶領目標跑3趟於20:20開出,第2車則由姆士哥帶領目標6趟於21:00開出,事先評估自己應該可以跟到第5趟,不過因為自己從來沒跟過這種3分速跑800公尺的配速,能否跟好跟滿也抱著很大的存疑,就跑吧!

第1車出發前,小馬跟乘客們說明今天最大心率檢測的跑法以及注意事項,如果該趟次跟不上,則降速跑完,最後200公尺衝刺以逼出最大心率

第1車出發後的第2圈

第2列車出發前自己先繞了4圈半輕鬆跑暖身,回到起點後就準備好讓姆士哥開爆啦,出發後姆士哥以每圈以下的配速帶著第2車的跑者們狂奔,一開始整列列車還有20個人左右,到了第4趟就僅剩下6個人左右:

第一趟:124,124秒 休2分08秒
第二趟:142,145秒 休2分02秒
第三趟:94,96秒 休2分11秒
第四趟:89,87秒 休2分15秒
第五趟:78,77秒 慢跑收操2公里 11分49秒

第2列最大心率檢測列車由姆士哥帶跑,都知道要被帶爆心率了還是要跟上,這不是趟輕鬆的旅程啊!

其實這樣快跑800休跑400間歇操心率就很類似於亞索800的跑法,只是每趟每趟都再把每公里配速加了30秒,姆士哥跑到第3趟的96秒相當於4分速,已經是自己跑亞索800的配速了,到了第4趟均速88秒已經是每公里3:40的配速,自己也不曾以這樣的配速跑過亞索800,再加上中間休息的時間不像自己練跑亞索800時會休跑到每圈400公尺跑2分半以上,心率還沒降到160bpm緊接著就跑下一趟,而在跟好跟滿4趟後,第5趟78秒/每公里約3:15的配速只剩下姆士哥帶著軒神中一一力哥和我,只是這樣的配速已經不是我跟得上的了,第1圈勉強跑完後第2圈肌耐力完全跑不了這樣的速度,只好跟一力哥一起跳車降速,在遠遠落後姆士哥50公尺的距離後最後勉強喘息著衝回終點,最後再繞到跑道外圈換個方向跑了2圈讓自己cool down也緩和一下剛剛跑在內側的左腳…

這次的最大心率檢測因為自己肌力跟不上速度而僅讓心率衝到最高183bpm/最高持續心率182bpm,而先前的百獸夜行半馬在終點前則是測到了最高心率186bpm/最高持續心率185bpm,使用RQ網的最大心率檢測功能,就把最高心率設為185bpm吧!接下來的訓練週期心率區間就會是:

E心率:134-153bpm
M心率:153-165bpm
T心率:165-170bpm
A心率:170-179bpm
I心率:179-185bpm

7月份的月跑量也因為減量的關係來到了251K,也算是很接近月初自己估計的260K了,接下來這個月就以恢復為主,再繼續健康地跑,讓自己更強健吧!

竟然有超過40位山貓跑友來接受炸心率的挑戰,你們都是強者!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170731_山貓路跑團政大田徑場MNR最大心率檢測_I8_8K
距離: 8.31 公里
時間: 0:41:13
平均步速:     4:58 分鐘/公里
平均移動步速: 4:58 分鐘/公里
最佳步速:     2:44 分鐘/公里
高度增加:   0 公尺
高度減少:   4 公尺
平均心率: 158 bpm
最大心率: 183 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 207 spm
平均步幅: 1.07 公尺
平均垂直比例: 6.4 %
平均垂直振幅: 6.9 公分
平均 GCT平衡: 49.2%左 / 50.8%右
平均觸地時間: 247 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.4
有氧運動訓練效果: 3.3
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.4

sssun路跑誌_20170731_山貓路跑團政大田徑場MNR最大心率檢測_I8_8K 全程Garmin Connect紀錄連結

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