sssun路跑誌_20170626_Garmin FR935爆熱夏夜間歇測試景美河堤-公館亞索800_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K

sssun路跑誌_20170626_Garmin FR935爆熱夏夜間歇測試景美河堤-公館亞索800_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K

本週跑量17K,過去7天跑量69K

好熱的夏夜,氣溫近29度體感34度,光走路就已經滿身汗了,這麼熱的天氣要跑步嗎?出門跑個間歇讓自己爆汗似乎是不錯的選擇XDD;其實這個星期的間歇課表是10趟亞索800,10趟?沒錯,是10趟,沒事開這麼硬的課表給自己做什麼呢?不曉得能否跑得完啊?快8點回到家後換上路跑裝備,出門練間歇…

左手腕戴上Garmin FR935,褲子後腰上戴上RD Pod來測自己跑間歇時的跑步動態,另外胸前戴上HRM-Tri心率帶搭配左手另一支Gamin FR220作為心率基準,來看看Garmin Forerunner 935的光學心率在亞索800這種高強度間歇跑下表現得如何?而且還要一次跑10趟,心臟請多撐著啊!為了撐過10趟亞索800,不忘了在水壺腰包裝上600cc的冰開水讓自己每跑完兩趟就補充點水份舒緩一下,也穿上Tartherzeal 5虎走+Santini ZERO 膚質零號防臭踝襪,這是自己跑高強度訓練且又是加速減速下避免黑趾甲或是起水泡的法寶;北新橋下暖身活動活關節,再做了幾輪馬克操,出發吧!

先跑2.8K的warm up讓心率上升到工作頻率,Garmin FR935的光學心率和FR220顯示的心率帶數值有著一致的反應,兩條心率區線都在1分半左右就上升到150bpm以上,這種夏天暖身跑2.8K,但萬隆到公館這段來回練間歇的1.2K區間河堤步道沒什麼風只有陣陣柏油路面冒起來的熱氣,暖身均速雖只跑在5分半左右但最後的心率卻已衝破160bpm,好無奈的E配速M心率啊XDD…

開始跑亞索800吧!目標配速是4:00~4:05之間(每趟800公尺3:12~3:16,每400公尺96~98秒),因為得吃下10趟間歇,爆心跳就留在後半程,前3趟特地把配速放慢到4:20左右的配速,但心率卻已衝高到175bpm了,Garmin FR935的光學心率在快區間的趨勢上和心率帶所顯示的相當接近;緩跑則是一趟比一趟來得慢,為了讓心率降到150bpm的較低E心率,緩跑時只能以小跑步的方式讓自己好好地喘口氣,以迎接隨之而來的一趟間歇…

使用My GPS Files – The GPS tracks reader來比較FR935的光學心率的和FR220+心率帶在間歇跑下的差異性,可以看出趨勢相當一致。紅: Garmin FR935光學心率藍: Garmin FR220+HRM-TRI心率帶

第4、5趟間歇開始把配速拉高到接近目標配速,第5趟跑完只能在心中暗自高興:終於跑了一半的課表了,但是還有另一半更硬斗的課表在後面QQ;第6趟開始把配速跑到目標的4分速到4:05之間(每趟800公尺3:12~3:16),每趟跑到最後的200公尺自己就像快喘不過氣一樣,只能期待Garmin 935的嗶嗶聲提醒我這趟快跑區間即將結束XDD,接下來的緩跑更是把速度放慢讓休息時間拉長到接近快跑區間的3分鐘左右,充份地休息以維持下一趟快跑的素質

第9、10趟,也就是最後兩趟,可以直接豁出去了,配速拉到4分速以內的3:58和3:57,自己在跑的過程中偶而還是會看一下錶了解目前心率和配速,Garmin FR935的光學心率和FR220心率帶顯示的數值約略在±2bpm左右,趨勢上都是相符的,不過在緩跑區間時有留意到FR935光學心率的心率數值會比心率帶所顯示的數值來得高一些,也就是實際上心跳已經降下來了,但因為手腕末梢的微血管還來不及反應已下降的心率,這在底下的這張心率比較zoom-in截圖裡可以看得出來…

zoom-in後的心率比較圖,在緩跑區間心率下降時,FR935的光學心率會較心率帶直接測得的心搏來得慢一些;另外紅色的FR935光學心率跑完第10趟後的緩跑(約1:15:00左右)以及最後cool down(約1:22:00左右)有兩個pulse,可能是當時緩跑時手腕抽出水壺喝水所引起的。紅: Garmin FR935光學心率藍: Garmin FR220+HRM-TRI心率帶

10趟間歇跑完自己也快升天見上帝了@@,最後再緩跑2.2K cool down並多喝了幾口水,雖然說是cool down但是這種天氣下將近6分速的cool down心率卻還是跳在E心率上限接近160bpm,回到景美橋頭收操再大口地喝了幾口水,今晚90分鐘的間歇喝可真是精實啊!

整體而言,Garmin FR935的光學心率在跑了10趟亞索800後的表現已能忠實反應出這種高強度間歇下心率的快速升降,對於不想要胸口束縛的跑者若是想練間歇,FR935應該是足以負荷訓練所需,當然如果想要精確又即時的心率數值,心率帶仍是能提供更高的準確度。

訓練後也看了RD Pod所量測來的動態數據,FR935透過RD Pod所量得的步頻sample rate在Garmin Connect上比FR220機體內的sample rate來得高,而FR935透過RD Pod測出來的平均步頻和最高步頻都較FR220高了4spm;平均 GCT平衡: 49.5% 左 / 50.5% 右,右腳在數據上看起來花了多一些的觸地時間,之後要再留意自己在間歇下的跑姿…至於垂直比例,前5趟配速較慢的快區間是在7%~8%之間,而後5趟跑進目標配速的快區間則進步到5%~7%之間,跑步效益算是滿不錯的吧!

Lap       Pace    Time
WU2.8    5:28    15:18
01-800    4:22    03:29
01-400    6:12    02:28
02-800    4:17    03:25
02-400    6:37    02:39
03-800    4:18    03:26
03-400    6:53    02:45
04-800    4:13    03:22
04-400    7:12    02:52
05-800    4:08    03:18
05-400    7:21    02:56
06-800    4:05    03:16
06-400    7:41    03:04
07-800    4:06    03:16
07-400    7:34    03:01
08-800    4:01    03:13
08-400    7:54    03:09
09-800    3:58    03:10
09-400    7:44    03:05
10-800    3:57    03:09
10-400    7:18    02:55
CD2.27   5:53    13:21
TotalTime      1:30:46

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170626_Garmin FR935爆熱夏夜間歇測試景美河堤-公館亞索800_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K_FR935
距離: 17.07 公里
時間: 1:30:46
平均步速:     5:19 分鐘/公里
平均移動步速: 5:19 分鐘/公里
最佳步速:     3:32 分鐘/公里
高度增加:  16 公尺
高度減少:  25 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 183 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 211 spm
平均步幅: 0.97 公尺
平均垂直比例: 8.6 %
平均垂直振幅: 8.3 公分
平均 GCT平衡: 49.5% 左 / 50.5% 右
平均觸地時間: 233 亳秒
無氧運動訓練效果: 2.9
有氧運動訓練效果: 4.0
RunningQuotient當前跑力: 50.6

sssun路跑誌_20170626_Garmin FR935爆熱夏夜間歇測試景美河堤-公館亞索800_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K_FR935 全程Garmin Connect紀錄連結

 

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170626_Garmin FR935爆熱夏夜間歇測試景美河堤-公館亞索800_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K_FR220
距離: 17.09 公里
時間: 1:30:46
平均步速:     5:19 分鐘/公里
平均移動步速: 5:19 分鐘/公里
最佳步速:     3:15 分鐘/公里
高度增加:  39 公尺
高度減少:  39 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 182 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 207 spm
平均步幅: 1.01 公尺
RunningQuotient當前跑力: 50.6

sssun路跑誌_20170626_Garmin FR935爆熱夏夜間歇測試景美河堤-公館亞索800_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K_FR220 全程Garmin Connect紀錄連結

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